checkoutarrow
IL
עזרה 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
תזונה

איך להעשיר את התזונה שלכם באומגה-3

5 פברואר 2020

מאת אליסה באז'נרו, דיאטנית מוסמכת

במאמר זה:


כאשר אתם שומעים על  "אומגה-3" , אתם אולי חושבים על סלמון ענק או על חופן של כמוסות עם שמן דגים. אבל מהן חומצות שומן אומגה-3, ולמה אתם זקוקים להן?

מה זה אומגה-3?

חומצות שומן אומגה-3 הן חיוניות לבריאות ולהתפתחות האדם, והן נחקרות באופן קבוע בגלל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהן. יש להן תפקיד חשוב בתפקוד המוח ובתהליכים דלקתיים, וייתכן שהן מפחיתות את הסיכון להתפתחות של מחלות עורקים כליליים.

יש שלושה סוגים עיקריים של אומגה-3:


שתי חומצות השומן הפעילות ביותר מבחינה ביולוגית מסוג אומגה-3 הן DHA ו-EPA, אשר מצויות בדגים שמנים כמו סלמון וגם בסרדינים. (מעניין שחומצות השומן האלה מסונתזות במקור על-ידי אצות ים זעירות, ולא על-ידי הדגים. כאשר דגים אוכלים אצות ים זעירות, חומצות השומן אומגה-3 נאגרות ברקמות הדגים).


ALA היא חומצת השומן מסוג אומגה-3 הנפוצה ביותר בתפריט אמריקאי טיפוסי, והיא מצויה במזונות צמחיים כמו זרעי פשתן זרעי צ'יה וגם באגוזי מלך. בגוף האדם ALA עוברת המרה אנזימטית ל-DHA או EPA, בשיעור איטי מאוד (<1-15%), לכן חשוב לקבל אומגה-3 ממגוון מקורות.

האם יש מינון מומלץ של אומגה-3?

ההנחיות התזונתיות הקיימות ממליצות למבוגרים לאכול כ-230 גר' או יותר של מאכלי ים (דגים או רכיכות) בשבוע.


אין מינון יומי מומלץ של אומגה-3, אבל רמת הצריכה המומלצת כיום על-ידי מכון הבריאות הלאומי של ארה"ב היא 1.1 גר'/יום לנשים ו-1.6 גר'/יום לגברים, בצורת ALA. (זכרו כי ALA היא חומצת אומגה-3 המצויה במזונות צמחיים). אם תתבוננו על הרשימה הבאה של מקורות תזונתיים של ALA, תוכלו לראות כי ניתן להגיע לצריכה המומלצת די בקלות.

מה המקורות התזונתיים הטובים ביותר של DHA ו-EPA?

כפי שהזכרתי קודם, חומצות השומן אומגה-3 שמצויות בדגים מגיעות מהמזון שהדגים אוכלים ונאגרות ברקמות הדגים. לכן, בדגים עם יותר רקמת שומן שאוכלים כמויות גדולות יותר של אצות ים זעירות יש רמות גבוהות יותר של DHA ו-EPA. כדי להפיק את התועלת המרבית ממאכלי ם, כדאי לאכול מגוון רחב של מאכלי ים שונים. להלן כמה דוגמאות..

                                                                                                                                             גרמים במנה

                                                                                                                                               DHA   EPA

  • סלמון אטלנטי, דגם ים, מבושל, כ-85 גרם                                        1.22   0.35

  • הרינג אטלנטי, מבושל, כ-85 גרם                                                    0.94   0.77

  • סרדינים, משומרים ברוטב עגבניות, מסוננים, כ-85 גרם              0.74   0.45

  • סלמון ורוד, משומר, מסונן, כ-85 גרם                                          0.63   0.28

  • טרוטת עין-הקשת, דגת ים, מבושלת, כ-85 גרם                                              0.44   0.40

מה היתרונות של אומגה?

לפי מכון הבריאות הלאומי של ארה"ב, תוספי אומגה-3 עשויים לעזור להקל על תסמיני דלקת מפרקים שגרונית ולהאט את ההתקדמות של ניוון מקולרי תלוי גיל.


באשר לבריאות הלב וכלי הדם, במהלך השנים הועלו טענות רפואיות סותרות לגבי אומגה-3, אבל שני מחקרים חדשים סוללים את הדרך להמלצות מדויקות יותר. 

  • מחקר רב-שנתי גדול שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine גילה ירידה ניכרת במספר אירועים משמעותיים הקשורים ללב ולכלי הדם (19%) ובמספר התקפי הלב (40%) בקרב אנשים עם צריכה בסיסית של פחות מ-1.5 מנות דגים בשבוע שנטלו תוסף של אומגה-3 (עם DHA ו-EPA) במינון 1 גרם ביום. כמו כן, נרשמה ירידה של 77% במספר התקפי הלב בקרב המשתתפים ממוצא אפריקאי שנטלו את אותו התוסף. כיום אותו המחקר ממשיך לבחון את הההשפעה של התוסף הזה על ירידה קוגניטיבית, סוכרת, דיכאון והפרעות אוטואימוניות, והתוצאות צפויות להתפרסם במהלך שנת 2020.

  • מחקר אחר שפורסם ב-New England Journal of Medicine התמקד באנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות שיש להם גורמי סיכון למחלות לב או שכבר לקו במחלת לב וכלי דם. במחקר זה השתמשו בתוסף עם EPA בלבד במינון גבוה, 4 גרמים ביום. המחקר הדגים ירידה של 25% בסיכוי למות ממחלת לב או לפתח התקף לב, שבץ או כאבים בחזה (תעוקת חזה).


אז מה אנו יכולים ללמוד מהמחקר החדש הזה?

  • אם אתם אוכלים פחות מ-1.5 מנות דגים בשבוע, כדאי להגדיל את צריכת הדגים או לשקול שימוש בתוסף אומגה-3.

  • אם אתם ממוצא אפריקאי, תוסף אומגה-3 עשוי לעזור לכם.

  • אם יש לכם רמת טריגליצרידים מוגברת וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, ייתכן שכדאי לכם לדון עם הרופא המטפל על שימוש בתוסף אומגה-3 במינון גבוה.


אם אתם מעוניינים להגדיל את צריכת אומגה-3 ומתקשים להוסיף מאכלי ים לתפריט שלכם, או לא אוכלים מאכלי ים בכלל, יש מגוון תוספים שאפשר ליטול. תוספי שמן דגים הם מקור שעשיר ב-DHA ו-EPA. אם אתם טבעונים או נמנעים מאכילת דגים מסיבות אחרות, יש גם תוספים טבעוניים, אפילו עם DHA ו-EPA (זוכרים את אצות הים הזעירות שהדגים אוכלים?). 


התייעצו עם הרופא המטפל לפני תחילת שימוש בתוסף אומגה-3 אם אתם נוטלים מדללי דם, מעכבי טסיות או נוגדי דלקת, אם אתם נמצאים בסיכון גבוה לסוכרת, סובלים מרמת כולסטרול מסוג LDL גבוהה, או אם את אישה בהריון.

האם יש דרכים קלות להגדיל את כמות הדגים בתזונה שלי?

אמריקאים רבים נרתעים ממאכלי ים, או מתקשים לאכול אותם בכמות גדולה יותר, אבל יש הרבה דרכים קלות ליהנות ממאכלי ים בלי להפוך לשף מקצועי. להלן כמה מהמתכונים האהובים עליי שיעזרו להגדיל את כמות מאכלי הים בתפריט.

  • טאקוס דגים: אפשר להכין אותם בקלות ובמהירות! השרו פילה של בקלה או אמנון בתערובת של מיץ ליים, שמן זיתכמון וכוסברה למשך 15 דקות. טגנו את הפילה במחבת על אש בינונית-גבוהה, במשך כ-3 דקות על כל צד, או עד שהדג יתחיל להתפרק. הגישו עם טורטיות חמות מקמח תירס ועם תוספות לפי טעמכם!

  • ארוחות על תבנית אפייה: פזרו ירקות לפי טעמכם על תבנית אפייה, לצד סלמון או חסילונים, שמן זיתמלח וגם פלפל , וצלו אותם בטמפרטורה של כ-220 מעלות צלזיוס במשך כ-15 דקות. בחרו בירקות שמתבשלים במהירות, כמו אספרגוס או ברוקולי.

  • השתמשו בשימורים. החל מטונה ועד סרדינים, מסלמון ועד צדפות, מאכלי ים משומרים הם דרך נהדרת (וקלה) להגדיל את צריכת הדגים שלכם. נסו להוסיף צדפות או מולים מעושנים לפלטת גבינות וקרקרים, או להכניס לקופסת האוכל שאתם לוקחים אתכם שימורי טונה, לארוחת צהריים מהירה ובריאה. למטה מופיע אחד המתכונים האהובים עליי שמבוסס על דגים משומרים.

מתכון לסלט סלמון אסיאתי

זה מתכון שהכנתי פעמים רבות, והוא יוצא מצוין גם עם טונה משומרת. אבל אם תחליפו את הטונה בסלמון משומר, תקבלו כמעט פי 5 יותר אומגה-3, וזה ממש מדליק!


מרכיבים:

הוראות:

  1. ערבבו את כל המרכיבים בקערה גדולה. 

  2. לאחר הערבוב העבירו את הקערה למקרר. 

  3. הגישו בעלי חסה או על לחם קלוי. 


פזרו מעל הסלט קורטוב של זרעי פשתן או אגוזי מלך לתוספת ALA !

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

מה כמות הסיבים התזונתיים שעלינו לצרוך בכל יום?

תזונה

הנה 15 דרכים טבעיות לטפל בבעיות עיכול

תזונה

איך להתחיל דיאטה קטוגנית בכל הכוח: לפניכם מתכונים ל-3 ימים מלאים של דיאטה