כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
בעולם המהיר של היום סטרס וחרדה הן בעיה משמעותית שהולכת וגוברת. לפי ההערכות, לפני המגיפה העולמית האחרונה 3.6% מאוכלוסיית העולם התמודדו עם בעיית חרדה. למרבה הצער, בשנים האחרונות שיעור החרדה נמצא בעלייה. לפי מספר מחקרים, ייתכן כי באוכלוסיות מסוימות שיעור החרדה עלה פי שלושה.
בהתחשב במספר האנשים שמתמודדים עם סטרס וחרדה, כדאי לבחון גישות שאינן מבוססות על תרופות אשר עשויות להועיל נגד חרדה. למרבה המזל, מחקרים מצביעים על כך שתבניות תזונתיות ומזונות מסוימים עשויים לסייע בהפחתה של רמת הורמון הסטרס קורטיזול ולשפר את התגובה שלנו לסטרס. הגישות הללו לתזונה יכולות להביא להשפעה מרגיעה על מערכת העצבים.
כדאי לציין כי בדומה לגישות טיפוליות טבעיות או אינטגרטיביות אחרות, ייתכן שיידרש זמן כדי להפיק את מלוא התועלת מאותן הגישות. בהתאם לזאת, הקפדה עקבית יותר על תזונה בריאה תביא לתוצאות הטובות ביותר כאשר משתמשים באסטרטגיות תזונתיות ובמזון כדי לנטרל או להפחית סטרס.
זאת אולי ההמלצה הפחות מלהיבה, אבל תזונה בריאה יותר באופן כללי היא הכלי החזק ביותר, ובגדול. נראה כי האסטרטגיה הכללית הטובה ביותר היא תזונה ששמה דגש על צריכה גבוהה של פירות וירקות, קטניות ודגנים מלאים, לצד צריכה מתונה של מקורות בריאים של חלבון מן החי, כולל מאכלי ים, עוף ובשר רזה. תזונה בריאה בונה בסיס חזק לשמירה על בריאות טובה ומספקת יותר אבות מזון שנדרשים לתפקוד מיטבי של הגוף והנפש.
למרבה הצער, התזונה האמריקאית האופיינית, שנהיית יותר ויותר פופולרית אפילו מחוץ לגבולות ארה"ב, מתמקדת במידה משמעותית במזונות בדרגת עיבוד גבוהה. מזונות בדרגת עיבוד גבוהה הם מזונות שעברו תהליכי עיבוד תעשייתיים, בהם לעתים קרובות מוסיפים חומרים מוּספים לשיפור הטעם, המראה והמרקם. בין הדוגמאות הנפוצות למזונות בדרגת עיבוד גבוהה משקאות קלים, חטיפים מוכנים, ממתקים, גלידה, עוגיות מוכנות, קרקרים ואפילו לחמים מסוימים. לעתים קרובות מזונות בדרגת עיבוד גבוהה מכילים כמויות גדולות של סוכר ופחמימות פשוטות אחרות, ואינם מכילים מזיני קורט רבים שעשויים להיות חשובים לשמירה על בריאות הנפש, בהם פולט, ויטמין B12, אבץ ועוד.
נתונים מכל רחבי העולם לגבי צריכת מזונות בדרגת עיבוד גבוהה אינם אחידים, אבל הם מעלים חששות. בארצות הברית ובבריטניה כמחצית מכל הצריכה הקלורית מגיעה ממזונות בדרגת עיבוד גבוהה. שאר המדינות לא רחוקות מהן. לפי מחקרים מסוימים, היקף הצריכה של מזון מעובד במלזיה, יפן, אוסטרליה ולבנון הוא כ-40%.
אכילת מזונות בדרגת עיבוד גבוהה מגבירה את הסיכון להשמנת יתר, למחלות לב, לסוכרת ולמחלות נוספות. העלייה בסיכון לאותן המחלות מלווה בהצטברות של שומן בטני. ושומן בטני נקשר לייצור קורטיזול מוגבר. עלייה ברמת קורטיזול יכולה לחזק את תגובת הסטרס, מה שעלול לפגוע בסבילות שלנו לסטרס.
המעגל הזה גורם לנזק כפול, כי רמת הקורטיזול המוגברת מגבירה את תחושת הרעב ומעלה את הצריכה הקלורית, מה שתורם להשמנה נוספת ולבעיות בריאות אחרות. חייבים לשפר את התזונה הכללית כדי לקטוע את המעגל הזה.
מעבר לאסטרטגיות תזונתיות בסיסיות, קיימים גם מספר מזונות ספציפיים שבולטים בזכות הפוטנציאל שלהם לסייע בהפחתת סטרס ובהרגעת מערכת העצבים. הודגם כי רוב המזונות הללו מסייעים להפחית את רמות הקורטיזול, אם צורכים אותם באופן קבוע כחלק מהתפריט.
כמה מהמחקרים החזקים ביותר לגבי השפעת התזונה על רמות הקורטיזול והסטרס הם מחקרים על חיידקים פרוביוטיים. אמנם לא כל המחקרים ולא כל זני החיידקים הפרוביוטיים הניבו ממצאים עקביים, אבל נתוני המחקרים עדיין גורסים כי חיידקים ומזונות פרוביוטיים עשויים לתרום לשיפור עמידות לסטרס, להפחתת חרדה ולהפחתת רמת קורטיזול. מחקר שנערך לאחרונה גילה כי מתן תוספים פרוביוטיים לבוגרים בריאים הביא לירידה ברמת הדיכאון והחרדה ולשיפור בשינה. מחקר אחר בקרב תלמידי מכללות גילה כי תוספים פרוביוטיים עשויים להפחית חרדה לפני מבחנים.
בהתחשב בסגולות הפוטנציאליות האחרות של צריכת חיידקים פרוביוטיים, יש הגיון בהכללת מזונות פרוביוטיים ומותססים בתזונה לצורך הרגעת מערכת העצבים. כרוב כבוש אמיתי, קפיר, קומבוצ'ה, קימצ'י, חמוצים, נאטו, טֶמְפֶּה וגם מיסו הם כולם מזונות שאמורים להיות מותססים. עם זאת, במקרים רבים חמוצים וכרוב כבוש שנמכרים בחנויות לא עברו התססה. בדרך כלל ניתן למצוא כרוב כבוש וחמוצים מותססים במחלקת הקירור של חנויות מזון.
אמנם גם יוגורט הוא מזון מותסס, אבל סוגי יוגורט רבים עוברים עיבוד משמעותי ומכילים הרבה סוכר. אם יש לכם סבילות למוצרי חלב, מומלץ לקנות יוגורט ללא תוספות ולהוסיף אליו פירות בעצמכם.
המוח מורכב במידה רבה משומן, כאשר חומצות השומן אומגה-3 מהוות אחוז משמעותי מאותו השומן. שומני אומגה-3 פגיעים יותר מהשומנים האחרים, לכן חשוב לצרוך אותם באופן קבוע כדי להבטיח אספקה יציבה שלהם. לפי הנתונים על צריכת שמן דגים, מקור נפוץ של שומני אומגה-3, הם מועילים גם לדיכאון וגם לחרדה. אמנם נדרשים יותר נתונים, אבל מטא-אנליזה של מחקרים שנערכה לאחרונה הגיעה למסכנה כי ייתכן שיש לשמן דגים תועלת מתונה נגד דיכאון.
מחקרים על חרדה מצביעים על תועלת דומה. מטא-אנליזה נוספת שפורסמה לאחרונה גילתה כי שמן דגים, במיוחד במינונים של יותר משני גרמים ביום, תורם לשיפור בהפרעות חרדה ומקל על התסמינים שלהן. סקירה של מנגנוני הפעולה הפוטנציאליים של שמן דגים להפחתת חרדה גילתה כי בין האפשרויות הסבירות פעילות נוגדת דלקת, עלייה ברמות של גורמי גדילה עבור תאי מוח, ירידה ברמות הקורטיזול והסטרס ושינויים בשונות קצב הלב (מה שמצביע על מצב נפשי-רגשי רגוע יותר). עם זאת, ממצאי המחקרים די סותרים.
צריכת מזונות עתירי אומגה-3, כמו דגים שנלכדו בטבע, ביצים מועשרות באומגה-3 או תוספי שמן דגים, עשויה לתרום לשיפור בבריאות הנפש ולהרגיע את מערכת העצבים. גם מקורות צמחיים של אומגה-3, בהם אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנביס ועוד, עשויים להביא תועלת. עם זאת, הנתונים לגבי שומני אומגה-3 מדגים וממאכלי ים הם חזקים יותר.
מגנזיום הוא שחקן מרכזי בתגובת הסטרס. רמות מגנזיום נמוכות מחמירות תסמיני סטרס, וסטרס גורם לאזילת מגנזיום. על כן, במצב של היעדר אספקת מגנזיום עקבית מעגל הקסמים של סטרס ומגנזיום עלול להחמיר את המחסור במגנזיום, ובכך להחמיר את הסטרס. לפי הערכות מסוימות, עד מחצית מהאנשים לא צורכים מספיק מגנזיום על בסיס יומיומי. לאור זאת, הגדלת צריכת המגנזיום חשובה להקלה על סטרס ולסיוע בהרגעת מערכת העצבים.
מגנזיום יכול לסייע בהפחתת סטרס במספר דרכים שונות: הוא תורם להרפיית שרירים ומשמש כגורם מעכב בתגובת המוליכים העצביים לסטרס. שמירה על רמות מגנזיום נאותות, במיוחד בתקופות של סטרס, חיונית לשמירה על תגובת סטרס בריאה. מחקרים גילו כי לעתים קרובות קיים מתאם בין סטרס נפשי ותסמיני סטרס לרמות מגנזיום נמוכות. אמנם איכות העדויות בנושא זה טעונה שיפור, אבל מטא-אנליזה של מחקרים שנערכה לאחרונה כן הגיעה למסקנה כי העדויות מצביעות על כך שמגנזיום עוזר נגד חרדה.
בין המזונות שעשירים במגנזיום ירקות עלים ירוקים, אבוקדו, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וקטניות. בין המזונות העשירים במיוחד במגנזיום שוקולד מריר, זרעי קנביס, שקדים וגם גרעיני דלעת. שילוב המזונות הללו בתזונה באופן קבוע יכול להגדיל את צריכת המגנזיום ובכך להרגיע את מערכת העצבים.
סטרס הוא בעיה שכיחה. למרבה המזל, אסטרטגיות תזונתיות ומזונות מסוימים יכולים לסייע בשיפור עמידות לסטרס ולהרגיע את מערכת העצבים. תזונה בריאה, עם סילוק רוב המזונות המעובדים או הפחתת צריכתם, היא עיקרון בסיסי חשוב. הוספת מזונות פרוביוטיים, מזונות עתירי חומצות שומן אומגה-3 ומזונות עתירי מגנזיום גם יכולה לסייע. שימוש נכון בתזונה יכול לסייע בהפחתת סטרס ולתמוך בבריאות הכללית.
סימוכין:
מאת ד"ר סקוט בוּאסינג, N.D.
