חילופי עונות יכולים לבשר את בואה של תקופה מדליקה, אבל טמפרטורות נמוכות יותר יכולות להביא גם אתגרים בריאותיים, מהצטננות ועד דיכאון עונתי. ישנן דרכים להילחם במחלות החורף האלה — צריך רק מעט הכנה מראש ותכנית פעולה.

להלן ערכת כלים לטיפול בכמה מבעיות החורף השכיחות ביותר.

הרחיקו את ההצטננות והשפעת

הצטננות, סוג של זיהום בדרכי הנשימה העליונות, היא המחלה הזיהומית השכיחה ביותר בה תוכלו להיתקל במהלך החיים. מעריכים כי קיימים יותר מ-220 נגיפי הצטננות שונים שמדביקים בני אדם. בדרך כלל המחלה מתפתחת כעבור יום אחד עד שלושה ימים לאחר החשיפה, אז מופיעים תסמינים כמו גודש, כאבי גרון ותחושת חולי כללית. הצטננות בדרך כלל נמשכת כשבעה ימים — אך במקרים מסוימים היא יכולה להימשך מספר שבועות.

שפעת, מחלה שנגרמת על-ידי נגיף השפעת, מסוכנת יותר מהצטננות. בכל שנה מיליוני אנשים בכל רחבי העולם חולים בשפעת. ברוב המקרים תסמיני השפעת, כמו צמרמורת, כאבי שרירים, עייפות וחום פשוט גורמים להרגשה נוראית במשך כשבוע, אבל נגיף השפעת עלול לסכן את חייהם של חולים עם מערכת חיסון מוחלשת (כלומר חולי סוכרת, אנשים עם מחלות ריאה, קשישים וחולי סרטן). ההשלכות החמורות יותר בדרך כלל נובעות מזיהום חיידקי משני, כמו דלקת ריאות.

מה הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הצטננות ושפעת? השתדלו למנוע אותן מלכתחילה — מניעה היא בהחלט התרופה הטובה ביותר! יש דרכים לחזק את הגוף, כדי שתוכלו להתנגד למחלות מידבקות.

הימנעו ממגע עם חולים

במידת האפשר, התרחקו מאנשים חולים. באופן דומה, אם חליתם בעצמכם קחו חופש מהעבודה, אם זה אפשרי, והשתדלו להתרחק ממקומות ציבוריים עד שתתחילו להרגיש טוב יותר. הקפידו להשתעל לשרוול או למרפק, ולא לכפות הידיים, כי זה עלול להפיץ את המחוללים לאחרים על-ידי מגע פיזי או מגע במוצרי מזון ובפריטים אחרים.

היגיינה

שטיפת ידיים לעתים קרובות היא הדרך היעילה ביותר למנוע התפשטות של מחלה נגיפית. הקפידו להשתמש בסבון אנטי-בקטריאלי עם מים חמימים עד חמים. כשאתם שוטפים ידיים שטפו גם את האמות, והקפידו תמיד לשטוף מתחת לציפורניים, שם עלולים להיתקע מחוללי מחלות. יבשו את הידיים ביסודיות. חזרו על הפעולה הזו לעתים קרובות במהלך היום והימנעו מהכנסת אצבעות לפה או שפשוף עיניים.

תזונה

הקפידו על תזונה בריאה שעשירה בפירות ובירקות. ככל שמגוון הצבעים גדול יותר, כך התזונה מכילה יותר נוגדי חמצון שיסייעו לכם להדוף זיהומים ולחזק את מערכת החיסון. תזונה טובה יכולה לסייע גם בקיצור משך המחלה.  

שינה

שינה מספקת חשובה לשמירה על מערכת חיסון חזקה. היא גם יכולה לעזור לכם להבריא אם כבר חליתם. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי (JAMA) הראה כי שינה במשך פחות מ-6 שעות מגבירה את הסיכון להדבקה בהצטננות. הקפידו לנוח היטב — הבריאות שלכם תלויה בכך!

תוספים, הצטננות ושפעת:

לכסניות אבץ

מספר מחקרים הראו כי אבץ יכול לקצר את משך ההצטננות ביום אחד בערך, כאשר התועלת שלו תהיה מרבית אם נוטלים אותו תוך 24 שעות מהופעת התסמינים. יש לקחת 30 מ"ג, או לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

ויטמין C

מחקר משנת 2014 הראה כי ויטמין C עשוי להפחית את הסיכון לפתח הצטננות וגם לצמצם את משך ההצטננות בהשוואה לפלצבו (גלולות סוכר). מינון מומלץ: 500 עד 2,000 מ"ג ביום.

ויטמין D

מחסור בוויטמין D שכיח בחודשי החורף, והוא נקשר לסיכון מוגבר לפתח הצטננות או שפעת. ייתכן כי חשיפה לאור השמש וצריכת ויטמין D מיטבית היא דרך טובה לסייע במניעת הדבקה. מינון מומלץ: 2,000 עד 5,000 יח' בינל' ביום.

תוספים פרוביוטיים

הודגם כי תוספים פרוביוטיים יעילים למניעה של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות. נראה גם שזהו טיפול חדש ומבטיח נגד סינוסיטיס כרונית. מחקר משנת 2015 שפורסם ב-Cochrane Review הראה כי אנשים שנוטלים תוספים פרוביוטיים נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח זיהום בדרכי הנשימה העליונות ולהזדקק לטיפול אנטיביוטי, בהשוואה לנבדקים שלא נטלו תוסף פרוביוטי.

סמבוק

(Sambucus nigra L.) עשיר בנוגדי חמצון, ולפי מחקרים ייתכן כי סמבוק יחד עם קיפודנית (אכינצאה) עשוי להעניק הגנה מפני הצטננות ושפעת. מינון מומלץ: לפי ההנחיות המופיעות על התווית.

חליטות צמחים

חליטות צמחים כמו נענע חריפה, זנגביל, קיפודנית וצמחים אחרים מסייעות בחיזוק מערכת החיסון.  למידע נוסף על חליטות צמחים טיפוליות.

שמנים אתריים

לפי מחקר משנת 2011, שמנים אתריים של רוזמרין, נענע חריפה ואקליפטוס מומלצים להקלה על תסמיני הצטננות, כמו גודש. ניתן להשתמש בהם באמצעות מכשיר לפיזור שמנים אתריים או למרוח אותם ישירות על החזה.

אסתמה (קצרת)

התקפי אסתמה שכיחים יותר בעונת החורף, בגלל השכיחות הגבוהה של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות. כ-300 מיליון אנשים בכל רחבי העולם סובלים מאסתמה, כאשר מדי שנה כמעט 250,000 אנשים מתים מסיבוכי המחלה. אסתמה יכולה לגרום לתסמינים כמו צפצופים, שיעול וקוצר נשימה. חלק מחולי אסתמה אפילו מפתחים פחד מהעונה הקרה.

הימנעו משימוש יתר בתרופות אנטיביוטיות אצל ילדים

מחקר משנת 2018 הראה כי ילדים שקיבלו תרופות אנטיביוטיות במשך השנה הראשונה של חייהם היו בסיכון גבוה יותר לפתח אסתמה — קרוב לוודאי שזה נובע מפגיעה בחיידקי מעי בריאים. אל תמהרו להשתמש באנטיביוטיקה, אלא אם קיים צורך חד-משמעי בכך.

תזונה

תזונה שעשירה בפירות וירקות היא תזונה נוגדת דלקת, ואילו תזונה עם הרבה מזונות מעובדים ומזונות עתירי סוכר מייצרת דלקת, כולל דלקת וגירוי בריאות. הודגם כי תזונה ים תיכונית שעשירה בפירות, ירקות וחומצות שומן אומגה-3 עוזרת להפחית את הסיכון לאסתמה, כך לפי מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Lung.

תוספים ואסתמה

תוספים פרוביוטיים — אוכלוסיית חיידקים בריאה במעי (מיקרוביום) חיונית לשמירה על מערכת חיסון חזקה. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Allergy and Clinical Immunology הדגים כי המגוון החיידקי של המעי הוא גורם חשוב במניעת תסמיני אלרגיה ואסתמה. מינון מומלץ: 5 מיליארד עד 30 מיליארד יחידות.

מגנזיום   – מגנזיום הוא "מרפה שרירים" טבעי, מינרל חשוב וגם "קו-פקטור" אנזימטי המעורב ביותר מ-350 תגובות כימיות בגוף האדם. יש חשיבות רבה לצריכה מספקת של מזונות עתירי מגנזיום, כולל ירקות עלים ירוקים. מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Pulmonary Medicine הדגים כי אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות יותר בדם נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח תסמיני אסתמה קשים.  מינון מומלץ: 125 עד 500 מ"ג ביום.

שמן דגים – חומצות שומן חיוניות אומגה-3 מכילות בעיקר חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוֹקוֹסהֶקְסנוֹאית (DHA). הן חשובות לתפקוד מיטבי של הגוף. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal הראה כי רוב האמריקאים אינם צורכים חומצות שומן אומגה-3 בכמות מספקת. ניתן למצוא אותן במגוון מקורות תזונתיים, בהם דגים (מקרל, בקלה וסלמון הם בין המקורות העשירים ביותר), אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנביס ונאטו.

מחקר משנת 2017 העלה כי מתן תוספים עם שמן דגים לנשים בהריון עשוי לתרום להפחתת תסמיני אסתמה אצל ילדיהן, ואילו מחקר משנת 2016 שפורסם ב-Nutrition Research Reviews הגיע למסקנה שמתן תוספי שמן דגים עם אומגה-3 עשוי להועיל לחולי אסתמה. מינון מומלץ: 1,000 מ"ג פעם או פעמיים ביום.

ויטמין D – אלפי מחקרים שנערכו בעשור האחרון הדגימו את היתרונות הבריאותיים של צריכת ויטמין D במינונים מיטביים. לפי אותם המחקרים, אנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות כרוניות, כולל אסתמה.  

מחקר משנת 2017 הראה כי מתן תוספת של ויטמין D לנשים בהריון מפחית במחצית את הסיכון של הילדים שלהן לפתח תסמיני אסתמה. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת British Medical Journal הגיע למסקנה כי "צריכה יומית ממוצעת גבוהה יותר של ויטמין D בהריון נקשרת לסיכון נמוך יותר לאסתמה בקרב הצאצאים במהלך 10 השנים הראשונות לחייהם". לפני נטילת תוספים יש להתייעץ עם הרופא המטפל.

צריכת ויטמין D יכולה להשפיע על אסתמה גם אצל בוגרים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Pulmonary Medicine. המחקר הראה כי בוגרים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם, גם גברים וגם נשים, היו בסיכון גבוה יותר לפתח תסמיני אסתמה קשים.  מינון מומלץ: 1,000 עד 5,000 יח' בינל' ביום

פולט – מקורה של המילה "פולט" הוא במילה האנגלית "foliage" המשמשת לתיאור ירקות עלים ירוקים. צריכה קבועה של ירקות יכולה לסייע בשמירה על רמות פולט תקינות בגוף. מחקר משנת 2016 בהשתתפות 582 ילדים מפוארטו ריקו הראה כי ילדים עם רמות פולט נמוכות יותר בדם היו בסיכון גבוה יותר להתקפי אסתמה, בהשוואה לילדים עם הרמות הגבוהות ביותר של פולט. מינון מומלץ: ניתן לשקול מולטי-ויטמין או סוכריות גומי עם פולט לילדים

דלקת מפרקים  

דלקת מפרקים היא מחלת מפרקים ניוונית שנהיית שכיחה יותר ככל שאנו מזדקנים. בעונת החורף מזג האוויר הקר לעתים קרובות גורם גם להחמרה בנוקשות המפרקים. לעתים קרובות נוטלים תרופות נוגדות דלקת (כלומר איבופרופן, נפרוקסן, דיקלופנק וכד') להקלה על התסמינים, אבל התרופות הללו עלולות להגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם, להתקף לב ולכיבי קיבה. לעתים קרובות מחפשים חלופות טבעיות לתרופות, ביניהן:

  • כורכום – (כורכומין) 500 מ"ג פעם אחת  עד שלוש פעמים ביום
  • לבונה – 50 מ"ג ביום
  • שמן דגים – 1,000 מ"ג פעם אחת עד פעמיים ביום.

דיכאון עונתי

דיכאון עונתי, הידוע גם בשם דיכאון חורף, היא הפרעת מצב רוח שמלווה בתחושת עצב ואובדן הנאה מהחיים. דיכאון עונתי קשה עלול לגרום לניתוק חברתי, לשימוש בסמים ואפילו להתאבדות. מיליוני אנשים מכל רחבי העולם סובלים מדיכאון — הוא עלול להתפתח אצל כל אחד ואחת, בכל גיל, בכל מגזר חברתי וכלכלי ובכל עונה. אבל נראה כי אצל חלק מהאנשים הוא מגיע בחודשי הסתיו והחורף ומשתפר עם בוא האביב והקיץ. הוא יכול לגרום לאובדן אנרגיה, חוסר חשק להשתתף בפעילויות הרגילות, תחושת חוסר תקווה ושינויים בדפוסי השינה והאכילה.

אם אתם סובלים מתסמינים כאלה, פנו לרופא המטפל שלכם. לעתים קרובות ממליצים על טיפול פסיכולוגי ותרופתי. חלק מהאנשים שמעוניינים בחלופות לתרופות בוחרים ליטול תוספי תזונה, שלפי מחקרים עשויים להועיל בחלק מהמקרים. ביניהם:

סימוכין:

  1. Prather AA, Leung CW. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA internal medicine. 2016;176(6):850-852. doi:10.1001/jamainternmed.2016.0787.
  2. Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Vitamin C Supplementation Slightly Improves Physical Activity Levels and Reduces Cold Incidence in Men with Marginal Vitamin C Status: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2014;6(7):2572-2583. doi:10.3390/nu6072572.
  3. Hao Q, Dong B, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895. DOI: 10.1002/14651858.CD006895.pub3
  4. Ben-Arye E, Dudai N, Eini A, Torem M, Schiff E, Rakover Y. Treatment of Upper Respiratory Tract Infections in Primary Care: A Randomized Study Using Aromatic Herbs. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM.  2011;2011:690346. doi:10.1155/2011/690346.
  5. Pediatr Allergy Immunol. 2018 Mar 31. doi: 10.1111/pai.12902.
  6. Association Between Adherence to the Mediterranean Diet and Asthma in Peruvian Children.
  7. Rice JL, Romero KM, Galvez Davila RM, Meza CT, Bilderback A, Williams DL, Breysse PN, Bose S, Checkley W, Hansel NN, GASP Study Investigators. Lung. 2015 Dec; 193(6):893-9.
  8. Huang YJ, Boushey HA. The Microbiome in Asthma. The Journal of allergy and clinical immunology. 2015;135(1):25-30. doi:10.1016/j.jaci.2014.11.011.
  9. Shaikh MN, Malapati BR, Gokani R, Patel B, Chatriwala M. Serum Magnesium and Vitamin D Levels as Indicators of Asthma Severity. Pulmonary Medicine. 2016;2016:1643717. doi:10.1155/2016/1643717.
  10. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  11. Explore (NY). 2017 Jul - Aug;13(4):279-280. doi: 10.1016/j.explore.2017.04.017. Epub 2017 Apr 21.
  12. Nutr Res Rev. 2016 Jun;29(1):1-16. doi: 10.1017/S0954422415000116. Epub 2016 Jan 26.
  13. Wolsk HM, Chawes BL, Litonjua AA, et al. Prenatal vitamin D supplementation reduces risk of asthma/recurrent wheeze in early childhood: A combined analysis of two randomized controlled trials. Cameron DW, ed. PLoS ONE. 2017;12(10):e0186657. doi:10.1371/journal.pone.0186657.
  14. Vi ljoen K, Segurado R, O’Brien J, Murrin C, Mehegan J, Kelleher CC. Pregnancy diet and offspring asthma risk over a 10-year period: the Lifeways Cross Generation Cohort Study, Ireland. BMJ Open. 2018;8(2):e017013. doi:10.1136/bmjopen-2017-017013.
  15. Shaikh MN, Malapati BR, Gokani R, Patel B, Chatriwala M. Serum Magnesium and Vitamin D Levels as Indicators of Asthma Severity. Pulmonary Medicine. 2016;2016:1643717. doi:10.1155/2016/1643717.
  16. Blatter J, Brehm JM, Sordillo J, et al. Folate Deficiency, Atopy, and Severe Asthma Exacerbations in Puerto Rican Children. Annals of the American Thoracic Society. 2016;13(2):223-230. doi:10.1513/AnnalsATS.201508-549OC.