גיל המעבר: התסמינים הנפוצים + 10 התוספים הטובים ביותר

גיל המעבר הוא תחילת המעבר לחידלון וסת. הוא יכול להתחיל באמצע שנות השלושים לחיים ולהימשך בין שנתיים עד 10 שנים. כ-85% מהנשים חוות תסמינים גופניים ורגשיים שנגרמים על-ידי השינויים ההורמונליים הנקשרים לגיל המעבר.¹ 

למרבה המזל, יש דברים רבים שאת יכולה לעשות כדי להרגיש טוב יותר ולהישאר בריאה, מפעילות גופנית סדירה ואכילת תזונה נוגדת דלקת ועד שימוש חכם בתוספים. המשיכי לקרוא כדי ללמוד על כמה מהתוספים הטובים ביותר לגיל המעבר שיכולים להקל על תסמיני גיל המעבר באופן טבעי.

מהו גיל המעבר? 

גיל המעבר הוא התקופה שמובילה לחידלון וסת, אז השחלות מתחילות לחדול מלתפקד ורמות ההורמונים יורדות. אמנם רבים משתמשים במונח "חידלון וסת" (מנופאוזה) לתיאור תקופת החיים שבה מופיעים תסמיני גיל המעבר כמו גלי חום, אבל חידלון וסת מוגדר כנקודת הזמן שבה לא הייתה לאישה וסת במשך 12 חודשים ברצף. למעשה, מחזור הווסת נפסק. זה הגיוני, כי המונח הלועזי "מנופאוזה" נגזר מהמילים היווניות "פאוזיס" (הפסקה) ו"מן" (חודש). 

בכל שנה, בערך 46.5 מיליון נשים בכל רחבי העולם ו-1.3 מיליון נשים בארה"ב מגיעות לחידלון וסת. רוב הנשים האמריקאיות מגיעות לחידלון וסת בגיל בין 45 ל-56 שנה, כשהגיל הממוצע הוא 51. 

אין בדיקה לאבחון חד-משמעי של גיל המעבר. את יכולה לעשות בדיקת דם למדידת הרמות של הורמון מגרה הזקיק (FSH) ואסטרדיול, צורה של אסטרוגן. ניתן להשיג גם ערכה לבדיקת FSH בשתן שנמכרת ללא מרשם. עם זאת, מאחר שבמהלך מחזור הווסת חלים קיימות תנודות משמעותיות ברמות ה-FSH והאסטרוגן, קשה לקבוע בוודאות על סמך תוצאות הבדיקות הללו שהגעת לגיל המעבר. 

רוב הנשים יכולות לאבחן את גיל המעבר בעצמן, בגלל התסמינים הנפוצים ואי-סדירות בווסת. נשים אחרות מתייעצות עם רופאים לגבי התסמינים. חשוב לשתף פעולה עם רופאים שמבינים את גיל המעבר ומוכנים להקשיב לך. 

התסמינים הנפוצים של גיל המעבר

כל אחת חווה את גיל המעבר בצורה אחרת. התסמינים השכיחים ביותר הם וזומוטוריים, תסמינים שקשורים להרחבה או התכווצות של כלי דם. בין התסמינים הללו גלי חום והזעות לילה.  לפי הקרן הלאומית לגיל המעבר בארה"ב, 75% מהנשים חוות גלי חום בתקופת חידלון וסת.² 

בין התסמינים הנפוצים של גיל המעבר:³ 

• גלי חום
• הזעת לילה
• תנודות במצב הרוח
• ערפול מחשבתי
• נשירת שיער
• בעיות שינה
• ירידה בחשק המיני
• דלקת בנרתיק
• כאבי ראש
• דיכאון
• כאבי מפרקים
• אוסטאופורוזיס
• עלייה במשקל

אם את מתקרבת לחידלון וסת, חשוב לדעת שהסיכון למחלות לב, לאובדן מסת שריר ולאובדן מסת עצם עולה ככל שרמות ההורמונים יורדות. הסיבה לכך היא שאסטרוגן מסייע להגנה על השרירים, העצמות ומערכת הלב וכלי הדם. 

תוספים לגיל המעבר

לצד אורח חיים בריא, נטילת תוספים לגיל המעבר יכולה לסייע להקלה טבעית על התסמינים ולשמירה על בריאות כללית מיטבית, כדי שתוכלי ליהנות מהעשורים הבאים של חייך.

סידן

אחרי חידלון הווסת, צפיפות העצם המינרלית של נשים יורדת בממוצע באחוז אחד בכל שנה.⁴ לכן, חשוב למנוע את אובדן העצם שמתחיל בגיל המעבר. צריכה מספקת של סידן, המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם, יכולה לסייע לשמירה על צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים. 

לפי מחקרים, נטילת תוספים יכולה לסייע לשימור העצם. מחקר בהשתתפות כמעט 1,500 נשים לאחר חידלון וסת שקיבלו תוספים עם 1,000 מיליגרם של סידן ציטרט או פלצבו מדי יום, הדגים תועלת משמעותית של נטילת תוספי סידן עבור צפיפות העצם.⁵ 

סידן גם מעורב בהתכווצות שרירים, כולל התכווצות שריר הלב. משמעות הדבר היא שהוא עשוי לתרום לבריאות הלב וכלי הדם.⁶ מחקר בהשתתפות יותר מ-34,000 נשים העלה כי צריכה גבוהה יותר של סידן מתזונה, מתוספים או משילוב של תזונה ותוספים נקשרת לירידה בסיכון לתמותה ממחלות עורקים כליליים אצל נשים לאחר חידלון וסת.7 

אחרי גיל 50, הצריכה היומית המומלצת של סידן עולה ב-200 מיליגרם ביום, מ-1,000 ל-1,200 מיליגרם. בין המקורות התזונתיים של סידן מוצרי חלב, דגים עם עצמות, כמו שימורי סרדינים אוסלמון, טופו ופולי סויה, ירקות ירוקים מסוימים כמו קייל וברוקולי וגם מזונות שמועשרים בסידן. 

ניתן להשיג תוספים עם סידן בלבד או עם סידן בשילוב עם ויטמין D או מינרלים אחרים, כמו אבץ ומגנזיום. ישנם גם מולטי-ויטמינים עם ויטמינים ומינרלים מרובים, כולל סידן. שתי הצורות העיקריות של סידן בתוספים הן סידן פחמתי וסידן ציטרט. יש לקחת סידן פחמתי עם אוכל. סידן ציטרט משמש כמרכיב של תכשירים סותרי חומצה שנמכרים ללא מרשם, וניתן לקחת אותו על בטן ריקה. הגוף יכול לנצל רק כמות מוגבלת של סידן בכל פעם. לכן, כדאי לפצל את מינון הסידן היומי וליטול חלק ממנו בלילה. הלילה הוא הזמן הטוב ביותר לספיגת עצם.

מגנזיום

מגנזיום מעורב בתגובות ביוכימיות רבות ומעניק תמיכה לבריאות העצם והלב, למערכת ההורמונלית למערכת העצבים. המינרל החיוני הזה יכול לסייע להקלה על תסמינים רבים של גיל המעבר ועל בעיות בריאות פוטנציאליות, כולל: 

• כאבי מפרקים 
• גלי חום
• עלייה במשקל
• מצב רוח ירוד 
• אוסטאופורוזיס 
• מחלות לב
• נדודי שינה 

סובלת מהפרעות שינה? מגנזיום יכול לסייע לוויסות השעון הביולוגי ולעזור לך להירגע. ניסוי רפואי אקראי אחד מצא כי נטילת תוסף עם 500 מיליגרם מגנזיום מדי ערב במשך שמונה שבועות הביאה לשיפור משמעותי בזמן ובאיכות השינה אצל קשישים.⁸ 

מגנזיום גם עשוי לתרום לשיפור הבריאות הנפשית, בגלל מעורבותו בתגובת הסטרס, בוויסות מצב הרוח ובפעילות המוח. מספר מחקרים קשרו צריכה תזונתית נמוכה של מגנזיום ורמות מגנזיום נמוכות בדם לשיעורי דיכאון גבוהים יותר.⁹ 

אסטרוגן מפחית דלקת ומסכך את המפרקים. לכן, ירידה ברמות האסטרוגן בגיל המעבר עלולה להחמיר כאבים. חוקרים מאמינים כי הירידה באסטרוגן עלולה לגרום לדלקת על-ידי הפחתת רמת המגנזיום בתאי העצב. לכן, הגדלת צריכת המגנזיום עשויה לסייע להקלה על כאבים. מחקר בבעלי חיים הראה כי נטילת תוספי מגנזיום מנעה או הפיגה כאבים כרוניים, דפוסי התנהגות דיכאוניים וליקויי זיכרון אצל נקבות עכבר מבוגרות או ללא שחלות.¹⁰ 

בדומה לסידן ולוויטמין D, גם מגנזיום חיוני לבריאות העצם. הוא משפיע על העצם באופן ישיר, בגלל השפעתו על יצירת תאי עצם, וגם באופן עקיף, בגלל השפעתו על הפרשת הורמון יותרת התריס שממריץ בניית עצם מחדש. לפי התוצאות של מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים, מחסור במגנזיום תורם להתפתחות אוסטאופורוזיס.¹¹ 

לפי ההערכות, כמחצית מהנשים לא מגיעות לצריכת המגנזיום היומית המומלצת, 310 עד 320 מיליגרם ביום. בין המזונות שעשירים במגנזיום אגוזים, זרעים ושעועית. ניתן להגדיל את צריכת המגנזיום בקלות על-ידי נטילת תוסף עם מגנזיום בלבד או בשילוב עם מינרלים אחרים כמו סידן, או מולטי-ויטמין שמכיל מגנזיום. 

ישנן ארבע צורות שונות של מגנזיום המאמר הזהיכול לעזור לך להחליט מה צורת המגנזיום המתאימה ביותר בשבילך. 

ויטמין D

 ויטמין D ‎הוא אחד הוויטמינים החשובים ביותר בגיל המעבר. כמו הוויטמינים A, ‎E ‎ו-K, ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן. העור מייצר ויטמין D לאחר חשיפה לאור השמש, וניתן לקבל אותו גם מתזונה או מתוספים. מעריכים כי בערך מחצית מהנשים באמצע החיים סובלות ממחסור בוויטמין D.¹² ‎

מחסור בוויטמין D עלול להגביר את הסיכון להתפתחות גלי חום. מחקר בהשתתפות 210 נשים לאחר חידלון וסת הגיע למסקנה כי קיים קשר משמעותי בין רמות ויטמין D נמוכות לגלי חום.¹³ 

ויטמין D חשוב גם לבריאות העצם, כי יש לו תפקיד מרכזי במינרליזציה של העצם. הוא משפיע על הספיגה והשימור של סידן וזרחן בגוף. מטא-אנליזה של תריסר ניסויים אקראיים ומבוקרים הגיעה למסקנה כי נטילת ויטמין D במינון של 500 עד 800 יחידות בינלאומיות (IU) ביום הביאה לירידה של כ-20% בשיעור של שברים בעצם הירך ושל שברים אחרים שאינם בעמוד השדרה אצל אנשים מעל גיל 65.¹⁴ 

צריכה מספקת של ויטמין D גם עשויה לסייע להיפטר מהמשקל שנצבר על רקע חידלון וסת. ניסוי אקראי ומבוקר אחד בחן נשים צעירות עם עודף משקל והשמנת יתר שנטלו תוסף ויטמין D במשך שישה שבועות, וגילה ירידה משמעותית במשקל, בהיקף המותניים ובמדד מסת הגוף בהשוואה לקבוצת הביקורת.¹⁵ 

ויטמין D גם עשוי לתרום לעלייה במסת השריר ובכוח השרירים. כך, מחקר אחד הגיע למסקנה כי מחסור בוויטמין D מגביר את הסיכון לאובדן כוח השרירים ב-78%.¹⁶ 

ניתן להשיג תוספים עם ויטמין D בצורת ארגוקלציפרול (ויטמין D2) שמגיע מצמחים, או בצורת כולקלציפרול (ויטמין D3) שמגיע ממזונות מן החי. לפי מחקרים, ויטמין D3 הוא כנראה בחירה טובה יותר, כי הוא מביא לעלייה משמעותית יותר ברמות של ויטמין D בדם ומעלה אותן לאורך זמן רב יותר מאשר D2.¹⁷ ‎

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D עבור מבוגרים עד גיל 70 היא 600 יח' בינ"ל. המינון הנסבל הבטוח המרבי של ויטמין D הוא 2000 יח' בינ"ל ביום. נשים עם מחסור בוויטמין D, שאותו ניתן לאבחן על-ידי בדיקת דם, עשויות להזדקק למינונים גבוהים יותר. אם את חוששת שאולי יש לך מחסור בוויטמין D, פני לרופא המטפל שלך ועשי בדיקת דם כדי לקבוע את המינון המתאים עבורך. 

חומצות שומן אומגה-3

חומצות שומן אומגה-3, או בקיצור אומגה-3, הן שומנים בריאים שיכולים לשמש כתוסף טבעי מצוין לגיל המעבר. חומצות שומן אומגה-3 עוזרות לכל תאי הגוף לתפקד כנדרש ותומכות בבריאות הנפש, במערכת הלב וכלי הדם ובמערכת האנדוקרינית. 

שלושת הסוגים העיקריים של אומגה-3 הם: 

• EPA (חומצה איקוֹסאפּנטאנוֹאית): מצויה בדגים שמנים ובשמן דגים
• DHA (חומצה דוֹקוֹסַהֶקְסַנוֹאית): מצויה בדגים שמנים ובשמן דגים
• ALA (חומצה אלפא-לינולנית): מצויה בצמחים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי קנביס וזרעי ציה 

שיעור הדיכאון בקרב נשים באמצע החיים הוא הגבוה ביותר מבין כל קבוצות הגיל והמגדר. חומצות שומן אומגה-3 עשויות לסייע בדיכאון על-ידי שיפור מבנה המוח. מחקרים בקרב נשים לאחר חידלון וסת הראו כי קיים קשר משמעותי בין צריכה גבוהה של אומגה-3 לשיעורי דיכאון נמוכים יותר.¹⁸ 

נטילת אומגה-3 עשויה לסייע גם להקלה על גלי חום. מחקר בהשתתפות 20 נשים בגיל המעבר ולאחר חידלון וסת עם דיכאון מג'ורי שקשור לגיל המעבר מצא כי נטילת שני גרמים של חומצות שומן אומגה-3 ביום במשך שמונה שבועות הביאה לירידה בתסמיני הדיכאון ובגלי החום, ללא תופעות לוואי. 

חומצות שומן אומגה-3 יכולות להעניק תמיכה לבריאות הלב על-ידי הורדת לחץ הדם, רמות הטריגליצרידים ורמת ה-LDL (הכולסטרול "הרע") והעלאת רמת ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"). חומצות שומן אומגה-3 עשויות להקל גם על תסמינים אחרים של גיל המעבר, כולל כאבי מפרקים, אובדן עצם, כאבי מחזור ויובש בנרתיק. הן יכולות לשמש כמשכך כאבים חזק כי הן מפחיתות את הייצור של פרוסטגלנדינים שגורמים לדלקת. 

גם שמן דגים, מקור של אומגה-3, יכול לסייע לירידה במשקל על-ידי הפחתת רעב ותיאבון, הגברת חילוף החומרים והפחתת השומן הבטני. מחקר בהשתתפות נשים מבוגרות בגילים בין 60 ל-70 שנה שנטלו 3 גרמים של שמן דגים או פלצבו מדי יום במשך 12 שבועות מצא כי נטילת התוסף עם שמן דגים הביאה לעלייה משמעותית של 14% בקצב חילוף החומרים במנוחה, לירידה של 29% ברמות הטריגליצרידים ולעלייה של 4% במסת השריר.¹⁹ 

אמנם לא נקבעה צריכה יומית מומלצת עבור אומגה-3, אך מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) קבע כי הצריכה ההולמת עבור נשים בוגרות היא 1.1 גרם ביום. ה-FDA הגיע למסקנה כי נטילת תוספי תזונה עם EPA ו-DHA במינון של עד 5 גרמים ביום לכל היותר היא בטוחה, אם נוטלים את התוספים לפי ההנחיות.²⁰ 

איזופלבונים מסויה

במזרח הרחוק, שיעור התסמינים של גיל המעבר בקרב הנשים, כמו גלי חום, הוא הרבה יותר נמוך. מעריכים שרק 10% עד 20% מהנשים במזרח הרחוק, שם סויה היא מצרך מזון בסיסי, סובלות מגלי חום. 

סויה מכילה איזופלבונים, תרכובות כימיות צמחיות שדומות לאסטרוגן המיוצר בגוף. הריכוז הממוצע של איזופלבון בשם גניסטאין בדם אצל הנשים במזרח הרחוק שאוכלות סויה באופן קבוע גבוה יותר בערך פי 12 מאשר אצל הנשים בארצות הברית.  

מחקר אחד בהשתתפות 100 נשים בגיל המעבר ולאחר חידלון וסת הדגים ירידה בעלת משמעות סטטיסטית בגלי חום, באי-נוחות בלב, באי-נוחות במפרקים ובשרירים ובבעיות שינה אחרי נטילת תוסף עם איזופלבונים מסויה במשך 12 שבועות. התוצאות היו חזקות יותר בקרב הנשים בגיל המעבר.²¹

מחקרים נוספים מצאו שאיזופלבונים מסויה עשויים גם להגדיל את הצפיפות המינרלית של העצם, להפחית את הסיכון למחלות לב על-ידי הורדת רמות ה-LDL, הכולסטרול "הרע", ולהקל על תסמיני דלקת מפרקים ניוונית.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים, חלקי הצמחים שהגוף שלנו לא מסוגל לעכל, יכולים לסייע להורדת רמות הכולסטרול, לאיזון רמות הסוכר בדם, לשמירה על משקל בריא, לשליטה בתיאבון, להפחתת דיכאון ולהקלה על גלי חום. 

במהלך גיל המעבר עלולה להתפתח עצירות, כי השינויים ברמות ההורמונים יכולים להאט את קצב מעבר המזון במעי. סיבים עוזרים לשמור על יציאות סדירות.

סיבים גם משמשים בתור פרה-ביוטיקה. סיבים פרה-ביוטיים מזינים את המיקרואורגניזמים החיים במערכת העיכול, מה שתורם למיקרוביום בריא יותר. המיקרוביום הוא המערכת האקולוגית של המיקרואורגניזמים החיים במערכת העיכול. זה חשוב מפני שיש לאסטרוגן תפקיד חיובי בוויסות של מיקרוביום המעי. ירידה ברמות האסטרוגן מביאה גם לירידה במגוון המיקרואורגניזמים. צריכת סיבים גבוהה יותר יכולה להגדיל את מגוון החיידקים ואת מספרם, מה שיעזור לשמור על בריאות המעי. 

ככל שרמת הורמוני המין יורדת, התנגודת לאינסולין בתאי הגוף עלולה לעלות. כתוצאה מכך, נשים יכולות לסבול מעליות חדות ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לגלי חום. סיבים מאטים את העיכול ועוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע גלי חום. 

באופן מפתיע, סיבים גם עשויים לתרום להפחתת דיכאון. מחקר בהשתתפות 3,054 נשים בגיל המעבר מצא קשר הפוך בין צריכת סיבים תזונתיים לתסמיני דיכאון. ככל שהנשים אכלו יותר סיבים, כך הסיכוי שלהן לפתח תסמיני דיכאון היה נמוך יותר.²² 

זהו פער עצום לטובת צריכת סיבים! רק אחד מכל 20 אנשים מגיע לצריכת הסיבים היומית המומלצת, 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. בין המזונות שעשירים בסיבים שעועית, פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. 

אם התזונה שלך דלה בסיבים, תוסף תזונה יכול לעזור לך להגדיל את צריכת הסיבים. קיים מגוון רחב של תוספי סיבים, כולל אבקות, סוכריות גומי וכמוסות. כדאי להתחיל נטילת סיבים בקצב איטי, כדי שגופך יוכל להתרגל לזה, במיוחד אם את סובלת מהצטברות גזים או מבטן תפוחה.

מאקה

צמח המאקה, הידוע בשם ג'ינסנג פרואני, הוא מזון-על רב-עוצמה שעשיר בוויטמינים ובמינרלים רבים, כולל ויטמין C, סידן וגם ברזל. זה מאות שנים משתמשים בו לשיפור הבריאות, רמות האנרגיה ומצב הרוח. צמח המאקה עשוי לעזור לנשים בגיל המעבר לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, להפחית עייפות ויובש בנרתיק ולהעלות את החשק המיני. 

מחקר בהשתתפות 20 נשים בשלבים המוקדמים של חידלון וסת מצא כי נטילת שני מיליגרמים של שורש מאקה הביאה לעלייה משמעותית ברמות הפרוגסטרון והאסטרוגן בהשוואה לקבוצת הביקורת. משתתפות המחקר הדגימו גם ירידה ניכרת בתחושות אי-הנוחות שקשורות לחידלון וסת.²³ גם סקירה שיטתית של שימוש במאקה לטיפול בתסמיני גיל המעבר מעידה על השפעה מועילה של מאקה.²⁴ 

ניתן בקלות להוסיף את צמח המאקה לתזונה. אפשר להשיג את מזון-העל הזה בצורת אבקה, שאותה ניתן להוסיף לסמות'י או ליוגורט, בצורת כמוסות או בצורה של חליטה.

מלטונין

מלטונין הוא הורמון שעוזר לווסת את מחזור הערות והשינה, או השעון הביולוגי. הוא קיים גם בצורה של תוסף תזונה בטוח לשימוש שמשתמשים בו לשיפור השינה. מלטונין מופרש על-ידי בלוטת האצטרובל בלילה, בשעות החשיכה. בדומה להורמוני המין, גם רמות המלטונין יורדות עם הגיל, במיוחד בגיל המעבר. 

סקירת ההשפעה של מלטונין על בריאותן של נשים בגיל המעבר מצאה כי מינונים של יותר מ-3 מיליגרמים ביום הביאו לשיפור בתסמינים הנפוצים של גיל המעבר כמו גלי חום, נדודי שינה, תנודות במצב הרוח, כאבי שרירים ומפרקים והפרעות מיניות. אותו המחקר הדגים שיפור באיכות השינה אצל נשים עם בעיות שינה שנטלו מלטונין.²⁵ 

מלטונין גם עשוי להשפיע לטובה על צפיפות וחוזק העצם. מחקר אחד בהשתתפות נשים בגיל המעבר שנטלו 3 מיליגרמים של מלטונין מדי לילה במשך שישה חודשים מצא כי תוסף המלטונין נסבל היטב, הביא לשיפור בתסמיני גיל המעבר וגם עשוי לסייע למניעה של אובדן מסת עצם.²⁶ 

קוהוש שחור

קוהוש שחור הוא תוסף פופולרי לבריאות האישה. השימוש בקוהוש שחור כצמח מרפא החל את דרכו בקרב האמריקאים הילידים. קוהוש שחור הוא צמח פורח שמקורו בצפון אמריקה. הוא עשוי להקל על מספר תסמינים של גיל המעבר, כולל גלי חום, חרדה, דיכאון והפרעות בתפקוד מיני.

ניסוי אקראי ומבוקר בהשתתפות נשים בשלבים המוקדמים של חידלון וסת מצא כי נטילת 6.5 מיליגרמים של תמצית שורש קוהוש שחור מדי יום במשך שמונה שבועות הביאה לשיפור משמעותי בתסמיני גיל המעבר, בהשוואה לקבוצת הביקורת, ולא דווחו תופעות לוואי.²⁷ מחקר נוסף בקרב נשים לאחר חידלון וסת עם גלי חום מצא שקוהוש שחור הביא לירידה במספר גלי החום ובחומרתם, שיפר את איכות החיים והיה יעיל ותר משמן נר הלילה, תוסף אחר שבו משתמשים לעיתים קרובות עבור גיל המעבר.²⁸ 

האיגוד הספרדי לגיל המעבר הגיע למסקנה כי "קוהוש שחור הוא אופציה טיפולית בטוחה ויעילה להקלה על תסמינים וזומוטוריים."²⁹ 

ניתן לקחת קוהוש שחור בצורת כמוסות, תמצית או חליטה. קיימים גם שילובים של קוהוש שחור עם מרכיבים אחרים, כמו תלתן אדום, פרע או איזופלבונים מסויה. המינון המקובל להקלה משמעותית על גלי חום הוא 40 מיליגרם ביום.

השורה התחתונה

רוב הנשים סובלות מתסמינים שנגרמים על-ידי השינויים ההורמונליים המתרחשים בגיל המעבר. נטילת תוספים תומכים בתקופת המעבר הזו יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר, להקל על התסמינים ולשמור על עצמות חזקות וגוף בריא. 

אמנם אפשר לקחת תוספים נפרדים, כמו סידן, ויטמין D, מגנזיום, מאקה, מלטונין וקוהוש שחור, אבל תוספים רבים שמיועדים במיוחד לגיל המעבר מכילים שילובים של מרכיבים עם השפעה סינרגטית להקלה על תסמיני גיל המעבר. יש מגוון תכשירים לגיל המעבר, מתוספים שנועדו להקל על גלי חום, דרך תוספים לשיפור השינה ועד מולטי-ויטמינים לגיל המעבר עם ויטמינים ומינרלים מרובים שמכילים איזופלבונים מסויה. חפשי תוסף שמכיל את המרכיבים העיקריים המתוארים למעלה, לתמיכה בבריאות וברווחה הכללית שלך. 

תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל או עם תזונאי מוסמך לפני תחילת נטילה של תוספים חדשים לגיל המעבר, כדי לוודא שהתוספים מתאימים עבורך ולא תהיה אינטראקציה בינם לבין התרופות שאת אולי נוטלת. 

הפניות:

1. Introduction - Menopausal Symptoms: Comparative Effectiveness of Therapies - NCBI Bookshelf. Accessed April 21, 2024. 
2. Education - National Menopause Foundation. Accessed April 21, 2024. 
3. National Menopause Foundation Menopause Symptom Checklist - National Menopause Foundation. Accessed April 21, 2024. 
4. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351. 
5. Reid IR, Mason B, Horne A, et al. Randomized controlled trial of calcium in healthy older women. Am J Med. 2006;119(9):777-785. 
6. Ryczkowska K, Adach W, Janikowski K, Banach M, Bielecka-Dabrowa A. Menopause and women’s cardiovascular health: is it really an obvious relationship? Arch Med Sci. 2023;19(2):458. 
7. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Relation of calcium, vitamin D, and dairy food intake to ischemic heart disease mortality among postmenopausal women. Am J Epidemiol. 1999;149(2):151-161. 
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161. 
9. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249-256. 
10. Zhang J, Mai CL, Xiong Y, et al. The Causal Role of Magnesium Deficiency in the Neuroinflammation, Pain Hypersensitivity and Memory/Emotional Deficits in Ovariectomized and Aged Female Mice. J Inflamm Res. 2021;14:6633. 
11. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013;5(8):3022. 
12. Kaushal MJ, Magon N. Vitamin D in midlife: The sunrise vitamin in the sunset of life. J Midlife Health. 2012;3(2):97. 
13. Arslanca T, Korkmaz H, Banu Arslanca S, Pehlivanoglu B, Celikel Ö. The Relationship between Vitamin D and Vasomotor Symptoms During the Postmenopausal Period. Clin Lab. 2020;66(7):1285-1290. 
14. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2009;169(6):551-561. 
15. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2018;9(1). 
16. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, et al. Are Serum 25-Hydroxyvitamin D Deficiency and Insufficiency Risk Factors for the Incidence of Dynapenia? Calcif Tissue Int. 2022;111(6):571-579. 
17. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. 
18. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468. 
19. Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS One. 2015;10(12). 
20. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. Accessed April 22, 2024. 
21. Khapre S, Deshmukh U, Jain S. The Impact of Soy Isoflavone Supplementation on the Menopausal Symptoms in Perimenopausal and Postmenopausal Women. J Midlife Health. 2022;13(2):175-184. 
22. Li D, Tong Y, Li Y. Dietary Fiber Is Inversely Associated With Depressive Symptoms in Premenopausal Women. Front Neurosci. 2020;14. 
23. Meissner HO, Kapczynski W, Mscisz A, Lutomski J. Use of Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum) in Early Postmenopausal Women. Int J Biomed Sci. 2005;1(1):33. 
24. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227-233. 
25. Treister-Goltzman Y, Peleg R. Melatonin and the health of menopausal women: A systematic review. J Pineal Res. 2021;71(2). 
26. Kotlarczyk MP, Lassila HC, O’Neil CK, et al. Melatonin osteoporosis prevention study (MOPS): a randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the effects of melatonin on bone health and quality of life in perimenopausal women. J Pineal Res. 2012;52(4):414-426. 
27. Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Shahnazi M, Nahaee J, Bayatipayan S. Efficacy of black cohosh (Cimicifuga racemosa L.) in treating early symptoms of menopause: a randomized clinical trial. Chin Med. 2013;8(1):20. 
28. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, et al. A comparative study on the effect of “black cohosh” and “evening primrose oil” on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018;7(1):36-40. 
29. Castelo-Branco C, Navarro C, Beltrán E, Losa F, Camacho M. Black cohosh efficacy and safety for menopausal symptoms. The Spanish Menopause Society statement. Gynecol Endocrinol. 2022;38(5):379-384.