העדפתכם עודכנה עבור המפגש הזה. כדי לשנות את הגדרת החשבון לצמיתות, עברו אל
להזכירכם, ניתן לעדכן את המדינה או השפה המועדפות עליכם בכל עת ב
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 תוספים נואוטרופיים טבעיים לשיפור התפקוד הקוגניטיבי

מאת גבריאל אספינוסה, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


המוח הוא האיבר המתקדם ביותר בגוף. הוא יכול לקלוט ולעבד מידע ולבצע מיליארדי חישובים בדקה, לשלוט בכל התהליכים והתנועות של הגוף במשך כל היום בלי שאנחנו חושבים עליהם בצורה פעילה, וגם לאחסן זיכרונות שהצטברו במשך כל החיים. אף מחשב קיים לא יכול להתחרות במוח האנושי.

המונח "תוספים נואוטרופיים" מתייחס לתוספים עם פוטנציאל לחזק את תפקוד המוח אצל אנשים בריאים. בריאות המוח היא מונח הכולל ממדים רבים, בהם יכולת ריכוז, למידה ומשחק, זיכרון ויכולת לשמור על חשיבה צלולה ופעילה.

התוספים האלה יכולים לתמוך בתפקוד קוגניטיבי תקין, בזיכרון, ביצירתיות ובמוטיבציה. חשוב לדאוג למחשב-על היחיד שיש לנו, המוח, במשך כל החיים. תוספים נואוטרופיים יכולים לתרום גם להיבט "התוכנה" וגם להיבט "החומרה" של המוח. שקלו להשתמש בחמשת התוספים שיכולים לשפר את ביצועי המוח שלכם.

1. שמן דגים

שמן דגים  מופק מדגים שמנים. בין המרכיבים העיקריים של שמן דגים להם יש יתרונות בריאותיים חומצות שומן אומגה-3, כמו חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA)  וחומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA). חומצות שומן אומגה-3 תורמות להתפתחות וגדילה תקינות של המוח ולפעילות המוח וממזערות מתחים פיזיים. חומצות השומן הללו נחשבות לחיוניות מפני שאנחנו זקוקים להן לצורך התפתחות תקינה, ואנו חייבים לקבל אותן מהמזון כי הגוף שלנו לא מסוגל לייצר אותן.

יש לחומצות השומן  אומגה-3  הפוטנציאל לתרום לפעילות המוח בכל שלבי החיים. אצל ילדים בגיל בית הספר ואצל מתבגרים תוספים עם EPA ו-DHA עשויים לעזור לשפר את הקשב והריכוז ואת כישורי האיות, וגם לעזור לטפל בהיפראקטיביות. אצל בוגרים צעירים תוספי EPA ו-DHA עשויים לעזור לשמור על רווחה רגשית. נטילת חומצות שומן אומגה-3 במינון 2200 מ"ג ביום בגיל העמידה עזרה להיזכר במיקום של חפצים שאבדו.

אצל קשישים נטילת EPA + DHA במינון 2400 מ"ג עשויה לשפר את זיכרון העבודה. הדבר החשוב ביותר שעולה מהממצאים הללו: אצל אנשים שנטלו חומצות שומן אומגה-3 הודגמה רמת נזילות גבוהה יותר בקרומים של תאי המוח — מה שמאפשר העברת אותות טובה יותר במוח. צריכת חומצות שומן אומגה-3 (המשמשות גם כנוגדי חמצון) עשויה לעזור להפחית את העקה החמצונית שאליה נחשפים רבים מתאי הגוף שלנו, בפרט תאי המוח — כאשר מעריכים שהעקה החמצונית היא הגורם לשורה של בעיות הקשורות לבריאות המוח.

‌‌‌‌2. רסברטרול

רסברטרול הוא סוג של פוליפנול אשר מצוי בענבים וביין אדום. יש לו פעילות נוגדת חמצון רבת עוצמה, וגם סגולות נוגדות דלקת. רסברטרול מגן על הצמחים מקרינת העל-סגול, מגורמי עקה כימיים ומזיהומים חיידקיים. מחקרים הדגימו רמות גבוהות של דלקת ותרכובות חמצן פעיל אצל אנשים הסובלים ממחלות שפוגעות בזיכרון. בזכות הסגולות נוגדות הדלקת שלו, רסברטרול מעכב מסלולי דלקת בגוף, וצריכה קבועה של מוצרים שמכילים רסברטרול עשויה לעזור למנוע ירידה קוגניטיבית.

בסקירה שיטתית שערכו צ'יצ'רו, רוסצ'יקה ובנאך החוקרים גילו כי צריכה קבועה של רסברטרול במשך 6-12 שבועות הביאה לשיפור באספקת הדם למוח — כלומר הגיע למוח מספיק דם כדי לספק לו את אבות המזון והחמצן הנדרשים למימוש של מלוא הפוטנציאל שלו. ירידה באספקת הדם עקב רבדים טרשתיים בעורקים המספקים דם למוח נקשרת לירידה קוגניטיבית מהירה ולשיטיון.  

נוסף על כך, החוקרים הבחינו בכך שצריכת רסברטרול במשך 26 שבועות מובילה לשיפור בביצועים הקוגניטיביים בהשוואה לנטילת פלצבו. החוקרים גם גילו כי צריבת רסברטרול עזרה לשפר את הקישוריות בין המוח לחלקי הגוף האחרים וחיזקה את היכולת של המוח לנצל גלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי שלו.

3. גינקו דו-אונתי

תמצית גינקו דו-אונתי מופקת מעלים מיובשים של עץ הגינקו (הידוע גם בשם גינקו בילובה). ברפואה הסינית המסורתית משתמשים בתמצית גינקו דו-אונתי לטיפול במחלות שונות זה כמעט 5,000 שנה. מחקרים הראו כי צריכת תמצית גינקו דו-אונתי במינון 120 מ"ג ביום על-ידי אנשים בריאים עשויה לעזור לשפר את זיכרון העבודה ואת היכולת לבצע משימות.

הודגם כי אחת הדרכים שבהן תמצית גינקו דו-אונתי עוזרת לשפר את הזיכרון קשורה לפעילותה נוגדת החמצון. ייתכן שהפעילות הזו מגינה על תאי העצב. ייתכן שתמצית גינקו דו-אונתי תורמת לשחרור מוליכים עצביים במוח המשמשים לשליחת מידע ואותות שונים לאזורים שונים של המוח.

לפי סקירה שפורסמה ב-JAMA, נמצא כי גינקו דו-אונתי מגן על תאי העצב של המוח מפני עקה חמצונית ומצמצם פגיעה בתאי המוח. לאור הממצאים הללו שהודגמו במודלים של בעלי חיים, כדאי לרופאים לשקול את האפשרות כי גינקו דו-אונתי עשוי לעזור למנוע המשך ירידה קוגניטיבית אצל אנשים עם ירידה קוגניטיבית קיימת.

4. קפאין

קפאין — מצוי בקפה, אחד המוצרים הנצרכים ביותר בעולם — זוהי הסחורה השנייה הנסחרת ביותר בעולם, כאשר רק נפט נסחר בכמויות גדולות יותר. אנשים שצורכים קפאין ודאי שמו לב לכך שאחד היתרונות העיקריים של צריכתו הוא תחושת ערנות, מרץ, זריזות, ריכוז ואולי אפילו תחושה שאתם חכמים יותר. קפאין מעניק לאנשים זריקת מרץ מפני שהמבנה שלו דומה למבנה של מולקולה המעכבת קולטנים אשר מאותתים לגוף לעבור למצב מנוחה. כאשר קפאין נקשר לאותם הקולטנים, הוא מונע מתאי העצב של המוח וממערכות הוויסות האחרון להיכנס למצב מנוחה — כך שאנחנו מרגישים ערניים ונמרצים יותר.

יש להימנע מצריכת קפאין העולה על כ-400 מ"ג ביום (כ-4 ספלים של קפה). צריכת קפאין מופרזת עלולה לגרום לתחושת עצבנות, לנדודי שינה ואפילו לדופק מואץ, תופעה המכונה הפרעת קצב. אפשר לקבל את המינון היומי הנדרש של קפאין  מקפה, אבל ניתן למצוא קפאין גם  בשוקולד,  בתה,  במשקאות אנרגיה ובטבליות קפאין. כמו עם כל דבר אחר, חשוב להקפיד על צריכה מתונה של קפאין כדי ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים שלו.

אסור להשתמש בקפאין כדי לפצות על מחסור בשעות שינה, שכן מחסור בשעות שינה עלול לגרום לנזק גדול יותר מהתועלת שיכול להביא קפאין. שימו לב למה שאתם מוסיפים לקפה או לתה שאתם שותים, שכן הוספת כמות גדולה של סוכר או שמנת או צריכת קפאין במשקאות קלים עם סוכר עלולה לנטרל את כל היתרונות שלו. הימנעו מצריכת יתר של משקאות אנרגיה, שכן הם בדרך כלל מכילים כמות גדולה יותר של סוכר מהצריכה היומית המומלצת.

5. קריאטין

קריאטין  מיוצר בגוף באופן טבעי מחומצות אמינו. הוא נהיה פופולרי מפני שספורטאים משתמשים בו לשיפור הביצועים הספורטיביים, שכן הוא מזרז אספקת אנרגיה לשרירים. מחקרי מבחנה הדגימו כי קריאטין עוזר לתת מענה לצריכת אנרגיה מוגברת בתאי המוח, וגם עוזר לשקם את מאגרי אדנוזין טריפוספט (ATP), מקור האנרגיה העיקרי של התאים.

הודגם כי מתן תוספת קריאטין לאנשים בריאים עוזר לשפר  זיכרון קצב טווח וגם פעילות עצמאית הקשורה להסקה לוגית. בין היתרונות הקוגניטיביים הנוספים של קריאטין שהודגמו השפעה חיובית על תחושת עייפות מנטלית, זמן תגובה ושטף דיבור. חשוב לציין כי הממצאים הללו הודגמו עם מינון קריאטין של 5 גרמים ביום. רמות הקריאטין משתנות מאדם לאדם, בהתאם להרגלי התזונה. נמצא כי מתן תוספי קריאטין לצמחונים מביא לעלייה משמעותית יותר ברמת הקריאטין בגוף, שכן החומר המזין הזה מצוי בעיקר בבשר ובדגים.

בין שאתם לומדים באוניברסיטה, עוסקים בספורט, עובדים קשה כדי לקבל קידום בעבודה או פשוט רוצים לשמר את היכולת השכלית שלכם במשך זמן רב ככל האפשר, תזונה בריאה עם חיזוק של כל אחד מהתוספים הנואוטרופיים הנ"ל עשויים לעזור לכם להשיג את המטרות שלכם. זכרו כי התוספים הללו לא יעניקו לכם יכולות על-אנושיות. הם עשויים להביא לשיפור בביצוע מטלות יומיומיות, או לעזור לכם להיזכר מהר יותר איפה השארתם את המפתחות.

לפני שתנסו לשפר את היכולת הקוגניטיבית שלכם, ודאו שאתם ישנים מספיק, אוכלים מזונות עתירי חומרים מזינים וגם מטפלים בסטרס ודואגים לשמור על רווחה כללית טובה. זכרו שאם אתם מתחילים את הבוקר עם ספל קפה או תה, הרי שכבר השתמשתם בחומר נואוטרופי כדי להתחיל את היום. אז אם אתם שוקלים להוסיף תוסף תזונה נוסף לשגרת היום שלכם, הקפידו להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם, והוסיפו רק תוסף חדש אחד בכל פעם.

סימוכין:

  1. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
  2. Cicero AFG, Ruscica M, Banach M. Resveratrol and cognitive decline: a clinician perspective. Arch Med Sci. 2019;15(4):936-943. doi:10.5114/aoms.2019.85463
  3. Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018;10(8):1094. Published 2018 Aug 15. doi:10.3390/nu10081094
  4. Oken BS, Storzbach DM, Kaye JA. The Efficacy of Ginkgo biloba on Cognitive Function in Alzheimer Disease. Arch Neurol. 1998;55(11):1409–1415. doi:10.1001/archneur.55.11.1409
  5. Silberstein RB, Pipingas A, Song J, Camfield DA, Nathan PJ, Stough C. Examining brain-cognition effects of ginkgo biloba extract: brain activation in the left temporal and left prefrontal cortex in an object working memory task. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:164139. doi:10.1155/2011/164139

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

4 דרכים שבהם פפטידים של קולגן יכולים להועיל לגוף שלכם

בריאות גופנית ונפשית

10 דרכים לפרוץ את המגבלות הביולוגיות של המוח ולשפר את הזיכרון

בריאות גופנית ונפשית

מהו סלניום וכיצד הוא עוזר לגוף?