השעון הביולוגי ונדודי שינה

השעון הביולוגי אחראי על שמירה על הקצב היומי של תהליכים שונים בגוף, כגון טמפרטורת הגוף, התיאבון ושינה. שעון ביולוגי בריא הוא מה שעוזר לנו להרגיש ערנות במהלך היום, ועדיין מאפשר לנו לישון שינה עמוקה ושלווה במהלך הלילה.

השעון הביולוגי נחקר ע"י חוקרים ופרופסורים רבים מזה שנים, אבל ד"ר סטידננדה פנדה ממוסד סאלק בסן דייגו, קליפורניה, הוא מוביל בתחום - הוא ערך מספר מחקרים חדשניים ומאירי עיניים בנושא.

מעט מידע על ההִיפּוֹתָלָמוּס

המחקר של ד"ר פנדה מתמקד בגנים ובתאים שהם למעשה הבסיס לשעון הביולוגי. עבודתו מתמקדת במיוחד בחלק במוח הידוע בשם ההיפותלמוס, אשר שולט בשעון הביולוגי ובאמצעות מספר הורמונים משפיע על חלקים שונים בגוף.

החלק הספציפי של ההיפותלמוס שמעורב בשעון הביולוגי ידוע בתור הגרעין העל-תצלובתי, שמווסת את השעון הפנימי שלנו כאשר אנו נחשפים לאור וחושך. המוח מקבל מידע על הסביבה שלנו כאשר אור עובר מהעיניים דרך העצבים המגיעים עמוק לתוכו. לאחר שהמוח מקבל את המידע, נשלח מסר לחלק אחר במוח שמדענים מכנים בלוטת האצטרובל.

בלוטת האצטרובל נחשבת גם "העין השלישית", וברפואה איורוודית, היא ידועה בכינוי "צ'אקרת העין השלישית" או " אג'נה צ'אקרה". בלוטת האצטרובל אחראית לשחרר את ההורמון מלטונין, שהוא חיוני לשינה.

מלטונין והשעון הביולוגי

מלטונין הוא הורמון שינה טבעי שמשחררת בלוטת האצטרובל. הוא מגלם תפקיד חשוב בשעון הביולוגי. מלטונין מופרש לתוך הגוף במהלך מחזורים שונים של היום ועוזר לקדם את מחזור השינה-ערות של הגוף בשעות ביום שרובנו רגילים אליהן. בלוטת האצטרובל מייצרת ומפרישה יותר מלטונין בשעות החשיכה ומפחיתה את הייצור של מלטונין בשעות האור.

למרות שכולם מייצרים מלטונין, הכמות המופרשת לגוף פוחתת ככל שאנו מזדקנים. הפרשת מלטונין מתחילה בחודשים הראשונים של חיינו ועולה עד שהיא מתאזנת בבגרות המוקדמת. לאחר מכן, הפרשת המלטונין פוחתת אצל רוב האנשים עד שהמלטונין המופרש הופך לחלק קטן ממה שהוא היה פעם ... זה יכול להסביר מדוע יש אנשים מבוגרים שיותר קשה להם להירדם. זו גם הסיבה שתוספי מלטונין משמשים לעתים קרובות לטיפול בנדודי שינה, יעפת (ג'ט לג) והפרעת עבודה במשמרות.

מינון מומלץ: 3-5 מ"ג שעה עד שעתיים לפני השינה.

יעפת (ג'ט לג) והשעון הביולוגי

השעון הפנימי שלנו תלוי מאוד בסביבה שלנו ובאופן בו אנחנו מתקשרים איתה. יעפת מתרחשת כאשר אנחנו עוברים בין אזורי זמן שונים בזמן קצר, מה שמשבש את השעון הביולוגי שלנו כי אין לנו מספיק זמן להתרגל לשינוי. הסימפטומים של יעפת בדרך כלל הכי חמורים ביום הראשון לאחר הטיסה, כאשר השעון הביולוגי שלנו לאט לאט מתחיל לנסות להתאים את עצמו למצב. נטילה של תוספי מלטונין וחשיפה מבוקרת לאור יכולים לעזור להפחית את הזמן הדרוש לאפס את השעון הביולוגי

תסמינים של יעפת

• עייפות בשעות היום
• חוסר יכולת לישון בשעה הרצויה.
• ערנות מופחתת
• ירידה בביצועים הקוגניטיביים ובעיות זיכרון

הפרעת עבודה במשמרות והשעון הביולוגי

השעון הביולוגי שלנו מכוון לערות ביום ולשינה בלילה. זו הסיבה שלוחות זמנים שדורשים ערות ממושכת במהלך הלילה ושינה במהלך היום יכולים לבלבל לגמרי את השעון הביולוגי שלנו. אנשים שעובדים בלילה לעתים חווים הצטברות של "חוב שינה" לקראת סוף המשמרת שלהם, כשהשעון הביולוגי שלהם מתחיל לעודד אותם ללכת לישון. ההפך קורה במהלך היום כשהשעון הביולוגי מעודד ערנות ומונע שינה. הפתרון הטוב ביותר הוא לקבוע "עוגן שינה", שעה ספציפית בה אתם הולכים לישון בכל יום. הגבלת החשיפה לאור בזמן השינה המיועד היא חיונית, וגם מלטונין יכול לעזור לעודד שינה.

סימפטומים של הפרעת עבודה במשמרות

• ירידה באיכות השינה
• ירידה בכמות השינה
• עלייה ב"חוב שינה"

<a id="sleepwake"></a>

הפרעת שגרת ערות-שינה שאינה בת 24 שעות והשעון הביולוגי

הפרעת שגרת ערות-שינה שאינה בת 24 שעות נובעת משעון ביולוגי שפועל למשך יותר מ-24 שעות בכל פעם. הפרעה זו נפוצה ביותר בקרב חולים עיוורים שאינם מסוגלים לקבל גירויים וסימנים מחשיפה לאור, אבל היא מתרחשת גם אצל חולים מסוימים ללא בעיות ראייה. הטיפול המרכזי להפרעה הוא לאמן את השעון הביולוגי, מה שמושג בעיקר באמצעות נטילת תוספי מלטונין.

סימפטומים של הפרעת שגרת ערות-שינה שאינה בת 24 שעות

• עייפות בשעות היום
• נדודי שינה לסירוגין

מעבר למלטונין

בנוסף למלטונין, ישנם תוספים טבעיים אחרים שניתן להשתמש בהם כדי לטפל בנדודי שינה, כגון שורש ולריאן וקמומיל, שעובדים אחרת ממלטונין ומעודדים שינה דרך השפעה על תהליכים אחרים בגוף.

שורש ולריאן ושינה

מזה מאות שנים שורש ולריאן משמש, כחלק מתה ותרופות טבעיות אחרות, כדי להפחית חרדה ולעודד שינה. הוא עובד כמו סם הרגעה בשל ההשפעה של התרכובות השונות הנמצאות בו, ביניהן אלקלואידים ופלבונואידים.

הוא גם מכיל GABA (חומצה גאמא-אמינובוטירית), נוירוטרנסמיטר במוח שאחראי להאט ולמנוע תקשורת בין העצבים שלנו. ניתן להשתמש בתרכובות הקיימות בשורש ולריאן כדי לעורר את קולטני ה-GABA במוח שלנו, וכך לגרום לישנוניות ורוגע. למרות ששורש ולריאן הוא אלטרנטיבה נחמדה לתרופות מסוימות לנדודי שינה, הוא גורר גם מספר תופעות לוואי ויש להתייעץ עם רופא לפני השימוש בו.

תופעות לוואי בעקבות נטילת שורש ולריאן:

• עייפות
• סחרחורות
• כאבי בטן (כאשר הוא נצרך במנות גדולות)

קמומיל ושינה

קמומיל הוא צמח מרפא טבעי הנלחם בדלקות ובחרדה ומעודד שינה, ונמצא בשימוש מזה אלפי שנים. תחושת הרוגע והישנוניות שהוא מייצר נובעת מתרכובות, כגון פלאבונואיד ואפיגנין, הנמצאות בקמומיל ונצמדות לקולטני GABA במוח וכך מעודדות שינה. למרות שקמומיל הוא תוסף תזונה צמחי נפוץ מאוד שנחשב לבטוח לשימוש, יש לדון בשימוש בו עם רופא כדי לוודא שאין שום סתירות או אינטראקציות אפשריות עם תרופות אחרות.

תופעות לוואי הקשורות לקמומיל

• מגביר את ההשפעה נוגדת הקרישה של תרופות אחרות
• דלקת עור
• תגובה אלרגית חמורה לבעלי אלרגיה

להלן רשימה של תוספים צמחיים וסוגי תה אחרים שאנשים רבים מעידים כי הם מסייעים להם לישון: מליסה רפואית, לבנדר, פסיפלורה וקליפת עץ המגנוליה.  

שמירה על הגיינת שינה טובה

שגרת שינה טובה, הידועה גם בשם הגיינת שינה, היא אמצעי מניעה מעולה מפני נדודי שינה. לפי אגודת השינה הלאומית האמריקאית, הגיינת שינה טובה כוללת:

• להימנע מממריצים כגון ניקוטין וקפאין מיד לפני השינה

• להימנע מאוכל שעשוי לשבש את השינה מיד לפני השינה. זה כולל מאכלים חריפים, פירות הדר, ארוחות הכוללות שומן רב ומשקאות מוגזים - הם כולם יכולים לגרום לבטן רגיזה ולהפריע לשינה
• לקיים שגרה בריאה גם לפני השינה. היא יכולה לכלול התמתחות, קריאת ספר או מקלחת לפני השינה. שגרה טובה לפני השינה היא משהו שיסמן לגוף ולמוח שלכם שאתם מוכנים לישון ויעזור לכם להתכונן לשינה בהדרגה.
• להגביל תנומות במהלך היום לעד 30 דקות. תנומות אינן תחליף טוב לשינה בלילה, אבל הן כן מסייעות למצב הרוח ומשפרות את הערנות כשיש בכך צורך. רק חשוב לשמור על התנומות קצרות כדי לא למנוע ישנוניות בלילה.
• לשמור על סביבת שינה אופטימלית. יש להימנע מאורם של המסכים של טלפונים סלולריים, מחשבים וטלוויזיה, שכן הם עשויים להיות מקור לכמות מוגזמת של אור בסביבתכם, מה שעשוי להפריע לשינה ולגרום לגירוי שכלי בלתי רצוי. אם אתם בכל זאת משתמשים בהם, מומלץ להשתמש במשקפי שמש שחוסמות אור כחול. ניתן גם לבדוק את הגדרות התצוגה בטלפון, שכן יש מכשירים עם הגדרות לילה שמסננות החוצה אור כחול.
• לוודא שנוח לכם. חשוב לוודא שהכריות והמזרן הם בטמפרטורה הנכונה ונוחים כדי לעזור לאיכות השינה.
• לעודד שינה טובה באמצעות פעילות גופנית. לאימונים אירוביים, כגון רכיבה על אופניים או הליכה למשך עד 10 דקות לפני השינה, יכולה להיות השפעה חיובית חזקה על איכות השינה בלילה. עם זאת, אימון מוגזם ומאמץ לפני השינה עשוי לפגום באיכות השינה, וזה משתנה מאדם לאדם.

השעון הביולוגי שלנו שולט באיך ומתי אנחנו ישנים. הוא נובע מחלק במוח המכונה ההיפותלמוס, ובמיוחד מהגרעין העל-תצלובתי שלו. חלק זה של המוח מקבל מידע מהעיניים ושולח אותות לבלוטת האצטרובל כדי להיות בבקרה על השחרור של הורמון המלטונין. בהתאם לכך, רמות נמוכות של מלטונין במהלך היום מעודדות ערות, בעוד רמות גבוהות יותר של מלטונין בלילה מעודדות שינה. ניתן לטפל בהרבה מהפרעות השינה והפרעות השעון הביולוגי עם צריכת מלטונין חיצוני או תרופות שינה טבעיות נוספות, כגון שורש ולריאן וקמומיל.

הפניות:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. and Hermann, R. (2019). Complementary and alternative treatments for anxiety symptoms and disorders: Herbs and medications. [online] Uptodate.com. Available at: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Accessed 1 Apr. 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Sleeplessness And Circadian Disorder. [Updated 2018 Nov 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Dietary Supplements & Herbal Medications. In: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. eds. Katzung & Trevor's Pharmacology: Examination & Board Review, 12e New York, NY: McGraw-Hill;
5. Electrical Activity of the Brain, Sleep–Wake States, & Circadian Rhythms. In: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. eds. Ganong's Review of Medical Physiology, 26e New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204291821.
6. Pack AI. Circadian Rhythms and Sleep Biology. In: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, Senior RM, Siegel MD. eds. Fishman's Pulmonary Diseases and Disorders, Fifth Edition New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344&sectionid=72261543
7. Sleepfoundation.org. (2019). What is Sleep Hygiene? - National Sleep Foundation. [online] Available at: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Accessed 1 Apr. 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. and Eichler, A. (2019). Overview of circadian sleep-wake rhythm disorders. [online] Uptodate.com. Available at: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Accessed 1 Apr. 2019].
10. Satchidananda Panda - Salk Institute for Biological Studies. (2019). Retrieved from https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/