כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
צריכת החלבון היא אחד המשתנים החשובים ביותר שאליהם צריך לשים לב ואותם צריך להתאים בתקופות של ירידה במשקל. לאב המזון המרכזי הזה יש תפקיד עצום בגוף שלנו. הוא חשוב במיוחד כאשר כמות האנרגיה הזמינה היא מוגבלת, בגלל יכולתו לעזור לשמר את רקמת השריר ולשמור על מסת הגוף הרזה.
במאמר הזה נדבר על התאמת צריכת החלבון לתקופות של ירידה במשקל. עד כמה צריך להגדיל את צריכת החלבון? לאיזו רמה של צריכת חלבון כדאי לשאוף? אלה השאלות שבהן נדון במאמר הזה.
באופן כללי, אנשים נכנסים לתקופה של ירידה מואצת במשקל משתי סיבות: 1) כדי לרדת במשקל, 2) כדי להוריד את כמות השומן בגוף. הפחתת הצריכה הקלורית מפחיתה גם את כמות האנרגיה הזמינה שאותה הגוף יכול לנצל כדי לגדול, להתאושש ולשמר את מסת הגוף הרזה.
באשר ליעד הראשון של ירידה במשקל, המספר שמופיע על המשקל, הרי שיש לצריכה הקלורית היומית השפעה משמעותית על ההתקדמות בתהליך זה. ככל שאנחנו מתקדמים בדיאטה וההוצאה הקלורית שלנו ממשיכה לרדת, אנו מתחילים לאבד שומן ומסת שריר בשיעורים שונים שמשקפים מספרים נמוכים יותר של משקל הגוף.
קצב הירידה במשקל יכול להשתנות מאדם לאדם, בהתאם לשורה של גורמים שונים. בין אותם הגורמים:
אין נוסחה מושלמת אחת שמתאימה לכולם כדי לרדת במשקל ולראות את התוצאות על המשקל. צריך לקחת בחשבון את כל הגורמים הנ"ל, ואם אתם לא מרזים בקצב הרצוי, אז שמרו על גישה אובייקטיבית ומציאותית ביחס לציפיות שלכם.
קצב הירידה במשקל משתנה מאדם לאדם, ואם נוכל להתמקד בפרטים החשובים ולשמור על עקביות, הרי שיהיה לנו סיכוי טוב יותר לראות התקדמות בטווח הארוך. קצב השלת השומן ואובדן מסת השריר בגוף הוא אינדיבידואלי, וכדאי לגלות מודעות לכך בתקופות של ירידה במשקל, על מנת לצמצם ולהגביל את אובדן מסת השריר. וזה מביא אותנו ליעד השני שלנו: השלת שומן.
השלת שומן יכולה להיות קשה יותר מאשר סתם ירידה במשקל, ונדרשת גישה אסטרטגית כדי להשיג אותה. קצב השלת השומן משתנה מאדם לאדם, כמו גם אזורי הגוף שבהם אנחנו מאבדים שומן. כאן יש חשיבות לשינויים באימונים ובצריכת החלבון. בהמשך נדון איך ניתן לשנות את צריכת החלבון.
זכרו כי מסת שריר עוזרת לגוף לשרוף יותר קלוריות על בסיס יומיומי וגם תומכת באינספור תהליכים גופניים. לכן, שימור של מסת השריר צריך להיות בראש סדר העדיפויות בכל תקופת ירידה במשקל.
למעשה, אם נוכל להתקדם בתהליך של ירידה במשקל וגם להשתדל כמיטב יכולתנו לשמר את מסת השריר, הרי שנוכל להצליח בטווח הארוך. יש אינספור יתרונות למסת שריר גבוהה יותר. היתרונות הללו הם אינדיבידואליים ומשתנים בהתאם לאורח החיים.
כלל האצבע הוא שצריך להגדיל את צריכת החלבון ככל שמתקדמים בתהליך של ירידה במשקל. צריך להמשיך להעלות את צריכת החלבון ככל שהצריכה הקלורית ממשיכה לרדת, על מנת לשמר את מסת השריר בגוף.
השינוי הזה יביא לשינוי בצריכת אבות המזון המרכזיים האחרים, פחמימות ושומנים. באופן טבעי, ככל שתגדילו את צריכת החלבון תצטרכו "לפנות קלוריות" נוספות עבור חלבון בתפריט שלכם, על מנת שתוכלו לעמוד ביעד המחסור הקלורי שלכם.
ברגע שהחלטתם להתחיל לרדת במשקל, חשוב לקבוע רמת צריכת חלבון שגם תהיה מציאותית מבחינת הרגלי התזונה שלכם וגם תאפשר לכם להצליח ולהשיג את המטרה.
באופן כללי, המחקרים ממליצים להתחיל מצריכה של 2.3-3.1 גר' חלבון לכל ק"ג של מסת גוף רזה (כלומר מסת הגוף הכוללת פחות מסת השומן). הכמות הזאת מבטיחה שתקבלו מספיק חלבון כדי לשמר את מסת השריר ובתוך כך תצטרכו פחות קלוריות בכל יום.
בהמשך, ככל שתתקדמו בתהליך הירידה במשקל, תצטרכו להגדיל את צריכת החלבון בהתאם. בין הגורמים שכדאי לקחת בחשבון:
הדרך הקלה ביותר להתאים את צריכת החלבון לתהליך ירידה במשקל היא לנטר את כמות השומן בגוף ולהתאים את צריכת החלבון בהתאם. יש להגדיל את צריכת החלבון ככל שאחוז השומן בגוף יורד.
ניתן לנטר את כמות השומן בגוף במגוון דרכים. כדאי לבדוק את אחוז השומן בגוף באמצעות אותה השיטה פעם ב-2-3 שבועות.
כבר ציינו שצריך להגדיל את צריכת החלבון ככל שאחוז השומן בגוף יורד. אבל בכמה?
ניתן להשתמש במספרים הבאים בתור כלל אצבע שיכול לעזור להמשיך להתאים את צריכת החלבון שלכם.
כלל אצבע טוב לגברים עם 15% או פחות שומן ולנשים עם 23% או פחות שומן בגוף הוא לצרוך חלבון בכמות של 2.6-3.1 גר' לק"ג של מסת גוף רזה.
בהתאם לצריכה ההתחלתית שלכם, אם הבחנתם בירידה בכמות השומן בגוף ואחוז השומן בגוף שלכם הוא בטווח הנ"ל או נמוך יותר, אז כדאי לכם לבחור בצריכת חלבון מעט יותר גבוהה. כך, אם התחלתם מ-2.3 גר', אז אולי כדאי לעבור ל-2.5/2.6 גר'. זכרו שאתם צריכים לבחור מספר מציאותי מבחינת הצריכה היומית והצרכים שלכם.
אנשים עם אחוז שומן מעט יותר גבוה בגוף יכולים להשתמש בטווח מספרים נמוך יותר. טווח טוב לגברים עם אחוז שומן של 16% ומעלה ונשים עם 24% שומן ומעלה הוא 2.5-2.8 גר' שומן לק"ג של מסת גוף רזה. שוב, התאימו את הצריכה על-פי הגורמים שהוזכרו למעלה.
אם אתם נמצאים בתהליך של הגדלת צריכת החלבון, אז אולי תהיתם כיצד ניתן לעשות זאת באופן בצורה שהיא בת השגה. למטה תמצאו את שלוש העצות האהובות עליי להגדלת צריכת החלבון באמצעים שהם בני השגה למי שנמצא בתקופת ירידה במשקל.
בתקופות של ירידה במשקל חשוב להגדיל את צריכת החלבון ככל שאחוז השומן (וגם משקל גוף) יורדים. ככל שכמות השומן בגוף יורדת, אנחנו רוצים לשמר ככל האפשר את מסת השריר, כי זה הבסיס להצלחה עתידית בתקופות של צבירת משקל, שימור משקל וירידה במשקל.
אם היעדים שלכם הם שיפור הבריאות הכללית וירידה במשקל, יש מקורות חלבון שעדיפים על פני האחרים. כמו כן, אם יש לכם הגבלות תזונתיות, ייתכן שמקורות חלבון מסוימים עדיפים על פני האחרים. להלן כמה ממקורות החלבון הטובים ביותר:
האם אתם זקוקים לתוסף חלבון? להלן 3 היתרונות העיקריים: למידע נוסף
מאת ג'ייק בולי, CSCS
