כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת אלן אלברטסון, PhD, RDN, NBC-HW
גלי החום המפחידים האלה. הם מגיעים באופן פתאומי. לפתע את מרגישה לוהטת, במיוחד באזור החזה, הצוואר והפנים. החום מתפשט בגוף במהירות והופך את העור שלך לאדום, כך שאת נראית כאילו את מסמיקה. את מתחילה להזיע — קצת או הרבה! בזמן שאת מורידה שכבות של בגדים, את עשויה לחוש עלייה בקצב הלב ודפיקות לב מהירות וגם להתחיל להרגיש חרדה. אחרי שגל החום עבר, את מרגישה קור וצמרמורת מאובדן חום הגוף ומחזירה את שכבות הבגדים שהורדת לפני רגע.
תחושת החום מעיקה, גורמת לאי-נוחות ואפילו מביכה. היא עוברת תוך זמן קצר, בדרך כלל לאחר דקה עד חמש דקות. עם זאת, בהתאם לחומרה ולתדירות גלי החום, הם עלולים לקלקל את היום שלך, לשבש את פעילויות היומיום ולפגוע באיכות החיים.
גלי חום יכולים להופיע מדי פעם או לעתים קרובות, ממספר פעמים בשבוע עד פעמיים בשעה, והם יכולים להיות קלים או בינוניים עד חמורים. כשגלי חום מתרחשים בלילה, הם מכונים הזעות לילה. הזעות לילה יכולות לגרום לך להתעורר ולהוביל להפרעות שינה ואף לנדודי שינה.
גלי חום, הידועים גם בתור תסמינים וזומוטוריים, הם התסמינים הנפוצים ביותר של גיל המעבר. לעתים קרובות הם הסימן הראשון שאת מתקרבת לגיל המעבר. לפי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Midlife Health, כ-85% מהנשים בגיל המעבר סובלות מגלי חום, ובערך 55% מהנשים סובלות מגלי חום כשמחזור הווסת נהיה לא סדיר. אמנם כל אישה חווה את גיל המעבר בדרך שונה, אבל גלי החום נוטים להיות תכופים וחזקים יותר ככל שאת מתקרבת לחידלון וסת. הם מגיעים לשיא בשלב המאוחר של גיל המעבר, ואז דועכים בהדרגה.
אפילו אחרי שהגעת לחידלון וסת, נקודת הזמן שבה לא היה לך מחזור במשך שנה שלמה, גלי החום עלולים להימשך במשך שנים. לפי המחקר Study of Women's Health Across the Nation ("חקר בריאות הנשים ברחבי האומה" או SWAN), "גלי החום והזעות הלילה נמשכים בממוצע כשבע שנים, ויכולים להימשך עד 11 שנה ויותר." לא משנה כמה זמן גלי החום נמשכים, הם מעצבנים, מעיקים ופוגעים ברווחה הכללית שלך.
גלי חום היא הפרעה בוויסות החום שנגרמת לעתים קרובות על-ידי שינויים ברמות ההורמונים לפני, במהלך ואחרי גיל המעבר. חום הליבה של הגוף בדרך כלל נשאר בטווח ספציפי המשתנה מעט במהלך היום כדי שהאברים ימשיכו לתפקד היטב. יש לגוף מגוון מנגנונים לשמור על העקביות הזו. לדוגמה, את רועדת כשקר כדי להעלות את חום הגוף, ואת מזיעה כשחם כדי לצנן את הגוף.
החוקרים לא יודעים למה בדיוק שינויים הורמונליים, במיוחד שינויים ברמות האסטרוגן, גורמים לגלי חום. הם מעריכים כי שינויים ברמות האסטרוגן משפיעים על מסלולים ומנגנונים בגוף ששומרים על חום הגוף בטווח התקין.
יש מספר גורמי סיכון שיכולים להשפיע על הסיכון שלך לפתח גלי חום או לחוות אותם בתדירות גבוהה יותר. ביניהם עישון ומדד מסת גוף (BMI) גבוה. גם גזע יכול להיות גורם סיכון. כך, גלי חום שכיחים יותר בקרב נשים שחורות ונדירים יותר בקרב נשים אסייתיות.
לפי מחקרים, ייתכן שגלי חום נקשרים למחלות לב וכלי דם. המחקר SWAN מצא כי נשים עם תדירות גבוהה יותר של גלי חום היו בסיכון גבוה פי שניים להתקף לב, לשבץ ולאי-ספיקת לב.
אמנם החוקרים אינם בטוחים האם טיפול בגלי חום יפחית את הסיכון למחלות לב, אבל הופעת גלי חום עשויה להעיד על כך שאת בסיכון גבוה יותר למחלות לב. אם את עדיין לא דואגת לבריאות הלב שלך, אמצע החיים הוא זמן טוב לשנות את אורח החיים ולוודא שלחץ הדם ורמת הכולסטרול שלך נמצאים בטווח התקין. חשוב במיוחד לעקוב אחר בריאות הלב ולטפל בה בתקופת גיל המעבר, כי אסטרוגן מגן על נשים מפני התקף לב ושבץ, ואילו ירידה ברמתו מגבירה את הסיכון.
יש הרבה דברים שאת יכולה לעשות כדי לשפר את בריאות הלב. התחילי מתזונה ים-תיכונית, ניהול הסטרס ופעילות גופנית סדירה. גם נטילת תוספי תזונה מסוימים עשויה לעזור.
סקירת מחקרים על תוספי תזונה שמפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם שפורסמה בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה הגיעה למסקנה כי "תוספי תזונה עם חומצות שומן n-3, חומצות שומן n-6, L-ארגינין, l-סיטרולין, חומצה פולית, ויטמיןD, מגנזיום, אבץ, חומצה אלפא-ליפואית, קו-אנזים Q10, מלטונין, קטכין, כורכומין, פלבאנול, גניסטאין וגם קוורצטין הדגימו עדויות באיכות בינונית עד גבוהה להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם." גם תה ירוק, שמן זרעי פשתן, מגנזיום, אורז שמרים אדומים, וגם שום עשויים לתרום לשיפור בריאות הלב.
בעוד תוספים מסוימים יכולים לתרום לבריאות הלב שלך בגיל המעבר, תוספים אחרים יכולים לעזור לך להתמודד עם גלי החום והזעות הלילה. להלן 10 התוספים הטובים ביותר להתמודדות עם חידלון וסת וגלי חום.
קוהוש שחור הוא צמח רב-שנתי בו משתמשים זה יותר ממאה שנה לטיפול בבעיות בריאות רבות, כולל מחזור לא סדיר, דיכאון בגיל המעבר, הזעות לילה וגלי חום. ברפואה הסינית המסורתית משתמשים בקוהוש שחור לטיפול בעייפות, קוצר נשימה וצניחת רחם.
כמו רבים מהתוספים המוזכרים כאן, קוהוש שחור הוא צמח פיטו-אסטרוגני, כלומר הוא מכיל תרכובות צמחיות שפועלות בגוף כמו אסטרוגן. אמנם לא ברור מה בדיוק מנגנון הפעולה של קוהוש שחור, אבל ייתכן שהוא מווסת את פעילות האסטרוגן, משפיע על המוליך העצבי סרוטונין, משפיע על הדלקת או פועל כנוגד חמצון.
מחקר אחד בהשתתפות 80 נשים לאחר חידלון וסת עם גלי חום שקיבלו קוהוש שחור במשך שמונה שבועות הדגים ירידה במספר ובחומרה של גלי החום ושיפור באיכות החיים.
ניתן ליטול קוהוש שחור בצורת טינקטורה, טבליות או כמוסות.
ויטקס או שיח-אברהם מצוי הוא שיח שמקורו באגן הים התיכון, אירופה ומרכז אסיה. משתמשים בו בהרחבה לטיפול בבעיות בריאות של נשים, כולל תסמונת קדם-וסתית, שד פיברוציסטי ותסמיני חידלון וסת. היפוקרטס השתמש בוויטקס לטיפול בפציעות ובדלקת כבר בשנת 450 לפנה"ס, ופליניוס הזקן השתמש בצמח הזה לתמיכה במחזור הווסת ובהנקה.
מדענים מאמינים כי ויטקס משפיע על רמות ההורמונים באמצעות הציר היפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-שחלות, מערכת האחראית לוויסות הרבייה אצל נשים. ניסוי אקראי ומבוקר קטן בהשתתפות 52 נשים מקוריאה מצא כי הנבדקות שנטלו ויטקס במשך שמונה שבועות סבלו פחות מגלי חום, מחרדה ומתסמיני חידלון וסת באופן כללי, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
משתמשים גם בפירות וגם בזרעים של הצמח להכנת תוספי תזונה המיוצרים בצורת תמצית נוזלית או כמוסות.
מקורו של נר הלילה הוא באמריקה. הצמח הזה נקרא כך מפני שהפרחים הצהובים שלו נפתחים עם שקיעת השמש. השמן המופק מזרעי נר הלילה משמש לטיפול בתסמיני גיל המעבר, תסמונת קדם-וסתית, יתר כולסטרול בדם ובעיות עור דלקתיות כמו אקזמה ואקנה. בדומה לצמחים האחרים המוזכרים כאן, יש לשמן נר הלילה סגולות פיטו-אסטרוגניות. ייתכן שהצמחים האלה פועלים על-ידי השפעה על קולטני אסטרוגן והעלאת רמות האסטרוגן.
אמנם נדרשים מחקרים נוספים להדגמת יעילותו, אבל ניסוי אקראי ומבוקר שפורסם בכתב העת Journal of Menopausal Medicine גילה ירידה בתדירות ובחומרה של הזעות הלילה וגם בתדירות, במשך ובחומרה של גלי החום אצל נשים שנטלו 1,000 מ"ג של שמן נר הלילה פעמיים ביום, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
ניסוי קליני אקראי ומבוקר אחר בהשתתפות 56 נשים בחידלון וסת בגיל בין 45 ל-59 שנה גילה שיפור בתדירות, בחומרה ובמשך גלי החום אצל נשים שנטלו 500 מ"ג של שמן נר הלילה במשך שישה שבועות, בהשוואה לקבוצת הביקורת. עם זאת, השיפור היחיד שהיה משמעותי בהשוואה לקבוצת הביקורת היה השיפור בחומרת גלי החום.
מחקר בהשתתפות 80 נשים לאחר חידלון וסת שמצא כי קוהוש שחור הוא טיפול יעיל לגלי חום הגיע מסקנה שגם שמן נר הלילה מפחית את החומרה של גלי חום, אך לא את המספר הכולל שלהם.
בדרך כלל ניתן להשיג את שמן נר הלילה בתוספים בצורת כמוסות ג'ל.
תלתן אדום הוא צמח רב-שנתי שגדל באירופה, במערב אסיה, באפריקה, בצפון אמריקה ובדרום אמריקה. זהו צמח מרפא וצמח האבקה חשוב. משתמשים בו לטיפול בתסמיני חידלון וסת, כולל גלי חום, דיכאון, חרדה ויובש בנרתיק, אבל גם להורדת רמות הכולסטרול, לקידום ירידה במשקל ולשיפור בריאות העור, השיער והעצם.
אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל סקירה ומטא-אנליזה של מחקרים שבחנו תלתן אדום כטיפול לגלי חום ולתסמיני גיל המעבר מצאה ירידה בתדירות גלי החום, בהשוואה לקבוצת הביקורת. ניסוי אקראי ומבוקר בקרב 50 נשים סביב ואחרי חידלון וסת שנטלו תוסף לנשים עם תלתן אדום לצד קוהוש שחור, אנג'ליקה סינית, גדילן מצוי, ג'ינסנג אמריקאי וגם פרי שיח-אברהם מצוי במשך שלושה חודשים הדגים ירידה של 73% במספר גלי החום וירידה של 69% בהזעות הלילה בקרב הנשים שנטלו את התוסף.
ניתן ליטול תוספי תלתן אדום בצורת כמוסות או טבליות או להכין ממנו חליטה.
מאקההיא ירק שורש אדפטוגני ממשפחת המצליבים שמקורו בפרו. יש למאקה יתרונות בריאותיים רבים. לצד הקלה על תסמיני גיל המעבר (כולל גלי חום, יובש בנרתיק וירידה במשק המיני), משתמשים במאקה לשיפור הזיכרון ומצב הרוח, להורדת לחץ הדם ולהעלאת רמות האנרגיה.
צמח המאקה נחשב כמזון-על. הוא מזין מאוד וניתן בקלות להוסיף אותו למאפים, לסמות'י ולקינוחים. 50 גרם (בערך 2/3 כוס) של מאקה מכילים 7 גרמים של חלבון, 3 גרמים של סיבים, 41% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל, 12% מהצריכה היומית של סידן ויותר מ-200% מהצריכה היומית של ויטמין C. גם את צמח המאקה ניתן ליטול בצורת כמוסות או להכין ממנו חליטה.
מאקה עשויה לסייע לאיזון ולוויסות רמות ההורמונים. ניסוי אקראי ומבוקר קטן בהשתתפות נשים לאחר חידלון וסת בגיל בין 49 ל-58 שנה הגיע למסקנה כי הנבדקות שנטלו מאקה הדגימו ירידה משמעותית בגלי החום ובהזעה מרובה בהשוואה לקבוצת הביקורת, לצד ירידה בתסמינים אחרים של גיל המעבר כמו תנודות במצב הרוח, עייפות, סטרס וירידה בחשק המיני.
ג'ינסנג הוא צמח שהשורש שלו משמש ברפואה הסינית המסורתית. מייחסים לשורש ג'ינסנג מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. לצד טיפול בתסמיני גיל המעבר, הוא עשוי להפחית דלקת, לאזן את רמות הסוכר בדם, להעלות את רמת האנרגיה, לחזק את מערכת החיסון ולשפר את מצב הרוח והזיכרון.
סקירה שיטתית של 15 ניסויים אקראיים ומבוקרים הגיעה למסקנה כי "ג'ינסנג מסוגל לצמצם במידה ניכרת את גלי החום ותסמיני גיל המעבר ולשפר את איכות החיים אצל נשים בגיל המעבר."
שני סוגי הג'ינסנג העיקריים הם ג'ינסנג אמריקאי וג'ינסנג קוריאני אדום (הידוע גם בשם Panax Ginseng). שני סוגי הג'ינסנג מכילים תרכובות צמחיות פעילות בשם ג'ינסנוסידים, אבל הג'ינסנג הקוריאני בדרך כלל פוטנטי יותר. ניתן ליטול ג'ינסנג בצורת כמוסות, חליטה או טוניק, ויש גם תוספים משולבים עם ג'ינסנג שנועדו להעניק מרץ.
ולריאן הוא עשב שמקורו באירופה באסיה. הוא יכול להעניק יתרון כפול לנשים בגיל המעבר. ראשית, הוא יכול להקל על גלי חום. שנית, הוא מרגיע את מערכת העצבים, מה שיכול להקל על הפרעות השינה האופייניות לגיל המעבר כמו נדודי שינה.
מחקר אחד בהשתתפות 68 נשים בגיל המעבר מצא כי הנבדקות שנטלו כמוסות עם ולריאן במינון 255 מ"ג שלוש פעמים ביום הדגימו ירידה משמעותית בחומרה ובתדירות גלי החום, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
ניתן ליטול ולריאן בצורת כמוסות, טינקטורה או חליטה, ואפשר להשיג אותו גם בשילוב עם צמחים מרגיעים ומשרי שינה אחרים, כמו כשותנית או מליסה.
שומר הוא אחד הצמחים המעטים שיכולים לשמש בתור ירק או עשב תיבול. זהו צמח מאכל נהדר בטעם המזכיר ליקוריץ שעשיר בפליטו-אסטרוגנים. אפשר לאכול את כל חלקי הצמח, מהגבעולים עד השורש, גולמיים או מבושלים, ואפשר להשתמש בזרעי שומר כתבלין. אפשר גם ללגום תה שומר או ליטול כמוסות עם זרעי שומר כתוסף.
לפי מחקרים, נטילת תוספי שומר בצורת כמוסות עשויה לא רק לעזור נגד גלי חום, אלא גם להקל על החרדה, נדודי השינה והיובש בנרתיק הנקשרים לגיל המעבר. ניסוי מבוקר-פלצבו בהשתתפות 90 נשים לאחר חידלון וסת מצא שהנשים שנטלו שתי כמוסות עם 100 מ"ג שומר במשך שמונה שבועות הדגימו ירידה בתסמיני גיל המעבר.
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של מחקרים על השפעת שומר על נשים בגיל המעבר מצאה שיפור בעל משמעות סטטיסטית לא רק בגלי החום, אלא גם ביובש בנרתיק ובסיפוק המיני.
ניסוי אקראי נוסף בקרב 68 נשים בגיל המעבר שפורסם בכתב העת Journal of Menopausal Medicine מצא כי שילוב של תמצית שומר ותמצית ולריאן הביא להקלה על הפרעות שינה ולשיפור בחומרה ובתדירות של גלי החום.
צריכה גבוהה יותר של מוצרי סויה, אם בצורה של טופו, אדממה או אבקת חלבון סויה, יכולה לסייע בהקלה על גלי חום. אחרי גיל 50, נשים צריכות להגדיל את צריכת החלבון ב-50% כדי לשמור על מסת השריר — כך שצריכה גבוהה יותר של סויה יכולה לעזור לך לתת מענה לצורכי הגוף שלך.
בדומה לכמה מהתוספים האחרים שהוזכרו, סויה מכילה פיטו-אסטרוגנים, תרכובות צמחיות שעשויות להשפיע על הגוף כמו אסטרוגן. ייתכן שהתרכובות הצמחיות הללו אחריות ליכולתה של סויה להקל על תסמיני גיל המעבר.
ניתוח וסקירה שיטתית של יעילותם של פיטו-אסטרוגנים להקלה על תסמיני גיל המעבר הגיע למסקנה כי "נראה שפיטו-אסטרוגנים מפחיתים את תדירות גלי החום אצל נשים בגיל המעבר ללא תופעות לוואי משמעותיות."
נוסף על כך, ניסוי קליני אקראי משנת 2018, בו השתתפו 204 נשים שהתלוננו על גלי חום מצא כי הנשים שנטלו 50 מ"ג של איזוֹפלבוֹן סויה במינון 50 מ"ג ביום במשך 12 שבועות הדגימו ירידה במספר ובחומרה של גלי החום.
המחקר WAVS (ראשי תיבות באנגלית של "מחקר בקרב נשים להקלה על תסמינים וזומוטוריים"), מחקר בו השתתפו נשים לאחר חידלון וסת עם לפחות שני אירועים של גלי חום ביום, מצא כי נשים שאכלו תזונה דלת שומן וטבעונית לצד חצי כוס של פולי סויה מלאים מבושלים במשך 12 שבועות הדגימו ירידה בתדירות ובחומרה של גלי החום, בהשוואה לקבוצת הביקורת. לא פחות מ-59% מהנשים בקבוצת ההתערבות דיווחו על היעלמות מלאה של גלי חום בחומרה בינונית עד קשה.
גרגרנית יוונית היא צמח ששייך לאותה המשפחה כמו סויה. גם ברפואה הסינית וגם ברפואה ההודית המסורתית משתמשים בגרגרנית יוונית לטיפול במגוון בעיות, מהשמנת יתר (היא עוזרת לדכא תיאבון) ויתר לחץ דם ועד בעיות עיכול ומיגרנות. תמציות הצמח הזה, שהריח שלהן מזכיר את סירופ מייפל, משמשות להכנת חליטות, סבונים, תבלינים ומוצרי קוסמטיקה.
מחקר אחד מצא כי נשים בגילאים 40 עד 65 שנה שנטלו 600 מ"ג של תמצית מזרעי גרגרנית יוונית ביום במשך 12 שבועות דיווחו על ירידה משמעותית בגלי החום ובהזעות הלילה ושיפור באיכות החיים, בהשוואה לנשים בקבוצת הביקורת שנטלו פלצבו.
ניתן ליטול גרגרנית יוונית בצורת כמוסות או תמצית נוזלית מתוקננת. ניתן להשיג גרגרנית יוונית גם בצורת חליטה או אבקה. את האבקה אפשר להוסיף לנוזלים כמו חלב או מיץ.
אם את אחת מהנשים הרבות שסובלות מתסמיני גיל המעבר כמו גלי חום והזעות לילה, את יכולה להתנחם בעובדה שאת לא לבד, ויש מגוון רחב של תוספים טבעיים יעילים שיכולים לסייע בהקלה על התסמינים שלך.
תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני נטילת תוספים כלשהם, במיוחד אם את נוטלת תרופות מרשם ו/או אם את בהריון. (כן, אפשר להיכנס להריון גם בגיל המעבר).
אם את סובלת מגלי חום, לצד ניסיון של נטילת תוספי תזונה שקלי להגדיל את צריכת הפירות והירקות, לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע, להפחית צריכה של קפאין ואלכוהול, להגביל אכילה של מאכלים מתובלים ומזונות עתירי סוכר מוּסף, הפסיקי לעשן אם את מעשנת, טפלי בסטרס וכמובן התלבשי בשכבות.
הפניות:
