checkoutarrow
IL
עזרה 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
כושר גופני

השתמשו בכורכום כדי לחזק את סגנון החיים הפעיל שלכם

30 דצמבר 2019

מאת ג'ייק בולי

במאמר זה:


אם תבחנו את כל תוספי התזונה הקיימים בשוק ותשוו בין היתרונות האפשריים שלהם עבור כל היבטי הבריאות, תתקשו למצוא תוספים רבים שיכולים להתחרות בכורכום.

כורכום הוא צמח השייך לאותה המשפחה שאליה שייך זנגביל והוא גדל בכל רחבי הודו ובאזורים טרופיים אחרים באסיה. ברוב האזורים של דרום אסיה התחילו להשתמש בכורכום למטרות רפואיות זמן רב לפני שהוא נהיה פופולרי בתעשיית תוספי המזון, בזכות היתרונות שמייחסים לו.

לאורך ההיסטוריה השתמשו בכורכום לטיפול במגוון בעיות בריאות, כולל כאבים קשים, קשיי נשימה ועייפות. עם זאת, היום משתמשים בכורכום בתור תוסף תזונה לתמיכה במגוון בעיות בריאות, כולל: 

  • דלקות
  • כאבי מפרקים
  • בעיות קיבה
  • בריאות מערכת העיכול
  • כאבי שרירים

מיותר לציין כי היתרונות של כורכום לאוכלוסייה הכללית ולאנשים עם אורח חיים פעיל נראים מבטיחים ביותר. במאמר זה נדבר על כורכום ועל תוספים המכילים כורכום, נדון בשאלה למה הוא משתלב מצוין עם פלפל שחור, ובשלוש היתרונות הבריאותיים שמהם ניתן ליהנות על-ידי צריכת התבלין העתיק הזה.

מהו כורכום?

כמו שהוזכר למעלה, כורכום הוא צמח השייך לאותה המשפחה שאליה שייך זנגביל. בבישול כורכום מכונה בשם "שורש הזהב", והוא שמעניק לרוטב חרדל וגם לרוטב קארי  את הצבע הצהוב הבהיר שלהם. יש כמעט אינספור שימושים אפשריים בתבלין זה בבישול. לדוגמה, כורכום הוא אחד המרכיבים העיקריים של אבקת קארי, אפשר להשתמש בו לתיבול (כורכום טחון), כתוספת לשייקים (שורש כורכום טרי) או לחיזוק הטעם או להבהרת הצבע של מאכלים שונים.

מרכיב ביולוגי פעיל בשם כורכומין הוא עיקר גדולתו של כורכום.

כורכומין, תוסף פופולרי בפני עצמו, הוא החומר הפעיל העיקרי של שורש הזהב. יש לו מגוון סגולות נוגדות דלקת, והוא מתפקד כנוגד חמצון בגוף. כורכום מכיל גם מרכיבים פעילים נוספים, אבל רוב המחקרים המצוטטים למטה שעסקו ביתרונות של שימוש בכורכום כתוסף, התמקדו למעשה בכורכומין.

יש מגוון דרכים להשתמש בכורכום כתוסף. התוספים הפופולריים ביותר הם בצורת כמוסות או אבקה, אבל יש גם תוספי כורכום בצורת קרם, תרסיס או נוזל.

כורכום ופלפל שחור

תוספים מסוימים משלביםכורכום יחד עם פלפל שחור, ולפעמים ממליצים ליטול כורכום יחד עם פלפל שחור. יש סיבות טובות לכך. כפי שדיברנו למעלה, המרכיב הפעיל העיקרי של כורכום הוא כורכומין, וניתן לומר שהוא פועל בצורה סינרגטית עם פיפרין, מרכיב פעיל של פלפל שחור.

פיפרין הוא אלקלואיד, תרכובת אורגנית טבעית המצויה בפלפל שחור. יש לפיפרין השפעה ניכרת על גוף האדם, ומעריכים שהוא מגביר את ספיגת כורכומין בגוף באופן משמעותי. מעריכים שנוסף לשיפור ספיגה של כורכומין, פיפרין גם עוזר להקל על כאבי ראש ובחילות, ויש לו סגולות נוגדות דלקת.

בגלל הסיבות האלה, ובפרט בגלל השפעתו על שיעור הספיגה של כורכומין, ממליצים ליטול כורכום יחד עם פלפל שחור. תאורטית, אם תצליחו להגביר את יעילות הספיגה בגוף של מרכיב נוגד דלקת עם זמינות ביולוגית גבוהה כמו כורכומין באמצעות תרכובת סינרגטית כמו פיפרין, תוכלו לנצל את היתרונות של כורכומין בצורה מיטבית.

היתרונות הבריאותיים של כורכום

1. עשוי להקל על כאבי שרירים 

כמו שהוזכר למעלה, אחד היתרונות הבריאותיים הגדולים של כורכום קשור לסגולות נוגדות הדלקת שלו. אצל אנשים עם אורח חיים פעיל, הסגולות האלה יכולות לבוא לידי ביטוי בהקלה על כאבי שרירים.

מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine בדק את השפעתו של כורכומין על כאבי שרירים ופגיעה בשרירים לאחר פעילות גופנית. המחקר השווה בין שלוש קבוצות שקיבלו תוסף כורכום במינונים שונים. קבוצה אחת קיבלה 50 מ"ג, קבוצה אחרת 200 מ"ג, והקבוצה השלישית קיבלה פלצבו. 59 גברים ונשים ברמת כושר בינונית חולקו לשלוש קבוצות והתאמנו בריצה בירידה.

עורכי המחקר בדקו את הרמות של ציטוקינים, קריאטין קינאז (סמן של פגיעה בשרירים) ואת התחושה הסובייקטיבית של כאב בשרירים כדי להעריך את מידת הפגיעה והכאב בשרירים. עורכי המחקר ביצעו את ההערכות האלה לפני האימון, מיד אחרי האימון ובמרחק של שעה אחת, 24 , 48 ו-72 שעות אחרי האימון.

לאחר ניתוח התוצאות, עורכי המחקר הגיעו למסקנה שבקבוצה שקיבלה כורכומין במינון של 200 מ"ג רמת כאבי השרירים הנתפסת הייתה נמוכה יותר באופן משמעותי, לצד רמות נמוכות יותר של קריאטין קינאז. עורכי המחקר סיכמו כי ייתכן שכורכומין עשוי להקל על כאבי שרירים ולצמצם את הפגיעה בשרירים לאחר אימונים מפרכים.

2. עשוי לשפר את ההתאוששות

מאחר שכורכומין עשוי לעזור להקל על כאבי שרירים, אין זה מפתיע שהוא גם עשוי לשפר את ההתאוששות מאימונים. במחקר משנת 2017 שפורסם ב- Journal of Sports Science and Medicine נבדקה השפעתם של כורכומין ופיפרין על פגיעה בשרירים ועל התאוששות.

במחקר זה עשרה שחקני רוגבי מקצועיים חולקו לארבע קבוצות שקיבלו תוסף עם כורכומין ופיפרין או פלצבו. שתי קבוצות קיבלו כורכומין ופיפרין וביצעו תרגילים לשרירים של רגל אחת, או הרגל הדומיננטית או הרגל שאינה דומיננטית. שתי הקבוצות האחרות ביצעו את אותם התרגילים, אבל קיבלו פלצבו.

לאחר מכן עורכי המחקר העריכו את מומנט הפיתול בשיא, כושר הקפיצה, הרמות של קריאטין קינאז ושל תחושת הכאב בשרירים ברגל שהייתה מעורבת בתרגילים, מיד אחרי האימון ובמרחק של 24, 48 ו-72 שעות אחרי האימון.

הם הבחינו בעלייה ברמות קריאטין קינאז, מה שמצביע על כך שפרוטוקול האימון היה מספיק קשה כדי לגרום לכאבי שרירים. לאחר ניתוח התוצאות עורכי המחקר הגיעו למסקנה שבקבוצות הניסוי נרשמו רמות נמוכות יותר באופן משמעותי של קריאטין קינאז ושל כאב שרירים בהשוואה לקבוצות הפלצבו.

3. עשוי להעלות את רמות המוליכים העצביים

מעבר לשיפור ההתאוששות והפחתת כאבי שרירים, כורכום גם עשוי לתרום לתפקוד המוח, על-ידי שיפור של רמות מוליכים עצביים כמו סרוטונין ודופאמין, הידועים גם בתור "הורמונים של מצב רוח טוב".

במחקר משנת 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Pharmacology, החוקרים בדקו את ההשפעה של שימוש בתוסף עם כורכומין ופיפרין נגד דיכאון. לאחר ניתוח תוצאות המחקר, החוקרים הגיעו למסקנה כי שימוש בתוסף עם כורכומין ופיפרין שיפר במידה קלה את הרמות של דופאמין וסרוטונין, כאשר שני המוליכים העצביים האלה נקשרים למצב הרוח הכללי.

כדאי לציין שהמחקר הזה נערך בעכברים, לכן התוצאות בבני אדם עשויות להיות מעט שונות. נוסף על כך, נדרשים מחקרים נוספים כדי להגיע למסקנות החלטיות. עם זאת, המחקר הזה נראה מבטיח ומדגיש את היתרונות הסינרגטיים האפשריים של שילוב בין כורכומין לפיפרין.

האם כורכום בטוח לשימוש?

באופן כללי, מעריכים כי שימוש קבוע בתוסף כורכום הוא בטוח. עם זאת, מעריכים כי שימוש בתוסף כורכום לאורך זמן יכול לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול, אבל התופעה הזו משתנה מאדם לאדם.

כמו עם כל תוסף תזונה או שינוי בתזונה, תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת שימוש בתוסף חדש.

שימוש אסטרטגי ומחושב בתוסף כורכום יכול לשדרג את משטר הבריאות היומיומי. ניתן להשתמש בכורכום בבישול או ליטול אותו בתור תוסף, כך שלא קשה לצרוך אותו על בסיס יומיומי. ניתן להתאים את הצריכה לצרכים שלכם.

סימוכין:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358025/
  2. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.lb766
  3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

מהם היתרונות הבריאותיים של תוספים להעלאת רמות חנקן חמצני?

כושר גופני

איך בטא-אלנין יכול לשפר את הביצועים באימונים?

כושר גופני

מתכונים טעימים עם אבקת חלבון מי גבינה שאינם שייקים