איך להשתמש בכף היד כדי לספור כמויות של אבות המזון העיקריים + עצות תזונתיות אחרות
כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
- בכתבה הבאה:
- מהם אבות המזון העיקריים?
- היתרונות של ספירת הכמויות של אבות המזון העיקריים
- איך להשתמש בכף היד להערכת כמויות של אבות המזון העיקריים
- המסר העיקרי
יש אינספור גישות להתמודדות עם יעדים תזונתיים והשגתם. מבין כל הדרכים הרבות שקיימות, אחת הדרכים הנפוצות והקלות ביותר להבנה היא שימוש בכף היד כדי לספור את הכמויות של אבות המזון העיקריים. בין שהמטרה שלכם היא לשפר את הביצועים בחדר הכושר, לשפר את הרכב הגוף או פשוט להבין טוב יותר את הרגלי התזונה שלכם, כף היד היא נקודת התחלה מצוינת.
החלק הטוב ביותר בשימוש בכף היד למדידת כמויות של אבות המזון העיקריים הוא שכמעט ולא צריך להתאמץ, ואפילו מתחילים בלי שום ידע בתחום יכולים ללמוד את השיטה הזאת. למעשה, בשיטה הזו של ספירת כמויות אבות המזון העיקריים משתמשים בכף היד כדי להעריך אילו כמויות של אבות מזון עיקריים ספציפיים אתם מקבלים. זה יכול להיות שימושי למי שרוצים לדעת יותר על עמידתם ביעדי הצריכה של אבות המזון העיקריים, מבלי לבזבז זמן על אפליקציות וכלים אחרים.
במאמר הזה נדבר על היתרונות של ספירת הכמויות של אבות המזון העיקריים, איך להשתמש בכף היד לשם כך, ונביא עצות נוספות שיעזרו לכם בתחום הזה.
מהם אבות המזון העיקריים?
לפני שניכנס לנושא של הערכת הכמויות של אבות המזון העיקריים בעזרת כפות הידיים, כדאי קודם להבין מהם אותם אבות המזון העיקריים. אבות המזון העיקריים הם אבות המזון שאנו צורכים בכמויות גדולות. נשתמש בכפות הידיים כדי להעריך את הכמויות של שלושת אבות המזון העיקריים: שומנים, פחמימות וחלבון. כל אחד מאבות המזון העיקריים מכיל כמות מסוימת של קלוריות, כך ששימוש בכף היד כדי להעריך את צריכתם יכול גם לעזור לכם לקבל מושג כללי לגבי הצריכה הקלורית שלכם.
- 1 גר' שומן = 9 קלוריות
- 1 גר' חלבון = 4 קלוריות
- 1 גר' פחמימות = 4 קלוריות
חשוב להבין כי מזונות שונים מכילים הרכב שונה של אבות המזון העיקריים, וזה משפיע על תכולת הקלוריות של אותם המזונות. לדוגמה, אם אנחנו משתמשים בכף היד כדי למדוד את צריכת החלבון ממזון כמו בשר עוף, אין זה אומר שמספר הקלוריות שהוא מכיל יהיה זהה לזה שמכיל סטייק עתיר שומן. גם אם כמות החלבון בהם זהה, התכולה הקלורית יכולה להיות שונה. כף היד יכולה למעשה להוות כלי שימושי גם להערכת מספר הקלוריות, לצד אבות המזון העיקריים, אך זה לא בדיוק כלי מהימן לחלוטין המעניק דיוק מקסימלי.
היתרונות של ספירת הכמויות של אבות המזון העיקריים
יש אינספור יתרונות בספירת הכמויות של אבות המזון העיקריים, כאשר מדברים עליהם בהקשר של האסטרטגיה התזונתית שלכם. היתרונות שיכולה להעניק ספירת הכמויות של אבות המזון העיקריים יכולים להשתנות, בהתאם להקשר של אורח החיים והצרכים שלכם. במלים פשוטות, היתרונות של התייחסות לצריכת אבות המזון העיקריים בהקשר של היעדים התזונתיים של שרירן יהיו שונים מאלה של אם לילדים ממעמד הביניים שפשוט מנסה לאכול בצורה קצת יותר אסטרטגית. עם זאת, יש אינספור יתרונות בספירת הכמויות של אבות המזון העיקריים, או לפחות מעקב אחר צריכתם.
1. זה מבטיח צריכת חלבון "מוערכת" עקבית
צריכת כמות מספקת של חלבון על בסיס יומיומי חשובה מאוד לכל אדם ואדם, אפילו לאנשים שלא בהכרח מגדירים את עצמם כפריקים של כושר או מגיעים בכל יום לחדר הכושר. חלבון עוזר לגוף להשתקם ולבנות את עצמו מחדש. החשיבות של צריכת החלבון שלנו גוברת ככל שאנחנו מתבגרים, בלי קשר לרמת הכושר והידע שלנו בנושא. יש מגוון יתרונות לצריכת חלבון מספקת, ורובם קשורים לביצועים היומיומיים של הגוף שלנו וגם למסת השריר שלנו בכל יום ויום.
כף היד יכולה להיות כלי נהדר שיעזור לנו לצרוך כמות מספקת של חלבון. לדוגמה, אם אנחנו יודעים שמדידת כף יד מסוימת מכילה כמות נתונה של חלבון, אז נוכל בקלות לשאוף לצריכה של "X" כפות יד של חלבון בכל יום. זה מצמצם את המאמץ הנדרש למעקב ומפשט את תהליך ההבנה של הצריכה התזונתית שלנו.
2. זה קל למתחילים
יתרון נוסף של שימוש בכף היד למדידת הכמויות של אבות המזון העיקריים הוא שהשיטה הזו קלה להפליא, וכולם יכולים להשתמש בה. לפעמים קשה למתחילים ללמוד איך למדוד ולספור את כמויות אבות המזון העיקריים ומספר הקלוריות, כך ששימוש בכף היד יכול להוות כלי נחמד שיעזור לכם להיכנס לתהליך של מעקב כללי אחר הצריכה התזונתית שלכם ביתר קלות.
שימוש בכף היד פחות מדויק משיטות ספירה אחרות, אך כף היד יכולה לתת לכם מושג בסיסי וגם לעזור בהגדלת צריכת הפירות והירקות, כי תוכלו להשתמש בכף היד גם כדי לספור את צריכת הפירות והירקות. גם על זה נדבר בהמשך.
3. אפשר לעשות את זה בכל מקום
יתרון נוסף של שימוש בכף היד למדידת כמויות של אבות המזון העיקריים היא שניתן לעשות את זה בכל מקום. נגיד, לדוגמה, שיצאתם לארוחת צהריים בחוץ, ולא בא לכם להוציא את הטלפון כדי לספור קלוריות וכמויות של אבות המזון העיקריים. במקום זאת, אתם יכולים בקלות להעריך את הצריכה שלכם בראש, תוך שימוש בכף היד. זה שימושי לכל מי שאוהבים לקבל מושג כללי לגבי הצריכה התזונתית וגם עוברים ממקום למקום לעתים קרובות, כך שלא תמיד יש אפשרות לנטר את הצריכה התזונתית בצורה מדויקת.
איך להשתמש בכף היד להערכת כמויות של אבות המזון העיקריים
בשימוש בכף היד להערכת צריכת המזון ואבות המזון העיקריים נתמקד באגודל, בכף יד המקופלת בצורת כפית, בכף יד פתוחה ובאגרוף.
1. שימוש באגודל למעקב אחר כמות השומן
בצריכת מזונות עתירי שומן אפשר להשתמש באצבע כדי להעריך את כמות השומן שתקבלו. הקטגוריה הזו כוללת מזונות כמו אבוקדו, חמאה, שמן קוקוס וגם אגוזים.
- אגודל אחד = 10-20 גר' שומן
זכרו כי כמות השומן יכולה להשתנות במידה מסוימת בהתאם למזון שאתם אוכלים, לכן כף היד היא כלי שימושי למעקב כללי, אך לא כלי מדידה מדויק. בדרך כלל לגברים מומלץ לצרוך 1-2 אגודלים של שומן בארוחה, ואילו לנשים מומלץ לצרוך בערך אגודל אחד של שומן בארוחה. הכמות הזו יכולה להשתנות בהתאם ליעדים התזונתיים.
2. שימוש בכף יד פתוחה למעקב אחר כמות החלבון
עבור חלבון תשתמשו בכף יד פתוחה כדי להעריך את כמות החלבון שתקבלו. זה יכול לכלול מזונות כמו חזה הודו, עוף בגריל, סטייק רזה, יוגורט יווני או מאכלי ים.
- כף יד פתוחה אחת = 20-30 גר' חלבון
בהתאם ליעדים, צריכה של 1-2 כפות ידיים של חלבון לארוחה בדרך כלל תספיק לגברים, ואילו נשים צריכות לשאוף לכף יד אחת של חלבון בארוחה.
3. השתמשו בכף יד המקופלת בצורת כפית להערכת כמות הפחמימות
קפלו את כף היד בצורת כפית. הנפח של כף היד המקופלת יעזור לכם להעריך את צריכת הפחמימות. בין מקורות הפחמימות הנפוצים שיבולת שועל, אורז, קינואה ותפוח אדמה.
- כף יד אחת המקופלת בצורת כפית = 20-35 גר' פחמימות
שוב, בהתאם ליעדים התזונתיים גברים בדרך כלל צורכים בערך שתי כפות ידיים מקופלות של פחמימות בארוחה, ואילו נשים שואפות ל-1-2 כפות ידיים מקופלות.
4. השתמשו באגרוף למעקב אחר צריכת הירקות
כן, ירקות הם לא אחד מאבות המזון העיקריים, אבל מעקב אחר צריכתם עדיין יכול להיות שימושי, בגלל תכולת אבות המזון העיקריים והסיבים שלהם. לכן, כדאי לעקוב גם אחר הצריכה היומית של פירות וירקות. במקרה זה הירקות יכולים להיות ברוקולי, קייל, תרד או גזר.
- אגרוף אחד = מנה אחת של ירקות
לגברים ולנשים כדאי לצרוך 1-2 אגרופים של ירקות בארוחה. זו הערכה טובה כדי לוודא שתקבלו כמות מספקת של אבות המזון העיקריים וסיבים (בהתאם לירקות שאתם אוכלים) על בסיס יומיומי.
המסר העיקרי
שימוש בכף היד למעקב אחר צריכת אבות המזון העיקריים יכול להיות פתרון קל ונוח כדי לעקוב אחר הצריכה התזונתית היומית שלכם. המעקב הזה לא יהיה מדויק כמו שימוש באפליקציה או בשירות ייעודיים, אבל זאת דרך נחמדה להתחיל עם הערכה של הצריכה היומית שלכם.