מהם זרעי פשתן?

פשתן (Linum usitatissimum) הוא צמח שמקורו באגן הים התיכון. הוא משמש למאכל ולייצור בד פשתן זה יותר מ-5,000 שנה.  י

זרעי פשתן הם זרעים קטנים בצבע ענבר עד חום-אדמדם עם קליפה קשה, חלקה ומבריקה. יש לזרעי פשתן טעם אגוזי, מתוק ואדמתי. 

בדרך כלל לא אוכלים אותם כשהם שלמים. מקובל יותר לטחון אותם כדי להקל על ספיגת החומרים המזינים ולנצל את כל היתרונות הבריאותיים. שמן פשתן שהופק בכבישה קרה הוא דרך מצוינת לנצל את היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן ביתר קלות.

היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן

1. עשירים בחומרים מזינים

זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן חיוניות, מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים וגם בחלבון. 

חומצת השומן העיקרית בזרעי פשתן ובשמן זרעי פשתן היא חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן חיונית מסוג אומגה-3. ALA מהווה 58% מכל השומן שמכילים זרעי פשתן. ישנן רק שתי חומצות שומן הנחשבות כחיוניות עבור בני אדם, כי הן יכולות לשמש כבסיס לייצור כל השומנים הנדרשים האחרים. ALA היא חומצת השומן החיונית מסוג אומגה-3. חומצה לינולאית (LA) היא חומצת השומן החיונית מסוג אומגה-6.

אמנם ALA היא חומצת שומן מסוג אומגה-3, אך היא קצרה יותר מחומצות השומן אומגה-3 המצוית בשמני דגים (EPA ו-DHA). הגוף מסוגל להמיר את ALA ל-EPA ו-DHA, אך נדרשות כמויות גדולות יותר שלה כדי לעמוד בדרישה לחומצות השומן ארוכות-השרשרת מסוג אומגה-3. עם זאת, הודגם שיש ל-ALA יתרונות בריאותיים מבחינת קידום בריאות הלב, מעבר לכך שהיא משמשת כאבן בניין עבור EPA ו-DHA. שמן זרעי פשתן וזרעי פשתן טחונים מכילים חומצה אולאית, חומצת שומן חד-בלתי רוויה שמצויה ברוב האגוזים והזרעים, בשמן זית ובאבוקדו. חומצה אולאית היא אולי חומצת השומן החד-בלתי רוויה החשובה ביותר, וגם היא נקשרת לבריאות הלב.

2. בריאות המעי

אין זה מפתיע שמחקרים רבים הדגימו כי יש יתרונות בריאותיים משמעותיים בצריכת זרעי פשתן, כולל זרעי פשתן טחונים. בין אותם היתרונות שמירה על יציאות סדירות, הורדת רמת הכולסטרול וחילוף אסטרוגן תקין.

3. בריאות הלב

זרעי פשתן טחונים משפרים את בריאות הלב וכלי הדם בזכות חומצות השומן המועילות והסיבים התזונתיים שהם מכילים. בניסוי כפול-סמיות אחד 36 נשים לאחר חידלון וסת קיבלו 40 גרמים (כשלוש כפות) של זרעי פשתן טחונים או פלצבו על בסיס חיטה מדי יום במשך שלושה חודשים. אצל הנשים שקיבלו זרעי פשתן טחונים חלה ירידה של לפחות 6% ברמות הכולסטרול הכללי והמולקולות נושאות הכולסטרול בדם. לפי מחקר כפול-סמיות שנערך במרכז מחקר בקנדה, זרעי פשתן טחונים גם משפרים את תפקוד כלי הדם ואת איזון לחץ הדם.

4. בריאות הורמונלית

תחילנים של ליגננים הם בין המרכיבים העיקריים של הסיבים שמכילים זרעי פשתן טחונים. יש לליגננים השפעות מועילות רבות, בעיקר על בריאות השד אצל נשים ועל בריאות הערמונית אצל גברים. ליגננים מגבירים את הייצור של גלובולין קושר הורמוני מין, או SHBG. החלבון הזה קושר הורמוני מין כמו אסטרוגן ויכול לסייע לסילוק עודפי אסטרוגן מהגוף. יש עדויות מדעיות רבות ליתרונות בריאותיים משמעותיים של ליגננים הן עבור גברים והן עבור נשים, בזכות יכולתם לתמוך בחילוף הורמונים תקין.

איך להשתמש בזרעי פשתן ובשמן זרעי פשתן

ניתן לרכוש זרעי פשתן שלמים או טחונים. רוב המחקרים שהדגימו תועלת התמקדו בשימוש בזרעי פשתן טחונים. 

מומלץ בחום לרכוש זרעי פשתן אורגניים טחונים באריזת ואקום או באריזה שאוחסנה בקירור לאחר טחינת הזרעים. זרעי פשתן טחונים נוטים להתחמצן ולהתקלקל הרבה יותר מהר. 

להלן כמה רעיונות מהירים וקלים לשימוש בזרעי פשתן:

  • הוסיפו כף אחת או שתיים של זרעי פשתן טחונים לדגני בוקר חמים או קרים.
  • הוסיפו זרעי פשתן טחונים לסמות'י של הבוקר.
  • פזרו זרעי פשתן טחונים על ירקות מבושלים כדי להעניק להם טעם אגוזי.
  • ערבבו זרעי פשתן טחונים עם יוגורט.

אין להשתמש בשמן זרעי פשתן בבישול. הוא שברירי מדי ונפגע בקלות על-ידי חום ואור. אולי יהיה נוח יותר לבלוע שמן זרעי פשתן כמו שהוא או במנות של כף. לכן, השתמשו בו לתיבול סלטים, טבלו בו לחם, הוסיפו אותו לדגנים חמים או קרים או פזרו אותו על פופקורן.

מתכון פשוט להכנת תיבול לסלטים על בסיס שמן זרעי פשתן

מרכיבים: 

  • 4 כפות של שמן זרעי פשתן אורגני
  • כף וחצי של מיץ לימון
  • שן שום ביוננית כתושה
  • קורטוב של מלח ים או תיבול ללא מלח
  • פלפל טחון טרי לפי הטעם

הוראות: 

הכניסו את כל המרכיבים לקערת ערבוב והקציפו אותם עד לקבלת מרקם חלק וקרמי. אל תהססו לשדרג את המתכון הבסיסי על-ידי הוספת העשבים והתבלינים האהובים עליכם.

הפניות:

  1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Pharmacological, nutraceutical, and nutritional properties of flaxseed (Linum usitatissimum): An insight into its functionality and disease mitigation. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
  2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
  3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
  4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
  5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignans from linseed (Linum usitatissimum L.) and its allied species: Retrospect, introspect and prospect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
  6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
  7. Burdge GC. Α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion. Lipids. 2022 Nov;57(6):267-287.
  8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188.
  9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319.