איך לצמצם את זמן ההתאוששות אחרי אימון

לפעמים התאוששות אחרי אימון מפרך נראית כמשימה מורכבת. קיים מגוון של גאדג'טים וכלים טכנולוגיים למקסום התאוששות. אפשר בקלות להיסחף עם טרנד ההתאוששות האחרון, ולפעמים גם להוציא מאות דולרים על השיגעון החולף החדש. הבעיה היא שבתהליך הזה רבים שוכחים את העקרונות הבסיסיים של התאוששות. במקום לקטוף את הפרי הבשל שגם יעניק את התועלת הגדולה ביותר מבחינת התאוששות, אפשר בקלות ליפול בפח של הבטחות לפתרונות מהירים.

אל תתנו למגמות האופנתיות האחרונות בתחום ההתאוששות להטעות אתכם. התחילו מהעצות הבאות להתאוששות. הן אמורות להיות עמודי התווך של כל אסטרטגיית התאוששות.

תנו עדיפות לצריכת מזיני הקורט

אנחנו כבר רגילים לשמוע על ספירת הכמויות של אבות המזון העיקריים, אבל חשוב לא להזניח את מזיני הקורט. במלים אחרות, כל החומרים המזינים שמכיל המזון שאנו אוכלים תומכים בבריאות שלנו. זה כולל ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות כימיות צמחיות. בתקופות של אימונים ממושכים או אימונים בעצימות גבוהה הדרישה המטבולית עולה. ויטמינים ומינרלים תומכים בחילוף החומרים, בפעילות מערכת החיסון ובצמיחה. הם גם מסייעים לייצור ולשיקום רקמת שריר אחרי אימונים, וזה הדבר החשוב להתאוששות. מזונות כמו פירות, ירקות, בשרים, קטניות, אגוזים וזרעים הם המזונות המשתלמים ביותר מבחינת ערכם התזונתי. מזונות מעובדים, כמו עוגיות Pop Tarts או חטיפים מתוקים, אולי מכילים את אבות המזון העיקריים הנדרשים, אבל הם לא מכילים את החומרים המזינים החיוניים לתמיכה בתהליכים רבים שמתרחשים בגוף, כולל התאוששות.

אכלו חלבון גם לפני וגם אחרי אימונים

צריכת חלבון חשובה לצמיחה ולהתאוששות של שרירים. אכילת חלבון בכמות מספקת לפני אימון יכולה לתרום תרומה חשובה למקסום ההשפעה האנאבולית של האימון ולצמצם פירוק שריר. אכילת חלבון אחרי אימון יכולה לספק את אבני הבניין הנדרשות לצמיחת שרירים. אם אתם מתקשים לאכול ארוחה עתירת חלבון, שקלו שימוש באבקת חלבון. נראה כי טווח המינונים הטוב ביותר של חלבון הוא בין 20 ל-30 גרם.

תזמנו כראוי את צריכת הפחמימות סביב האימונים שלכם

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף לאימונים בעצימות גבוהה יותר ולאימוני כוח עם עומס גבוה. היעדר אספקת פחמימות ראויה עלול להחמיר את עייפות השרירים באימון, ובכך להפוך את ההתאוששות למאתגרת יותר. חשוב לאכול פחמימות אחרי אימון כדי להגביר את ייצור הגליקוגן בשריר ולהאיץ את ההתאוששות.

אל תוותרו על שעות שינה

בזמן שינה הגוף בונה ומשקם רקמות, ומחסור בשעות שינה עלול להביא להשפעה שלילית משמעותית על הביצועים. לפי מחקרים, שינה תורמת להתאוששות מהעייפות הנגרמת על-ידי פעילות גופנית. מחסור בשעות שינה עלול להגדיל את רמת הקורטיזול ולהפחית את הרגישות לאינסולין. לכל אלה עלולה להיות השפעה שלילית על צמיחה והתאוששות של שרירים. אימונים מפרכים לצד מחסור בשעות שינה יכולים להיות מתכון לאימון יתר.

הקפידו על הידרציה הולמת

התאים שלנו זקוקים להידרציה (אספקת מים) כדי לתפקד כראוי. התייבשות עלולה לעכב התאוששות מאימונים על-ידי האטת ייצור חלבון. יש עדויות לכך שהתייבשות גם עלולה להחמיר את התופעה של כאב שרירים מושהה לאחר פעילות גופנית.

היזהרו בפאב

אלכוהול מייבש, ובחילוף החומרים אלכוהול מקבל קדימות על פני החומרים המזינים האחרים. זה עלול להוביל לכך שחומרים מזינים מסוימים לא יהיו זמינים לגוף לצורך התאוששות. כמו כן, שתיית אלכוהול אחרי אימון יכולה לצמצם צמיחת שריר.

השתמשו בתוספים ספציפיים למקסום ההתאוששות

מיץ דובדבנים חמוצים

הודגם כי מיץ דובדבנים חמוצים מפחית כאבי שרירים ואולי גם מאיץ התאוששות. יתרון פוטנציאלי נוסף שלו הוא שיפור באיכות השינה.  

בטא-אלנין

בטא-אלנין יכול לשמש בתור באפר, לצמצם הצטברות של חומצה בזמן פעילות גופנית ולסייע במניעת עייפות.

קריאטין

קריאטין יעיל לשיפור הכוח והעוצמה בפעילות אנאירובית, אבל הוא גם עשוי לשפר את יכולתו של הגוף לאזן אנרגיה ואולי גם להפחית כאבי שרירים.

שמן דגים

לשמן דגים (חומצות שומן אומגה-3) יש השפעה נוגדת דלקת, והוא עשוי להועיל להפחתת פגיעה בשרירים לאחר פעילות גופנית.

הפניות:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650