בעיות בריאותיות נפוצות אצל נשים + התוספים הטובים ביותר

תזונה נכונה היא המפתח לתמיכה בבריאות הכללית של גוף האישה ולניהול שינויים הורמונליים לאורך החיים. אפילו ליקויים תזונתיים קלים יכולים להוביל לבעיות כמו עייפות, שינויים במצב הרוח וירידה בחיוניות.

מאמר זה בוחן בעיות בריאותיות מרכזיות של נשים בשלבי חיים שונים ומדגיש את תפקידם של תוספי תזונה בהתמודדות עם אתגרים אלה. 

בעיות בריאותיות נפוצות בקרב נשים

בריאות הלב

קידום בריאות הלב וכלי הדם היא מטרה מרכזית עבור נשים. אחד התוספים החשובים ביותר לבריאות הלב הוא קואנזים Q10, מרכיב חיוני במיטוכונדריה - יחידת ייצור האנרגיה של התאים שלנו. תפקידו דומה למצת במנוע של מכונית; בלעדיו, המיטוכונדריה לא יכולה לייצר אנרגיה. 

בעוד שהגוף מייצר חלק מהקואנזים Q10, מחקרים מראים יתרונות משמעותיים מתוספי תזונה, במיוחד עבור אלו המעוניינים לתמוך בתפקוד הלב וכלי הדם ככל שהם מתבגרים או אלו המבקשים לשמור על רמות שומנים בריאות. דרישות CoQ10 עשויות גם לעלות עם הגיל, שכן הרמות יורדות באופן טבעי. 

קואנזים Q10 מגיע בשתי צורות: יוביקווינון ויוביקווינול. יוביקווינון הוא הנחקר ביותר לבריאות הלב, אך יוביקווינול נספג טוב יותר. המינונים המומלצים הם 50-100 מ"ג ליום עבור יוביקווינול ו-100-300 מ"ג ליום עבור יוביקווינון. מומלץ להשתמש במינונים גבוהים יותר אם המטרה היא להציע תמיכה מקסימלית לתפקוד הלב.

בריאות העצם והמפרקים

נשים מושפעות יותר מבעיות במפרקים מאשר גברים, בין היתר בשל גורמים הורמונליים. שמירה על בריאות העצם דורשת גישה מאוזנת הכוללת תזונה, אורח חיים ותוספי תזונה מתאימים.

• סידן וויטמין D3 חיוניים לבריאות העצם, כאשר מחקרים מצביעים על 600-1,000 מ"ג סידן ו-2,000-4,000 יחב"ל של ויטמין D3 מדי יום עבור רוב הנשים.      
• מגנזיום חיוני גם לבריאות העצם ותומך בפעילות ויטמין D. מינונים גבוהים של סידן יכולים להשפיע על ספיגת המגנזיום, לכן מומלץ יחס של 2:1 בין סידן למגנזיום (300-500 מ"ג מגנזיום מדי יום).
• סיליקה, במיוחד בצורת BioSil, תומכת בצפיפות העצם ובתכולת הקולגן. מינון יומי של 6 מ"ג הוכח כמגביר את צפיפות העצם ב-2% ואת הקולגן ב-22% תוך שנה, ללא תופעות לוואי.
• ויטמין K2 (MK-7) הוא תוסף חשוב נוסף, המסייע בהפעלת אוסטאוקלצין, אשר מעגן סידן בעצם. מחקרים קליניים מראים כי 180 מק"ג מדי יום יכולים לשפר את רמות ויטמין K, להגביר את רמות האוסטאוקלצין הפעילות ולהפחית אובדן מינרלים בעצם הקשור לגיל. ההתמקדות היא לא רק בכמות הסידן הנצרכת אלא גם ברמת היעילות של ההשתלבות שלו בעצם. MK-7 מסייע להבטיח זאת.
• רמות גופרית נמוכות עלולות לתרום לבריאות מפרקים לקויה. MSM (מתיל-סולפוניל-מתאן), הצורה העיקרית של גופרית בגוף, הוא תוסף פופולרי לבריאות המפרקים. לגופרית תפקיד עיקרי בייצוב רקמות החיבור של סחוס, גידים ורצועות. מחקרים מראים ש-MSM תומך בבריאות המפרקים, עם תוצאות טובות אף יותר בשילוב עם גלוקוזאמין סולפט, התומך בבניית סחוס. המינונים המומלצים הם 1,200-2,000 מ"ג של MSM ו-1,500 מ"ג של גלוקוזאמין סולפט ליום. 

‌‌‌‌בריאות השד

דאגה מרכזית לנשים היא בריאות השד. לתזונה תפקיד קריטי בתמיכה בבריאות התאים ובבריאות רקמת השד. תזונה עשירה במזונות מלאים ולא מעובדים כגון דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים היא מומלצת. מאכלים אלה מסייעים לקידום תנועות מעיים סדירות, שהן חיוניות.

גורם תזונתי מרכזי הוא שמירה על יחס גבוה יותר בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת דגים עשירים באומגה 3, כגון סלמון, מקרל, אנשובי והרינג, או צריכת שמן דגים (1,000-2,000 מ"ג EPA+DHA).   חשוב גם להפחית את צריכת אומגה 6 ממקורות כמו בשר, מוצרי חלב ושמני זרעים (תירס, חריע, סויה). מחקר אחד מצא כי נשים עם יחס אומגה 3:אומגה 6 הגבוה ביותר סבלו מבריאות שד טובה יותר באופן משמעותי.

זרעי פשתן טחונים מכילים ליגננים, סוג מיוחד של סיבים.     ליגננים גם מסייעים בתמיכה בחילוף חומרים תקין של אסטרוגן. המלצתי היא להוסיף 2-1 כפות מדי יום לדגנים חמים, סלטים או שייקים. לתמיכה מקיפה בבריאות השד, תוספי התזונה הבאים עשויים לסייע:

• אינדול-3-קרבינול (I3C), די-אינדוילמתאן (DIM) וסולפורפן - פיטונוטריינטים מירקות ממשפחת הכרוב שמסירים רעלים מאסטרוגן.
• סידן D-גלוקראט – חוסם את הספיגה החוזרת של אסטרוגנים מופרשים.
• תמצית תה ירוק – מכילה פוליפנולים המנטרלים את ההשפעות השליליות של אסטרוגן.

 מצב רוח, לחץ ורווחה רגשית

נשים נוטות לפחות פי שניים מגברים לחוות מצב רוח ירוד ולחץ מזדמן. תנודות הורמונליות מואשמות לעתים קרובות בכך, שכן התסמינים נוטים להגיע לשיאם במהלך המחזור החודשי (כולל מצב רוח ירוד, עצבנות ואי נוחות גופנית מדי פעם), הריון, לאחר לידה, תקופת הפרימנופאוזה וגיל המעבר. 

בעוד שהורמונים משחקים תפקיד, גם ליקויים תזונתיים מגבירים את הסיכון למצב רוח ירוד וחרדה. ויטמינים (במיוחד ויטמיני B), מינרלים (כמו אבץ ומגנזיום) וחומצות שומן אומגה 3 (שמני דגים) חיוניים לאיזון הורמונלי. יחד עם רכיבי התזונה הבסיסיים הללו, הנה המלצות נוספות לתוספי תזונה המבוססות על שלבים שונים במחזור החיים של אישה:

• נשים במחזור החודשי: 5-הידרוקסיטריפטופן (5-HTP) הוא סוג של טריפטופן המסייע בייצור סרוטונין, חומר כימי במוח. סרוטונין נמוך יכול לגרום למצב רוח ירוד, שינה לקויה ותשוקה לפחמימות. ניסויים קליניים מראים ש-5-HTP תומך ביעילות בייצור סרוטונין ובאיזון מצב הרוח. יש ליטול בין 50 לבין 100 מ"ג שלוש פעמים ביום, 20 דקות לפני אוכל.
• לאחר לידה: שחזור רמות הברזל לאחר ההריון חיוני למניעת מחסור בברזל, אשר יכול להוביל למצב רוח ירוד. חשובה גם צריכה נאותה של EPA ושל DHA משמני דגים. במהלך תקופה זו, אני ממליץ על לפחות 1,000 מ"ג של EPA מדי יום, מכיוון שזהו המפתח לתמיכה במצב רוח חיובי ואיזון רגשי. בנוסף, S-אדנוזילמתיונין (SAMe) הוא אופציה מצוינת לתמיכה במצב הרוח. SAMe, תרכובת המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף, מסייעת ביצירת כימיקלים במוח ובפירוק הורמונים בכבד. זה הראה יתרונות משמעותיים לנשים לאחר לידה. המינון המומלץ הוא 200 מ"ג פעמיים ביום.
• תקופת הפרימנופאוזה, גיל המעבר ומעבר לה: תמצית יערת סנט ג'ון (SJW) עשויה להיות בחירה מצוינת. היא משפרת את מצב הרוח ומפחיתה את התדירות והחומרה של גלי החום. יש ליטול 900 עד 1,800 מ"ג מדי יום של תמצית הפרע הסטנדרטית ל-0.3% היפריצין. 

אי נוחות בדרכי השתן

כ-10-20% מהנשים חוות אי נוחות בדרכי השתן, כגון דלקות בשלפוחית השתן, לפחות פעם בשנה. בעוד שרובן אינן חמורות, זיהומים חוזרים ונשנים עלולים להוביל לבעיות בכליות חמורות יותר. אם אתם חווים תסמינים כמו צריבה או כאב בזמן מתן שתן או מתן שתן תכוף, במיוחד בלילה, פנו לטיפול רפואי.

לחמוציות (אוכמניות כחולות) יש יתרונות מוכחים לבריאות השתן ושלפוחית השתן. במקור מצפון אמריקה, חמוציות שימשו כמזון ותרופה במשך מאות שנים. מחקרים מראים שמיץ חמוציות ותמציות ממנו יכולים לקדם בריאות דרכי השתן, במיוחד עבור אלו הנוטים לסבול מאי נוחות בדרכי השתן מדי פעם.

וסת

מחסור בברזל

ברזל הוא רכיב תזונתי חיוני לנשים במחזור החודשי, ומחסור בברזל הוא חוסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם. נשים בגיל הפוריות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר עקב איבוד דם במהלך הווסת, כאשר הערכות מראות כי 35-58% מהנשים הצעירות והבריאות מושפעות. הסיכונים האלה גבוהים אף יותר בקרב נשים בהריון. נשים שהן צמחוניות או טבעוניות, או עוסקות באימוני סיבולת כמו ריצה, טריאתלון או שחייה, נמצאות בסיכון גבוה מאוד לחוסר ברזל. מחקרים מצביעים על כך שחוסר ברזל קיים בקרב עד 80% מהנשים האלה.

תסמיני מחסור בברזל כוללים עייפות, מצב רוח ירוד, ידיים ורגליים קרות, ירידה ביכולת הפיזית ושיער דליל - בעיות נפוצות שיכולות להופיע הרבה לפני השלב הסופי של המחסור, מאגרי ברזל נמוכים, שהוא מחסור בתאי דם אדומים הנושאים חמצן.

נשים במחזור החודשי צריכות לעבור בדיקת דם שנתית לבדיקת רמות פריטין בסרום, המצביעות על מאגרי ברזל בגוף. באופן אידאלי, הרמות צריכה להיות לפחות 60 נ"ג/מ"ל. אם הם נמוכים יותר, הגדילו את צריכת הברזל בתזונה ושקלו תוספי תזונה. מקורות תזונתיים טובים כוללים כבד, בשר אדום, דגים, עוף, צדפות, מולים וביצים. התוספים הטובים ביותר הם ברזל פירופוספט וברזל ביס-גליצינאט, הנספגים היטב ועדינים יותר לקיבה בהשוואה לברזל גופרתי.

המינון המומלץ לשמירה על בריאות כללית טובה הוא בין 18 לבין 30 מ"ג ברזל ביום. כדי להעלות רמות נמוכות של פריטין, יש ליטול 30 מ"ג פעמיים ביום בין הארוחות בצורות עדינות יותר. אם זה גורם לאי נוחות, יש ליטול 30 מ"ג עם הארוחות 3-4 פעמים ביום. 

הפרעות וסת

• כאבי מחזור: כאבי מחזור מזדמנים שכיחים, שכן הם משפיעים על 50-90% מהנשים במחזור. התכווצויות יכולות להתרחש עקב דלקת ברחם, מה שמוביל להתכווצויות שרירים, אם כי בכ-10% מהמקרים זה נובע מאי נוחות חוזרת ונשנית במחזור החודשי. מספר תוספי תזונה יכולים לסייע בהפחתת כאבי מחזור, כולל:
  • שמני דגים – מטא-אנליזה של שמונה מחקרים מצאה כי נטילת 300 עד 1,800 מ"ג מדי יום במשך 2-3 חודשים הפחיתה משמעותית את אי הנוחות.
  • ג'ינג'ר – הוכח במטה-אנליזה של 24 ניסויים כמפחית הן את עוצמת האי נוחות והן את משכה. ניתן לצרוך זנגביל בצורה של זריקה, תה, אבקה או תמצית.
  • מגנזיום – תוספי מגנזיום (300-500 מ"ג מדי יום) מסייעים בהפחתת התכווצויות וכאבי ראש נלווים. 
• תסמונת קדם-וסתית (PMS) משפיעה על עד 75% מהנשים במחזור החודשי ועשויה לכלול ירידה ברמת האנרגיה, עצבנות, מצב רוח ירוד וחוסר איזון נוזלים.
  • הבטחת מצב תזונתי תקין והימנעות מקפאין תורמות רבות לתמיכה בנשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית. כך גם תוספי התזונה הבסיסיים. ויטמין B6, סידן, אבץ ומגנזיום חשובים במיוחד.
  • תמצית יער צ'סטברי (Vitex agnus-castus) יכולה לסייע בתמיכה בנשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית. זה תומך באיזון הורמונלי ובמחזור סדיר. המינון הטיפוסי של תמצית צ'סטברי (מתוקננת ל-0.5% אגנוסיד) הוא 175-225 מ"ג ביום, או 2 מ"ל ביום עבור התמצית הנוזלית.
• דימום ווסתי כבד: משפיע על 10-30% מהנשים בגיל הפוריות ונגרם לעיתים קרובות מחוסר איזון הורמונלי או גורמים תזונתיים. תמצית צ'סטברי יכולה לסייע בתמיכה באיזון הורמונלי, בעוד שמחסור בברזל הוא גורם מפתח נוסף ברוב המקרים, מכיוון שהוא גם תורם וגם נובע ממחזור כבד. במחקר כפול סמיות, 75% מהאלה שנטלו תוספי ברזל ראו שיפור בהשוואה ל-32.5% בקבוצת הפלצבו. ויטמין C (200 מ"ג/יום) ופלבנואידים (למשל, ביופלבנואידים של הדרים 2,000 מ"ג/יום או תמצית זרעי ענבים 100 מ"ג/יום) עשויים גם הם לסייע על ידי תמיכה בחוזק רירית הרחם.
• חוסר איזון הורמונלי: תמצית צ'סטברי תומכת באיזון הורמונלי, אך כך גם ברברין. אחת המטרות המרכזיות בתמיכה בנשים עם חוסר איזון הורמונלי היא שיפור חילוף החומרים של הסוכר בדם; תוספת ברברין עשויה לסייע במטרה זו. 

הריון

הריון מגביר את הצורך בתזונה איכותית, ויטמינים ומינרלים. חוסר או עודף של חומרים מזינים מסוימים עלולים להוביל למומים מולדים או סיבוכים עבור האם. אילו פעולות יכולה אימא לעתיד לנקוט? הנה כמה טיפים חשובים להריון בריא. 

ראשית, הכינו את גופכם. התפתחות התינוק מתחילה כבר בהתעברות, לכן הקפידו על תזונה בריאה ותוספי מזון לפני ההריון או מוקדם ככל האפשר בהריון. תוספים בסיסיים הם קריטיים.

• מולטי ויטמין איכותי עם לפחות 800 מק"ג של חומצה פולית הוא חיוני.
• חומצה פולית בתחילת ההריון יכולה להפחית מומים בתעלת העצבית עד 80%, אחת ההתקדמויות הרפואיות הגדולות ביותר של המאה ה-20.   
•  נוגדי חמצון, סידן, מגנזיום וויטמיני B תומכים גם הם בהריון בריא.

 מקור איכותי לחומצות שומן אומגה 3 (EPA ו-DHA) משמן דגים או שמן אצות הוא חיוני לפני, במהלך ואחרי ההריון. תוספי אומגה 3 יכולים לסייע בתמיכה בבריאות הלב וכלי הדם במהלך ההריון ולתמוך גם בהתפתחות התינוק. DHA ו-EPA חיוניים להתפתחות תקינה של המוח והעיניים מההתעברות ועד לשנת החיים הראשונה. DHA היא החומצה מסוג אומגה-3 השופעת ביותר בחלב האם. לתינוקות יונקים נוטים להיות יתרונות מבחינת מנת המשכל לעומת תינוקות שניזונים מתרכובת מזון לתינוקות ללא DHA. נשים בהריון או מניקות צריכות לשאוף ל-2,000 מ"ג של EPA+DHA מדי יום.

הצורך המוגבר בברזל במהלך ההריון לעיתים קרובות אינו ניתן לעמידה באמצעות תזונה בלבד, ולכן תוספי תזונה נחוצים. תוספי ויטמינים להריון מספקים בדרך כלל מספיק ברזל, אבל אם מתגלים אנמיה או מאגרי ברזל נמוכים (נמדד על ידי פריטין בנסיוב), נדרשת עוד תוספת. עבור מחסור בברזל, מומלץ ליטול תוסף ברזל במינון של 30 מ"ג נוספים פעמיים ביום בין ארוחות לספיגה מיטבית. אם הוא גורם לאי-נוחות, ניתן ליטול 30 מ"ג עם אוכל שלוש פעמים ביום.

חידלון וסת

גיל המעבר מסמן את סוף הביוץ והמחזור החודשי, בדרך כלל מתרחש בסביבות גיל 50 אך לעיתים מוקדם יותר או מאוחר יותר. זה מלווה לעתים קרובות בתסמינים מטרידים כמו גלי חום, כאבי ראש, דלקת נרתיק, זיהומים תכופים בדרכי השתן, ידיים ורגליים קרות, שכחה, מצב רוח ירוד וקושי בריכוז.

תוספים מסוימים עשויים לעזור בניהול התסמינים של חידלון וסת:

• זרעי פשתן טחונים (2 כפות ביום), מגנזיום (450 מ"ג ביום) ותמצית קליפת ענבים או אורן (100-200 מ"ג ביום) מספקים תמיכה משמעותית.
• אסטרו-G 100, תערובת של שלוש תמציות צמחים, הוכחה בניסויים קליניים כמסייעת בתמיכה בנוחות, אנרגיה ורווחה רגשית. 
• קוהוש שחור מסייע יותר בנוחות גופנית ובבריאות הנרתיק.
• הוכח כי תמצית זעפרן ויערת סנט ג'ון יעילים בתמיכה במצב הרוח ובאיכות השינה.
• מאקה מועיל במיוחד בתמיכה בחיוניות.

תת-תזונה

נשים חייבות להימנע ממצבים של תת-תזונה. עם זאת, לפי סקרים תזונתיים שונים, חוסרים תזונתיים הם תופעה נפוצה בקרב נשים, אפילו במדינות מפותחות כמו ארצות הברית.

תזונה מאוזנת יכולה לסייע במילוי צרכים תזונתיים, להפחית דלקות, לקדם איזון הורמונלי ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות. התזונה הים תיכונית מועילה במיוחד, תומכת בבריאות הכללית ומטפלת בבעיות בריאותיות של נשים כגון כאבי מחזור, אי נוחות במחזור מדי פעם וגיל המעבר. 

להלן הנחיות תזונתיות מרכזיות לקידום בריאות האישה. 

• הגבילו צריכת בשר אדום, מזונות מעובדים, סוכר מזוקק, שמני זרעים עשירים באומגה 6, קפאין, אלכוהול וגלוטן לאנשים הרגישים לכך.
• שלבו את המזונות הבאים באופן קבוע לשיפור הבריאות: כמויות מתונות של עוף, ביצים, מוצרי חלב, דגים (פעמיים בשבוע), זרעי פשתן, ירקות ממשפחת המצליבים ושומנים בריאים כמו שמן זית לתמיכה באיזון הורמונלי ולהפחתת דלקות.
• שפרו את בריאותכם עם מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות יער, ירקות עליים כהים, תה ירוק ושום. אלה עוזרים להילחם בעקה חמצונית ובדלקת.
• מגוון עשבי תיבול ותבלינים, כולל אורגנו, רוזמרין, טימין, ג'ינג'ר, כורכום, פלפל קאיין וקינמון, מציעים טעמים ויתרונות מגוונים.
• כדאי לנשים לשקול נטילה של מולטי-ויטמין איכותי בתור "ביטוח תזונתי" לתמיכה בבריאותן הכללית. בעוד שתוספי תזונה מומלצים בדרך כלל במהלך ההריון, הם יכולים להועיל לנשים בכל שלבי החיים.
• לבריאות אופטימלית, שקלו נטילת תוספת של ויטמין D3 (2,000-5,000 יחב"ל ליום) לטיפול בחסרים נפוצים, ושמן דגים או שמן אצות המספקים 1,000-2,000 מ"ג של EPA ו-DHA. בנוסף, נוגד חמצון צמחי כמו תמצית זרעי ענבים או קליפת אורן (100-300 מ"ג ביום) יכול לתמוך עוד יותר בבריאות.
• מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף, ותומך בתהליכים כמו הפעלת אנזימים, ויסות חומרים מזינים ותפקוד אופטימלי של המוח, העצבים והשרירים. נשים רבות חוות חוסר במגנזיום, אשר יכול להשפיע על חרדה, לחץ, איכות שינה, בריאות העצם, כאבי ראש, תסמונת קדם וסתית, כאבי מחזור ועוד. מומלץ ליטול תוסף תזונה בעל ספיגה גבוהה, כגון מגנזיום ציטרט, מלאט או ביסגליצינט, במינון של 150-300 מ"ג לפני השינה, בשל ההשפעות המרגיעה, המפחיתות מתחים ומקדמות שינה.

מקורות:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. שמידט MK, גרנדה D, מדג' D, שיצ'ינסקה E, קלוזה J. דבקות בתזונה ים תיכונית אצל נשים ובריאות הרבייה לאורך תוחלת החיים: סקירה נרטיבית. חומרים מזינים. 28 באפריל 2023;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. תזונה במחלות גינקולוגיות: נקודות מבט עכשוויות. חומרים מזינים. 2 באפריל 2021;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. חומרים מזינים. 2021; 13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. חומרים מזינים. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. חומרים מזינים. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. חומרים מזינים. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. אינגרם DM, נוטג' E, רוברטס T. תפקיד התזונה בהתפתחות סרטן השד: מחקר מקרה-ביקורת של חולות עם סרטן השד, היפרפלזיה אפיתליאלית שפירה ומחלת פיברוציסטית של השד. Br J Cancer. יולי 1991;64(1):187-91. 
13. פטרקיס NL, קינג EB. Cytological abnormalities in nipple aspirates of breast fluid from women with severe constipation. לנסט 1981; 2: 1203–1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. תזונה קדמית. 7 בפברואר 2018; 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Harnessing Micronutrient Power: Vitamins, Antioxidants and Probiotics in Breast Cancer Prevention. מחקר אנטי-סרטני. יוני 2024;44(6):2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Preclinical and Clinical Role of Coenzyme Q10 Supplementation in Various Pathological States. Drug Res (שטוטג). ספטמבר 2022;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grolitsch S. השוואה בין קואנזים Q10 (יוביקווינון) וקואנזים Q10 מופחת (יוביקווינול) כתוסף למניעת מחלות לב וכלי דם ולהפחתת תמותה קרדיווסקולרית. Curr Cardiol Rep. 2023 דצמבר;25(12):1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. קלינית ראומטול. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventive effect of cranberries with high dose of proanthocyanidins on urinary tract infections: a meta-analysis and systematic review. Front Nutr. 2024 Nov 28;11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? חוות דעת של Curr Med Res. ינואר 2018;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. דיאטת תזונה. פברואר 2024;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. נובמבר 2024;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. גוק ס', גוק ב'. חקירת מאפיינים מעבדתיים וקליניים של דיסמנוריאה ראשונית: השוואה בין מגנזיום לגלולות למניעת הריון בטיפול. Cureus. 29 בנובמבר 2022;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. חומרים מזינים. 21 בנובמבר 2024;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025 פברואר 1;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. מיילדות גינקולוג. אוגוסט 1991;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus עבור תסמונת קדם וסתית והפרעה דיספורית קדם וסתית: סקירה שיטתית. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719.
38. סירוטקין אב. השפעות, מנגנוני פעולה ויישום של Vitex agnus-castus לשיפור הבריאות ורבייה נשית. רז פיטוטר. 24 בינואר 2025. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G ו-Solvell L: Iron prophylaxis in menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrocha T, Sakowicz A. תוספי תזונה כמווסתים של מסלולי שליה מולקולריים: הפוטנציאל שלהם למנוע ולתמוך בטיפול ברעלת הריון. Int J Mol Sci. 2024 בנובמבר 13;25(22):12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Dietary supplements and prevention of preeclampsia. רזולוציית היפר-טנס 2025, 10 בפברואר. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. The effect of Omega-3 supplementation and fish oil on preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. קלינית נוטריון ESPEN. דצמבר 2024;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 long chain fatty acids and their metabolites in pregnancy outcomes for the modulation of maternal inflammatory- associated causes of preterm delivery, chorioamnionitis and preeclampsia. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. ינואר 2023;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. השפעת חומצות שומן רב בלתי רוויות במהלך הריון והנקה: סקירה מקיפה. פרוסטגלנדינים, חומצות שומן לויקוט אסנט. אפריל 2024;203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 מר 1;148(3):409-418.
47. ריינולדס א. הנקה והתפתחות המוח. מרפאת ילדים צפון אמריקה. פברואר 2001;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. גיל המעבר. ספטמבר 2014;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. גלה (NY). 2023 19 בספטמבר:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. מחקר פיטוטר. אפריל 2012;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. קלינית ראומטול. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.