beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

האם אתם זקוקים לתוסף חלבון? להלן 3 היתרונות העיקריים של תוספים אלה

מאת סטפני פאי, ד"ר לפיזיותרפיה

במאמר זה:


ספורטאים רבים ואנשים שמקפידים על דיאטת הרזיה משתמשים  בתוספי חלבון  שונים על בסיס יומיומי. רבים מהם משתמשים באבקת חלבון. תוספי חלבון בצורת אבקה פופולריים מפני שהם יכולים לעזור למי שמעוניין לרדת במשקל, לצבור מסת שריר ולשפר את הביצועים הספורטיביים.

הבעיה עם רוב אבקות החלבון שקיימות בשוק היא אותה הבעיה שקיימת במוצרי מזון ארוזים ומעובדים אחרים — הם עלולים להכיל רשימה לא מלבבת של מרכיבים מזיקים. למרבה המזל, יש ארגון שהציב לעצמו מטרה לדאוג לבטיחות של מוצרי מזון ולבדוק מוצרי צריכה לזיהוי מזהמים מזיקים שעלולים לפגוע לא רק בבריאותנו, אלא גם באיכות הסביבה. הארגון הזה נקרא Clean Label Project ("פרויקט התווית הנקייה").

היתרונות הבריאותיים של אבקת חלבון

חלבון  חיוני לבנייה ולהתאוששות של שרירים, לייצור הורמונים ולשיפור של רמת האנרגיה הכללית בגוף. גוף האדם לא מאחסן חלבון, בניגוד לשומן ולפחמימות, וזאת הסיבה לכך שאנו חייבים לקבל חלבון בכמות מספקת על בסיס יומיומי. יש מגוון מקורות של חלבון, כך שגם אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית, אין סיבה לא לקבל חלבון בכמות מספקת.

באופן כללי, אם אתם מקפידים על תזונה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון, כולל מקורות חלבון, בכמות מספקת, אז ייתכן שאינכם זקוקים לתוסף חלבון. שימוש בתוסף חלבון, שהוא דרך קלה להגדיל את הצריכה היומית של חלבון, יכול לעזור לאנשים שסובלים מבעיות סיסטמיות. אפילו אם אתם לא סובלים ממחסור באב מזון ספציפי, הוספת  אבקת חלבון  לתזונה עשויה להועיל לכם בגלל שורה של סיבות, בהן:

1. ירידה במשקל

הכללת חלבון בכל ארוחה עשויה לעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. חלבון מעלה את הרמות של הורמונים שמדכאים תיאבון ומפחית את הרמות של הורמונים שגורמים לרעב. משמעות הדבר היא סיכוי נמוך יותר לזלילת יתר. אבל זה לא אומר שכל ארוחה שלכם חייבת להכיל המון חלבון. מחקרים הראו כי אין הבדל משמעותי ברמת השובע לאחר צריכת 20 גרם או 80 גרם של חלבון.

2. התאוששות שרירים

זה חשוב במיוחד לספורטאים, בפרט לשרירנים ולספורטאים שעוסקים בענפי ספורט הדורשים סיבולת. הטענה שתזונה עתירת חלבון בונה כוח ומסת שריר היא מיתוס. ניתן להשיג זאת רק על-ידי פעילות גופנית. כמות החלבון המוסף הנדרשת למי שמעוניין להגן על השרירים ולהאיץ את ההתאוששות שלהם תלויה בכמות החנקן שאבד בפעילות הגופנית. תזונה עתירת חלבון עשויה לעזור לשרירים להתאושש מהנזקים שנגרמים על-ידי פעילות גופנית מאומצת, שכן חלבון הוא מזין המאקרו (אב מזון הנדרש בכמויות גדולות) היחיד שמכיל חנקן.

3. נוחות

הרבה יותר קל לערבב שייק לארוחת בוקר מאשר להכין ביצה מקושקשת עם נקניקיות בצד. זה למעשה גם הרבה יותר בריא. אפשר גם להוסיף  אבקת חלבון  לשיבולת שועל,  כדי להגדיל את צריכת החלבון. עבור אנשים שמבלים זמן רב בדרכים או עובדים במשך רוב היום, שייק חלבון או  חטיפי חלבון   יכולים לשמש כארוחה/חטיף נוחים ולעזור להתרחק ממזונות לא בריאים.

איך לבחור אבקת חלבון מתאימה

באופן אידאלי, רצוי לקבל כמות מספקת של חלבון ממקורות המכילים כמה שיותר  חומצות אמינו חשובות,  אבל זה לא תמיד קל. חלבון מן החי, למשל דגים, סטייקים, בשר עוף וביצים, בדרך כלל מכיל שיעור גבוה יותר של 20 חומצות האמינו החיוניות מאשר חלבון מהצומח. אמנם אפשר לשלב מזונות צמחיים שונים בארוחה אחת כדי לקבל שיעור גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות, אבל זה מחייב להשקיע יותר בהכנת הארוחה. רבות מאבקות החלבון שנמכרות בחנויות מכילות את חומצות האמינו הנדרשות לגוף ביחס המתאים, ולכן ייתכן שזאת דרך קלה יותר לקבל כמות מספקת של חלבון. אבל האם זאת גם הדרך הבריאה ביותר?

אבקות החלבון הפופולריות ביותר מיוצרות  מחלבון מי גבינה, שמקורו בחלב. מאחר שחלק נכבד מהאוכלוסייה סובלים מאי-סבילות לחלב ו/או מקפידים על דיאטה טבעונית, מותגים מסוימים התחילו לייצר אבקות חלבון המבוססות על מרכיבים צמחיים. התוספים האלה בדרך כלל מכילים חלבון  מקנביס,  מאפונה או  מאורז. נוח למותגים להוסיף לאבקות חלבון רשימה ארוכה של מרכיבים נוספים שעלולים להיות לא בריאים בכלל, זאת על מנת לאפשר לנו לקבל את כל מה שצריך במנה אחת בלבד של אבקת החלבון וגם לשפר את הטעם.

איך להימנע מחשיפה לרעלנים כשמשתמשים באבקת חלבון

אנחנו כבר מקבלים מהסביבה מספיק רעלנים שעליהם אין לנו שליטה, אז למה לקבל רעלנים נוספים בתזונה? למרבה הצער, אבקות חלבון רבות מכילות רשימה ארוכה של מרכיבים, כך שאם תשתמשו באבקה הזולה ביותר, תצטרכו לקרוא בעיון רב את תוכן התווית כדי לדעת מה באמת מכילה האריזה של אבקת החלבון.

חשוב לציין כי היצרנים של רבים ממוצרי המזון הארוזים שאנחנו צורכים לא מציינים בבירור על התווית שהמוצר מכיל תוספים מזיקים. בעצם, למה שהם יעשו את זה? זה רק ירתיע צרכנים מרכישת המוצרים שלהם. לעתים קרובות אבקות החלבון הטעימות ביותר מכילות חומרים משמרים מלאכותיים וחומרי מילוי סינתטיים. למרבה הצער, זה מה שמפתה אותנו לרכוש אותן.

ככל שיותר ויותר צרכנים מתחילים לגלות מודעות לבריאות ולמה שהם מכניסים אל תוך גופם, אבקות חלבון טבעיות ואורגניות הופכות ליותר ויותר פופולריות. אנשים מתעניינים פחות בטעם ויותר בשמירה על בריאותם.

המזהמים המזיקים ביותר, שצריכים להיות בראש רשימת המרכיבים שמהם כדאי להתרחק כאשר משתמשים באבקת חלבון, הם מתכות כבדות, חיידקים וחומרי הדברה. עובדה שרבים מהמזהמים הללו כבר מהווים חלק מהתזונה ומהסביבה שלנו. אבל מה שמדאיג הוא שאנשים רבים משתמשים באבקת חלבון על בסיס יומיומי, ולפעמים גם מספר פעמים ביום.

מותגים רבים מסרבים  לבדוק  את המוצרים שלהם לזיהוי מרכיבים מזיקים, כיוון שהם חוששים שזה ישפיע על המכירות. אבל האם זאת לא צריכה להיות עדיפות עליונה שלהם? אבל זה לא המצב. לכן, עלינו לעשות סקר שוק יסודי לפני שנתחיל להשתמש בתוסף חלבון מסוים. ארגונים כמו Clean Label Project בודקים מוצרי צריכה רבים ומבהירים לצרכנים מה כדאי ומה לא כדאי לקנות. המוצרים "שלא כדאי לקנות" עלולים לפגוע בבריאותכם, באיכות הסביבה או בשתיהן.

איך לבחור אבקת חלבון כדי לצמצם את הפגיעה בסביבה

אמנם השאלה האם חלבון מן החי הרבה יותר מזיק לסביבה מאשר חלבון מהצומח עדיין לא הוכרעה, אבל בכל מקרה בבחירת מוצרי מזון כדאי לחשוב לא רק על בריאותנו, אלא גם על איכות הסביבה. צרכנים רבים שבוחרים באבקות חלבון על בסיס צמחי אינם מודעים לעובדה שרוב המוצרים הללו מכילים תוספות מזיקות. הארגון Clean Label Project קבע כי מספר אבקות חלבון על בסיס צמחי מכילות כמויות גבוהות יותר באופן משמעותי של BPA (ביספנול A), קדמיום ועופרת בהשוואה לאבקות עם חלבון מן החי, כמו חלבון מי גבינה. הודגם כי אבקות חלבון שמיוצרות  מביצים  הן למעשה הבחירה הנקייה ביותר.

ניתן לומר בביטחון כי באופן כללי מוצרים אורגניים נקיים יותר מאשר מוצרים שאינם אורגניים, אבל עדיין צריך לבדוק את התווית כדי לדעת מה באמת מכילה אבקת החלבון שבה אתם משתמשים. בדיקות של הארגון הנ"ל גילו כי אבקות חלבון אורגניות רבות מכילות כמות גדולה של מתכות כבדות ומזהמים סביבתיים. ייתכן שזה נובע מנוכחות של רעלנים בקרקע בה גדלו הצמחים שמהם הופק החלבון. זה גם יכול להסביר מדוע אבקות חלבון  מחלבון מי גבינה  או  מביצים  לעתים קרובות מכילות פחות רעלנים מזיקים מאשר אבקות על בסיס צמחי.

עלינו לעשות כל מה שאנחנו יכולים כדי להיות בריאים יותר, אבל גם לזכור שההתנהגות שלנו ומוצרי המזון שאנחנו בוחרים עלולים להשפיע על הסביבה באופן משמעותי. אולי קשה לכם להאמין, אבל ברוב המקרים למעשה בכלל לא קשה לבחור. אבקות החלבון הזולות יותר שאינן אורגניות הן אולי קצת יותר טעימות מהאבקות הנקיות יותר, אבל האם לא כדאי לוותר על הטעם כדי להגן על בריאותנו ועל כדור הארץ? אחרי הכול, האם הסיבה לכך שאנחנו מוסיפים את התוספים האלה לתזונה היומיומית היא לא לעזור לנו לשמור על בריאותנו?

סימוכין:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

7 תוספים שכדאי לשקול למי שמתאמן בחוץ

כושר גופני

מאמן כושר לאימוני כוח משתף עצות למיטוב של אימוני משקל גוף.

כושר גופני

3 תוספים שימושיים לאימונים בעצימות גבוהה