3 מיתוסים על תזונה שחייבים להיעלם... לתמיד

במהלך העשור האחרון חלו המון שינויים גם במדעי התזונה וגם בגישה שלנו לתזונה. רוב השינויים הללו הם לטובה. בזכות פריחת הרשתות החברתיות, כעת יש לנו גישה למגוון רחב של מידע איכותי ושימושי שיכול להנחות אותנו בדרכנו לתזונה בריאה יותר ולעזור לנו לגבש גישה נכונה לתזונה. 

גם אם בזכות הרשתות החברתיות אנו יכולים לקבל מידע מעשיר ומועיל בנושא תזונה בכל עת, 24/7, עדיין יש מקום לשיפור. כפי שאנחנו יודעים, לא כל מה שמפרסמים באינטרנט נכון. יש כמה מיתוסים ישנים על תזונה שממשיכים להסתובב ברשת, בגלל מקורות שטועים ומטעים מפני שהם לא מבינים את מדעי התזונה כהלכה. 

קרוב לוודאי ששמעתם את שלושת המיתוסים הבאים על תזונה בעבר. בואו נחקור את המיתוסים הללו וננסה להכניס אותם להקשר המתאים, כדי שנוכל להבין מה נכון וממה עדיף להתעלם.  

מיתוס מס' 1: אכילה בשעות הערב מובילה לעלייה מיידית במשקל

המיתוס שלפיו אכילה בשעות הערב מובילה לעלייה מיידית במשקל זוכה לתפוצה רחבה בעשור האחרון. אמנם לא ברור ממה המיתוס הזה התחיל, אבל ייתכן שהוא התפתח בעקבות מחקרים ואנשים מסוימים שהציגו את הטענה הזו בתור אמת. 

כאשר אישים ידועים מתחום התזונה מדברים ברשתות חברתיות בצורה נחרצת על נושא מסוים, זה יכול להטות את הרגלי התזונה של אנשים אחרים שלא בהכרח מבינים את התמונה הגדולה.

לאחר שאמרנו זאת, הבה נדון במיתוס הזה ונדגיש מה באמת חשוב כאשר מדברים על הקשר בין תזמון הארוחות לשליטה במשקל.

המציאות

אם הצריכה הקלורית שלכם עקבית ומתאימה להוצאה הקלורית היומית, אז תזמון הארוחות לא ישפיע באופן ישיר על המשקל שתצברו או תשילו. לדוגמה, אם ארוחת הערב היא הארוחה הגדולה ביותר של היום עבורכם, ובהתאם לזאת אתם מקבלים את רוב הצריכה הקלורית היומית בערב, אז לפי המחקרים לא תעלו במשקל רק בגלל תזמון האכילה שלכם. 

היום אנחנו יודעים כי איזון משקל אינו מסתכם במשוואה הפשוטה של כמה אנרגיה הכנסנו וכמה הוצאנו. עם זאת, אם הצריכה הקלורית שלכם קרובה למספר הקלוריות לו אתם זקוקים לצורך שמירה על המשקל, אין לגופכם הטיה מובנית לגבי התזמון של צריכת אותן הקלוריות, ולא תעלו במשקל רק מפני שקיבלתם את אותן הקלוריות בזמן ספציפי. 

בין שאתם מעדיפים לאכול יותר בארוחת הבוקר או בארוחת הערב, אם הצריכה הקלורית מתאימה למספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך היום, אז אינכם צריכים להילחץ יותר מדי מכך שתעלו במשקל בגלל תזמון הארוחות שלכם. 

התמונה הגדולה

עם זאת, הרגלי התזונה נוטים להשתנות בהתאם לשעת היום. בואו נראה על מספר דוגמאות שבהן אכילה בשעות הערב עלולה למעשה לחבל בהשגת יעדים מסוימים.

דוגמה שכיחה אחת שבה אכילה בשעות הערב עלולה להזיק היא אכילת חטיפים פזיזה בסוף היום, תוך צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט. כאשר אנחנו אוכלים חטיפים שונים בערב, אחרי יום עמוס, לעתים קרובות אנו אוכלים בגלל סיבות שאינן קשורות לרעב, וגם לא שמים לב לכמות שאנחנו אוכלים. 

כאשר אנחנו אוכלים בלי לשים לב לתחושת הרעב, יש סיכוי גבוה יותר שנצרוך יותר קלוריות ממה שנשרוף, ובסופו של דבר זה יוביל לעלייה במשקל. העניין הוא לא בשעה הספציפית של היום שבה אנחנו אוכלים, בסופו של יום זה משקף יותר את הרגלי התזונה שלנו.

דוגמה נוספת שבה אכילה בשעות מאוחרות עלולה לגרום נזק היא כאשר ארוחה מאוחרת משפיעה על השינה. השינה חיונית לבריאות טובה בגלל סיבות רבות, כולל ויסות ההורמונים וחילוף החומרים. 

ארוחות מאוחרות שמשפיעות על היכולת שלכם ליהנות משנת לילה טובה עלולות לגרום לעלייה ברמות של הורמוני העקה והסוכר בדם. ולפי מחקרים מחסור בשינה נקשר לעלייה בתחושת רעב ובתיאבון, בפרט למאכלים עתירי קלוריות. 

כך ארוחות מאוחרות יכולות להשפיע על משקל הגוף, לא בגלל השעה הספציפית שבה אכלתם, אלא בגלל ההשפעה של אכילה מאוחרת על השינה, על בחירת מזונות ועל המודעות שלכם באכילה. 

מיתוס מס' 2: חייבים לאכול מיד אחרי אימון, כדי לא לאבד צבירת מסת שריר

יצרנים של תוספי תזונה ו"מומחים" לתזונת ספורט מקדמים זה שנים את הרעיון שלפיו חייבים לקבל חלבון מיד אחרי אימון. "החלון האנאבולי" הפופולרי, כפי שמכנים אותו לעתים קרובות, נתפס בדרך כלל כתקופה "קסומה" שבה חלבון משמש לשיקום השרירים ולצבירת מסת שריר לאחר אימון.

החלון האנאבולי הוא לא מיתוס. יש יתרונות רבים לאכילת ארוחה מזינה אחרי אימון מפרך. אבל ציר הזמן המדויק שאותו מצטטים לעתים קרובות בהקשר של החלון האנאבולי לא מציג את התמונה המלאה. 

המציאות

אימון גורם לאזילת מאגרי האנרגיה, מה שיוצר צורך לקבל אבות מזון כדי להתאושש ולהחזיר את מה שאיבדתם באימון. לאחר אימון הגוף שלכם מוכן לקבל את אבות המזון שתצרכו כדי להתאושש ולצמוח ביעילות גבוהה יותר.

לכל המתאמנים יש חלון או פרק זמן אנאבולי אינדיבידואלי, ואכילה לאחר אימון בפרק זמן זה מביאה לצבירת מסת שריר מיטבית. אבל באופן כללי החלון הזה ממושך יותר ממה שטוענים. לעתים קרובות מדברים על חלון אנאבולי של בין 30 דקות לשעה אחת, וזאת הגזמה. בפועל החלון הזה הרבה יותר ממושך, ולעתים קרובות מגיע למספר שעות.

ספורטאים ומרימי משקולות חובבנים לא יאבדו את מסת השריר שהם צברו אם הם לא יצרכו חלבון מיד אחרי כל אימון. אמנם תזונה מיטבית בהחלט יכולה לתרום להתאוששות ולהעניק מרץ, אבל גם אם תאכלו כעבור 2-3 שעות אחרי אימון, אין זה אומר שהאימון שלכם ירד לטמיון.

התמונה הגדולה

אמנם החלון האנאבולי הוא כנראה לא הדבר החשוב ביותר עבור ספורטאים ומרימי משקולות חובבנים, אבל הוא יכול להיות חשוב יותר עבור אנשים שמתאמנים פעמיים ביום, או במקרים בהם אתם זקוקים לאנרגיה אחרי אימון כדי להיות במיטבכם.

שתי דוגמאות נהדרות הן ספורטאים שמתאמנים מספר פעמים ביום ואנשים שזקוקים לביצועים גבוהים ועובדים בעבודה תובענית במיוחד. בקונטקסט כזה ארוחה לאחר אימון, למשל שייק חלבון או חטיף חלבון לצד פחמימות, או אפילו פירות יבשים עם אגוזים, יכולה להשפיע לטובה על ההתאוששות ורמת האנרגיה ולעזור בהתמודדות עם מטלות שונות בהמשך היום. אנשים שמתאמנים גם בבוקר וגם אחר הצהריים זקוקים לכמות גדולה יותר של אבות מזון אחרי אימון הבוקר, כדי שהם יוכלו לתת ביצועים טובים באימון אחר הצהריים.

תזמון הארוחות יכול להיות חשוב, אבל החלון האנאבולי לאחר אימון הרבה יותר ממושך ממה שרבים טוענים. במקרה של אנשים שעבורם הרמת משקולות היא תחביב, הדחיפות של צריכת חלבון היא לא בהכרח עניין חשוב. זכרו כי עליכם לקחת בחשבון את הצרכים האישיים שלכם בתכנון הארוחות וצריכת החלבון לאחר אימונים.

מיתוס מס' 3: חובה לאכול ארוחת בוקר

אני בטוח שבילדות שמעתם מההורים דברים כמו "עליך לאכול את ארוחת הבוקר, היא נותנת את הטון להמשך היום", או "זאת הארוחה הכי חשובה." זאת החשיבה הקלאסית.

הרעיון שארוחת הבוקר חשובה יותר משאר האחרות אינו מבוסס על מדע או על קונטקסט ספציפי. ואמונה בכך שארוחת הבוקר חשובה יותר מהארוחות האחרות עלולה ליצור הטיה מיותרת.

המציאות

אכילת ארוחת בוקר והתזמון שלה צריכים להתאים לרצונות, לצרכים וליעדים התזונתיים שלכם. אין צורך בארוחת בוקר כדי לשמור על תזונה נכונה ולשפר את הרכב הגוף. אם אתם מעדיפים לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול את הארוחה הראשונה של היום בשעה מאוחרת יותר, תוכלו לעשות זאת בלי לאבד שום "פוטנציאל" שעליו מדבריו בהקשר של ארוחת בוקר.

האמת היא שכל עוד אתם מקבלים מספיק קלוריות כדי לעמוד בדרישה שלכם לאנרגיה וביעדים שלכם והתזונה שלכם מזינה ומאוזנת, אינכם זקוקים לארוחת בוקר על מנת להתקדם. למעשה, קיימות דיאטות פופולריות, כמו צום לסירוגין, שמבוססות על העיקרון לפיו אין צורך לאכול בשעות יום ספציפיות. 

התמונה הגדולה

גם אם אינכם זקוקים לארוחת בוקר, אין זה אומר שארוחת בוקר לא יכולה להועיל במקרים מסוימים. נניח שאתם מתאמנים בבוקר או מצפים לבוקר עמוס במיוחד בעבודה וזקוקים למזון כדי להיות במיטבכם. במקרה זה אכילת ארוחת בוקר מזינה תוכל לעזור לכם לשפר את היצרנות ולהרגיש טוב יותר במשך הבוקר. 

אם אתם אוהבים להתאמן מוקדם בבוקר, ייתכן שתצטרכו לאכול אחרי האימון כדי למלא את מאגרי האנרגיה ולשקם את השרירים, וגם כדי להיות מסוגלים להיות במיטבכם בעבודה, בבית ובביצוע מטלות אחרות. זאת יכולה להיות ארוחה מלאה, שייק חלבון או תחליף ארוחה, לפי ההעדפה שלכם.

אכילת ארוחת בוקר גם עשויה לתרום לבחירת מזונות מזינים יותר בהמשך היום. מכירים את המשפט "אף פעם אל תלכו לקניות כשאתם רעבים?" לעתים קרובות כשאתם הולכים לחנות מזון עם בטן ריקה, תצאו משם עם דברים שלא תכננתם לקנות. במקרים רבים מדובר גם במזונות שאינם מתאימים לתכנית התזונתית שלכם. 

זה יכול להיות נכון גם לגבי ויתור על ארוחת בוקר. אצל חלק מהאנשים ויתור על ארוחת בוקר יגרום לכך שבשעת ארוחת הצהריים הם ירגישו מורעבים, מה שעלול לגרום להם לבחור במזונות פחות בריאים לארוחת הצהריים ואפילו מאוחר יותר במהלך היום. אם אתם נמנים עם אותם האנשים, ייתכן שארוחת בוקר מזינה ועתירת חלבון תועיל לכם.

המסר כאן הוא שארוחת בוקר היא לא ארוחת קסם. אבל אין זה אומר שהיא לא יכולה להועיל לאנשים שזקוקים לזריקת מרץ בבוקר, צריכים למלא את המצברים ולהתאושש מאימון מוקדם, או נוטים לבחור במזונות לא בריאים כאשר הם מרגישים רעבים מדי.

המסרים העיקריים לקחת הביתה

כאשר אתם שומעים עצות קיצוניות או נחרצות בנושא תזונה, זכרו לקחת בחשבון את התמונה הגדולה. מיתוסים רבים בתחום התזונה התפשטו בגלל הבנה לקויה או ראייה צרה של הקונטקסט. היו ביקורתיים כלפי עצות בנושא תזונה. תזונה, הרגלי אכילה ובחירת מזונות בחיי היומיום הם נושא אינדיבידואלי מאוד.

קראו והשתמשו במידע על תזונה שמבוסס על ממצאים מדעים סבירים, הטילו ספק בעצות קיצוניות, ותמיד השתדלו ליישם מידע מבוסס מחקר על תזונה באופן שיתאים לצרכים ולרצונות האישיים שלכם בתזונה.