כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת אלן אלברטסון, PhD, RDN, NBC-HW
אתם מתקשים לישון ולהתנער מהעייפות המתמדת. הגוף שלכם כואב, והמפרקים נוקשים. אמנם לא שיניתם את התזונה או את שגרת הפעילות הגופנית שלכם, אבל המשקל שלכם עולה. אולי אתם מתקשים הבין מה קורה בגופכם, אבל ייתכן שבעיות הבריאות שלכם נובעות מדלקת כרונית.
מה הפתרון? הפתרון הוא לא לקחת כדורי שינה לטיפול בנדודי השינה או איבופרופן לכאב. גם אם תתחילו שגרת הרזיה חדשה, כנראה לא תהיה לה ההשפעה לה קיוויתם.
בעוד הפתרונות קצרי הטווח האלה יכולים להעניק הקלה זמנית, הם לא יטפלו בסיבה הבסיסית לבעיית הבריאות שלכם, לא ימגרו את הבעיה ולא יגנו על גופכם מפני נזקים נוספים. הפתרון האמיתי מתחיל במרכול, ולא בבית המרקחת או בקבוצת הרזיה. תנו למזון להיות התרופה שלכם והתחילו דיאטה נוגדת דלקת.
היפוקרטס, אבי הרפואה המודרנית ותומך נלהב של שימוש במזון לריפוי הגוף, בהחלט צדק. יש קשר חזק בין התזונה לבריאות, במיוחד בכל הקשור להשפעת המזון על דלקת. היום, כעבור 2,400 שנה אחרי היפוקרטס, מצטברות יותר ויותר עדויות מחקריות לכך שתזונה בריאה המבוססת על מזונות צמחיים מלאים יכולה למגר דלקת כרונית בצורה יעילה יותר מתרופות, וללא תופעות לוואי כלשהן. לעומת זאת, תזונה עתירת שומן רווי, סוכר, מרכיבים מלאכותיים ואוכל זבל יכולה להגביר את הדלקת.
בניגוד למשככי כאבים עם תופעות לוואי שליליות כמו הפרעות עיכול, כאבי ראש וסחרחורת, לתזונה נוגדת דלקת יש רק יתרונות. הדיאטה הזו, המכונה לעתים קרובות דיאטת DASH או דיאטה ים-תיכונית, יכולה לעזור לכם לרדת במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי, לשפר את מצב הרוח ואת בריאות המעי. נוסף על כך, תוכלו להפחית את הסיכון למחלות הרבות הנקשרות לדלקת כרונית, כולל סוכרת, מחלות לב ומחלות כרוניות מסוימות.
את נמצאת בתקופת חידלון וסת? צריכה גבוהה יותר של מזונות נוגדי דלקת יכולה לסייע באיזון ההורמונים ולצמצם גלי חום, ערפול מחשבתי ועלייה במשקל בתקופת גיל המעבר.
דלקת היא אחת הדרכים העיקריות בהן מערכת החיסון מגינה על גופכם ויוזמת את תהליך הריפוי. היא מתחילה כאשר תאי הדם הלבנים מזהים גירויים מזיקים או זרים או מגיבים לפציעה. תאי הדם הלבנים הללו מגיבים כמו זקיפים שעומדים על המשמר. הם מונעים את כניסתם של פולשים בלתי מורשים.
כאשר תאי הדם הלבנים מזהים משהו לא תקין, הם מתריעים על כך בפני תאים אחרים באמצעות חומרי איתות כימיים, כדי שתאים אחרים יוכלו למנוע זיהום ולרפא את הרקמה שנפגעה. התגובה הזו מגבירה את זרימת הדם לאזור הפגוע, מה שמביא לעלייה בדלקת וגורם לכאב, אודם, חום או נפיחות.
יש שני סוגים של דלקת, חריפה וכרונית.
דלקת חריפה היא מהירה וקצרה. היא נמשכת שעות או ימים ספורים בלבד. דלקת חריפה יכולה להיות תוצאה של פגיעה פיזית (כמו חתך באצבע או שבר בעצם), פתוגנים כמו נגיפים או חשיפה לרעלנים.
כשאתם נדבקים בהצטננות או בשפעת, הגוף שלכם מגיב בדלקת חריפה. תאי דם לבנים מזהים את הנגיף ומאותתים לתאי דם לבנים אחרים להילחם בזיהום באמצעות דלקת. התגובה הזו גוררת שרשרת אירועים שמובילה לתסמינים הנקשרים למחלות, כמו כאב גרון ושיעול.
לעומת זאת, דלקת כרונית מתפתחת לאט ונמשכת לאורך זמן, בין חודשים לשנים. בניגוד לדלקת החריפה, דלקת כרונית נמשכת גם אחרי שהטריגר המקורי לתהליך הדלקתי נעלם. משך הדלקת תלוי במה שגרם לה מלכתחילה וליכולתו של הגוף לרפא את עצמו.
דלקת כרונית נקשרת לכאבים כרוניים ולמחלות רבות, בהן סוכרת, דלקת מפרקים, אלרגיות, זאבת, מחלות לב ומחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). לפי מכון הבריאות הלאומי של ארה"ב, "מחלות דלקתיות כרוניות הן סיבת התמותה המובילה בעולם."
בכל רחבי העולם שלושה מכל חמישה אנשים מתים ממחלות דלקתיות כרוניות — והמספרים האלה ממשיכים לעלות. לפי הערכת מכון ראנד מארה"ב, כמעט 60% מהאמריקאים סובלים לפחות ממחלה כרונית אחת הקשורה לדלקת, ואצל 12% מהאמריקאים יש יותר מחמש מחלות כאלה.
קיימים גורמים רבים שיכולים להגדיל את הסיכון דלקת כרונית. ביניהם גיל, עישון, השמנת יתר, סטרס, היעדר פעילות גופנית, רמות נמוכות של הורמוני מין כמו אסטרוגן וטסטוסטרון ותזונה.
בניגוד לאבחון מחלות כמו מחסור בברזל, טרום סוכרת או כולסטרול גבוה, אין בדיקה שמאפשרת לאבחן דלקת כרונית באופן חד-משמעי. עם זאת, שתי הבדיקות הבאות אינן יקרות ויכולות לספק מידע על היקף הדלקת הכללי בגוף.
בדרך כלל הבדיקות האלה מתבצעות אחרי האבחון הראשון של מחלה אחרת.
בין שיש לכם מחלה ספציפית הקשורה לדלקת ובין שלא, אין כל חיסרון בהקפדה על תזונה נוגדת דלקת. מזונות נוגדי דלקת הם טעימים ומזינים. צריכה גבוהה יותר שלהם היא אחת הדרכים היעילות ביותר להסיג לאחור מחלות כרוניות ולשפר את החיים ואת תוחלת החיים שלכם.
החדשות הטובות הן שניתן לבצע שינויים במהלך הזמן. התחילו להגדיל בהדרגה את כמות המזונות נוגדי הדלקת שאתם אוכלים, לצד צמצום של צריכת מזונות מעודדי דלקת. להלן פירוט של מה מומלץ לאכול וממה כדאי להתרחק.
מזונות בדרגת עיבוד גבוהה ואוכל זבל ("ג'אנק פוד") מכילים מרכיבים מעודדי דלקת. ביניהם סוכר מוּסף, פחמימות מזוקקות, מאכלים מטוגנים, ניטרטים וניטריטים, מרכיבים מלאכותיים, חומצות שומן אומגה-6, שומנים רוויים ושומני טראנס. ניתן לקבוע האם מזון ארוז מכיל מזונות מעודדי דלקת על-ידי עיון בתווית מוצר המזון. הרי לכם עצה: אם אתם מתקשים להגות את השם של מרכיב כלשהו ואין לכם מושג מהו, אז קרוב לוודאי שהוא מלאכותי.
סוכר תורם לדלקת על-ידי העלאת רמת הסוכר בדם, מה שמביא לעלייה ברמת האינסולין וכימיקלים מעודדי דלקת אחרים. בעוד האמריקאי הממוצע צורך 77 גרם סוכר ביום, צריכת הסוכר המומלצת על-ידי איגוד הלב האמריקאי היא עד 36 גרם ביום לגברים ועד 25 גרם ביום לנשים.
לפעמים קשה לזהות סוכר מוּסף, כי יש למרכיבים שהם למעשה סוכר מוּסף שמות רבים. בין אותם השמות סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכרוז ודקסטרוז. סוכר מוּסף יכול להגיע גם מדבש, סירופ מייפל, סוכר קוקוס, דבשה ומיץ פירות מרוכז. אם תעיינו בתווית הערכים התזונתיים, תוכלו להבין כמה גרמים של סוכר מוסף מכיל מוצר מזון ארוז כלשהו.
אמנם הפיתוי גדול, אבל אל תחליפו סוכר רגיל בממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז או אספרטם. מחקרים קושרים חלק מהממתיקים המלאכותיים לסיכון גבוה יותר הן לבעיות לב וכלי דם והן לשבץ. אמנם המומחים אינם לגמרי בטוחים מדוע ממתיקים מלאכותיים עלולים לפגוע בבריאות הלב, אבל חוקרים מסוימים העלו השערה לפיה ממתיקים מלאכותיים עלולים לגרום לדלקת ולהביא לשינויים בחילוף החומרים הרגיל, במיקרוביום המעי ובכלי הדם.
למרבה המזל, יש מספר ממתיקים טבעיים ודלי קלוריות שהם בריאים ולא מגבירים דלקת. ביניהם אריתריטול, קסיליטול, סטיביה וגם פרי הנזירים. מחקרים הראו כי פרי הנזירים מכיל נוגדי חמצון שעשויים להפחית דלקת.
כדאי גם לצמצם צריכת מזונות שמכילים צבעי מאכל, חומרי טעם וחומרים משמרים מלאכותיים. מדוע? הגוף שלכם עלול לזהות את התרכובות המלאכותיות האלה כפולשים חיצוניים ולגרור תגובה חיסונית שתוביל לדלקת.
צמצום של צריכת בשר אדום ומעובד, כמו נקניקיות, בייקון או לוף, גם יכול לתרום להפחתת דלקת.
בדקו את סוגי השומן בהם אתם משתמשים. השומנים הגרועים ביותר מבחינת עידוד דלקת הם שומני טראנס. למרבה המזל, מנהל המזון והתרופות האמריקאי אסר להשתמש בהם החל משנת 2020, אך עדיין ניתן למצוא כמויות קטנות שלהם במוצרי מזון מעובדים. קראו את תוויות המוצרים והתרחקו ממוצרי מזון עם שמנים מוקשים חלקית.
צמצמו את הצריכה של שומנים רוויים ושמנים עתירי אומגה-6, כמו שמן תירס ושמן סויה. שומנים רוויים בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר. באופן כללי, הם מצויים במזונות מן החי, כמו בשר אדום עם רצועות שומן, גבינות וחמאה.
למרבה המזל, יש הרבה מזונות טעימים בהם ניתן להחליף את המזונות מעודדי הדלקת.
בתור התחלה, קבעו לעצמכם יעד "לאכול את כל צבעי הקשת" ולהגדיל את צריכת הפירות והירקות. התחילו את היום מסמות'י נוגד דלקת ועתיר חלבון (חפשואבקות חלבון טבעוניות) עם אוכמניות כחולות ועם צמחים ירוקים טריים או אבקת קייל. בארוחת הצהריים ובארוחת הערב, מלאו לפחות מחצית מהצלחת בירקות בריאים כמו תרד, ברוקולי, קייל, כרובית וכרוב. אכלו פירות, במיוחד גרגרי יער ודובדבנים, במקום חטיפים וקינוחים. הם עשירים במרכיבים צמחיים נוגדי דלקת.
החליפו לחם מקמח לבן מעובד, פסטה רגילה ואורז לבן בלחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה או על בסיס קטניות ואורז חום או קינואה.
נסו לאכול דגים או קטניות במקום בשר אדום או לוף. בין מאכלי הים המומלצים סלמון, דג שעשיר בחומצות שומן אומגה-3 שנלחמות בדלקת, סרדינים, טונה, מקרל ואנשובי. אין צורך לקנות דגים טריים. הצטיידו בשימורי הדגים האהובים עליכם והשתמשו בהם להכנת כריכים וסלטים.
קטניות כמו עדשים, אדממה, חומוס, שעועית מאש, שעועית לבנה, שעועית שחורה ושעועית ענק הם מקורות חלבון מצוינים. הקטניות הללו עשירות גם בסיבים, להם מגוון רחב של יתרונות, מקידום הרזיה ועד הפחתת רמות הכולסטרול והסוכר בדם. אכלו מרקים על בסיס קטניות, כמו מינסטרונה, בתור ארוחת צהרים מהירה או ארוחת ערב. אפשר גם להוסיף שימורי קטניות למרקים, קדירות וסלטים.
מחפשים חלופות נוגדות דלקת לצ'יפס או בייגל? אכלו חטיפי חומוס או פול, חופן אגוזים או כ-30 גרם של שוקולד מריר שמכיל לפחות 70% מוצקי קקאו או יותר.
השתמשו בשמנים שעשירים בשומנים חד-בלתי רוויים, כמו שמן זית, שמן אבוקדו ושמן זרעי פשתן. שמן זית הוא שמן בישול רב-תכליתי, יש לו טעם נהדר ולפי מחקרים הוא יכול להפחית דלקת, לשפר את מיקרוביום המעי ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
שתו תה ירוק במקום משקאות קלים רגילים או דיאט. מחקרים רבים הראו כי יש לתה ירוק ולמרכיב שלו בשם אפיקטכין גלאט מגוון רחב של השפעות נוגדות דלקת. תה ירוק יכול להילחם במחלות רבות, כולל סוכרת. אין לתה ירוק תופעות לוואי שליליות משמעותיות, אם שותים אותו במתינות. עם זאת, מומלץ להימנע משתייה מופרזת של תה ירוק, שכן זה עלול לגרום לפגיעה בכבד או לעצבנות בגלל עודף קפאין.
מספר תוספים עשויים לסייע בהפחתת דלקת ולצמצם את הסיכון שלכם למחלות כרוניות, במיוחד בשילוב עם תזונה נוגדת דלקת. בין הבחירות המובילות חומצות שומן אומגה-3, זנגביל, שום, ויטמינים C ו-D ותמצית תה ירוק. התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני נטילת תוספים חדשים, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממחלות מסוימות.
כורכומין מופק מצמח התבלין כורכום, בו משתמשים במטבח הודי. יש לו יתרונות בריאותיים רבים, בעיקר בזכות הסגולות נוגדות החמצון ונוגדות הדלקת שלו. לפי מחקרים, הוא יכול לסייע בהקלה על כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית ולעזור בהתמודדות עם מחלות דלקתיות, בהן דלקת מפרקים, יתר שומנים בדם ותסמונת מטבולית. נוסף על כך, כורכומין נחשב באופן כללי כתוסף בטוח ועם זאת יעיל, כאשר משתמשים בו במינונים המתאימים. אפשר להגדיל את צריכת הכורכומין גם על-ידי שימוש בכורכום בבישול.
בדומה לכורכום, ניתן להשתמש גם בשום ובזנגביל בבישול או ליטול אותם בתור תוספים להפחתת דלקת. מחקר בהשתתפות אנשים עם סוכרת סוג 2 מצא ירידה משמעותית ברמות של מדדי דלקת, ברמות הגלוקוז בצום, ב-HbA1c (מדד לרמת הסוכר הממוצעת בדם במשך שלושת החודשים האחרונים) וברמות האינסולין, הטריגליצרידים והכולסטרול הכללי בקרב הנבדקים שנטלו 1,600 מ"ג של זנגביל ביום במשך 12 שבועות, בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו. מטא-אנליזה של 17 ניסויים אקראיים ומבוקרים גילתה כי נטילת תוספי שום הביאה לירידה משמעותית ברמות ה-CRP במחזור הדם. CRP הוא מדד דלקת.
מחקרים הראו כי גם נטילת תוספים של ויטמין C ושל ויטמין D יכולים להפחית דלקת. ניסוי אקראי ומבוקר בהשתתפות 64 אנשים עם השמנת יתר, יתר לחץ דם ו/או סוכרת וגם עם רמות גבוהות של מדדי דלקת גילה ירידה משמעותית ברמות מדדי הדלקת אצל הנבדקים שנטלו 500 מ"ג של ויטמין C פעמיים ביום במשך שמונה שבועות.
מחקרי אוכלוסייה קושרים בין רמות נמוכות של ויטמין D לדלקת. ניסויים אקראיים ומבוקרים גורסים כי תוספי ויטמין D עשויים לתרום לשיפור בדלקת. נטילת ויטמין D עשויה להועיל במיוחד לאנשים שחיים באקלים עם חשיפה נמוכה לאור שמש טבעי.
נטילת תוסף עם שמן דגים או חומצות שומן אומגה-3 עשויה לסייע בהפחתת דלקת ולצמצם את הסיכון למחלות לב. מחקרים רבים שבחנו את ההשפעה של שמן דגים על מחלות דלקתיות כרוניות הדגימו תועלת משמעותית, כולל ירידה בהיקף המחלה ובצורך להשתמש בתרופות נוגדות דלקת. תוספי שמן דגים עשויים להועיל גם לאנשים עם מחלות אוטו-אימוניות, כמו דלקת מפרקים שגרונית, דלקת כיבית של המעי הגס, פסוריאזיס (ספחת), לופוס (זאבת), טרשת נפוצה ומיגרנות.
ניתן לשלוט בדלקת ואף להסיג אותה לאחור על-ידי שינוי אורח החיים והתזונה במהלך הזמן. בצעו שינוי קל או שניים בתזונה שלכם בכל שבוע, על-ידי החלפת מזונות מעודדי דלקת במזונות נוגדי דלקת. נוסף על כך, פנו זמן לפעילות גופנית שתורמת להפחתת דלקת, ולמדו להתמודד עם סטרס. כן, תצליחו להפחית דלקת ולצמצם את הסיכון לפתח מחלות — אבל גם תרגישו מצוין ותהיו נמרצים יותר, וזה עוד יותר חשוב!
הפניות:
