תוכן העניינים
תוכן העניינים
להתבגרות יש יתרונות: יותר ניסיון, יותר חוכמה, מערכות יחסים עמוקות יותר. אני מקווה שתהיה לך יכולת טובה יותר לקחת דברים בקלות, לצחוק על הטעויות שלך, ולא להזיע מהדברים הקטנים. הזדקנות מטפחת ראיית הנולד והכרת תודה על כל מה שיבוא בדרכך.
עם זאת, ישנם חלקים בחיים שאי אפשר לתכנן אותם במלואם. אולי אתם יודעים שהם מגיעים, אבל העיתוי והתכונות מסתוריים עד שתפגשו אותם. גיל המעבר אולי הוא פרק מבשר ודאי עבור כל אישה, אך מילותיו שונות בכל רומן של חיים. וכמו כל מעברים בחיים, גיל המעבר הוא הזדמנות ללמידה.
עם כל הדיבורים על איך לרסן את תסמיני גיל המעבר, קל לפחד מהשלב הטבעי הזה של החיים. תוצאות חיפוש עבור "מנופאוזה" מגמה מאיימת, ומרמזת על גיל המעבר כאבחנה מופשטת ולא כפונקציה ביולוגית מולדת. לימוד מהו גיל המעבר ומה המשמעות שלו עבור גופך הוא הצעד הראשון בקבלת המעבר בסבלנות ובנינוחות.
שם הולם, גיל המעבר הוא השלב המוביל להפסקה קבועה במחזור החודשי. ההפסקה, שמתחילה רשמית לאחר שהמחזור החודשי של אישה מתמעט ומדלג על חודש או חודשיים, ומסתיימת לאחר שדודה פלו נעדרת במשך שנה שלמה, בדרך כלל מתחילה הדרך בין הגילאים 45 ל-55. פרידה הדרגתית זו יכולה להימשך בין 4 ל-8 שנים, אך הגעתה, משכה ותסמיני גיל המעבר יכולים להיות ייחודיים בדיוק כמוך.
ללא ספק, הגורם הגדול ביותר בשינוי בגיל המעבר הוא אסטרוגן. ההורמון הנשי הבולט ביותר, אסטרוגן, הוא למעשה משפחה של הורמונים האחראים על המאפיינים המיניים והרבייה של נשים. אך מולקולה רב-כישרונית זו ממלאת תפקידים קריטיים בשמירה על הבריאות בכל הגוף.
האסטרוגן הפעיל ביותר, אסטרדיול, מיוצר בעיקר על ידי השחלות לאורך חייה של אישה. אבל הורמון הסטרואידים הזה נועד לנסוע. מעצם הגדרתם, הורמונים הם מולקולות איתות, ואסטרדיול הוא מבשר חרוץ הנושא מסרים מקרוב ורחוק. תזכירי אסטרוגן מגיעים למוח, לעצמות, לכלי הדם ועוד, ומבטיחים שהרקמות הללו יישארו ממוקדות.
ראוי לציין כי אסטרדיול חיוני למטבוליזם של שומנים בכבד, והוא מרכזי בתפקוד בלוטת יותרת הכליה, שם הוא משפיע לא רק על מאזן הנוזלים, אלא גם על ייצור הקורטיזול ביממה - הורמון "הילחם או ברח" המקושר ביותר ללחץ. וחשוב לא פחות, תפקידו של אסטרדיול כמאמן תאי עצם מבטיח את האיזון הנכון בין בניית עצם ושיפוץיה במהלך הגדילה וההתפתחות. התפקידים הפנימיים הללו של אסטרוגנים (כולל אסטרוגן ופרוגסטרון) במקצבים הביולוגיים של הגוף רומזים על הגורם לתסמיני גיל המעבר כאשר השפעתם יורדת.
הירידה בייצור האסטרדיול היא שמסמנת את התקופה שלפני גיל המעבר. ובהתחשב בהשפעותיו הפעילות והפאסיביות הנרחבות, אין פלא שמעבר גיל המעבר משנה את כללי המשחק. כאשר אסטרוגנים עולים במסלול היציאה, תהליכים מטבוליים רגילים נאלצים להסתגל. ובעוד שלגוף שלך יש מנגנונים מובנים שעולים למצב (כמו ייצור קולטני אסטרוגן נוספים), היא גם מבקשת קצת יותר מהתזונה כתמיכה גיבוי.
האופן שבו אסטרדיול מפעיל את השפעותיו על חילוף החומרים המזינים מעניק להורמון זה שליטה מפתיעה על בריאותן של נשים. כאשר אסטרוגנים יורדים מהנהגתם, מתרחש שינוי משמעותי באופן שבו הגוף מווסת את התיאבון ומפרק ומשתמש במזון. ומכיוון שהחומרים המזינים שאנו צורכים מדי יום הם חלק בלתי נפרד משמירה על איזון מטבולי במהלך ואחרי גיל המעבר, אין זמן טוב יותר לשנות את התזונה שלך.
בין אם אתם חווים תסמיני גיל המעבר משמעותיים ובין אם לאו, גופכם משתנה; כך גם הצרכים התזונתיים שלכם. מנטרות לאכילה בריאה - "לאכול אוכל". בעיקר צמחים. לא יותר מדי." – מעולם לא הייתי חכם יותר. צלחת מאוזנת וצבעונית עם גדלי מנות מתאימים מתאימה בדיוק לתפריט גיל המעבר. אבל מתינות אינה המטרה היחידה. מערך רכיבי התזונה במזונות בריאים הוא המפתח לניהול תסמיני גיל המעבר.
גיל המעבר אינו הזמן לפנות את הצלחת ולזרוק את הדיאטה. אתם עדיין יכולים ליהנות מפחמימות, מאוזנות עם שומנים בריאים וחלבונים כדי לעזור לרסן את התשוקה. בנוסף, כאשר הם מגיעים מהמקורות הטובים ביותר - מזונות מלאים - שלישיית מאקרו-נוטריינטים זו מלווה בצוות של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ותרכובות ביו-אקטיביות תומכות, התואמות את הדרישות המטבוליות החדשות של גיל המעבר.
על פי ההערכות, כ-80% מהנשים חוות תסמיני גיל המעבר בולטים - בעיקר גלי חום, הזעות לילה, ערפל מוחי ותנודות במצב הרוח. ספקטרום התסמינים מורכב, ואף מבלבל מומחי בריאות. עם זאת, ההשפעות הישירות והעקיפות של ירידה באסטרוגן על רקמות שונות מספקות קשרים ברורים לאופן שבו חומרים מזינים במזון תורמים תרומה עמוקה לחוויית גיל המעבר.
בעוד של- תוספי מזון יש את מקומם במילוי החסר, מזונות עדיין מהווים את המקור הראשון לוויטמינים הטובים ביותר (ועוד) לגיל המעבר:
כאשר רמות האסטרוגן יורדות, הקורטיזול עולה. ובנוסף לשמירה על רמת הקורטיזול, אסטרוגן מסייע לכוון את הריקוד של השלישייה בונה העצם: ויטמין D, סידן וויטמין K. אין זה סוד שבריאות העצם היא בראש סדר העדיפויות של נשים בגיל המעבר ואחרי גיל המעבר, אך אגירת חומרי הזנה בעצם נמצאת במרחק נגיעה.
השלימו את מוצרי החלב העשירים בסידן שלכם עם שימורי סרדינים לקבלת תוספת ויטמין D, ואז הוסיפו ערימה של קייל או ברוקולי לקבלת שפע של ויטמין K1. חלמוני ביצה וגבינות מותססות יכולים לספק לך ויטמין K2. לאחרונה הוכח כי K2, תורם מוערך מספיק לצריכת ויטמין K הכוללת שלך, תומך בבריאות כלי הדם במהלך גיל המעבר.
ויטמיני B לרוב מסווגים יחד על סמך תפקידיהם המשלימים, אך לכל אחד מוויטמיני B תפקיד ייחודי במטבוליזם אנרגטי, קוגניציה, שינה ועוד. אם את עוברת גיל המעבר, רשימה זו כנראה עונה על כמה תיבות בכרטיס הניקוד של התסמינים שלך, ותוכלי למצוא עזרה ממש בקצה המזלג.
החדשות הטובות הן שמתן עדיפות לוויטמיני B מובילים כמו תיאמין (B1), ריבופלבין (B2) וניאצין (B3) הוא קל כמו לקחת דגנים מלאים לעומת דגנים מזוקקים לארוחת בוקר (שיבולת שועל אף פעם לא יוצאת מהאופנה) ולכלול בשר בקר רזה ועוף כמה פעמים בשבוע. הוסיפו קצת שעועית וירקות יפים לתזונה בריאה עבור חומצה פולית ופירידוקסין (B6), וכל הגוף שלכם יגיד לכם תודה.
עד עכשיו, למדתם שחיים טובים הם עניין של איזון. ההגעה לאמצע החיים לימדה אותך את הסיכון שבקיצוניות, לקח שמגיע עם להיות יותר קשוב למוטו המתינות של הגוף שלך. הגיע הזמן להתיידד עם מינרלים! כגורמים עיקריים לאיזון, מינרלים כמו מגנזיום, נתרן, אשלגן ואבץ מסייעים לשמור על הומאוסטזיס של נוזלים והורמונים, מחזורי שינה-ערות ותיקון תאים מסונכרנים ובלוח זמנים.
זה דבר טוב שהמאכלים האהובים עליך מלאים במינרלים. המשיכו ללעוס אגוזים, זרעים ועדשים בשביל מגנזיום ואבץ. הוסיפו חבורה של בננות ושקית תפוחי אדמה לרשימת הקניות השבועית שלכם לקבלת זהב אשלגן. והחדשות הטובות מכולן, שוקולד מריר לא רק משפר את מצב הרוח, הוא מכרה של מינרלים יקרי ערך.
שומעים הרבה על צריכת כמות מספקת של ויטמין C כדי לשמור על מערכת החיסון בריאה. אבל ל-C מגיע הרבה יותר קרדיט. לא רק שפעילותו נוגדת החמצון של ויטמין C היא חובה מטבולית כדי להימנע מרדיקלים חופשיים משבשים, אלא שוויטמין C גם מסייע בשמירה על עור בריא, עצמות ומפרקים פעילים על ידי הקלה על יצירת קולגן.
למרבה המזל, התמיכה המקיפה הנדרשת מוויטמין C במהלך גיל המעבר תואמת היטב את שפעו במזונות. פשוט גשו למחלקת התוצרת החקלאית במכולת שלכם לקבלת האספקה המלאה והטרייה ביותר של הטבע. יחד עם פירות הדר, קיווי ופלפלים הם מאכלים נוחים להגברת האנרגיה שלך ולשיפור הזוהר שלך.
כשאתם מחפשים תמיכה בגיל המעבר, קל שתהיו מוסחים רק בגלל התסמינים. אבל לירידה באסטרוגן יש השלכות בלתי נראות על מערכת הלב וכלי הדם - הלב וכלי הדם. שינויים בחילוף החומרים של שומן וגלוקוז במהלך גיל המעבר מכוונים את הזרקור לתפריט בריא ללב.
מומחים רבים מייחסים את חומרת תסמיני גיל המעבר לתקשורת משובשת בין תאי הגוף, תאי העצב ומפקחי ההורמונים שלהם. למרבה המזל, שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 - המצויים בעיקר בדגים, אגוזי מלך וזרעי צ'יה - משמשים כמתווכים קריטיים שמטרתם שלווה ואיזון במהלך העליות והמורדות של גיל המעבר.
בדומה במבנה לאסטרוגנים אנושיים, איזופלבונים צמחיים מגובים בראיות טובות כמסייעים בתסמיני גיל המעבר. על ידי קידום פעילות אופטימלית של אסטרוגן, פיטואסטרוגנים עשויים גם לקדם צפיפות עצם בריאה במהלך גיל המעבר. ערבבו את שייק ארוחת הבוקר שלכם עם חלב סויה אורגני (למרות שלפעמים שנוי במחלוקת, אין לחשוש מאיזופלאבונים של סויה) וקמח פשתן כדי לעזור להביא לאיזון.
ההורמונים הניידים שלך (כולל אסטרוגן) שמעבירים מסרים מטבוליים גם מדברים וגם מקשיבים. בעיצומה של שיחה יומיומית, שעה אחר שעה, עם תאים, עצבים וביוכימיים אחרים, גם המיקרוביום הטבעי שלך משמיע את קולו. וברור שלחברים החיידקיים שלך יש השפעה גדולה על איך את חווה את גיל המעבר, נפשית ופיזית.
צריכת שפע של סיבים תזונתיים ידידותיים למערכת העיכול (הבחירות המובילות הן שעועית, שעורה וכרוב ניצנים) מסייעת להבטיח שהמיקרוביום המיקרוביאלי שלך שולח מסרים חיוביים התומכים באיזון הורמונלי ומצב רוח. מתן יוגורט או כרוב כבוש עשיר בפרוביוטיקה למיקרוביום המאושר שלכם עשוי גם הוא להזין את העצמות.
אולי שמתם לב שמציאת הוויטמינים הטובים ביותר (ועוד) לגיל המעבר אינה נראית שונה בהרבה מתזונה בריאה ומגוונת. זה אולי ידרוש קצת יותר תשומת לב, אבל אני מקווה שמצאתם כאן שפע של בעלי ברית עשירים בחומרים מזינים שכבר נמצאים במקרר ובמזווה שלכם. ופ.ס.ט.! אפילו אם יציאת האסטרוגן שלך צפויה בעוד שנים, העובדה שמזונות המיוצרים לגיל המעבר מכילים שפע של מרכיבים מוכרים, אומרת שיש לך יתרון בכתיבת תקציר תסמינים משלך.
גיל המעבר לא אומר שעברת את שיא גילך. זה מגיע בזמן שבו אספת את הידע, הבגרות והעקשנות כדי לגשת למעבר עם טיפול עצמי וביטחון. תנו לטבע לטפח את גופכם ולהדריך אתכם בגיל המעבר עם מזונות עשירים בחומרים מזינים שיודעים בדיוק מה אתם צריכים כדי להישאר מקורקעים.
מקורות:
כתב ויתור: הצהרות אלו לא נבדקו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי. מוצרים אלו אינם מיועדים לאבחון, לטיפול, לריפוי או למניעה של מחלה כלשהי.
