רצועות התנגדות: אימון עם מספר תרגילים בכל זמן ומקום

חצי מהאתגר בהתמדה בתוכנית עבודה הוא סוגיית הנוחות. מכון כושר שנמצא רחוק מדי או שהוא יקר או מפחיד מדי לא ידרבן אותך להתעמל. במקום זאת, מומלץ להסתכל על הבית שלכם כמכון הכושר האישי שלכם ולהשקיע בציוד כושר ביתי בעלות נמוכה כמו רצועות התנגדות כדי להמנע מאי-נוחות ולהיכנס סוף-סוף לכושר.

הנה 5 סיבות שבגללן כדאי לעשות אימון רצועות התנגדות.

1. אימונים לכל הגוף

רצועות התנגדות נותנות לך את החופש לעצב אימונים שמתמקדים לא רק על קבוצות שרירים בודדות, אלא גם על כל הגוף בבת אחת. זה מושלם לכל אדם קצר בזמן ורוצה להתאמן על הכל, או למי שמנסה לרדת במשקל, לעבוד על סיבולת או לשפר את הכושר האירובי.

2. אף אימון אינו משעמם

עם רצועות התנגדות, אף פעם אין צורך לשכפל שום אימון. בנוסף לזה שיש אפשרויות אימון רבות, ניתן להשתמש ברצועות לבדן, עם החריץ של הדלת או במקביל להחזקת משקולות חופשיות כדי לאתגר את הגוף בדרכים שונות.

3. סכנת פציעה מופחתת

אחד היתרונות המרכזיים של אימון עם רצועות התנגדות הוא שהסיכון להיפצע באימון נמוך מאוד. הרצועות ילכו איתכם לכל אורך הדרך, בין אתם נותנים אגרוף, מותחים, דוחפים או מושכים.

4. לעולם לא תפספסו אימון

בין אם לצורך עבודה או פנאי, נסיעות לא צריכות להיות אישור מהמורה לפספס אימונים. אפילו עם מעט מרחב בחדר המלון, רצועות התנגדות מאפשרות לכם לעשות אימון שלם ואיכותי ועדיין להספיק את כל מה שבלו"ז שלכם.

5. שפרו את הכושר האירובי שלכם

הגבירו את הדופק עם תרגילים שמאתגרים גם את השרירים וגם את מערכת הלב והדם שלכם. לדוגמא, לפפו את רצועת ההתנגדות שלכם מתחת לשתי כפות הרגליים, החזיקו את שתי הידיות בגובה הכתפיים ועשו קפיצות ג'אמפינג ג'קס. הקפידו לשתות מים ואלקטרוליטים באימוני רצועות אירוביים ארוכים במיוחד.

אימון רצועת התנגדות למתחילים: 30 דקות

אם ניקח בחשבון את כל היתרונות של רצועות התנגדות, מומלץ לנסות את אימון המתחילים הזה דבר ראשון.

ראשית, יש לוודא שהאיזור הנבחר לאימון נקי מרהיטים, חיות מחמד או כל דבר אחר שעשוי למנוע מכם לעשות כל אימון בצורה מלאה ובטוחה. בנוסף, כבו את התראות המחשב ו/או הטלפון שלכם כדי שדעתכם לא תוסח. עכשיו, קחו מגבת, מים, חטיף חלבון או כל דבר אחר שתצטרכו לאימון עצמו.

השלימו כל תרגיל 10-25 פעמים בהתאם לרמת הקושי של הרצועה. נסו להשלים שלושה סיבובים של כל שמונת התרגילים.

1. פינגווין

לפפו את הרצועה כך שהיא מתחת לקשתות שתי כפות הרגליים והחזיקו את הידיות בגובה הכתפיים. הוציאו את רגל ימין לצד ימין תוך שכף הרגל קפוצה ולא נוגעת ברצפה. החזירו אותה חזרה ואז דחפו את רגל שמאל לצד שמאל באותה צורה. החליפו בין הצדדים לסירוגין.

2. לחיצוןת מעל הראש

עמדו עם הרצועה מתחת לשתי הרגליים והחזיקו את הידיות בגובה הכתפיים. דחפו את שתי הידיים למעלה לכיוון התקרה ואז הורידו אותן. כדי להפוך את התרגיל הזה לקל יותר, הורידו רגל אחת מהרצועה או הרימו כל פעם יד אחרת, לסירוגין.

3. גשר אגן

שכבו על הרצפה כאשר רגל שמאל מקופלת וכף הרגל לגמרי על הרצפה. הרימו את רגל ימין ישר למעלה. לפפו את רצועת ההתנגדות מעל תחתית כף הרגל הימנית שלכם והחזיקו את רצועת ההתנגדות כשהיא מהודקת. תוך שמירה על רגל ימין ישרה, הרימו את האגן כלפי מעלה והורידו אותו בלי להרפות את הרצועה. לא לשכוח להחליף צדדים.

4. תנועות חתירה לאמצע הגב

שבו על הרצפה כאשר שתי הרגליים ישרות לפנים. לפפו את הרצועה מסביב לתכפות הרגליים. משכו את הידיות לעבר הצלעות ואז שחררו.

5. כפיפת השריר הדו-ראשי

עמדו על הרצועה עם רגל אחת או עם שתי הרגליים והחזיקו את הידיות בגובה המותן כאשר כפות הידיים פונות למעלה.  קפלו את הידיים למעלה לעבר הכתפיים ואז הורידו אותן באיטיות.

6. מכרעים אחוריים

עמדו עם רגל אחת על הרצועה והחזיקו את הידיות או בגובה הכתפיים או או יותר נמוך, בגובה האגן. קחו את הרגל השנייה אחורנית וכופפו אותה לכדי מכרע. חיזרו על התרגיל בשני הצדדים.

7. לחיצה אחורית של השריר התלת-ראשי

עמדו עם שתי הרגליים על הרצועה, החזיקו את הידיות לצדי הגוף וסובבו את כפות הידיים כך שהן יפנו מאחוריכם. תוך שמירה על הזרועות ישרות, דחפו את כפות הידיים חזרה למטה כדי להפעיל את השריר התלת-ראשי.

8. טוויסט

אבטחו את הרצועה סביב רגל של כיסא או מיטה ושבו על הרצפה תוך שאתם מחזיקים את שתי הידיות בצד ימין של הגוף בגובה האגן. הישענו אחורנית ומשכו את שתי הידיות מצד ימין לצד שמאל של הגוף. חיזרו על התנועה מהצד השני.

רצועות התנגדות הן אפשרות נוחה ולא יקרה להתאמן בכל מקום וזמן. כאשר אתם מנסים להחליט אילו רצועות לקנות, חפשו ערכת רצועות התנגדות שיש לה מספר רצועות התנגדות עם רמות מתח שונות כדי לאפשר מספר גדול יותר של אפשרויות לתרגילים ולעולם לא תרצו להפסיד עוד אימון.