כאבים ואי-נוחות בברכיים יכולים לפעמים להפוך לבעיה מעיקה ולגרום לתסכול נוראי. אי-נוחות בברכיים יכולה להיות תוצאה של העומס והשחיקה היומיומיים, תוצאה של הזדקנות, וגם של אימוני כושר אינטנסיביים מדי. יש סוגים שונים של אי-נוחות בברכיים. באופן כללי, תחושת אי-הנוחות היא אינדיבידואלית ושונה אצל כל אחד ואחת. 

במקום לחשוב על כאב הברכיים כעל סוף העולם, הגיע הזמן לשקול מה אפשר לעשות כדי לטפל בו, מתוך מטרה להגיע להתקדמות אסטרטגית ובריאה. לדוגמה, לעתים קרובות מדי אנשים שסובלים מכאבי ברכיים מיד מנסים להימנע מתנועה, אבל למעשה זה הדבר האחרון שצריך לעשות. תנועה מרפאה, ובלי תנועה מתמשכת ופעילות גופנית במגבלות היכולת שלנו המצב למעשה עלול להידרדר עוד יותר. 

אז אם אתם מתחילים להרגיש תחושת אי-נוחות בברכיים מכל סיבה שהיא, חשוב להכיר בעובדה שמדובר בסימן לכך שעליכם להתאים את התנועות שלכם ולנקוט גישה אסטרטגית יותר לתנועה. זה לא סימן שצריך להימנע מכל תנועה. במאמר זה נציג בפניכם מדריך להקלה על כאבי ברכיים, שלב-אחר-שלב.

מהו כאב ברכיים? 

ראשית, בואו נדון בשאלה מהו בעצם כאב ברכיים. כאב כשלעצמו הוא חוויה מורכבת ואישית, ותפיסת הכאב שונה אצל כל אחד ואחת. לדוגמה, לעתים קרובות כאב נקשר לפגיעה פיזית, אבל בפועל כאב לא תמיד נגרם על-ידי פגיעה בגוף. במקרים מסוימים כאב יכול להוות חוויה נרכשת, כאשר הגוף מפרש משוב חיצוני מסוים כמנגנון הגנה, ולא בהכרח סימן לפגיעה פיזית ברקמות. 

דוגמה מושלמת לכך היא אדם שבעבר נפצע בברך במהלך פעילות מסוימת, השתקם וחזר לפעילות רגילה, ואז שוב התחיל להרגיש כאב בזמן של ביצוע אותה הפעילות שממנה הוא נפגע בפעם הראשונה. אמנם האדם הזה לא ספג פציעה חדשה או פגיעה חריפה ברקמות, אבל הוא עדיין חווה כאב. בגלל האינטראקציה המורכבת הזאת התמודדות עם כאבי ברכיים היא קצת יותר מסובכת.

אם אתם מרגישים אי-נוחות בברכיים, אז חשוב להעריך את המצב בצורה אובייקטיבית ולשאול את עצמכם מה עשוי להיות מקור הכאב. בסופו של דבר, אי-נוחות בברכיים מחייבת התייחסות וטיפול, זאת לא בעיה שצריך להתעלם ממנה ולחכות לכך שהיא תגרום להגבלת טווח התנועה הטבעי שלכם. 

5 שלבים להקלה על כאב ברכיים 

במדריך הזה נתמקד בגורמים הרבים שיכולים לתרום לתחושת אי-נוחות בברכיים, שלב-אחר-שלב. רק לעתים רחוקות מאוד אי-נוחות בברכיים נגרמת רק בגלל בעיות בברכיים עצמן. למעשה, מדובר בשילוב של גורמים אשר יוצרים משוב חיצוני שנתפס ככאב.

1. טפלו בכפות הרגליים 

הצעד הראשון בהתמודדות עם כאב ברכיים הוא להעריך את מצב כפות הרגליים ולטפל בהן. לעתים קרובות החיתולית הכפית מתוחה מדי, מה שעלול לגרום לשינויים בדפוסי התנועה שנועדו לפצות על המתח הזה. אם אנחנו כל הזמן מפצים על המתח בחיתולית הכפית בדרכים שמשפיעות על טווח התנועה שלנו או גורמות לברכיים להגיע למצבים שהם לא המצבים האנטומיים הטבעיים שלהן, כל זה עלול לגרום לתחושת אי-נוחות. 

דוגמה טובה לכך היא מישהו שכל הזמן מנסה להזיז את מרכז הכובד הצידה או כלפי אמצע באמצעות כפות הרגליים והקרסוליים. זה עלול לעקם את הברכיים לתנוחה של ברכיים קלובות (מעוקמות כלפי מרכז הגוף), או עקולות (מעוקמות כלפי חוץ). הישנות של דפוסי התנועה האלה עלולה להגדיל את העומס על הברכיים. 

תכנית הפעולה: 

  • לחצו קלות על האזורים הרגישים בכפות הרגליים בעזרת הקצה של גליל קצף, והמשיכו ללחוץ למשך 30 שניות. כאשר החיתולית הכפית מתוחה, לעתים קרובות האזור שנמצא ממש מתחת לעקב הוא רגיש וזקוק להתייחסות מיוחדת.
  • בצעו עיסוי עצמי של כפות הרגליים במשך מספר דקות. שבו בכיסא, הרימו רגל אחת למעלה ועסו את כף הרגל בעזרת האגודלים. התמקדו באזורים מתוחים או רגישים. 

2. בדקו את מצב השוקיים

עכשיו, לאחר שהשקעתם זמן בכפות הרגליים, הגיע הזמן להתקדם כלפי מעלה, לכיוון השוקיים. אם יש מתיחות בגיד האכילס ובשוקיים, אז היא כנראה יוצרת לחץ על הצד התחתון של פיקות הברכיים, בגלל הגבלת טווח התנועה. 

מתיחות בשרירי השוקיים עלולה להרוס את הברכיים, גם באימונים וגם בהליכה רגילה, כי היא מגבילה את טווח התנועה הטבעי והבריא. חשוב במיוחד לגלות מודעות לנושא הזה כאשר עוסקים באימוני משקולות, כי אם שרירי השוקיים מהגבילים את טווח התנועה, אז תצטרכו לפצות על כך בדרך אחרת, ובמקרים רבים זה יגרום לאי-נוחות בברכיים.

תכנית הפעולה: 

  • עסו את שרירי השוקיים בגליל. קחו גליל קצף והפעילו לחץ על האזורים המתוחים באזור שרירי השוקיים. המשיכו ללחוץ למשך כ-30 שניות, ולאחר מכן הישארו באותה התנוחה והמשיכו לעסות את אותם האזורים תוך כיפוף כף הרגל בקרסול כלפי מעלה וכלפי מטה. אפשר גם לסובב את הרגל מצד לצד במשך כ-30 שניות כאשר היא מונחת על האזור הרגיש. אל תעבירו את הגליל כלפי מעלה וכלפי מטה במהירות, שכן זה עלול למעשה להגביל את ההשפעה שאנחנו מנסים ליצור.
  • עשו מתיחות של שרירי השוקיים. עמדו מול קיר כאשר רגל אחת מונחת בזווית של 90 מעלות במרחק כ-13-15 ס"מ מהקיר, והרגל השנייה מוצמדת לרצפה בזווית של 90 מעלות (כאילו אתם כורעים ברך). בתנוחה הזו נסו לגעת בקיר עם הברך של הרגל השנייה, כאשר הרגל הראשונה נשארת במקומה.

3. חזקו את שרירי הישבן

חולשת שרירי הישבן וחוסר יציבות בירכיים גם יכולים לתרום לאי-נוחות בברכיים. לשרירי הישבן יש תפקיד משמעותי בשמירה על יציבות הירכיים, ובלי שרירי ישבן חזקים ויציבים פעילויות שונות עלולות להפעיל לחץ נוסף על הברכיים, בגלל אותו חוסר היציבות. 

שרירי ישבן חזקים נותנים יותר מהקלה על אי-נוחות בברכיים. לדוגמה, אם אתם מתאמנים באופן קבוע, או סתם רוצים ליהנות מטווח תנועה מלא, חשוב לחזק את שרירי הישבן.

תכנית הפעולה: 

  • התחילו לעשות תרגיל של הרמת ישבן בשכיבה. בצעו את התרגיל הזה באופן קבוע, לפני כל אימון וגם בימי מנוחה. התחילו מ-2-3 סטים של 20 חזרות והגדילו את מספר החזרות ב-5-10 בשבוע, ככל ששרירי הישבן שלכם יתחזקו.
  • לאחר שתשתלטו על התרגיל הזה תוך שימוש במשקל הגוף, התחילו להוסיף תרגילים נוספים, כמו דחיקת אגן כאשר הכתפיים נשענות על ספסל, ותרגיל "הליכת מפלצת" בימים שבהם אתם עושים אימוני רגליים. התאימו את המשקל ואת מספר החזרות לצרכים האישיים שלכם. התחילו מ-2-3 סטים של 8-10 חזרות בדחיקת אגן, ו-20-30 צעדים של "הליכת מפלצת". 

4. התמקדו ביציבות של כל רגל בנפרד 

עכשיו, אחרי שנתתם לכפות הרגליים/קרסוליים ולשרירי הירכיים את תשומת הלב הראויה והתחלתם לחזק את שרירי הישבן, הגיע הזמן לפתח יציבות בעמידה על רגל אחת. היתרונות של אימוץ של דפוסי תנועה טובים יותר וחיזוק של כל אחת מהרגליים בנפרד יתרמו גם להליכה על שתי הרגליים. 

יש חשיבות חיונית לפיתוח יציבות בעמידה על רגל אחת, אם רוצים להבטיח מודעות לתנועות הגוף וגם לפיצויים פוטנציאליים על תנועה לא נכונה. זה חשוב גם בחדר הכושר וגם בחיי היומיום. לדוגמה, אם אתם סובלים מאי-נוחות בברך אחת, אז קרוב לוודאי שאם תעמדו רק על הרגל הבעייתית, תוכלו לנחש מה עשויה להיות סיבה לכך.

תכנית הפעולה: 

עמדו על רגל אחת. אם אתם צריכים לאחוז במשהו כדי לשמור על שיווי משקל, זה בסדר גמור. המטרה היא להתחיל לעמוד על רגל אחת עם כיפוף קל בברך, כאשר הרגל השנייה מורמת בזווית של 90 מעלות, ולהישאר בתנוחה הזו כאשר שרירי הישבן מכווצים וכף הרגל צמודה לרצפה. התחילו מ-2-3 חזרות לכל רגל, כאשר כל חזרה היא עמידה במשך 10-15 שניות על רגל אחת. נסו להתקדם משם ולצמצם את האחיזה בעזרים חיצוניים שעוזרים לכם לשמור על שיווי המשקל. 

5. בדקו את טווח התנועה שלכם 

אם נחזור לנקודה שציינתי למעלה, שתנועה היא כלי נהדר לטיפול באי-נוחות בברכיים, אז השלב האחרון הוא לבדוק את טווח התנועה ולמצוא פתרונות שמתאימים לגוף שלכם. לדוגמה, אם ביצוע סקוואטים גורם לכם לאי-נוחות בברכיים, אז חפשו תרגילים אחרים עם טווח תנועה סביר ורמת הפעלה דומה שיאפשרו לעקוף את אי-הנוחות. בדוגמה הזו סקוואטים על תיבה או סקוואטים עם תמיכה יכולים להוות תחליף טוב. 

מעבר לשינויים בתרגילים כדי לתת מענה לאי-נוחות בברכיים, אפשר גם להשתמש בדברים כמו משככי כאבים לשימוש חיצוני, בגדי לחץ ותוספים נוגדי דלקת כמו שמן דגים עם אומגה-3, כורכומין, וגם חומצה אלפא-ליפואית (ALA)  כדי להקל על אי-נוחות. הדבר החשוב ביותר הוא להמשיך לנוע בטווח התנועה שמתאים למצב הברכיים ולמצב הבריאות הכללית שלכם. אם נזניח את התנועה, אנחנו עלולים להסתכן בצמצום טווח התנועה שלנו. לכן, בדיקת המגבלות וגילוי יצירתיות עם דפוסי התנועה הוא השלב האחרון בהתמודדות עם אי-נוחות בברכיים.