beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

המקורות הטבעוניים המובילים של אומגה-3

מאת קייסי זיידן, MS, תזונאית ומדריכת חולי סוכרת מוסמכת

היום יש הסכמה על כך שכדאי לצרוך שומנים בריאים מדי יום. טוסט אבוקדו נהיה מאכל אופנתי, ובכל מקום מתחילים להציע שירותים של אספקת דגים מדגה בת-קיימא. זה מעיד על כך שהציבור ערני לנושא של שומנים בריאים ומחפש דרכים נוחות לכלול אותם בתפריט. אם התפריט לכם "גמיש" ואתם צורכים מגוון רחב של מזונות, סביר להניח שתוכלו לקבל כמות מספקת של חומצות שומן אומגה-3 (שומנים "טובים") ממאכלי ים כמו סלמון, מקרל וצדפות. אפשר לאכול גם כבד שיבוט או לקחת תוספי שמן דגים; עם זאת, אם אתם טבעונים או צמחונים, קבלת המינון היומי המומלץ של אומגה-3 יכולה להפוך למשימה קצת יותר מאתגרת. 

אבל אל דאגה! יש מקורות צמחיים רבים של חומצות שומן מסוג אומגה-3 לטובת טבעונים, או כל מי שלא אוכל מאכלי ים ולא נוטל תוספי אומגה-3 רגילים.

מה זה אומגה-3?

הנה תזכורת קצרה עם הסבר מהן בדיוק חומצות שומן אומגה-3 ולמה הן כל-כך חיוניות לבריאותנו. שומן הוא אחד משלושת אבות המזון העיקריים (שני האחרים הם חלבון ופחמימות), והם חיוניים לשמירה על מבנה ממברנות התאים, לייצור הורמונים ולאחסון אנרגיה. "משפחת" השומנים כוללת שומנים רוויים, חד-בלתי רוויים ורב-בלתי רוויים. חומצות שומן אומגה-3 שייכות לקבוצה של שומנים רב-בלתי רוויים. יש ארבע חומצות אומגה-3 מרכזיות: 

  • חומצה אלפא-לינולנית (ALA)
  • חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA)
  • חומצה דוקוסאפנטאנואית (DPA)
  • חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA)

קבוצת השומנים הזו נחקרה לעומק, והודגם שהשומנים האלה מפחיתים את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול, מה שעשוי להפחית את הסיכון להתפתחות קרישי דם, להוריד את לחץ הדם ולהפחית תהליכים דלקתיים. ברור שכדאי לכלול בתזונה כמות מכובדת של השומנים האלה.

חומצת השומן ALA נחשבת לחומצת אומגה-3 "חיונית". משמעות הדבר היא שאנחנו חייבים לקבל אותה במזון. היא מצויה בזרעים מסוגים שונים ובקטניות. אמנם אין מינון יומי מומלץ מוגדר של ALA, אבל לפי האקדמיה הלאומית לרפואה, הצריכה היומית המומלצת שלה היא 1,100 מ"ג לנשים בוגרות ו-1,600 לגברים בוגרים. באשר לחומצות אומגה-3 האחרות - EPA, DPA ו-DHA - גוף האדם הוא מערכת די מדהימה שמסוגלת להפיק אותן מ-ALA. נשמע כמו מערכת יעילה ומוגנת מטעויות, נכון? ובכן, זה לא בדיוק כך. הבעיה היא שקצב הייצור של EPA ו-DHA, חומצות השומן המצויות בדגים בריכוזים גבוהים, מחומצת השומן ALA הוא לא גבוה במיוחד, רק 2-10% מ-ALA הופכים ל-DHA או EPA. 

עבור מי שאוכל מאכלי ים זאת לא בעיה גדולה, אבל לא כך עבור טבעונים או אנשים שבעבר נטלו תוספים עם שמן דגים ועכשיו מחפשים חלופה. אז השאלה היא האם צמחונים שלא אוכלים דגים יכולים לקבל EPA ו-DHA מצמחים? ומעבר לכך, לאילו מזונות עתירי ALA כדאי להם לתת עדיפות כדי שלפחות חלק מה-ALA יהפוך ל-EPA ו-DHA? למטה מופיעה רשימת עצות בנושא אומגה-3 לטבעונים.

מקורות צמחיים של ALA

למרבה המזל, ALA מצויה באופן בלעדי בצמחים, כך שגם צמחונים, גם טבעונים וגם אוכלי בשר צריכים לכלול את המזונות האלה ברשימת הקניות השבועית שלהם ולהוסיף אותם לארוחות שלהם על בסיס יומיומי. להלן המקורות הטובים ביותר של ALA, לצד המלצות על הדרכים שבהן תוכלו לכלול אותם בתפריט שלכם:

זרעי פשתן

זרעי פשתן הם אחד המזונות העשירים ביותר ב-ALA. הזרעים האלה נספגים טוב יותר כשהם טחונים. לכן, כדאי לקנות זרעים מלאים ולטחון אותם בעצמכם בעת הצורך, או לקנות זרעי פשתן טחונים ולהחזיק אותם במקרר כדי לשמור על טריותם. אם תשימו לב, תגלו שיש מגוון רחב של מוצרים שמכילים את "זרעי העל" האלה, מקרקרים ועד גרנולה.

שמן זרעי פשתן

שמן פשתן איכותי מופק על-ידי כבישה קרה של זרעי פשתן, וזהו מקור נוח נוסף של ALA. ניתן להשתמש בשמן זרעי פשתן להכנת סלטים וגם להזליף אותו על ירקות קלויים. ניתן גם למצוא כמוסות עם שמן זרעי פשתן, אבל שימו לב שתצטרכו לקחת 2 עד 8 כמוסות ביום כדי לקבל את המינון היומי המומלץ, בהתאם לכמות שמכילה כל כמוסה.

זרעי צ'יה

הזרעים העשירים האלה שמתנפחים כשמוסיפים אליהם נוזל הם מקור נהדר של חומצת אומגה-3 זו. ניתן לפזר זרעי צ'יה על שייקים או על שיבולת שועל שהושרתה במים.

זרעי קנביס ושמן זרעי קנביס

הטבע קלע בול עם זרעי קנביס, אותם אפשר להוסיף לבלילת חביתיות או לפזר על טוסט אבוקדו. אפשר גם להוסיף כף של שמן זרעי קנביס למאכלים קרים, כמו רטבים לסלטים ומרינדות. זרעי קנביס בדרך כלל נמכרים כשהם קלופים, והמנה הממוצעת של 3 כפות מכילה 2,090 מ"ג של חומצות שומן אומגה-3. 

אגוזי מלך

אגוזים זה עם הטעם הקלוי מכילים כמות מכובדת של אומגה-3, ובניגוד לתוספים עם שמן דגים, הם לא גורמים לגיהוקים עם ריח לא נעים. יש לאחסן אגוזי מלך במקרר כדי לשמר את השומנים הבריאים. אפשר להוסיף אותם לדגני בוקר, או להשתמש בהם בתור תוספת פריכה למרק.

נבטי חיטה

תחליפי קמח הם הנושא החם היום, ולכן רואים יותר ויותר מתכוני אפייה עם נבטי חיטה. הם אמנם מכילים גלוטן, אבל יש בהם גם יתרונות כמו תכולת שומנים בלתי רוויים ומרכיבים נוגדי דלקת אחרים כמו ויטמין Eאבץ, וגם מגנזיום.

מקורות צמחיים של EPA ו-DHA

אם דגים הם מחוץ לתחום בשבילכם, עדיין תוכלו למצוא מקורות EPA ו-DHA ידידותיים לטבעונים, גם על מדפי המזון וגם על המדפים של תוספי תזונה. אצות ים הן המקור הצמחי הידוע ביותר של EPA ו-DHA, והפופולריות שלהן עלתה בשנים האחרונות. לפעמים מכנים אותן "זהב ירוק". אם חשבתם שאתם לא מוכנים עשבים ירוקים מקרקעית האוקיינוס שנראים דוחים, אולי תופתעו לגלות שהפוקי שאכלתם או המיץ ששתיתם בבר מיצים מכילים אצות ים, תחת שמות אחרים. יש לאצות ים שמות רבים. כך תוכלו לזהות את מזון-העל הימי הזה.

אצות נורי

אצות נורי הן אצות ים המשמשות לעתים קרובות להכנת סושי, אבל היום אנחנו רואים אותם גם בחטיפי אצות, בדפי נורי ובתיבול בשם גומסיו. 

ספירולינה

 ספירולינה היא מרכיב פופולרי במיוחד בברי מיצים. מדובר באצה בצבע כחול-ירוק שלעתים קרובות מכינים ממנה אבקה בצבע ירוק בהיר, בגלל תכולת הכלורופיל הגבוהה שלה. אמנם ספירולינה מכילה EPA ו-DHA, אבל תכולת השומן הכללית שלה נמוכה מאוד, והיא למעשה מכילה כמות גדולה יותר של חומצות שומן מסוג אומגה-6 שעלולות לגרום לדלקות, אם צריכתן עולה על צריכת אומגה-3.

תוספי אומגה-3 טבעוניים

באופן כללי, צמחונים וטבעונים יכולים לקבל כמות נכבדת של ALA, EPA ו-DHA ממקורות מזון. אבל עדיין נשארת שאלת ההמרה של ALA לחומצות השומן האחרות. לדוגמה, נדרשת צריכת אצות ים הרבה יותר גבוהה ממה שמקובל כיום בארצות הברית כדי להגיע לצריכת ה-ALA הנדרשת. חשוב גם לציין שחלק מהמזונות הצמחיים האלה עשירים בחומצות אומגה-6 אשר תורמות לדלקת. כמו כן, יש חשיבות חיוניות להתחשבות במצבים כמו הריון והנקה. במצבים האלה נדרשת צריכת אומגה-3 גבוהה יותר, כדי להבטיח התפתחות תקינה של המוח והעיניים של העובר או התינוק. בגלל כל הסיבות האלה נטילת תוספים בהחלט מומלץ לטבעונים ולכל מי שמתקשה לקבל כמות מספקת של חומצות אומגה-3 ממזונות מלאים. 

תוספי אומגה-3 טבעוניים רבים מיוצרים מאצות ים בשילוב עם שמן, לרוב שמן חמניות עתיר אומגה-6, ומגיעים בצורת כמוסות ג'ל רכות. תוספים מסוימים מכילים רק DHA, כאשר מנה סטנדרטית של 2 כמוסות מכילה 500 מ"ג של DHA. תוספים אחרים מכילים שילוב של שתי חומצות שומן אומגה-3, כאשר כמות ה-EPA מעט נמוכה יותר מהכמות של DHA. בקניית תוספי תזונה הקפידו לקרוא את רשימת המרכיבים המלאה, שכן חלק מהם יכולים להכיל ג'לטין, וג'לטין אינו מוצר טבעוני.

מאמרים קשורים

הצג הכל

בראות גופנית ונפשית

7 תוספים לניהול סטרס ולניווט במציאות החדשה

בראות גופנית ונפשית

איך לגבש תכנית תוספים יומיומית

בראות גופנית ונפשית

מדריך של 5 דקות לגלוטתיון: למה הוא חשוב לפעילות מערכת החיסון