מאמנת תזונה מוסמכת משתפת עצות לשיפור חילוף החומרים אצל נשים מעל גיל 40

עברת את גיל 40, ואת מתקשה לשלוט במשקל שלך? אולי המשקל שלך מטפס לאט-לאט כלפי מעלה. אולי הבגדים שלך מרגישים הדוקים יותר, ואת מרגישה מתוסכלת. את לא לבד!

נשים רבות חושבות שחילוף החומרים שלהן נהיה איטי יותר, והן צודקות... אבל למה? ככל שאנחנו מזדקנים, חילוף החומרים נהיה איטי יותר בגלל מכלול של גורמים, בהם תזונה ופעילות גופנית. אבל שתי הסיבות העיקריות להאטה בחילוף החומרים בגיל העמידה הן אובדן של מסת שריר ושינויים במאזן ההורמונלי. 

אובן של מסת שריר הוא תוצר לוואי טבעי של תהליך ההזדקנות. רקמת השריר היא מנוע שריפת השומן העיקרי בגוף, כך שאם מסת השריר יורדת הגוף שורף פחות קלוריות באופן טבעי, ולכן קשה יותר להיפטר משומן. 

ככל שאת מתקרבת לגיל המעבר או לאמצע החיים, מתחילות תנודות ברמות של אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון. התנודות ברמות ההורמונים גורמות לשרשרת של שינויים, בהם אובדן שריר, ירידה בצפיפות העצם ובחשק המיני וגם שינויים במצב הרוח. 

החדשות הטובות? אפשר לטפל בזה! 

עקרונות בסיסיים לשמירה על משקל בריא

אם תהית מה נדרש כדי להרגיש טוב יותר, להיות רזה יותר ולקבל יותר ביטחון עצמי לגבי גופך, הרי שהתזונה היא גורם מספר אחת. תזונה המכוונת לשמירה על בריאות התאים מטפלת לא רק בחילוף החומרים, אלא גם במאזן ההורמונלי, בבריאות הנפש ובבריאות המעי.  

גם גורמי אורח חיים חשובים לשמירה על חילוף חומרים ומשקל בריאים: תנועה, התמודדות יזומה עם סטרס, הקפדה על שינה מספקת וגם נטילת תוספי תזונה ממוקדים באישור הרופא המטפל — לכל אלה יש תפקיד חשוב.

1. התאימי את התזונה שלך 

אמרי שלום ולא להתראות לסוכר

סוכר מעודד דלקת והוא האויב של כל מי רוצה גוף בריא יותר. הוא משבש את חילוף החומרים והמאזן ההורמונלי. בחרי במוצרים עם תחליפי סוכר בריאים, כמו ממתיקים על בסיס פרי הנזירים, סטיביה או אלוּלוֹז. 

היפטרי משמנים מעובדים

לסוכרים יש מוניטין גרועים, אבל שמנים מעובדים, כמו שמן תירס, שמן צמחי, שמן קנולה ושמן סויה, יכולים לגרום לדלקת משמעותית יותר בגופך! השמנים הללו המופקים מזרעים עלולים לגרום להתקשות של קרומי התאים ולפגוע באוכלוסיית חיידקי המעי. חשוב לקרוא את רשימת המרכיבים של מוצרי המזון שאת אוכלת, שכן מזונות מעובדים רבים מכילים את השמנים הללו. 

העמיסי מזונות נוגדי דלקת

מזונות כמו ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, גרגרי יער, תבלינים, קפה, תה, דגים שמנים, שוקולד מריר ורבים אחרים תורמים להפחתת דלקת, אשר מובילה להזדקנות מהירה יותר, למחלות לב ולעלייה במשקל. כדאי לכלול לפחות מזון נוגד דלקת אחת בכל ארוחה או ארוחת ביניים, וכל המרבה הרי זה משובח!

2. תני עדיפות לתנועה

לעתים קרובות פעילות גופנית נדחקת לתחתית סדר העדיפויות ככל שאנחנו מזדקנים, בגלל ירידה ברמת האנרגיה, היעדר מוטיבציה, משפחה, קריירה וכדומה. קליקים וכאבים במפרקים גם יכולים לפגוע ביכולת שלנו לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע. 

אבל תנועה היא חיונית, במיוחד אחרי גיל 40. לכל סוגי התנועה יש השפעה נוגדת דלקת, וכל תנועה מקדמת צמיחת מסת שריר ושמירה על מסת השריר. מצאי פעילות שאת אוהבת ופשוט המשיכי לזוז!  

אימוני כוח או התנגדות הם דרך חזקה לשמור על חילוף חומרים טוב. אימוני כוח והתנגדות חיוניים לנשים וגברים מעל גיל 40, שמתחילים לאבד מסת שריר באופן טבעי. שריר הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית, כך שככל שיש לך יותר מסת שריר חילוף החומרים שלך יהיה מהיר ויעיל יותר. 

את לא חייבת ללכת לחדר כושר כדי לעשות אימוני כוח. ניתן לעשות תרגילי כוח והתנגדות בעזרת רצועות התנגדות, משקולות יד ואפילו משקל הגוף שלך, בכל עת ובנוחות של הבית שלך. מומלץ לשאוף לביצוע פעילות גופנית ברוב ימות השבוע, כולל תרגילי סיבולת והתנגדות מכל סוג שהוא.

3. הוסיפי תוספי תזונה ממוקדים

בגיל צעיר הגוף שלנו מכיל אבות מזון ספציפיים ששומרים על התאים שלנו, ובסופו של דבר עלינו, נמרצים ורזים. ככל שאנחנו מזדקנים, אנו מאבדים באופן טבעי אבות מזון חיוניים כמו CoQ10 וגם PQQ. החזרת אבות המזון שאיבדנו ותמיכה באמצעות אבות מזון נוספים יכולות לתרום לבריאות גופנית טובה יותר ולעזור עם שליטה במשקל.

שמן MCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת באורך בינוני)

שמן MCT עשוי לתרום להגדלת שריפת הקלוריות על-ידי האצת חילוף החומרים. בניגוד לשמנים אחרים עם מולקולות בעלות שרשרת ארוכה יותר, שמן MCT מנוצל בתאי הגוף תוך זמן קצר לייצור אנרגיה ואינו מאוחסן בתור שומן, אלא אם צורכים אותו בכמויות מופרזות. שמן MCT גם יכול להפוך לקטונים, מה שעשוי לתרום להפחתת דלקת ולפירוק שומן.

חומץ תפוחים

לפי מחקרים מסוימים, חומץ תפוחים עשוי לתרום לאיזון רמות הסוכר בדם, במיוחד לאחר אכילת ארוחות וחטיפים עתירי פחמימות. רמות סוכר גבוהות בדם עלולות להוביל במהלך הזמן לתנגודת לאינסולין, סוכרת סוג 2 ועלייה במשקל. חומץ תפוחים גולמי עם "אם החומץ" מכיל גם חיידקים פרוביוטיים שעשויים לתרום לבריאות המעי.

תמצית פולי קפה

תמצית של פולי קפה ירוק שעשויה מפולי קפה ירוקים מכילה חומצה כלורוגנית. ייתכן כי התרכובת נוגדת החמצון הזו אחראית לסגולות הבריאותיות הפוטנציאליות של תמצית פולי קפה. תמצית של פולי קפה ירוק עשויה לתרום להפחתת דלקת, הורדת רמות הסוכר בדם, שיפור בתנגודת לאינסולין ושריפת שומן.

CoQ10

קו-אנזים Q10 (או CoQ10) הוא נוגד חמצון, אותו הגוף מייצר באופן טבעי. תאי הגוף משתמשים ב-CoQ10 לצמיחה ולתחזוקה. CoQ10 מצוי בקרומי התאים בכל רקמות הגוף, ובפרט במיטוכונדריה. ככל שאנחנו מזדקנים, אנו מאבדים את CoQ10 באופן טבעי. ללא אברוני מיטוכונדריה בריאים לא נוכל לשמור על חילוף אנרגיה מיטבי, וזה עלול להוביל לעייפות, עלייה במשקל ובעיות נוספות.

PQQ

PQQ היא תרכובת המצויה באופן טבעי במגוון מזונות שונים. היא עשויה לתרום להעלאת רמת האנרגיה, להפחית דלקת, לשפר את תפקוד המוח ולתמוך בשליטה במשקל. PQQ גם עשוי לתמוך בבריאות הכללית, להפחית עקה חמצונית ולהעניק אנרגיה למיטוכונדריה. כל הדברים האלה חיוניים לשמירה על בריאות טובה אחרי גיל 40. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשש את היתרונות הללו. 

מגנזיום

מגנזיום חיוני לשמירה על בריאות תאים מיטבית. למרבה הצער, כ-50% מהאמריקאים לא מגיעים לרמת הצריכה הממוצעת המוערכת של מגנזיום. 

המינרל הזה מעורב ביותר מ-600 תגובות ביוכימיות בגוף האדם. מגנזיום עשוי לשפר את הביצועים בפעילות גופנית, לתרום להפחתת הסיכון להתפתחות תנגודת לאינסולין וסוכרת סוג 2, להפחתת דלקת (כאשר דלקת יכולה לתרום לעלייה במשקל), והוא גם עשוי לעזור באיזון רמות הסוכר והאינסולין בדם אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר. 

קומפלקס ויטמינים מקבוצת B

קבוצת הוויטמינים B מכילה שמונה ויטמינים שעוזרים להפוך מזון לגלוקוז, ובכך להעניק לגוף אנרגיה. הם גם עוזרים לגוף לפרק שומנים וחלבונים. לפי מחקרים, אצל אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר קיים סיכון גבוה לרמות נמוכות של ויטמין B12.

שמן דגים או שמן אצות ים

שמן דגים (או שמן אצות ים למי שמעדיפים שמן ממקור צמחי) עשיר בחומצות שומן בריאות מסוג אומגה-3. הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר את השומן החיוני הזה, ורבים מאתנו לא מקבלים אותו בתזונה בכמות מספקת.

לחומצות השומן אומגה-3 יש תפקידים חיוניים רבים בגוף האדם, כולל הפחתת דלקת, מה שחשוב לשמירה על משקל בריא. שמן דגים גם עשוי לעזור בהפחתת תיאבון, להאיץ את חילוף החומרים ולתרום לבניית מסת שריר תוך הגברת ההשפעה של פעילות גופנית.  

חלבון מי גבינה

צריכת חלבון מי גבינה לא רק מספקת חלבון איכותי, אלא גם עשויה לתרום לבריאות המעי ומערכת החיסון. חלבון מי גבינה עוזר לשמור על תחושת שובע ולדכא את הדחף לאכול ארוחות או ארוחות ביניים גדולות. כך הוא עוזר לצרוך פחות קלוריות במהלך היום.

קריאטין

קריאטין מגן מפני ירידה טבעית ותלוית גיל במסת השריר שעלולה להוביל לעלייה במשקל. אחד היתרונות הידועים של קריאטין קשור ליכולתו להגדיל את מסת השריר ולהאיץ צמיחת רקמת שריר. שריר הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית, כך שמסת שריר גדולה יותר מאיצה את חילוף החומרים! 

קריאטין גם משפר את בריאות המיטוכונדריה. אברוני המיטוכונדריה מייצרים אנרגיה ויכולים לצמצם את נזקי ההזדקנות בדרכים רבות. ככל שיש לתאי הגוף יותר אנרגיה, כך הם ישרפו שומן טוב יותר. 

4. הפחתת סטרס יזומה

סטרס גורם לגוף להפריש קורטיזול, "הורמון העקה".  הפרשת קורטיזול מתמשכת עלולה להוביל לרמות סוכר גבוהות בדם ולהגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת סוג 2 ומחלות כרוניות אחרות. קורטיזול גם עלול להגביר את התיאבון ולהגדיל את מאגרי השומן, מה שיכול להוביל להצטברות שומן באזור הבטן או לעלייה כללית במשקל. 

אז איך אפשר להפחית סטרס מתמשך? קריאה, עיסוי, מדיטציה, יוגה, צביעה וטאי צ'י הן אופציות מצוינות. 

אחת הדרכים הטובות ביותר לבלום את תגובת הסטרס היא תרגילי נשימה עמוקה. נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, וזו שולחת לחלק החרדתי והלחוץ של המוח איתות על כך שהכול בסדר ואיך צורך להפעיל את תגובת "להילחם, לברוח או לקפוא". נשימה עמוקה, או תרגילי נשימה, מאטה את קצב הלב וקצב הנשימה, מורידה את לחץ הדם ותורמת לעיכול. נשימה עמוקה גם מאפשרת למוח לקבל יותר חמצן. 

ומה הדבר הטוב ביותר? אפשר לעשות תרגילי נשימה עמוקה בכל עת ובכל מקום, והם מאפשרים לגוף שלך להיכנס למצב של הרפיה, בין שאת עומדת בפקק או מנסה להירדם.

שני תרגילי נשימה עמוקה פופולריים הם שיטת 4-7-8 ושיטת "נשימת קופסה", בה משתמשים "אריות הים" של חיל הים האמריקאי במצבי לחץ.

שיטת 4-7-8

1. נשימה עמוקה דרך האף במשך 4 שניות
2. עצירת הנשימה למשך 7 שניות
3. נשיפה במשך 8 שניות
4. חזרה על התהליך

נשימת קופסה

1. נשימה עמוקה דרך האף במשך 4 שניות
2. עצירת הנשימה למשך 4 שניות
3. נשיפה במשך 4 שניות
4. עצירת נשימה למשך 4 שניות
5. חזרה על התהליך

5. אמצי הרגלי שינה טובים

אנחנו חיים בעולם שבו רמות הסטרס ממשיכות לעלות. כל הזמן מושכים אותנו לכיוונים שונים — הסמארטפונים שלנו, הרשתות החברתיות או משברים מקומיים ועולמיים, לצד דברים רבים אחרים.

מחסור מתמשך בשינה הוא גורם סיכון משמעותי לעלייה במשקל, השמנה בטנית, יתר לחץ דם, בריאות לקויה של מערכת החיסון, חשק לפחמימות, חשיבה מעורפלת, עצבנות, תנודות במצב הרוח, עייפות, סיכון לפציעות, תנגודת לאינסולין ועוד. שינה מספקת מאפשרת לנו להילחם במחלות טוב יותר, לחזק את מערכת החיסון, לשקם רקמות פגועות ולשפר את בריאות המעי, המערכת ההורמונלית והמוח. 

עצות לשינה איכותית

• שינה בחדר חשוך מאוד
• שליטה בסטרס
• הימנעות מחשיפה לאור כחול ממסכים בשעות הלילה
• בילוי בחוץ במהלך היום (חשיפה לאור יום מגבירה את רמת המלטונין שיעזור לישון טוב בלילה)
• שינוי התזונה, עם דגש על ירקות, בקר מפרות שניזונו מעשבים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, סלמון שנלכד בטבע וכד'. 
• שימוש בתוספי תזונה (באישור הרופא המטפל), כמו מלטונין, ולריאן, מגנזיום ואומגה-3
• גיבוש של שגרת שינה והקפדה עליה
• מומלץ לשאוף ל-7-8 שעות שינה בכל לילה

הדבר החשוב הוא לשמור על עקביות

אסטרטגיות וכלים נוספים שיכולים לעזור בשליטה במשקל אחרי גיל 40: צום לסירוגין, שיטה שיכולה להיות יעילה מאוד להאטת הזדקנות; ניהול יומן תזונה; שימוש במכשיר לביש לניטור פעילות גופנית; מחויבות לזוז יותר במהלך היום.

לא משנה אילו אסטרטגיות את בוחרת לשלב בחייך, זכרי כי עקביות חשובה כדי להצליח. אם תהיי עקבית, השינויים האלה יהפכו להרגל בשבילך. היי טובה עם עצמך וזכרי שכל בחירה טובה תחולל שינוי!

סימוכין:

1. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668