beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

איך להשתמש בכורכום — היתרונות, התרומה לבריאות המפרקים והמינון

מאת גבריאל אספינוסה, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


בני אדם משתמשים  בכורכום  זה כמעט 4,000 שנה. זה אלפי שנה משתמשים בו בתור צבע, תבלין בבישול, וגם ברפואה. כבר בהודו העתיקה נכתבו מאמרים בסנסקריט על התבלין הזה. מקורו של השם האנגלי של כורכום, טורמריק, הוא בצירוף המילים הלטיני terra merita (אדמה הראויה לשבח), כי לשורש כורכום טחון יש צבע של זהב. מקורו של התבלין הוא בצמח Curcuma longa, השייך לאותה המשפחה כמו  זנגביל. מגדלים אותו בשביל השורשים שלו, אותם מייבשים וטוחנים כדי לקבל את האבקה הזהובה בטעם מריר-מתוק שאנחנו מכירים ואוהבים.

המרכיב העיקרי של כורכום שמושך את תשומת הלב הוא  כורכומין. התרכובת הזאת היא כורכומינואיד מקבוצת פוליפנולים, ודווח שיש לה סגולות רפואיות. בין היתר, כורכומין עוזר לטפל במחלות דלקתיות, במחלות עיניים ניווניות ואפילו בתסמונת מטבולית. פוליפנולים הם מטבוליטים צמחיים שנועדו לעזור לצמחים להתגונן מפני קרינת על-סגול, חרקים, חיידקים ואפילו נגיפים. הם תורמים למרירות, לחומציות, לצבע, לטעם ולפעילות נגד חמצון של המזון.

מהם פוליפנולים?

פוליפנולים, כמו כורכומין, צוברים פופולריות מפני שמחקרים אפידמיולוגיים רבים הדגימו כי תזונה עתירת פוליפנולים עשויה להעניק סגולות נוגדות דלקת. ברמה המולקולרית, פוליפנולים מייצבים את תגובות החמצון במרכיבי התא. תגובות חמצון עלולות לגרום לפגיעה באברוני התא, ביניהם המיטוכונדריה, שהם תחנות הכוח של התא. חלק גדול מהאנרגיה שמפעילה את התא מיוצר במיטוכונדריה, תוך שימוש בחמצן שאנו נושמים. הודגם כי צריכת מזונות עם סגולות נוגדות חמצון, כמו גרגרי יער,  אגוזים, שמנים בריאים וגם  כורכום,  עוזרת לאזן נזקי חמצון.  

מהם היתרונות של כורכומין?

סקירות רבות של מחקרים הראו כי כורכומין עשוי לעזור להגביל את הרמות של סמני עקה חמצונית בגוף. זאת בזכות השפעה על פעילות האנזימים שמנטרלים רדיקלים חופשיים.  דלקת היא מכלול מורכב של תגובות שיכולות להתרחש בכל רקמה בתגובה לגירוי כלשהי בתוך הרקמה או מחוצה לה. המטרה היא להגן על הרקמה ולסלק את הגורם המקורי לפגיעה בתאים, אבל דלקת ממושכת ובלתי נשלטת עלולה לפגוע ברקמות יותר מהמצופה.

תאים מייצרים ומשחררים מולקולות איתות שמפעילות את המסלול הזה, מה שמוביל למעגל קסמים שבו נוצרים עוד ועוד מולקולות ותאים של דלקת, והמשמעות היא הנצחת הדלקת. מחקרים רבים הדגימו כי כורכומין חוסם את האיתותים האלה מהתאים, ובכך שומר על רמה סבירה של חלבונים ותאים דלקתיים. עם זאת, ברבים מהמחקרים האלה החוקרים גילו שיש לכורכומין זמינות ביולוגית נמוכה. בהתאם לזאת, הספיגה של כורכומין במערכת העיכול לאחר בליעתו היא גרועה, הוא מתפרק ומתפנה מהגוף במהירות. צריכת כורכומין עם מזונות עתירי לציטין, כמו ביצים, שמנים צמחיים ולבן, עשויה לעזור להגדיל את ספיגתו במעי. מחקרים שבהם ניתן שילוב של כורכומין עם פיפרין, מרכיב טבעי של  פלפל שחור, הדגימו עלייה של פי 20 בריכוז כורכומין בדם, שכן פיפרין מאט את פירוק כורכומין.

מהן ההשלכות של דלקת?

חשוב לזכור שדלקת היא תגובה טבעית של הגוף לגירוי, ויש שני סוגים של תגובה דלקתית. התגובה הדלקתית החריפה היא קצרת מועד, ובדרך כלל נגרמת על-ידי גירוי חולף, כמו חיידקים, נגיפים או פציעה. אבל אם הדלקת ממשיכה, התגובה הדלקתית עוברת לשלב השני שלה. השלב הזה נקרא השלב הכרוני. אם לא משתלטים עליו, הוא עלול לגרום למחלות כרוניות שונות. הסימנים של דלקת כרונית יכולים להיות בלתי ספציפיים, וביניהם כאבי מפרקים, כאבי שרירים, עייפות כרונית, נדודי שינה, מצב רוח ירוד ועלייה או ירידה במשקל.

דלקת מפרקים, ובפרט דלקת מפרקים ניוונית (אוסטיאוארטריטיס), נקשרת לדלקת כרונית. מספר מחקרים הדגימו כי מתן תוסף עם כורכומין במינון 500 מ"ג עד 2 גרמים ביום מביא לשיפור בכאבי ברכיים. אמנם המחקרים האלה לא הדגימו ירידה ברמות של מדדי דלקת בדם, אבל מאמינים שהממצאים הנ"ל קשורים לחלבוני הדלקת שקיימים בתוך המפרק בדלקת מפרקים. באחד המחקרים הבחינו בכך שההקלה על כאבי המפרקים הגיעה כעבור שעתיים לאחר נטילת תוסף הכורכומין, לעומת שעה אחת אחרי נטילת איבופרופן (נוגד דלקות שאינו סטרואיד), אחת התרופות המומלצות לטיפול בדלקת מפרקים. המשך של מתן תוסף כורכומין השתנה בין 4 ל-12 שבועות.

תסמונת מטבולית, מצב שקודם לסוכרת סוג 2, היא מחלה נוספת שעשויה להיות קשורה לדלקת. התסמונת המטבולית מורכבת ממספר תסמינים, בהם תנגודת לאינסולין, רמות גלוקוז מוגברות בדם, לחץ דם מוגבר, רמת טריגליצרידים מוגברת, רמה נמוכה של HDL (הכולסטרול "הטוב"), רמה מוגברת של LDL (הכולסטרול "הרע"), והשמנת יתר. ברבים מהמחקרים על כורכומין בהקשר של תסמונת מטבולית הודגם שכורכומין משפר את הרגישות לאינסולין ומפחית את לחץ הדם ואת הרמות של מדדי דלקת. באחד המחקרים האלה הודגם כי מתן של תוסף כורכומין במינון 1 גרם ביום הביא לירידה ברמת טריגליצרידים, אבל ללא שינוי ברמת הכולסטרול או כמות שומן בגוף. מאחר שהודגם כי דלקת ורמות מוגברות של טריגליצרידים וכולסטרול עלולות גם להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מאמינים כי נטילת תוסף כורכומין עשויה להפחית את הסיכון הזה.

איך ליטול כורכומין

תכולת הכורכומיןבקארי עם  כורכום, התבלין הטבעי, היא בממוצע 3% מהמשקל היבש של התבלין.  אבקות קארי  מכילה רמות הרבה יותר נמוכות של כורכום, ובהתאם רמות הרבה יותר נמוכות של כורכומין.  תה ומשקאות אחרים עם כורכום,  כמו  "חלב זהוב",  הם חלופות אחרות שבהן ניתן להשתמש כדי לנצל את הסגולות נוגדות הדלקת של כורכומין. בדומה לקארי, תכולת הכורכומין במשקאות הללו משתנה.

תוספי תזונה עם כורכומין  המכילים תמצית שורש כורכום הם דרך נוספת לצרוך כורכומין. על תוויות התוספים מופיעים אחוזים שונים של תמצית כורכומין. מעבדות בקרת איכות והבטחת איכות עצמאיות בודקות ובוחנות את התוספים כדי לאמת את ההצהרות המופיעות על התוויות. מעבדות מסוג זה יכולות לאשר את ההצהרות המופיעות על התווית, לפי בקשת יצרן התוסף. תוספים תזונתיים מסוימים עם כורכומין מכילים גם תמציות אחרות, כמו תמצית פלפל שחור (פיפרין), או תערובות קנייניות המכילות גומי צמחי או תרכובות שומן שונות להעלאת הזמינות הביולוגית של כורכומין. לבסוף, כורכומין גם הדגים פוטנציאל לשימוש לצורך טיפול חיצוני, בתכשירים בצורת קרום קולגן, תחליבים, ספוגים ותחבושות לקידום בריאות העור.

מינונים ובטיחות של תוספי כורכומין

כורכומין  נחשב על-ידי רשות המזון והתרופות האמריקאית כתרכובת בטוחה לשימוש. המינון היומי המומלץ המירבי משתנה מ-3 מ"ג/ק"ג ועד 4-10 גרמים ביום. עד כה לא נמצאו עדויות להשלכות ארוכות טווח של שימוש ממושך בכורכומין, שכן משך השימוש בתמצית ברוב המחקרים נמצא בטווח בין חודש אחד ל-3 חודשים. אמנם לא דווחו תופעות לוואי חמורות בשימוש בכורכומין, אבל תופעות הלוואי יכולות לכלול שלשול, כאב ראש, פריחה וצואה צהובה.

אם אתם נוטלים תרופות ושוקלים להתחיל להשתמש בתוסף עם כורכומין, התייעצו קודם עם הרופא המטפל שלכם. מחקרים שבוצעו במבחנה (אין ויטרו) הראו כי כורכומין מגביר את הסיכון לדימום אצל מטופלים שכבר נוטלים מדללי דם, לכן עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לגבי אינטראקציות אפשריות עם תרופות או חששות אחרים. דווח גם על תגובה אלרגית במגע עם אבקת כורכומין, כמו גירוד או פריחה מיד אחרי המגע. במקרה של הופעת התסמינים הללו, הפסיקו את השימוש מיד. והדבר החשוב ביותר: אם תרגישו צפצופים נשימתיים, קוצר נשימה, קשיי בבליעה או נפיחות בשפתיים, הפסיקו להשתמש בכל המוצרים המכילים כורכומין ופנו מיד לשירותי החירום המקומיים.

באופן כללי, כורכומין הדגים פוטנציאל מצוין כתכשיר טיפולי חלופי, והוא עשוי לעזור לשמור על תפקוד תקין. מדובר בתבלין נהדר שמוסיף למאכלים טעם וצבע מרעננים, במיוחד לבשר עוף ולירקות. אם תוסיפו לכורכומין גרגרי יער, בשר רזה ושומנים בריאים, התזונה שלכם תהיה עשירה בפוליפנולים.

זכרו שאם אתם מחליטים להתחיל להשתמש בתוסף תזונה כלשהו, הקפידו תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם וגם לקרוא את תווית המוצר כדי לדעת מה כמות הכורכומין שתקבלו.

סימוכין:

  1. Biswas, S.; Does the Interdependence between Oxidative Stress and Inflammation Explain the Antioxidant Paradox? Oxid Med Cell Longev. 2016. doi: 10.1155/2016/5698931. Epub 2016 Jan 5.
  2. Carlsen, M., Halvorsen, B., Holte, K., et al.; The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J, 2010. 9: p. 3.
  3. Chaudhari, S., Tam, A., Barr, J.; Curcumin: A Contact Allergen. J Clin Aesthet Dermatol, 2015. 8(11): p. 43-48.
  4. Dei Cas, M., Ghidoni, R.; Dietary Curcumin: Correlation between bioavailability and health potential. Nutrients, 2019. 11(9): p. 2147.
  5. Hewlings, S., Kalman, D.; Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods, 2017. 6(10): p. 92.
  6. Higdon, J., Drake, V., Delage, B., Howells, B.; Curcumin. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center. Webpage. 2016. Accessed 04/19/2020.
  7. Kunnumakkara, A., Sailo, B., Banik, K., et al.; Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked? J Transl Med, 2018. 16(1) p. 14.
  8. Kunnumakkara, A., Bordoloi, D., Padmavathi, et al.; Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017. June;174(11):1325-1348. doi: 10.1111/bph.13621. Epub 2017 June.
  9. Pahwa, R., Goyal, A., Bansal, P., et al.; Chronic Inflammation. In: StatPearls Webpage. 2020; Accessed 4/19/2020.
  10. Pandey, K., Rizvi, S.; Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev, 2009. 2(5): p. 270-278.
  11. Prasad, S., Aggarwal, B.; Turmeric, the Golden Spice: From Traditional Medicine to Modern Medicine. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2011; Accessed 4/19/2020.
  12. Sahebkar, A., Serban, M., Ursoniu, S., Banach, M.; Effect of curcuminoids on oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Functional Foods, 2015. 18(B): p. 898-909.
  13. Skiba, M., Luis, P., Alfafara, C., Billheimer, D., Schneider, C., Funk, J.; Curcuminoid Content and Safety-Related Markers of Quality of Turmeric Dietary Supplements Sold in an Urban Retail Marketplace in the United States. Mol Nutr Food Res. 2018. May;29:e1800143. doi: 10.1002/mnfr.201800143. Epub 2018 May.
  14. Tayyem, R., Heath, D., Al-Delaimy, W., Rock, C.; Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutr Cancer, 2006. 55(2): p. 126–131.
  15. Vollono, L., Falcon,i M., Gaziano, R., Iacovelli, F., Dika, E., Terracciano, C., et al.; Potential of Curcumin in Skin Disorders. Nutrients. 2019. 11(9): p. 2169.

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

5 דרכים טבעיות לחזק את מערכת החיסון לקראת עונת ההצטננות והשפעת

בריאות גופנית ונפשית

5 מוצרים חיוניים להקלה טבעית על סטרס

בריאות גופנית ונפשית

9 צמחי המרפא המובילים ברפואה סינית מסורתית