האם אתם סובלים ממחסור בוויטמינים מסיסי שומן אלה?

בתחילת המאה ה-20 האמינו שבני אדם זקוקים רק לארבעה סוגים של אבות מזון: חלבונים, פחמימות, שומנים ומינרלים. מאז חלה התקדמות משמעותית בהבנת הבריאות והצרכים התזונתיים של האדם. זה נכון במיוחד כשמדובר במניעת מחלות, בפרט מחלות כרוניות, ופגיעה בבריאות הכללית.

אחת התובנות החשובות ביותר שלנו לגבי בריאות האדם היא שמחסור בוויטמינים מסוימים עלול לגרום למחלות מוכּרות, למשל:

• רככת, הנגרמת על-ידי מחסור בוויטמין D
• פלגרה, הנגרמת על-ידי מחסור בניאצין 
• צפדינה, הנגרמת על-ידי מחסור בוויטמין C 
• מחלת בריברי, הנגרמת על-ידי מחסור בוויטמין B1 (תיאמין)

לאור התופעה של "העשרת מוצרי מזון" והשיפור בנגישות מזון בכל רחבי העולם, רבים הניחו כי הצלחנו לשים קץ למחסור בוויטמינים ברוב המקומות. עם זאת, לאחרונה גילינו שאצל אנשים מסוימים הגנום הייחודי וסגנון החיים האישי, חשיפה לרעלנים סביבתיים והיקף הצריכה של נוגדי חמצון יכולים להשפיע על הצורך בוויטמינים וליצור צרכים ייחודים, שעשויים להיות שונים מהצרכים של אחרים. יתר על כן, היעדר מחלות מסוימות אינו מעיד על עמידה בצרכים התזונתיים. 

כל אחד מאתנו נכנס לאחת מהקטגוריות הבאות: 

• אתם סובלים ממחסור באב מזון אחד או יותר
• אתם כל הזמן מקבלים את המינון המדויק של כל אחד מאבות המזון הנדרשים
• אתם מקבלים כמויות עודפות של אב מזון מסוים, או של יותר מאב מזון אחד. הכמויות העודפות מאוחסנות בגוף או מופרשות מהגוף.

התרחיש הראשון מחייב התייחסות. לפי דוח של ארגון הבריאות העולמי משנת 2006, אחד משלושה אנשים בעולם סובל ממחסור vitamins בוויטמינים ו/או במינרלים מסוימים. הבעיה הזו עלולה להשפיע על דורות שלמים של אנשים. מחסור בוויטמינים אצל ילדים ונשים בהריון עלול לגרום להשלכות נוראיות. לא רק אנשים עם תת-משקל סובלים ממחסור באבות מזון מסוימים — גם אנשים עם עודף משקל ואף עם השמנת יתר עלולים לסבול ממחסור כזה. 

ויטמינים המסיסים בשומן מול ויטמינים המסיסים במים

ויטמינים מחולקים לשתי קטגוריות עיקריות: ויטמינים המסיסים במים ואלה המסיסים בשומן. ויטמינים המסיסים במים מכונים כך מפני שהם נמסים במים, כלומר בדרך כלל הם לא מאוחסנים בגוף, ואנו חייבים לקבל אותם עם תזונה. זאת בניגוד לוויטמינים המסיסים בשומן, שנספגים ברקמת שומן. 

ויטמין A

ויטמין A הוא אב מזון רב-עוצמה, ועם זאת מחסור בוויטמין זה הוא אחד הנפוצים ביותר בכל העולם. ויטמין זה הוא נוגד חמצון רב-עוצמה שקיים בשתי צורות: פרו-ויטמין A המצוי בצמחים, וויטמין A מוכן המצוי במוצרים מן החי. 

תזונה שאינה מכילה כמות מספקת של ויטמין A, עלולה לגרום להשלכות נוראיות, במיוחד אצל ילדים. ויטמין A חיוני להתפתחות תקינה של הראייה, לבריאות מערכת החיסון ולרבייה עתידית. לפי ארגון הבריאות העולמי, יותר מ-250 מיליון ילדים בגיל הגן בכל רחבי העולם סובלים ממחסור בוויטמין זה. אצל נשים בהריון מחסור בוויטמין A מהווה סיכון לעיוורון לילה, ואילו עוברים עם מחסור בוויטמין A נמצאים בסיכון לבעיות התפתחות. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין A

• צריכה נמוכה של מוצרי חלב וביצים
• צריכה בלתי מספקת של פירות 
• צריכה נמוכה של ירקות

מזונות רבים מהצומח מכילים בטא-קרוטן (פרו-ויטמין A), תחילן של ויטמין A. החומרים האלה מכונים קרוטנואידים, והם ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות הכללית 

תסמינים וסיבוכים של מחסור בוויטמין A

• עיוורון ועיוורון לילה
• שלשול
• עור יבש ומתקלף
• סיכון מוגבר לזיהומים
• סיכון מוגבר להפלה

מקורות תזונתיים של ויטמין A

• כבד
• שמן כבד בקלה
• תרד
• גזר
• דלעת
• עגבניות
• פלפל אדום מתוק
• חלב
• ביצים

חשוב ליטול מולטיוויטמין איכותי עם ויטמין A, ובמקרים מסוימים ייתכן שיש צורך בנטילת תוסף ויטמין A בנפרד. עם זאת, לפני נטילת תוספים עליכם לדון על כך עם הרופא המטפל. 

ויטמין A עלול להיות רעיל כאשר צורכים אותו בכמויות מופרזות, 25,000 יח' בינל' ביום או יותר של ויטמין A מוכן. 

מאמינים גם כי כמות מופרזת של ויטמין A עלולה לפגוע ביעילות של ויטמין D. לא ידוע על רעילות או מינון מקסימלי של בטא-קרוטן שמקורו במזון. עם זאת, אצל אנשים מסוימים יכול להופיע גוון עור כתום. זו תופעה חולפת המכונה בטא-קרוטינמיה, והיא נוצרת בעקבות צריכת כמויות גדולות של בטא-קרוטן. 

מעשנים צריכים לגלות זהירות מיוחדת בנטילת תוספים של ויטמין A, שכן לפי מחקרים מסוימים זה עלול להגביר את הסיכון לסרטן הריאות. יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת נטילת תוספים.

 ויטמין D

אלפי מחקרים שנערכו במהלך העשור האחרון מצביעים על יתרונות בריאותיים של צריכת ויטמין D מיטבית. המחקרים האלה מגלים כי אצל אנשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם קיים סיכון נמוך יותר להתקפי לב, סרטן השד, סרטן המעי הגס, טרשת נפוצה, סוכרת סוג 1 ו-2, יתר לחץ דם ובעיות בריאות אחרות.

מחסור בוויטמין זה הוא נפוץ. אפילו במרפאה שלי בדרום קליפורניה, אזור עם יותר מ-300 ימי שמש בשנה, ארבעה מתוך חמישה מטופלים (80%) סובלים ממחסור קליני בוויטמין D, המוגדר כרמת ויטמין D בדם של 30 נ"ג/מ"ל (75 נ"מול/ל') או פחות.

רמות נמוכות של ויטמין D נקשרות לסיכון מוגבר לבעיות הבאות:

• אוטיזם
• מחלות אוטואימוניות
• שיטיון
• פיברומיאלגיה
• מחלות לב/יתר לחץ דם 
• סרטן (המעי הגס, השד, השחלות, הערמונית)
• אוסטיאופניה ואוסטיאופורוזיס 
• שבץ מוחי, מחלות לב ומחלות עורקים פריפריים

חשיפה מספקת לשמש חשובה לשמירה על הבריאות והרווחה הכללית. רוב המבוגרים הסובלים ממחסור בוויטמין זה, זקוקים למינון ויטמין D (כולקלציפרול) בטווח שבין 2,000 ל-5,000 יח' בינל'. אנשים מסוימים עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר. 

גם לנשים בהריון ולאמהות מניקות כדאי לשקול נטילה של תוספת ויטמין D, במינון 5,000 יח' בינל' ביום. רוב הילדים הבריאים בגילאים משנה אחת עד 18 שנים יכולים ליטול ויטמין D. המינון הרגיל הוא בין 1,000 ל-2,000 יח' בינל' ביום. 

ויטמין E (אלפא-טוקופרול)

ויטמין E יכול להיאגר ברקמת שומן, נוסף לכבד. הוא משמש כנוגד חמצון המגן מפני הרדיקלים החופשיים. מחסור בוויטמין זה מגביר את הסיכון להאצת תהליכי החמצון בתאים ולפגיעה בעצבים. אמנם רופאים רבים מאמינים כי באופן כללי מחסור בוויטמין E הוא נדיר, אבל מחקרים חדשים מטילים ספק בהנחה הרווחת הזו. 

לפי מחקר שנערך באסיה בשנת 2019 ופורסם במגזין הבינלאומי למחקר בתחום ויטמינים ותזונה (International Journal of Vitamin and Nutrition Research), עד 67% מהתינוקות, 80% מהילדים, 56% מבני הנוער ועד 72% מהקשישים והנשים בהריון סובלים ממחסור בוויטמין E. כמו כן, מחקר שנערך בדרום קוריאה בשנת 2015 חשף רמות נמוכות מדי של ויטמין E (אלפא-טוקופרול) בדם אצל 23% מהאנשים בגילאים 20-59. לבסוף, מחקר שנערך בשנת 2006 בארה"ב, בקרב ילדים בני שנתיים עד חמש שנים, הדגים כי 68% מהילדים בארה"ב סובלים ממחסור בוויטמין E. 

גורמי הסיכון למחסור בוויטמין E

• פגות
• צריכה לקויה של מזונות מסוימים (ראו את הרשימה למטה)
• תסמונות עם ליקויי ספיגה (תסמונת המעי הדולף, מחלת צליאק, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית)
• מחסור משפחתי מבודד בוויטמין E (הפרעה גנטית נדירה)

תסמינים של מחסור בוויטמין E

• בעיות נוירולוגיות ומוחיות
• נוירופתיה
• אנמיה
• עייפות
• חולשת שרירים
• בעיות ראייה
• תפקוד לקוי של מערכת החיסון

מקורות תזונתיים של ויטמין E

• מאכלי ים (מולים, אלתית אטלנטית, פורל)
• אגוזים (שקדים,אגוזי לוז, בוטנים,צנוברים)
• זרעים (זרעי חמניות)
• ירקות עלים ירוקים (תרד, כרוב עלים, ברוקולי וגם פלפל אדום מתוק) 
• שמן נבטי חיטה
• אבוקדו

כשלא מקבלים את הכמות הנדרשת של הוויטמין מהמזון, נטילת מולטיוויטמין איכותי מדי יום יכולה להבטיח שתקבלו כמות מספקת של ויטמין E. אם גם זה לא מספיק, לפעמים אפשר ליטול תוסף ויטמין E בנפרד, במינון של 200 עד 400 יח' בינל' ביום. לרוב האנשים מומלץ להימנע מנטילת מינונים העולים על 1,000 יח' בינל' ביום. 

ויטמין K

ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן הממלא תפקיד חשוב בבריאות העצמות, המוח והדם. הוא קיים בשלוש צורות עיקריות:

• ויטמין K1 (פילוקינון) 
• ויטמין K2 (מנאקינון) 
• ויטמין K3 (מנאדיון) 

ויטמין K1 מצוי בעיקר בירקות עלים ירוקים, ואילו ויטמין K2 בדרך כלל מגיע מחיידקים (חיידקי המעיים), וגם ממזונות שעברו תסיסה וממזונות מן החי, כמו בשר ומוצרי חלב. ויטמין K3 מסונתז באופן מלאכותי, ומשמש כמרכיב בייצור תוספים מסוימים.

חיידקים בריאים רבים שחיים במעיים שלנו (המיקרוביום של המעי) מסוגלים לייצר ויטמין K2. נטילת אנטיביוטיקה עלולה לפגוע בייצור ויטמין K2, שכן האנטיביוטיקה מחסלת גם את חיידקי המעיים הבריאים. מאמינים כי זו עשויה להיות הסיבה המובילה לשינויים ב"רמת דילול הדם" אצל אנשים הנוטלים קומדין (וורפרין) לדילול הדם, כתוצאה מנטילת תרופות מסוימות או מתזונה עם כמות גבוהה באופן חריג של ירקות עלים ירוקים. 

מחסור בוויטמין K גם יוצר סיכון מוגבר להיחלשות העצמות, למשל, אוסטיאופניה או אוסטיאופורוזיס. רמות נמוכות של ויטמין K נקשרות גם לסיכון מוגבר למחלות לב, וזאת כנראה אחת הסיבות לכך שירקות עלים ירוקים תורמים לבריאות הכללית של הלב וכלי הדם. 

גורמי סיכון למחסור בוויטמין K

• תינוקות נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין זה, וזו הסיבה לכך שבבתי חולים רבים ברחבי העולם נותנים לתינוקות שנולדו זה עתה זריקה של ויטמין K)
• צריכה לקויה של מזונות מסוימים (ראו את הרשימה למטה)
• ניתוח לטיפול בהשמנה (בריאטרי)
• תסמונות עם ליקויי ספיגה (תסמונת המעי הדולף, מחלת צליאק, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית)
• נטילת אנטיביוטיקה באופן קבוע או לעתים קרובות 

תסמינים של מחסור בוויטמין K

• חבורות המופיעות בקלות
• מחזורים כבדים
• חניכיים מדממות

מקורות תזונתיים של ויטמין K

• ירקות עלים ירוקים (כרוב עלים, תרד, כרוב הבר, ברוקולי, חסה וכד')
• דגים
• כבד/בשר (בקר, חזיר)
• עוף (תרנגולת, הודו)
• ביצים
• שזיפים מיובשים
• גבינה
• אבוקדו

במצב אידאלי, צריך לקבל את הכמות הנדרשת של ויטמין K מתזונה בריאה בשילוב עם בריאות מיטבית של המעיים. רוב המולטיוויטמינים האיכותיים מכילים ויטמין K, ומי שדואג לבריאות העצמות והלב עשוי להזדקק לתוסף ויטמין K נוסף. לאנשים הנוטלים קומדין (וורפרין), תרופת מרשם לדילול הדם, אסור ליטול ויטמין K בלי להתייעץ עם רופא. 

סימוכין:

1. GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
2. Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi: 10.1080/01635580903285155. Lung Cancer risk and Beta-Carotene
3. Internatonal Journal of Vitamin Nutrition Research. 2019 May 24:1-14. doi: 10.1024/0300-9831/a000590. (Vitamin E deficiency in Asia)
4. Kim YN, Cho YO. Vitamin E status of 20- to 59-year-old adults living in the Seoul metropolitan area of South Korea. Nutr Res Pract. 2015;9(2):192–198. doi:10.4162/nrp.2015.9.2.192
5. Elder SJ, Haytowitz DB, Howe J, Peterson JW, Booth SL. Vitamin K contents of meat, dairy, and fast food in the U.S. Diet. J Agric Food Chem 2006;54:463-7.