3 תוספי הספורט המובילים לגברים

עבור גברים שמנהלים אורח חיים פעיל, תפריט יומיומי משלים שכולל תוספים תזונתיים יכול להועיל מאוד. בהשוואה לאורח חיים יושבני, אורח חיים פעיל מחייב שגרת יום שונה מעט משום שהעומסים שחווה הגוף גבוהים יותר. בייחוד עבור גברים פעילים, ישנם מספר תוספים תזונתיים שעשויים לסייע בשיפור הביצועים ולתרום לחיי היומיום ולאריכות ימים.

חשוב להבין שהצרכים של גברים ונשים הם מעט שונים עקב ההבדלים הפיזיים, הביולוגיים והפיזיולוגיים ביניהם ומסיבה זו הרכב התוספים התזונתיים של גבר ייראה לרוב שונה משל אישה. במאמר הזה נתייחס לשלושה תוספים תזונתיים שיכולים להועיל לגברים פעילים באורח החיים הבריא שלהם.

חשוב לזכור שתוספים תזונתיים מיועדים להיות תוספת לתזונה טבעית ומאוזנת, שמורכבת ממזונות טבעיים ומלאים. תוספים תזונתיים אינם מהווים תחליף למזונות בריאים והם גם לא פלסטר שבא לכסות על חסך תזונתי.

תוספים תזונתיים לספורטאים גברים שנתמכים מחקרית

התוספים התזונתיים במאמר הזה נבחרו ממספר סיבות מסוימות נתחיל בכך שמעבר לרשימות התוספים הסטנדרטיות של תוספים שמופיעות לעיתים קרובות במאמרים על תוספים תזונתיים, לשלושת התוספים התזונתיים האלה יש בסיס מוצק של מחקרים שתומכים בתועלות המוצעות שלהם ובטענות שמועלות לגביהם. תמיד יש פערים מסוימים במחקר, אך עבור התוספים האלה יש מידע עקבי יחסית בנוגע לאופן השימוש המומלץ ובנוגע לתועלות שלהם.

הסיבה השנייה לכך שבחרנו בתוספים התזונתיים האלה היא שהתועלות הפוטנציאליות מוכוונות ספציפית לגברים. התוספים התזונתיים שברשימה הזו מסייעים למשל לדברים כמו הגדלה ושימור של מסת שריר, לבריאות הנפש, להפקת טסטוסטרון טבעי ועוד.

הסיבה האחרונה שבחרנו בתוספים האלה היא שהם יחסית נגישים וקלים לשילוב בתפריט. התוספים בהמשך כולם בטוחים יחסית לצריכה שוטפת ולא דורשים הרבה תכנון למי שרוצה לשלב אותם במשטר תזונתי קיים.

1. חלבון

באופן לא מפתיע,  אבקת חלבון נחשבת לתוסף תזונתי מועיל עבור גברים. כל סוגי אבקת החלבון יכולים להיות מועילים עבור גברים, בייחוד כאלה שמנהלים אורח חיים פעיל. באופן כללי, הזמינות הביולוגית של אבקות חלבון שמכילות תבדיד של מי גבינה  תהיה גבוהה יותר. עם זאת, עבור טבעונים ועבור כל מי שיש לו מגבלות תזונתיות, כל אבקת חלבון שעונה על הצרכים התזונתיים תעשה את העבודה.

היתרונות של אבקת חלבון

חומצות אמינו חיוניות

אחת התועלות העיקריות של הוספת אבקת חלבון למשטר התזונתי היא העובדה שרובן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות. חומצות אמינו אלה חשובות לבנייה ותיקון שרירים באופן יומיומי ולאחר אימונים מפרכים. לא כל המזונות שיש בהם חלבון מכילים את כל חומצות האמינו, כך שצריכה של תוסף תזונתי מאפשרת להבטיח שאנחנו צורכים את כולן.

תשע חומצות האמינו החיוניות הן היסטידין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תרונין, טריפטופן וואלין.

צריכה של אבקת חלבון - אם בסוף באימון ואם כנשנוש - משפרת את הסיכויים לעמידה בדרישות החלבון היומיומיות שלנו ולאספקת חומצות האמינו הדרושות לגוף.

התאוששות לאחר אימון

נוסף לאספקת חומצות אמינו חיוניות, אבקת חלבון היא אופציה מצוינת לסיוע בהתאוששות לאחר אימון. עבור גברים פעילים שנמצאים במסע מתמיד לשיפור הכושר, הרכב הגוף והבריאות, חלבון הוא אמצעי קל לזירוז ההתאוששות לאחר סבב פעילות מפרך.

לאחר אימון, הגוף נמצא בעמדה טובה יותר לבצע סינתזת חלבונים. סינתזה של חלבון היא התהליך שבו הגוף עושה שימוש בחלבון לתיקון השריר ומכאן נובע המושג "חלון זמנים אנאבולי". אמנם אותו "חלון זמנים" הוא גדול בהרבה ממה שחשבו בעבר (30 דקות-6 שעות+), צריכה של אבקת חלבון לאחר אימון היא דרך קלה להבטיח שהגוף יתחיל בתהליך ההתאוששות - תחשבו על זה כעל פרי בשל שמחכה שתקטפו אותו.

מצוין עבור תחושת שובע

עבור גברים שנמצאים במסע לשפר את הרכב הגוף שלהם, אבקת חלבון יכולה לסייע ליצירת תחושת שובה ובשימורה לאורך זמן. אבקת חלבון ניתנת לצריכה ישירות או בערבוב עם מזונות אחרים כגון  שיבולת שועל  כחטיף עתיר-חלבון שיכול לסייע בתחושת השובע - במיוחד במסגרת דיאטה.

לצורך העניין, אבקת חלבון היא חטיף מצוין בכל שעה ובנסיעות ארוכות, כשמחפשים אופציות תזונתיות בריאות יותר.

‌‌‌‌2. קראטין

מכל התוספים התזונתיים בשוק שמוכוונים לשיפור ביצועים באימונים, מעטים הם התוספים שיש להם מספר מחקרים תומכים כמו   קראטין. קראטין היא תרכובת אורגנית שמצויה בבעלי חוליות ומשחקת תפקיד חשוב במחזור אדנוזין תלת-זרחתי (ATP), הוא מקור אנרגיה המשמש את תאי השריר והמוח

מדובר בתוסף פנטסטי עבור גברים פעילים ממגוון סיבות שתיכף ניגע בהם וקל לשלב אותו בכל משטר תזונתי.

היתרונות של קראטין

סיבולת אירובית מוגברת

יש סוגים רבים של אימונים אירוביים ועבור מי שאוהב פעילויות כמו רכיבת אופניים, ריצה, חתירה ואימונים בעצימות גבוהה, הקריאטין נחקר כגורם אפשרי להגדלת הסיבולת האירובית, עקב היכולת שלו להגדיל את ייצור האנרגיה היעיל.

במחקר שפורסם ב-2003 בכתב העת International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, המחברים הצביעו על כך שהקראטין שיפר את הביצועים של חותרים מקצועיים במהלך אימוני הסיבולת שלהם. מחקר נוסף שפורסם ב-2010 באותו כתב עת הדגיש כי לקראטין פוטנציאל לסייע בעבודה תת-מקסימלית במהלך אימוני הפוגות בעצימות גבוהה.

שיפור חוזק השריר וזירוז ההתאוששות

עבור גברים פעילים שאוהבים להתאמן חזק ולבחון את גבולות הכוח שלהם, הקראטין הוא תוסף אדיר לתמיכה בהתאוששות ובייצור האנרגיה. המחקרים מצביעים על כך שהקראטין מסייע במינוף ומיקסום של אגירת האנרגיה בשרירי השלד באמצעות מערכת הפוספוקראטין. מקסום מאגרי האנרגיה מגדיל את הסיכויים לשיפור בביצועים.

לחיזוק נקודה זו, בשנת 2018 פורסם מחקר בכתב העת Nutrients שחקר כיצד תוספי קראטין משפרים ביצועים באימון מורכב (סוג אימון שנועד להגביר את ייצור האנרגיה) נוסף להתאוששות השריר. החוקרים ציינו כי בעקבות ההתערבות המחקרית, הקבוצה שקיבלה תוספת קראטין שיפרה את ה-1-RM שלה (מספר חזרות מקסימלי) במידה רבה בהשוואה לקבוצת הפלסבו וגם הפחיתה את רמות הקראטין קינאז (אינדיקטור לפגיעה בשריר) לאחר אימונים מורכבים.

שיפור התפקוד הקוגניטיבי

מעבר לתועלות הפיזיות של הקראטין, יש לו גם תועלות קוגיטיביות נפשיות. מחקרים הצביעו על כך שהקראטין עשוי לשחק תפקיד בשיפור הזיכרון והיכולת הלוגית באמצעות שיפור הנוירו-פרוטקציה (תהליך המגן על הנוירונים) ומאגרי האנרגיה. מחקר שפורסם ב-2018 בכתב העת Experimental Gerontology הצביע על קשר חיובי בין קראטין לזיכרון ולוגיקה בקרב פרטים צעירים ובריאים.

3. מגנזיום

בעולם התוספים התזונתיים, מגנזיום הוא אולי הגיבור הנסתר של התזונה. בכל יום, המגנזיום פועל ללא לאות בכ-600 תהליכים כימיים שמתרחשים בגוף. למעשה, המגנזיום חשוב לייצור אנרגיה, לוויסות המערכת העצבית, לתחזוקת גנים, לייצור חלבונים והרשימה נמשכת.

מיותר לציין שהמגנזיום חשוב צורה בלתי רגילה, בייחוד עבור גברים שצורכים ממנו מעט מדי בתזונה היומיומית שלהם.

היתרונות של מגנזיום

משפר את מצב הרוח ואת תפקוד המוח

המגנזיום משחק תפקיד חיוני ויומיומי בתפקוד המוח ומצב הרוח. אנשים עם מחסור במגנזיום עשויים להיות בסיכון רב יותר לדיכאון. מחקר שפורסם ב-2015 בכתב העת Journal of the American Board of Family Medicine הצביע על כך שמבוגרים עם רמות המגנזיום הנמוכות ביותר נמצאים בסיכון יותר לדיכאון, אשר בין היתר יכול להפחית את המוטיבציה לניהול אורח חיים פעיל.

לגברים במיוחד, חשוב לדעת על כך, עקב הנטייה של רבים מהם להמעיט בחשיבות של בריאות הנפש, בייחוד כשהדבר נוגע בדיכאון. ואורח חיים פעיל ועסוק עלול לגרום לכך שלא נצרוך מספיק מגנזיום בכל יום.

יכול לסייע בהורדת לחץ דם

מספר מחקרים הצביעו על כך שמגנזיום עשוי לשפר זרימת הדם ולהפחית את לחץ הדם, והדבר שימושי עבור גברים עם היסטוריה משפחתית של בעיות מסוג זה. על פי המחקרים, המגנזיום ככל הנראה מסייע להפחית את היצרות כלי הדם ויש לו השפעות קטנות אך עקביות על הפחתת לחץ הדם.

תוספים תזונתיים לבריאות הגבר

התוספים שכתבנו עליהם הם רק שלושה מבין שלל תוספים שגברים יכולים להוסיף לתזונה שלהם. בין התוספים האחרים שניתן למצוא להם תמיכה במחקרים ניתן למנות  שמן דגים, ויטמין D  וקפאין.

גם אם מדובר בסיכון נמוך, תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך בתחום הרפואה לפני שמשלבים תוסף תזונתי חדש בתפריט היומי.

סימוכין:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945828
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879