לאחר הלידה, הגוף נמצא במצב של התאוששות. זה עתה יצרתן ותמכתן בחיים חדשים - עכשיו הגיע הזמן להתמקד ב רווחה שלכן. תזונה נכונה לאחר לידה היא חיונית הן לריפוי הפיזי והן להזנת התינוק, אם אתן מניקות.

חשיבות התזונה לאחר לידה

בזמן שאתן עשויות להתפתות להגביל את הקלוריות כדי להוריד במהירות את המשקל שהצטבר במהלך ההיריון, חשוב לתת עדיפות למזונות עשירים בחומרים מזינים שיתמכו בתהליך הריפוי של הגוף לאחר הלידה. שאפו לתזונה מאוזנת היטב המשלבת שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבון. מזונות אלה מספקים את הוויטמינים, המינרלים והסיבים החיוניים שהגוף צריך כדי להתאושש ולבנות מחדש את הכוח.

אם אכילת ארוחות רגילות היא מאתגרת או שצריכת החלבון יורדת, הוסיפו שייק חלבון עם הארוחה או כחטיף כדי להגדיל את צריכת החלבון. אם אתן מניקות, צרכו כ-1.5 עד 1.9 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

חומרים מזינים חיוניים לבריאות לאחר לידה

כמה רכיבים תזונתיים ספציפיים שכדאי להתמקד בהם במהלך התקופה שלאחר הלידה:

יוד

יוד הוא מינרל החיוני לתפקוד בלוטת התריס וממלא תפקיד חיוני בחילוף החומרים ובוויסות האנרגיה. מזונות עשירים ביוד כוללים אצות, דגים, מוצרי חלב וביצים.

כולין

כולין חשוב להתפתחות המוח ולתפקוד הקוגניטיבי. הוא גם חיוני לייצור חלב אם בריא. באופן מוזר, תוספי תזונה לפני לידה ואחרי לידה מכילים בדרך כלל מעט, אם בכלל, כולין - אז צרכו מזונות עשירים בכולין או שקלו ליטול תוסף כוליןבנוסף. 

מוצרי חלב, ביצים ובשר איברים הם מקורות מהחי לכולין, בעוד שמקורות צמחיים כוללים ירקות ממשפחת המצליבים, אגוזים, זרעים וקטניות.

חומצות שומן אומגה-3

השומנים הבריאים הללו חיוניים לבריאות המוח ולהתפתחות הן לכן והן עבור התינוק. לאומגה 3 יש גם תכונות אנטי-דלקתיות שיכולות לסייע בריפוי לאחר לידה. מחקרים הראו כי רמות נאותות של אומגה 3 עשויות לסייע גם במניעת דיכאון לאחר לידה.

דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים הם חלק מהמקורות העשירים ביותר לאומגה 3. אם אתן לא אוכלות הרבה פירות ים, אפשר להוסיף את השומנים הבריאים האלה לשגרה בעזרת שמן זרעי פשתן, זרעי צ'יה או תוספי אומגה 3. 

ויטמין D

ויטמין D ממלא תפקיד חיוני בבריאות העצמות, ויסות מצב הרוח והמערכת החיסונית אצל מבוגרים ואצל תינוקות. בילוי בשמש יכול להיות מועיל, אבל אם אתן גרות במקומות גבוהים בקו הרוחב, שבהם אין אור שמש כל השנה, ייתכן שכדאי ליטול תוסף ויטמין D.

ברזל

ברזל מסייע בהתחדשות תאי הדם לאחר הלידה, ביצירת אנרגיה ובתפקוד המערכת החיסונית. מזונות עשירים בברזל כוללים בשר, דגים, עוף, קטניות, אגוזים וזרעים מסוימים, ועלים כהים. ייתכן שיהיה צורך בתוספת ברזל אם היה איבוד דם מוגזם במהלך הלידה או אם יש היסטוריה של אנמיה.. 

ויטמין B12

ויטמין B12 חשוב במיוחד לתפקוד המערכת החיסונית, היווצרות תאי דם אדומים, ויסות מערכת העצבים ותמיכה במצב הרוח. נשים עם מחלות במערכת העיכול קיימות, כגון קרוהן או קוליטיס, או העוקבות אחר דיאטות טבעוניות או צמחוניות עשויות לסבול מרמות נמוכות יותר של B12 עקב בעיות ספיגה וכדאי להן ליטול תוסף B12.‏ 

חשיבות שתיית נוזלים לאחר לידה

שתייה מרובה של נוזלים חיונית לבריאות כללית ולהחלמה. לאחר הלידה, חשוב במיוחד לשתות נוזלים כדי להחליף את הנוזלים שאבדו בהנקה ובהזעה. 

שאפו לשתות 2.5 ליטר לפחות ביום - יותר אם אתן מניקות או סובלות מזיעה עודפת. הוספת אלקטרוליטים למים היא דרך מצוינת לחדש מינרלים ולא להתייבש. אם אתן הולכות לשירותים לעתים קרובות, ייתכן שצריך לצרוך יותר אלקטרוליטים. 

תוכנית ארוחות לדוגמה לתזונה לאחר לידה

כאימהות לתינוקות שזה עתה נולדו, יש מספיק על הראש עוד לפני שבכלל אפשר לחשוב על תכנון ארוחה שתענה על הצרכים התזונתיים. אז הנה תוכנית ארוחות לדוגמה כדי להקל קצת ולתת לכן כמה רעיונות לארוחות וחטיפים לאחר לידה:

  • ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם קולגן ופירות יער ואגוזים, או צנים לחם מחמצת עם ביצים, גבינת קוטג' וקערת פירות
  • ארוחת צוהריים: סלט עם עוף או דג בגריל, קינואה וירקות
  • ארוחת ערב: סלמון עם ירקות צלויים ואורז חום
  • חטיפים: פירות עם חמאת אגוזים, יוגורט עם גרנולה ופירות יער, או מקלות ירקות עם חומוס, מקלות בשר, גבינה ומלפפונים

זכרו, זוהי רק תוכנית לדוגמה - יכול להיות שתצטרכו להתאים אותה על סמך הצרכים וההעדפות האישיות שלכן. התייעצו עם דיאטנית מוסמכת לקבלת ייעוץ תזונה מותאם אישית לאחר לידה.

טיפים נוספים לתזונה לאחר לידה

  • אל תדלגו על ארוחות שאפו לאכול שלוש ארוחות קבועות וחטיפים ביניהן אם צריך. הקפידו לתת עדיפות לחטיפים עתירי חלבון כדי לשמור על שובע.
  • שלבו שומנים בריאים ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שומניים.
  • הגבילו צריכה של מזון מעובד, משקאות ממותקים ושומנים לא בריאים.
  • הגבילו צריכה של אלכוהול, לא רק שהוא מפריע להתאוששות שלכן אלא יכול גם להשפיע על אספקת חלב האם.

אם תפעלו לפי הטיפים האלה ותתמקדו בתזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים, תוכלו לתמוך בבריאות גופכן לאחר הלידה ולמניקות שביניכן תבטיחו תזונה נאותה לתינוק. זכרו, הטיפול בעצמכן חיוני לטיפול בתינוק. 

הפניות:

  1. Mennella J. Alcohol's effect on lactation. Alcohol Res Health. 2001;25(3):230-4. 
  2. Ball L, de Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Postpartum nutrition: Guidance for general practitioners to support high-quality care. Aust J Gen Pract. 2022 Mar;51(3):123-128. 
  3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Prenatal Iodine Intake and Maternal Pregnancy and Postpartum Depressive and Anhedonia Symptoms: Findings from a Multiethnic US Cohort. Nutrients. 2024 Jun 5;16(11):1771. 
  4. Obeid R, Schön C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blusztajn JK, Zeisel SH. A Narrative Review on Maternal Choline Intake and Liver Function of the Fetus and the Infant; Implications for Research, Policy, and Practice. Nutrients. 2024 Jan 15;16(2):260. 
  5. Levant B. N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment. Depress Res Treat. 2011;2011:467349. 
  6. Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006-. Vitamin D. [Updated 2023 Dec 15]. 
  7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-martin G, Elango R. Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations. Curr Dev Nutr. 2020 May 29;4(Suppl 2):653. 
  8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C, et al. Nutrient Intake during Pregnancy and Post-Partum: ECLIPSES Study. Nutrients. 2020;12(5):1325. 
  9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R. Vitamin B12 supplementation during pregnancy and postpartum improves B12 status of both mothers and infants but vaccine response in mothers only: a randomized clinical trial in Bangladesh. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):281-93.