עצות לריסון החשק למתוק: מאיפוס בקרת התיאבון ועד איזון רמות הסוכר בדם

פורסם במקור באפריל 2017 / עודכן ביולי 2023

למרות מה שאולי שמעתם, התגברות על חשק למזונות מסוימים לא ממש קשורה לכוח הרצון.

שלושת הדברים העיקריים להם אנו זקוקים כדי להמשיך לחיות הם חמצן, מזון ומים. אם אנו לא מקבלים אחד מהם במשך תקופה משמעותית (אם מדובר בחמצן, אז התקופה הזו אינה ארוכה במיוחד), אז יש הגוף והמוח מפעילים מנגנונים חזקים שיגרמו לנו לנשום, לאכול או לשתות. 

במקרה של מזון, המוח פגיע בפני ירידות פתאומיות ברמת הסוכר בדם, אז הוא משחרר כימיקלים שמעוררים בנו חשק לסוכר ולמתוק, על מנת להעלות את רמת הסוכר בדם. גם תאי מערכת העיכול ותאי השומן יכולים לשחרר הורמונים שמעוררים דחף לאכול.

תיאבון בהילוך גבוה מדי?

מערכת בקרת התיאבון יכולה להיות פעילה גם אצל אנשים עם בעיות משקל. המערכת הזו מורכבת מרמות הגלוקוז בדם, הורמונים, חלבונים קטנים (פפטידים) שמקורם במעי, מוליכים עצביים (תרכובות כימיות במוח) ותרכובות נוספות. 

התרכובות הללו משפיעות על מרכז התיאבון במוח ומפעילות או חוסמות תחושות של רעב ושובע. בדרך כלל אנשים עם משקל ממוצע לא מרגישים חשק למזונות מסוימים לעתים קרובות, ולפעמים הם ערוכים טוב יותר להתמודדות עם תחושת רעב. הם גם נוטים לפתח תחושת שובע אחרי אכילת מנות בגודל שלא מביא לעלייה במשקל.

הצטברות של שומן בטני היא גורם מרכזי שמשבש את התיאבון ואת השליטה בגודל המנות. הצטברות של תאי שומן בטני מוגדלים אצל אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר עלולה לשבש את המערכת המורכבת של בקרת תיאבון. הגורם המרכזי שמוביל לשיבוש הזה הוא תנגודת לאינסולין.

איפוס של בקרת התיאבון

תנגודת לאינסולין יוצרת תנאים מתאימים לחשק עז למזונות מסוימים. בתקופות קדומות יותר הייתה לתנגודת לאינסולין מטרה ספציפית: לעזור לאנשים לאגור שומן בתקופות של שפע כדי שהם יוכלו לשרוד בתקופת רעב. היום אנחנו לא בהכרח מתמודדים עם הבעיה הזו, ולכן הפיזיולוגיה שלנו עלולה להיתקע במצב של אחסון שומן, עם תיאבון פעיל יתר על המידה.

אם אתם רוצים לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש, חשוב לאפס את מערכת בקרת התיאבון ולהשתחרר מחשק מיותר למזונות מסוימים. שתי גישות תזונתיות חזקות המאפשרות להשיג זאת הן ייצוב של רמות הסוכר בדם והעלאת רמות הסרוטונין במוח.

ייצוב רמות הסוכר בדם

הצעד הראשון בדרך להיפטר מחשק למזונות מסוימים הוא לטפל בסיבה. במקרים רבים הסיבה היא חוסר יציבות ברמות הסוכר בדם, בגלל תנגודת לאינסולין. מייקל לייאון, MD, ואנוכי השתמשנו בטכנולוגיה פורצת דרך הכוללת ניטור של רמות הסוכר בדם במשך 24 שעות ביממה. גילינו כי שמירה על רמות הסוכר בדם בטווח צר היא המפתח לשליטה בתיאבון מוגבר. 

כאשר רמת הסוכר בדם מתנהגות כמו רכבת הרים, קשה לשלוט בתיאבון או בגודל המנות. אפילו אם רמות הסוכר בדם גבוהות או תקינות, המוח של האנשים האלה נכנס למצב בהלה בכל ירידה קטנה של רמת הסוכר בדם. הוא מפריש חומרים מגרי תיאבון והורמונים חזקים, כמו קורטיזול ואדרנלין, להעלאת רמות הסוכר בדם. זהו מנגנון הישרדות חזק.

ניתן לקשור חלק גדול מהשפעת התנודות ברמות הסוכר בדם על בקרת התיאבון לתאי גלייה, תאים מיוחדים שמקיפים כל תא במוח. תאי הגלייה חשובים לחישת רמת הגלוקוז בדם. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת במהירות, תאי הגלייה שולחים אותות חזקים לאזורים מסוימים במוח שמעודדים חשק למזונות מסוימים, כמו ההיפותלמוס. בגלל התנגודת לאינסולין והתנודות החדות ברמות הסוכר בדם הנלוות לכך, לעתים קרובות אנשים עם עודף משקל מרגישים כמעט כל הזמן חשק לאכול משהו.

אז איך אפשר לשפר את איזון רמות הסוכר ותנגודת לאינסולין? להלן שבעה עקרונות מרכזיים:

1. אכלו תזונה עם עומס גליקמי נמוך.

זה אומר שצריך להימנע מצריכה מופרזת של פחמימות, במיוחד פחמימות שגורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, כמו מזונות עם סוכר מזוקק, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, קמח לבן ומזונות עתירי סוכר אחרים.

2. נסו את תוסף סיבי-העל ®PGX

יש לו הגיבוי המדעי החזק ביותר, כולל תוצאות של ניסויים רפואיים בבני אדם. יש ליטול 2.5-5 גרמים לפני ארוחות.

3. קחו תוסף עם כרום

כרום נדרש לפעילות תקינה של אינסולין, במינונים של 200 עד 400 מק"ג ביום. הודגם כי תוספי כרום עוזרים לשלוט בתיאבון.

4, רסנו את הסטרס

הורמון הסטרס קורטיזול תורם לאיזון לקוי של רמות הסוכר בדם ולהתפתחות של חשק למזונות מסוימים.

5. העמיסו ירקות, פירות וחלבון

מנעו תחושת רעב אמיתית על-ידי אכילת חטיפים בין ארוחות, למשל מזונות דלי קלוריות כמו ירקות ופירות או מזונות שמקדמים תחושת שובע, כמו אגוזים וזרעים או חלבון מי גבינה.

6. התאמנו מדי יום

עשו פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום לפחות.

7. תכננו מראש

תכננו את התפריט היומי שלכם מראש.

מבט קרוב יותר על ®PGX

PolyGlycopleX או ®PGX ‎היא משתית ייחודית של סיבים תזונתיים המיוצרת מסיבי שורש קונג'אק (גלוקומנאן), קסנטן גאם ואלגינט. במהלך 20 השנים האחרונות, מחקרים רפואיים מדוקדקים בבני אדם שפורסמו בכתבי עת רפואיים מובילים הדגימו את היתרונות הבאים של ®PGX:

• מפחית תיאבון ומקדם תחושת שובע.
• מפחית את המדד הגליקמי של כל מזון, משקה או ארוחה בעד 70%.
• מגביר את הרגישות לאינסולין ותורם לשיפור של איזון רמות הסוכר בדם.
• הוא עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם, מה שתורם להפחתת החשק למזונות מסוימים.
• תורם לבקרת משקל בטוחה ויעילה.

חלק מהיתרונות הללו של ®PGX נובעים מהעלאת רמות ה-GLP-1 באופן טבעי.12 GLP-1 הוא הורמון המופרש על-ידי תאים הידועים בשם תאי L במעי הדק ובמעי הגס. מאמינים כי תאי L משחררים GLP-1 בתגובה למרכיבי מזון. זה מוביל לשיפור הרגישות לאינסולין, לשיפור של איזון רמות הסוכר בדם ולקידום תחושת שובע.

כאשר ®PGX עובר במעי הדק ובמעי הגס, הוא עושה שתי פעולות להעלאת רמות ה-GLP-1: (1)‎מעודד הפרשה פעימתית של GLP-1 מתאי L, וגם (2) מגדיל את מספר תאי ה-L שמפרישים GLP-1 במעי הדק ובמעי הגס. הפעימות החוזרות של הפרשת GLP-1 מייצרות תחושת שובע.

PGX ‎זמין במגוון צורות שונות, כמו גרגרים וכמוסות, וגם כמרכיב של אבקות להכנת משקאות ליצירת תחושת שובע או להחלפת ארוחה. אני מעדיף את הגרגרים והתוספים המשמשים כתחליף ארוחה. הדבר החשוב הוא לקחת 5 גרמים של PGX ‎לפני ארוחות שלוש פעמים ביום.

העלאת רמות הסרוטונין בעזרת 5-HTP או תמצית זעפרן

אסטרטגיה תזונתית נוספת להתמודדות עם חשק למזונות מסוימים היא להעלות את רמות הסרוטונין במוח. רמות סרוטונין נמוכות עלולות לגרום לחשק למזונות מסוימים, במיוחד למתוק. ייצור סרוטונין מתחיל מחומצת האמינו טריפטופן. תנגודת לאינסולין או עודף קורטיזול חוסמים את המרת טריפטופן אל 5‎-הידרוקסי-טריפטופן (5-HTP) — שלב הביניים בין טריפטופן לסרוטונין.

ארבעה ניסויים רפואיים בבני אדם הדגימו כי 5-HTP יעיל לקידום תחושת שובע. המחקרים האלה עם 5-HTP נערכו באיטליה. אמנם הנשים שהשתתפו במחקרים לא עשו מאמץ מודע כדי לצרוך פחות קלוריות או לרדת במשקל, אבל זה בדיוק מה שקרה להן לאחר נטילת תוסף עם 5-HTP. בפרט, תוצאות המחקרים מראות כי הנשים שנטלו את תוסף 5-HTP צרכו פחות קלוריות מפסטה ולחם. הצריכה הקלורית המופחתת הביאה לירידה של בין 0.45 ל-0.68 ק"ג בשבוע בממוצע במהלך ארבעה או שישה שבועות בהם נמשכו המחקרים. המינון המקובל של 5-HTP הוא 50-100 מ"ג שלוש פעמים ביום לפני ארוחות.

הפניות:

1. Young HA, Watkins H. Eating disinhibition and vagal tone moderate the postprandial response to glycemic load: an randomized controlled trial. Sci Rep. 2016 Oct 20;6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, et al. Effect of PGX, a novel functional fiber supplement, on subjective ratings of appetite in overweight and obese women consuming a 3-day structured, low-calorie diet. Nutr Diabetes. 2011 Dec 12;1(12):e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Effects of a viscous-fibre supplemented evening meal and the following un-supplemented breakfast on post-prandial satiety responses in healthy women. Physiol Behav. 2016 Feb 1;154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Dose-response effect of a novel functional fiber, PolyGlycopleX(®), PGX(®), on satiety. Appetite. 2014 Jun;77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX(®) Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially. Nutrients. 2016 May 6;8(5):268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and  Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb 16;9(2):149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fiber, on acute and delayed postprandial glycemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Reduction of postprandial glycemia by the novel viscous polysaccharide PGX in a dose-dependent manner, independent of food form. J Am Coll Nutr 2010;29(2):92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. The effect of a novel viscous polysaccharide along with lifestyle changes on short-term weight loss and associated risk factors in overweight and obese adults: an observational retrospective clinical program analysis. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Green TJ, et al. Effect of a functional fiber supplement on glycemic control when added to a year-long medically supervised weight management program in adults with type 2 diabetes. Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Effects of the soluble fiber complex PolyGlycopleX® (PGX®) on glycemic control, insulin secretion, and GLP-1 levels in Zucker diabetic rats. Life Sci. 2011 Feb 28;88(9-10):392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, et al. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013 Jul;75(1):36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005 Sep;11(5):302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Postprandial glycine as a biomarker of satiety: A dose-rising randomized control trial of whey protein in overweight women. Appetite. 2022 Feb 1;169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. The Appetite-Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiological basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014 Mar;30(3):252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm  (1989) 76 109–117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591–593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr  (1992) 56 863–867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord  (1998) 22  648–654.