לאחרונה נודע על מחקר שמצא כי אריתריטול, סוכר אלכוהולי המשמש כתחליף סוכר, מגביר את הסיכון להיווצרות קרישי דם בוורידים ובעורקים ונקשר לסיכון מוגבר לאירועים קרדיווסקולריים, כמו התקף לב ושבץ מוחי.1 רבים מאתנו חוששים מכותרות מפחידות. לעתים קרובות זה גורם לנו לתהות האם עלינו להימנע לחלוטין מצריכת המוצר המדובר או לצרוך אותו במתינות, ועד כמה המחקר שפורסם הוא בכלל בר-תוקף.

במאמר הזה נדבר על אריתריטול — היתרונות, החסרונות ומנגנון הפעולה שלו — וגם נציג תחליפי סוכר טבעיים בהם ניתן להשתמש במקום אריתריטול.

אם יש לכם חששות לגבי בריאות הלב שלכם, מומלץ לשוחח ישירות עם הרופא המטפל. לשאלות לגבי התזונה והצרכים התזונתיים האישיים שלכם, שקלו להיעזר בייעוץ של תזונאי מוסמך כדי לקבל מידע עדכני ומבוסס ראיות.

מהו הממתיק אריתריטול?

לאור כל המחלוקת סביב אריתריטול, ייתכן שתהיתם מה זה בדיוק. קרוב לוודאי שראיתם את השם הזה על תוויות של מוצרי מזון פה ושם, שכן החל משנות ה-80 המאוחרות ושנות ה-90 המוקדמות אריתריטול נהיה פופולרי בתור תחליף סוכר.

מוצרים דלי קלוריות רבים, כמו מאפים וממתקים, לעתים קרובות מכילים אריתריטול. מאחר שמוצרים עם תחליפי סוכר כמו אריתריטול מכילים פחות סוכר, לעתים קרובות משווקים אותם עבור חולי סוכרת, ואלה מלכתחילה נמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות לב. 

אריתריטול הוא סוכר אלכוהולי. זהו ממתיק שאינו מזין, והערך הקלורי שלו נמוך עד אפסי. אריתריטול מכיל רק 5% מהתכולה הקלורית של סוכר שולחני רגיל. 

  • סוכר שולחני: 4 קלוריות לגרם
  • אריתריטול: 0.24 קלוריה לגרם

בין הסוכרים האלכוהוליים האחרים השייכים לאותה הקטגוריה:

דרך קלה לזהות מרכיב שעשוי להיות סוכר אלכוהולי היא לחפש את הסיומת "טוֹל" בסוף השם שלו. רוב המרכיבים עם הסיומת "טוֹל" ברשימות המרכיבים של מוצרי מזון הם סוכרים אלכוהוליים. 

בניגוד לממתיקים מלאכותיים כמו אספרטם או סכרין, סוכרים אלכוהוליים אינם מתוקים יותר מסוכר. המתיקות שלהם היא רק כ-60-70% מהמתיקות של סוכר שולחני, או סוכרוז. 

האם אריתריטול בטוח?

מחקר שנערך לאחרונה גילה כי אריתריטול עלול להגביר היווצרות של קרישי דם.1,2 אצל אנשים עם מחלות לב קיימות ובעיות שקשורות לבריאות הלב כמות גדולה יותר של קרישי דם עלולה להגביר את הסיכון להתקף לב או לשבץ.

אריתריטול אינו מסוכן מלכתחילה, ושימוש בו לא בהכרח כרוך באותם סיכונים הבריאותיים עבור אנשים ללא מחלות לב קיימות או סיכון מוגבר למחלות לב. יש מזונות שמכילים אריתריטול באופן טבעי, כמו מלון, ענבים, אגסים ופטריות. אין צורך להימנע מאכילת המזונות הללו רק בגלל תכולת האריתריטול שלהם, אלא אם יש לכם אלרגיה אליהם. 

הבעיה העיקרית עם אריתריטול היא שאנשים נוטים לצרוך אותו בכמויות גדולות כשמשתמשים בו בתור תחליף סוכר. מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב מצאו כי כמויות האריתריטול שצורכים כשמשתמשים בו בתור ממתיק גבוהות פי יותר מ-1,000 מתכולתו במזונות.2. 

תופעות לוואי של אריתריטול

רוב הסוכרים האלכוהוליים, למעט אריתריטול, יכולים להשפיע על בריאות המעי. מאחר שהגוף לא מעכל את רוב הסוכרים האלכוהוליים, הם עוברים תסיסה במעי. זה עלול להוביל להצטברות של גזים ולבטן תפוחה. 

בניגוד לסוכרים האלכוהוליים האחרים, אריתריטול נספג למחזור הדם לפני שהוא מגיע למעי הגס. לאחר ספיגתו, הוא מגיע למחזור הדם ומופרש ללא שינוי בשתן.3 

מהם ממתיקים טבעיים?

ממתיקים טבעיים מוסיפים למאכלים ולמשקאות מתיקות ומופקים ממקורות טבעיים, ולא מיוצרים באופן מלאכותי. לעתים קרובות משתמשים בהם בתור חלופה לסוכר מזוקק או לממתיקים מלאכותיים. 

סוכר מזוקק ידוע גם בתור סוכר לבן או סוכר שולחני. זהו סוכר בדרגת עיבוד גבוהה שמופק מקנה סוכר או מסלק סוכר. הוא עובר מספר תהליכים להסרת המזהמים ולהלבנה שבסופם מתקבל סוכרוז.

ממתיקים מלאכותיים הם תחליפי סוכר סינתטיים ללא ערך תזונתי להמתקת משקאות בלי הוספת כמות משמעותית של קלוריות או פחמימות. 

אמנם אין אסדרה לגבי השימוש במילה "טבעי" כשמדובר על ממתיקים טבעיים, אבל ממתיקים טבעיים פחות מעובדים ומגיעים ממקורות שקיימים בטבע, ולא ממעבדה. ממתיקים טבעיים יכולים לשמש כתחליף לאריתריטול.

ממתיקים טבעיים שיכולים לשמש כתחליף לאריתריטול

אמנם נדרשים מחקרים נוספים לגבי בטיחותו של אריתריטול עבור כלל הציבור, אבל אוכלוסיות מסוימות, כולל אנשים עם מחלת לב קיימת או סיכון מוגבר למחלות לב, צריכות להימנע מצריכת אריתריטול. כשמחפשים חלופות לאריתריטול, קראו את כל רשימת המרכיבים התזונתיים של מוצרי מזון כדי לוודא שלא מסתתר בה אריתריטול. מוצרים רבים מכילים ממתיקים מרובים, ולעתים קרובות משלבים אריתריטול עם ממתיקים אחרים בייצור של מוצרי מזון מוכנים. 

להלן החלופות הטבעיות האהובות עליי לאריתריטול — ייתכן שיש ביניהן ממתיקים שאתם כבר אוהבים, ואולי תגלו כמה ממתיקים חדשים שתרצו לנסות. 

1. סטיביה

סטיביה מופקת מעלי הצמח Stevia rebaudiana. היא מתוקה ומכילה מעט מאוד קלוריות. לעתים קרובות משתמשים בסטיביה בתור ממתיק באפייה או להמתקת קפה או תה. יש לסטיביה שימושים רבים, והיא אחד מתחליפי הסוכר הפופולריים ביותר. 

מוצרים רבים מכילים ממתיקים אחרים, כמו סוכר קנה או אריתריטול, לצד כמות קטנה של סטיביה כדי להפוך את המוצר למתוק יותר. במקרים כאלה סטיביה מופיעה במקומות האחרונים ברשימת המרכיבים. 

2. סוכר קוקוס

סוכר קוקוס מיוצר מלבבות דקל הקוקוס. יש לו טעם דמוי קרמל, והוא נחשב כחלופה טובה יותר לסוכר מזוקק, כי הוא לא מעובד. משתמשים בסוכר קוקוס בהכנת מתכונים שונים, ואפשר להחליף בו סוכר מגורען ביחס 1:1.

אמנם ניתן לראות בסוכר לא מזוקק כמו סוכר קוקוס חלופה בריאה יותר, אבל זכרו כי כל סוכר הוא עדיין סוכר מוּסף, ויש לגלות מתינות בצריכתו.

3. פרי הנזירים

תמצית פרי הנזירים מופקת מפרי הנזירים ומשמשת כממתיק טבעי. היא הרבה יותר מתוקה מסוכר, לפי ההערכות פי 100 עד פי 250, ומכילה אפס קלוריות. 

בגלל עוצמת המתיקות הגבוהה שלה, נדרשת רק כמות קטנה של תמצית פרי הנזירים כדי להגיע למתיקות הרצויה במזונות ובמשקאות.

אחד היתרונות של תמצית פרי הנזירים הוא שרבים מעידים כי אין לה טעם לוואי מריר, כמו זה שלעתים קרובות משאירים ממתיקים אחרים. לעתים קרובות מוסיפים לפרי הנזירים אריתריטול, אז הקפידו לעיין ברשימת המרכיבים. 

4. סירופ מייפל

סירופ מייפל מיוצר על-ידי איסוף של מוהל עץ האדר (מייפל) וריכוזו על-ידי הרתחה. יש לו טעם עשיר ייחודי, והוא ידוע בעיקר בתור תוספת לחביתיות וופלים. אבל סירופ מייפל מתאים לא רק כתוספת לארוחת בוקר, ויש מוצרים רבים שמכילים את הממתיק הטבעי הזה. 

5. אגבה

נקטר אגבה מופק מהמוהל של צמח האגבה. צמח זה צומח במקומות רבים במקסיקו ובדרום מזרח ארה"ב.  הוא מתוק יותר מסוכר, ולעתים קרובות משתמשים בו בתור ממתיק בצורת סירופ או מוסיפים אותו למאפים, לצד ממתיקים אחרים. לתשומת לבכם, נקטר אגבה מכיל יחסית הרבה פרוקטוז, ויש לגלות מתינות בצריכתו.

6. תמרים

ניתן להשתמש בתמרים בתור ממתיק בצורת ממרח, סירופ או פירות שלמים. סירופ תמרים, המכונה לפעמים דבש תמרים או דבשת תמרים, הוא סירופ סמיך ומתוק שמיוצר מתמרים. יש לו טעם ייחודי, עשיר, דמוי קרמל ומעט פירותי. 

תמרים מצוינים להמתקת מאפים, קינוחים, סמות'י, רטבים ומרינדות. בדומה לסירופ מייפל, אפשר להשתמש בתמרים גם כתוספת לחביתיות וופלים.  ‎

7. אלוּלוֹז

אלוּלוֹז הוא ממתיק דל קלוריות שצובר פופולריות בתור תחליף סוכר. פירות מסוימים, כמו ג׳קפרוט, תאנים וצימוקים, מכילים כמויות קטנות של אלוּלוֹז. עם זאת, ניתן גם לייצר אותו באופן תעשייתי. 

דברי סיכום

ניתן להשיג תחליפי סוכר רבים ללא אריתריטול במרכולים רבים. אם אתם מנסים לצמצם או להגביל צריכת אריתריטול, או להימנע לחלוטין מצריכתו, נסו את רשימת תחליפי הסוכר הטבעיים שלי כדי למצוא את הממתיק האהוב עליכם. כדאי לזכור שממתיקים מסוימים מתאימים יותר למטרות ספציפיות. זכרו שלא כל תחליפי הסוכר הללו הם נטולי קלוריות או דלי פחמימות. לכן, אם אתם מנסים להגביל את צריכת הסוכר, עיינו ברשימת המרכיבים כדי לדעת אילו תחליפים הם ממתיקים ללא קלוריות ואילו מכילים סוכר. 

הפניות:

  1. Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med 29, 710–718 (2023). 
  2. Erythritol and Cardiovascular Events | NIH. Accessed 7/25/23. 
  3. Mazi TA, Stanhope KL. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.