האם אתם סובלים ממחסור בוויטמינים חיוניים? להלן 5 דרכים לגלות את זה

מחסור בוויטמינים  הוא תופעה נפוצה בכל רחבי העולם. מחסור ראשוני בוויטמין מסוים מתפתח כתוצאה מצריכה בלתי מספקת של אותו הוויטמין בתזונה. מחסור שניוני בוויטמין נגרם על-ידי בעיה קיימת, כמו ספיגה לקויה במערכת העיכול. אפשר לפתח מחסור בוויטמינים בכל גיל. עם זאת, ילדים, נשים בהריון וקשישים נמצאים בסיכון גבוה יותר. גם אנשים שתזונתם אינה מאוזנת ובריאה נמצאים בסיכון לפתח מחסור בוויטמינים. אצל אנשים מסוימים מחסור בוויטמינים יכול לגרום לתסמינים עמומים, ואילו אצל אחרים הוא גורם לתסמינים מובהקים יותר. להלן מספר תסמינים נפוצים שעשויים להצביע על מחסור בוויטמינים, לצד עצות איך אפשר לטפל בבעיה הזו.

חרדה

ארגון הבריאות העולמי מעריך כי 300 מיליון אנשים בכל רחבי העולם סובלים מהפרעת חרדה. בין התסמינים הנפוצים של חרדה דאגה מוגזמת, פחד, תחושת דופק מואץ, הזעה, נדודי שינה ונשימת יתר. לפי מספר מחקרים, ייתכן שיש קשר בין מחסור בוויטמינים לחרדה מוגברת.

ויטמין D  הוא ויטמין מסיס שומן שמצוי בכמויות קטנות במזונות מועשרים ונוצר בגוף בעקבות חשיפה לשמש. ויטמין D שהתקבל מהמזון או מחשיפה לשמש חייב לעבור תהליך של שפעול כימי בגוף. צורתו הפעילה ביותר של ויטמין D היא  ויטמין D3, הידוע גם בשם קלציטריול. הוא מעורב בהתפתחות וייצור של רקמת עצם, בפעילות מערכת החיסון ובעיכוב תהליכים דלקתיים. מספר מחקרים גורסים כי ייתכן שיש קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D, שהוא למעשה תחילן של הורמון, להתנהגות חרדתית. מחקר משנת 2017 מעלה כי ייתכן שנטילת תוסף עם ויטמין D עשויה לשפר את הסימנים של חרדה ודיכאון.  

לפי מספר מחקרים, ייתכן שיש קשר בין רמות נמוכות של  ויטמינים מקבוצת B  להתגברות של תסמיני חרדה.  ויטמין B6, או פירידוקסין, הוא קו-פקטור המעורב בייצור חומצה גמא-אמינו-בוטירית, הידועה גם בתור GABA, סרוטונין ודופמין. אלה הם מוליכים עצביים שיכולים להביא להשפעה מרגיעה על הגוף והנפש. לפי מספר מחקרים, נטילת תוסף עם ויטמין B6 עשויה להפחית סימני חרדה ודיכאון אצל נשים. ייתכן גם שמחסור בוויטמין B6 יכול לגרום להתקפי חרדה ונשימת יתר.  

ויטמין B3, הידוע גם בתור ניאצין, הוא ויטמין מסיס מים חיוני. ויטמין B3 מעורב בהפיכת טריפטופן לסרוטונין. לפי מספר מחקרים, ייתכן שסרוטונין מעורב בוויסות של תחושות חרדה ודיכאון.

ראיית לילה לקויה

אם אתם מתקשים לראות בחושך, או מתקשרים למקד את הראייה במעבר מתאורה חזקה לתאורה חלשה, ייתכן שאתם סובלים מבעיה הידועה בשם עיוורון לילה. מחסור בוויטמין A עלול לגרום לעיוורון לילה. ויטמין A,  הוא ויטמין מסיס שומן לו יש תפקיד בראייה, בפעילות מערכת החיסון וברקמת העור. הוא מעורב בשליחת אותות חשמליים אל רשתית העין, אזור המכיל תאים קולטי אור בחלק האחורי של העין.  

מזונות מסוימים מכילים צורות שונות של ויטמין A באופן טבעי. מזונות מן החי, כולל דגים, הם המקורות העשירים ביותר בוויטמין A מוכן, הצורה השימושית ביותר של הוויטמין.  כבד בקר  מכיל את הכמות הגדולה ביותר של ויטמין A פעיל.  שמן כבד בקלה  גם עשיר בוויטמין A. מזונות צמחיים מכילים קרוטנואידים, שאותם הגוף יכול להפוך לוויטמין A. קרוטנואידים הם פיגמנטים שמעניקים לפירות ולירקות כמו גזר, פלפל צהוב ואדום או בטטה את הצבע הצהוב, האדום או הכתום שלהם. לפי מחקר אחד, ייתכן שתוספת של הקרוטנואידים לוטאין או  זיאקסנתין  עשויה לעזור לשפר את ראיית הלילה.  

דימומים מהחניכיים

צפדינה היא מחלה שגורמת לדימומים מהחניכיים בגלל מחסור בוויטמין C,  שנדרש כדי לשמור על רקמות החיבור. בין התסמינים האחרים של צפדינה עששת, הידלדלות השיער ועייפות. במאה ה-15 צפדינה הייתה מחלה נפוצה. כיום היא די נדירה, אבל יש מומחי בריאות שסבורים כי ייתכן שהמחלה הזו חוזרת, בגלל תזונה לקויה ועוני.

ויטמין C, או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס מים חיוני. זהו נוגד חמצון שנלחם ברדיקלים חופשיים, מעורב בפעילות של מערכת החיסון ועוזר לספיגת ברזל. ויטמין C מעורב בייצור קולגן. בני אדם לא יכולים לייצר ויטמין C באופן ישיר. בדרך כלל מחסור בוויטמין C נגרם על-ידי תזונה שלא מכילה מזונות עם ויטמין C בכמות מספקת. בין התסמינים האפשריים של מחסור כרוני  בוויטמין C  עייפות, הופעת שטפי דם לאחר חבלה מינימלית וכאבי מפרקים ושרירים.

המקורות העשירים ביותר בוויטמין C  הם פירות הדר, ברוקולי ועגבניות.

ייתכן שמעשנים זקוקים לכמויות גדולות יותר של ויטמין C, לעומת אנשים שאינם מעשנים. לפי מכון הבריאות הלאומי, שיעור הספיגה של ויטמין C בנטילת תוסף ויטמין C במינון של עד גרם אחד ביום היא 70-90%.  

עייפות

עייפות היא בעיה נפוצה. יש מגוון גורמים אפשריים לעייפות, כולל מחסור בשעות שינה, מחלות או תזונה לקויה. עייפות גם יכולה להיות תסמין של מחסור במספר ויטמינים.

ויטמין E  הוא עוד ויטמין מסיס שומן. הצורה הנחקרת ביותר של ויטמין E היא אלפא-טוקופרול. ויטמין E הוא נוגד חמצון, וייתכן שיש לו גם סגולות נוגדות דלקת. הוא מעורב בפעילות מערכת החיסון. מחקרים העלו כי רמות נמוכות של ויטמין E עלולות להחמיר את רמת העייפות. בפרט, מחקר אחד העלה כי רמות נמוכות של ויטמין E עלולות לגרום לעייפות שרירים. ויטמין E מצוי במזונות כמו אגוזים, זרעים וירקות עלה ירוקים.

ויטמינים מקבוצת B  מעורבים בהפיכת מזון לאנרגיה. הם קו-פקטורים שמעורבים במעגל קרבס, שבו מיוצר אדנוזין טרי-פוספט, מקור האנרגיה של התאים. מחקר אחד העלה כי ייתכן שאצל אנשים עם תסמונת העייפות הכרונית יש רמות נמוכות יותר של ויטמינים מקבוצת B. ייתכן שנטילת  תוסף עם ויטמינים מקבוצת B  עשויה לעזור לאנשים מסוימים עם תסמונת העייפות הכרונית.

הודגם גם שאצל אנשים עם תסמונת העייפות הכרונית יש רמות נמוכות של ויטמין D. לפי מחקרים, נטילת תוסף עם ויטמין D עשויה לעזור להפחית את רמת העייפות.  

ציפורניים ושיער שבריריים

ציפורניים שבריריות יכולות להיות תוצאה של שטיפת ידיים לעתים קרובות מדי, שטיפת כלים, או מחסור במספר ויטמינים.

ויטמין B7, הידוע יותר בשם  ביוטין, הוא ויטמין נוסף מקבוצת B שמעורב בייצור אנרגיה. ביוטין מעורב בייצור של חומצות אמינו, אבני בניין של חלבונים שנדרשים לצמיחת הציפורניים והשיער. בין התסמינים של מחסור  בביוטין  פריחה בפנים, שיער שברירי, עקצוצים ונימול, ירידה בתיאבון או דיכאון.

בין המזונות שעשירים בביוטין ביצים, תרד, כבד וסלמון. מחקר משנת 2017 הראה כי נטילת תוסף עם ביוטין עשויה לשפר את צמיחת השיער והציפורניים.  

מינרל חשוב נוסף שמעורב בבריאות הציפורניים והשיער הוא  ברזל, שנדרש לייצור המוגלובין. המוגלובין הוא חלבון שעוזר להוביל חמצן בדם. הציפורניים זקוקות לחמצן כדי לשמור על בריאתן. יש תופעה בשם קוילוניכיה, שבה הציפורניים מקבלות צורה חריגה והופכות לקעורות. לפעמים מכנים את התופעה הזו "ציפורניים שקועות".  

גם מחסור  בברזל  עלול לגרום לציפורניים שבריריות. נוסף על כך, מחסור לברזל עלול לגרום גם לעייפות, לכאבי ראש, לסחרחורת או לקוצר נשימה.

רמות  ברזל  נמוכות גם עלולות לתרום לנשירת שיער. נשירה של עד 100 שיערות ביום היא תקינה. אבל אם אתם מאבדים קווצות גדולות של שיער בכל פעם, ייתכן שמשהו לא טוב קורה בגוף שלכם.

יש שתי צורות של  ברזל: ברזל הם וברזל שאינו הם. ברזל  הם  מגיע ממזונות מן החי, והוא נספג טוב יותר מברזל שאינו הם, שמגיע ממזונות צמחיים. בין המזונות שעשירים בברזל צדפות, כבד בקר, מולים ושעועית. צמחונים וטבעונים עלולים להיות בסיכון מוגבר להתפתחות של מחסור בברזל, או אנמיה מחסר ברזל.

שימו לב כי אין ליטול תוספת  ברזל  ללא השגחה רפואית, כי עודף ברזל עלול לגרום לנזקים.

אבץ  הוא יסוד קורט שמעורב בתהליכים רבים בגוף. הוא מעורב בפעילות מערכת החיסון, בייצור חלבונים ובייצור הורמונים. רמות נמוכות של אבץ עלולות לגרום לאובדן של תחושת טעם, לשלשול, לריפוי פצעים לקוי ולאובדן רקמת שריר. בהתחשב בעובדה שאבץ מעורב בתהליכים תאיים, מחקרים גורסים כי רמות אבץ נמוכות עלולות לגרום לנשירה והידלדלות של שיער. ייתכן שהרמות של אבץ בגוף נמוכות יותר אצל אנשים עם נשירת שיער ללא צלקות.  

אצל אנשים עם מחלות מעי דלקתיות רמות האבץ עלולות להיות נמוכות בגלל ספיגה לקויה. גם צמחונים עלולים להיות בסיכון מוגבר לפתח מחסור באבץ.

מחקרים הראו כי ייתכן שיש לתוספי אבץ השפעה חיובית על מי שסובל מנשירת שיער. יש תוספים עם צורות שונות של אבץ, כולל פיקולינט, גלוקונט, סולפט ואצטט. האחוז של אבץ יסודי משתנה בהתאם לתרכובת האבץ שהתוסף מכיל.

סימוכין:

1. Newman, T. Anxiety in the West: Is It on the Rise? Medical News Today website. Accessed 4/20/2020.
2. Boyd, K. What Is Vitamin A Deficiency? American Academy of Opthalmology website. Accessed 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health website. Accessed 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D Supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact Sheet for Professionals. National Institutes for Health website. Accessed 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women not in men: a large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volume 21, 2010, pg 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Accessed 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C Deficiency. Merck Manual: Professional Version. Aug 2019. Merck Manual website. Accessed 4/24/2020.
10. Synder, C. How much vitamin C should you take? Healthline website. Accessed 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. A review of the use of Biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptoms and signs. MedicineNet website. Accessed 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemia Risk for Vegans and Vegetarians. Everyday Health website. Sep 8, 2010. Accessed 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet and hair loss: effects of nutrients and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1–10.
18. Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Accessed 4/28/2020.