תוספי תזונה שניתן לנשנש: הדרך הטובה ביותר לשדרג את התזונה שלכם

אם אתם כמוני, אז אתם תמיד מחפשים דרכים חדשות ויצירתיות לקבל את המנה היומית המומלצת של החומרים המזינים הנדרשים. יש מבחר רחב של תוספי תזונה, אבל לפעמים אנחנו רוצים נשנוש מהיר ובריא עם המון חומרים מזינים.

רוב התוספים מגיעים בצורת כדורים, אבל תוספי התזונה האלה עשירים בוויטמינים ומינרלים ובחומרים מזינים חשובים כמו סיבים וחלבון. למדו עוד על תוספי תזונה שניתן לנשנש, למה הם נהיו פופולריים היום ואיך להכין חטיפים עתירי חומרים מזינים עם תוספים. 

למה הפופולריות של תוספים שניתן לנשנש מזנקת

יותר ויותר אנשים בוחרים חטיפים עם מזונות מלאים ויתרונות תזונתיים על פני בליעת חופן כדורים. ניתן למצוא מגוון מתכונים ורעיונות לחטיפים עם תוספי תזונה שכל ביס שלהם יתרום לבריאות שלכם. 

מעבר לטעם, רבים מעריכים את הנוחות של תוספים שניתן לנשנש. ככל שאנחנו חוזרים למקומות העבודה, חוזרים לטייל ומתחילים מחדש את אורח החיים העמוס שלנו, נשנושים מהירים משתלבים מצוין בקצב חיים מהיר. 

כשהחיים שלנו נהיים עמוסים, טיפוח עצמי והבריאות האישית שלנו לעתים קרובות נדחקים לאחור. במקרים רבים תכנון והכנת ארוחות הם הדבר הראשון עליו אנחנו מוותרים כשהחיים נהיים עמוסים. תוסף תזונה שהוא גם חטיף יכול לגשר על הפערים התזונתיים בין מה שאנחנו מקבלים בתזונה לצריכה התזונתית המומלצת.

סוגים של תוספי תזונה שניתן לנשנש

יש מגוון צורות של תוספי תזונה שניתן לנשנש, כולל: 

• סוכריות גומי
• חטיפים
• חמאות
• שקיקים להכנת סמות'י

חלק מהם נועדו לאכילה בפני עצמם, כמו סוכריות גומי פרוביוטיות, ואילו אחרים מיועדים להוספה למאכלים כדי לשדרג את הנשנושים שלכם. תוספים מסוג זה יכולים להכיל מזונות מלאים, כמו זרעי פשתן וזרעי צ'יה העשירים בחומצות שומן אומגה-3, או אבקות ממזונות מלאים, כמו אבקות פטריות. 

מוצרים ממזונות מלאים שעשירים בחומרים מזינים

יש מזונות כל-כך עשירים בחומרים מזינים שהם יכולים לשמש כחטיפים בפני עצמם. קל לקחת את החטיפים האלה לכל מקום, ואפשר לפזר אותם על מאכלים שונים. ביניהם:

• אגוזים כמו קשיו,  אגוזי מלך, שקדים, מקדמיה ואגוזי ברזיל
• זרעים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנביס וגרעיני דלעת
• פירות, כולל פירות טריים, קפואים מיובשים ואפילו משומרים, אם הפירות משומשים במיץ טבעי ולא בסירופ
• ירקות, כולל ירקות טריים, קפואים, מיובשים ומשומרים
• קטניות יבשות, כמו חמוס, אדממה או עדשים
• תבלינים כמו כורכום, זנגביל, קינמון

הוספת המזונות הללו עם צפיפות תזונתית גבוהה למאכלים ולחטיפים יכולה לשדרג את הערך התזונתי שלהם בלי לשנות את התזונה שלכם מקצה לקצה. 

תוספים שניתן לנשנש

בואו נודה בזה, לפעמים אין לנו זמן להכין ארוחת ביניים מורכבת, או פשוט בא לנו לנשנש משהו מהיר ונוח. אמנם מאכלים ביתיים הם בדרך כלל הבריאים ביותר, אבל החטיפים המהירים האלה עשירים גם בחומרים מזינים וגם בטעם. 

• סמות'י עם מזונות-על לעתים קרובות עשירים בחלבון, סיבים פרה-ביוטיים ואומגה-3.
• שקיקים לחיצים Mamma Chia ‎מכילים 1,200 מ"ג של אומגה-3 מזרעי צ'יה.
• Cacao Goji Power Snacks, חטיפי קקאו וגוג'י, מכילים 20% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C ממזונות מלאים כמו קקאו, גוג'י ותמרים.
• Fruit and Nut Bites, חטיפי פירות ואגוזים, מכילים תמרים, שוקולד מריר, אגסים, גרעיני דלעת, שקדים ופולי קקאו גרוסים, כך שמתקבלת פצצת אנרגיה טעימה.
• החטיף Probiotic Prunes ("שזיפים פרוביוטיים") מכיל ויטמין E, סיבים ואפילו חיידקים פרוביוטיים לשיפור בריאות המעי.

מתכונים ביתיים משודרגים 

לא חייבים לוותר על הטעם או היעדים הבריאותיים היומיים כדי לשדרג חטיפים. המתכונים האלה ישדרגו את חוויית הנשנוש שלכם עם מרכיבים המבוססים על מזונות מלאים. 

הכנת תוספים עם שדרוג של תוספים לא חייבת להיות מורכבת. זה יכול להיות פשוט כמו להוסיף אבקת קייל ירוק לנשנוש. אפשר בקלות לשלב את תוספי התזונה האלה עם הנשנושים שאתם אוכלים על בסיס יומיומי. 

• הוסיפו אבקת חלבון אפונה עם אבקת מאקה לשיבולת שועל.
• נסו לערבב אבקת קקאו עם אבוקדו כדי לקבל רפרפת עשירה וקרמית, שהיא גם מקור מצוין של שומנים בריאים!
• ערבבו פירות יבשים, אגוזים וזרעים עם שמן זרעי צ'יה להכנת תערובת דגנים ופירות יבשים מזינה.
• פזרו אבקת עשב החיטה על סלטים או סמות'י כדי לקבל תוספת של ויטמינים ומינרלים.
• ערבבו אבקת חלבון דלעת עם חמאת אגוזים, ותקבלו חטיף טעים ועשיר בחלבון.
• ערבבו ספירולינה עם קערת סמות'י, כדי להוסיף לסמות'י נוגדי חמצון וויטמינים.
• הכינו משקה לאטה עם כורכום לצד כדורי אנרגיה עם כורכום.

המבחר של תוספים שניתן לנשנש הוא כל-כך רחב, שמגוון האפשרויות פשוט אינסופי. הוספת המזונות הללו לתפריט לא רק תשדרג את התזונה שלכם, אלא גם תאפשר לכם לגלות יצירתיות בהכנת ארוחת ותהפוך את הארוחות למדליקות יותר.

מתכון לפיסטוקים בתיבול כורכום

הפיסטוקים בתיבול כורכום עשירים בשומנים בריאים, חלבון וסיבים, לצד כל היתרונות של כורכום. כורכומין הוא המרכיב הפעיל של כורכום, ויש לו סגולות נוגדות דלקת.1 הודגם שהוא מעלה את מספר נוגדי החמצון הכולל בגוף.

מרכיבים:

• כוס אחת של פיסטוקים
• שתי כפות של שמן זית
• כפית אחת של כורכום טחון
• 1/4 כפית של פלפל שחור
• 1/4 כפית של אבקת שום
• 1/4 כפית של זנגביל טחון
• 1/4 כפית של קינמון טחון
• חממו את התנור ל לטמפרטורה של 180°C.

הוראות:

1. ערבבו בקערה בינונית את הפיסטוקים, שמן הזית והתבלינים, עד שתערובת שמן הזית והתבלינים תצפה את הפיסטוקים בצורה אחידה.
2. פזרו את הפיסטוקים בצורה אחידה על דף של נייר אפייה ואפו במשך 7 דקות, או עד שהם יזהיבו ויתחילו לפזר ניחוח. עקבו אחר הפיסטוקים כדי שהם לא יישרפו.
3. הוציאו את הפיסטוקים מהתנור ובתיאבון. היזהרו לא לשרוף את הלשון!

מתכון לרפרפת-על עם אבוקדו

רפרפת-העל הזאת היא דרך נהדרת לקבל את המנה היומית של סיבים ומרכיבים בריאים אחרים, כמו שומנים חד-בלתי רוויים שבריאים ללב. אבוקדו עשיר בנוגדי חמצון. הודגם שנוגדי החמצון באבוקדו מפחיתים דלקת ומשפרים את בריאות הלב.

מרכיבים:

• אבוקדו בינוני אחד
• שתי כפות של חמאת שקדים
• כף אחת של סירופ מייפל
• שתי כפיות של  אבקת קקאו
• 1/2 כפית של תמצית וניל

הוראות:

1. מעכו את האבוקדו בקערה עד שתתקבל מחית חלקה. הוסיפו את חמאת השקדים, סירופ המייפל, אבקת הקקאו ותמצית הווניל והמשיכו לערבב ביד עד שכל המרכיבים יתערבבו היטב.
2. העבירו את הרפרפת לקערה או למכל וקררו אותה במשך כשעה לפני ההגשה.

עצות לתוספי תזונה שניתן לנשנש

מעבר לכך שקל להכין את המתכונים האלה בבית, ניתן גם להתאים אותם להעדפות שלכם. לדוגמה, אם יש מרכיב אותו אתם לא אוהבים במיוחד, החליפו אותו לפי ההעדפה שלכם. אפשר גם להוסיף תוספים אחרים.

נסו להתאים את המתכונים עם תוספים שניתן לנשנש ליעדים הבריאותיים ולצרכים האישיים שלכם. אם אתם מעוניינים לשפר את בריאות המוח, שקלו להוסיף לרפרפת תוסף עם פטריית רעמת האריה. אם בריאות המעי חשובה לכם, אולי כדאי יותר להוסיף תוסף פרוביוטי.

סוגי התוספים

תוספי התזונה מגיעים במגוון צורות. מנהל המזון והתרופות האמריקאי מחלק את התוספים לקטגוריות הבאות:3

• ויטמינים: מולטי-ויטמינים או ויטמינים בודדים כמו ויטמין D ‎או ביוטין
• מינרלים: למשל, סידן, מגנזיום או ברזל
• צמחים: למשל, קיפודנית (איכנצאה), זנגביל או ויתניה (אשווגנדה)
• תרכובות צמחיות, למשל קפאין או כורכומין
• חומצות אמינו, למשל טריפטון או גלוטמין
• חיידקים חיים, המכונים לעתים קרובות חיידקים "פרוביוטיים"

היתרונות של תוספי תזונה

הוספת תוספי תזונה לתפריט שלכם יכולה לעזור לכם להגיע לצריכה היומית המומלצת של הוויטמינים והמינרלים באמצעות מזונות מלאים. במקום לקבל את החומרים המזינים הנדרשים מכדור או כמוסה, הוסיפו את התוספים והמרכיבים האלה שניתן לנשנש למזונות המלאים שאתם אוכלים ממילא.

זה מועיל במיוחד אם התזונה שלכם אינה מגוונת מספיק, או אם אתם מתקשים להגיע לצריכה היומית המומלצת של כל החומרים המזינים. תוספי תזונה הם גם דרך נוחה להתמקד במרכיבים תזונתיים ספציפיים, אם הם חסרים בתזונה הרגילה שלכם. 

שיקולים אחרים

הקפידו תמיד לקרוא את התוויות ולבדוק את מרכיבי התוספים לפני שתנסו אותם. אם יש לכם אלרגיה למזונות, שימו לב לאלרגנים פוטנציאליים כמו אגוזים, בוטנים, חיטה ומוצרי חלב. 

חשוב להיצמד לטווח המינונים המומלץ עבור כל התוספים ולא לחרוג מהמינון היומי המומלץ של כל החומרים המזינים. זכרו שאפשר להגיע למינון יתר גם כשמדובר במשהו טוב. זה נכון במיוחד עבור הוויטמינים מסיסי השומן. 

התייעצו עם הרופא המטפל או עם גורם רפואי מקצועי אחר לפני שינוי שגרת התוספים שלכם או הוספת תוספים חדשים. זה חשוב במיוחד אם את אישה בהריון או מניקה, שכן תוספים מסוימים עלולים להזיק לך או לתינוק שלך.

הקפדה על ההנחיות האלה מאפשרת לאמץ הרגלים בריאים ולהעניק לגוף שלכם את החומרים המזינים להם הוא זקוק כדי לשמור על הבריאות.

מסר לקחת הביתה

באופן כללי, תוספי תזונה שניתן לנשנש הם דרך נהדרת להבטיח שתקבלו את החומרים המזינים הנדרשים לאורח חיים בריא, במיוחד כשהחיים שלכם עמוסים. האופציות האלה והידיעה במה כדאי לבחור יכולות לשפר את המצב הבריאותי שלכם בקלות, עם כל ביס שאתם אוכלים.

סימוכין:

1. Peng Y, Ao M, Dong B, et al. Anti-Inflammatory Effects of Curcumin in the Inflammatory Diseases: Status, Limitations and Countermeasures. Drug Des Devel Ther. 2021;15:4503-4525. doi:10.2147/DDDT.S327378
2. Wang L, Tao L, Hao L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/JN/NXZ231
3. FDA 101: Dietary Supplements | FDA. Accessed March 9, 2023. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements