beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

מרגישים עייפות? הנה 5 תוספים לזריקת מרץ טבעית

מאת ניקול קרייבן, ד"ר לרפואה

במאמר זה:


כאשר אתם מרגישים מוצפים רגשית, נוצרת עייפות מתמשכת שבמקרים רבים לא מאפשרת לחוות שמחה. עייפות היא תסמין נפוץ, אשר עלול לפגוע בתפקוד היומיומי ובתחושת הרווחה הכללית. בין שאתם רוצים למצוא מוטיבציה כדי לעסוק בפעילות גופנית, אנרגיה כדי לבצע פרויקט גדול, דרך להתמודד עם יום תובעני בצורה חלקה או אפילו להגיע לתחושת הרמוניה מתמשכת, נטילת תוסף שתורם לייצור אנרגיה בגוף יכולה לחולל שינוי אמיתי.  

9 תסמינים נפוצים של עייפות

עייפות היא אחד התסמינים הקשים ביותר להערכה עבור רופאים ומדענים, כי תחושת עייפות קיצונית נובעת מנטל נפשי, גופני ורגשי.  להלן התסמינים הנפוצים שמדווחים בהקשר של עייפות, ובהם משתמשים בשיטות דירוג עייפות שונות במחקרים, כמו סולם חומרת העייפות.

  1. חולשה
  2. צורך במנוחה נוספת
  3. קשיי ריכוז
  4. בעיות זיכרון
  5. רמות מוטיבציה נמוכות יותר
  6. התגברות של כאבים גופניים
  7. תחושת עייפות במהלך פעילות גופנית ואחריה
  8. קושי להשלים מטלות ומשימות
  9. תחושה נלווית של דיכאון, עייפות עם אי-שקט (חוסר מנוח), ואפילו דיכאון

מחקרים מראים כי תוספים מסוימים יכולים לעזור לקבל מרץ בצורה עקבית יותר, בהתאם לחוויית העייפות האישית שלכם ולתחומים שבהם העייפות פוגעת יותר בחייכם. שילוב של שימוש בתוספים עם סגנון חיים נכון, כמו הקפדה על שינה מספקת ותזונה נקייה, יכול לעזור להעלות את רמת האנרגיה.  

הממריצים הפופולריים כמו  גוארנה,  טאורין,  קפאין וסוכר מעניקים זריקת אנרגיה לפרק זמן קצר, שאחריה בדרך כלל מגיעה "נפילה עם התרסקות". המחזור הזה של זריקת מרץ מהירה עם נפילה לאחר מכן עלול לרוקן את המצברים ולהשאיר אתכם עם תחושת עייפות גרועה יותר.

דרך הרבה יותר חכמה ויעילה היא להתמקד במספר מצומצם של תוספים מרכזיים המגובים על-ידי נתונים קליניים אמינים אשר מצביעים על כך שהם תורמים לשיפור ברמת האנרגיה בתאים ובמדדי העייפות.

להלן חמשת השחקנים העיקרים במשחק של העלאת רמת האנרגיה.

קפאין לעומת תה ירוק (שילוב של L-תיאנין וקפאין)

רוב האנשים בעולם צורכים את הממריץ הידוע והנפוץ קפאין בצורה של  קפה, תה או משקאות קלים. מחקרים מראים כי קפאין משפר את רמת הערנות המנטלית ומגביר את רמת הפעילות הגופנית. עם זאת, רוב האנשים גם יודעים שצריכה מופרזת של קפאין עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו עצבנות, חרדה, דפיקות לב מהירות, לחץ דם מוגבר והישנות של עייפות אחרי שהקפאין מפסיק לפעול. השאלה הקבועה היא "האם קפאין תורם לבריאות הכללית שלנו או פוגע בה?"

תה ירוק  מכיל קפאין באופן טבעי, והיתרון שלו בזה שהוא מכיל מרכיב נוסף בשם L-תיאנין. במחקרים נבדקים שנטלו תוסף המשלב L-תיאנין עם קפאין הדגימו שיפור ברמת האנרגיה עם סיכון נמוך יותר באופן משמעותי לתופעות לוואי בלתי רצויות.

L-תיאנין  הוא ביופלבונואיד עם סבילות טובה (נוגד חמצון) אשר נקשר להרפיה בלי ישנוניות. L-תיאנין מחליש את תגובת העקה של הגוף, בכך שהוא מאזן את רמות הקורטיזול (הורמון העקה), ורמות קורטיזול מאוזנות תורמות לתחושת מרץ מתמשכת.

בניגוד ל-L-תיאנין, אשר נקשר לתנודתיות נמוכה יותר ברמות קורטיזול, מחקר בהשתתפות גברים צעירים שנטלו קפאין במינון גבוה (600 מ"ג) מצביע על כך שקפאין גורם לזינוק מהיר ברמת קורטיזול, תגובה ישירה של עקה. אצל גברים צעירים שקיבלו מינון קפאין נמוך יותר, לא נצפה זינוק מהיר ברמת הקורטיזול אחרי צריכת הקפאין.

לפי רשות המזון והתרופות האמריקאית, המינון המומלץ המרבי של קפאין הוא 400 מ"ג ביום, שזה בערך 4-5 ספלי קפה. אמנם המינון הזה נחשב כבטוח עבור רוב האנשים, אבל הוא נקשר לתחושת עייפות לאחר פעילות גופנית ולירידה בחמצון התאים לאחר פעילות גופנית.  

נראה כי בטווח הארוך מינון של 1-2 ספלי קפה או תה ביום עדיף מבחינת שמירה על רמות האנרגיה. במחקר שנערך בקרב נשים בגיל העמידה צריכת קפאין בכמות הזאת הביאה לעלייה מתמשכת בפעילות הגופנית עם רמת עצימות בינונית. ייתכן כי השילוב של L-תיאנין וקפאין גם משפר את הריכוז בביצוע מטלות מורכבות. במחקר שבו הנבדקים קיבלו 97 מ"ג של L-תיאנין בשילוב עם 40 מ"ג בלבד של קפאין, הם דיווחו על רמת ערנות גבוהה יותר והדגימו שיפור בתוצאות של מבחני תפקוד קוגניטיבי. מחקר נוסף, שבו נשים קיבלו שילוב של קפאין ופלבונואידים (בהם L-תיאנין) הדגים שיפור ניכר בחילוף החומרים, בשריפת השומן ובהוצאה הקלורית בפעילות גופנית, בהשוואה לפלצבו.

המסקנה היא כי נראה  שתה ירוק  עדיף על משקאות אחרים שמכילים קפאין, כי הוא תורם לעלייה ברמת האנרגיה המנטלית והפיזית שבה אנחנו מעוניינים, בלי להשפיע לרעה על מאגרי האנרגיה בגוף ובלי לעורר תגובת עקה. אם אתם לא אוהבים תה, תוספים עם  L-תיאנין,  וקפאין יוצרים השפעה דומה.

קו-אנזים Q10 עם NADH

אב המזון  קו-אנזים Q10 (הידוע גם בשם CoQ10)  ממלא תפקיד חשוב בהגנה על המיטוכונדריה ובתמיכה באברונים הללו. בשנים האחרונות, ככל שמחלות מיטוכונדריאליות עולות יותר לכותרות, האנזים הזה נהיה מפורסם יותר, ומשתמשים בו יותר בצורה של תוספים.

מיטוכונדריה (נושמונים) הם תחנות הכוח החיוניות של התאים, אברונים המייצרים אנרגיה. כל תא עם צריכת אנרגיה גבוהה, כמו תאי שריר ומוח, מכיל אלפי עד מיליוני מיטוכונדריה. אמנם אנחנו זקוקים למיטוכונדריה לייצור אנרגיה, אבל האברונים האלה שבריריים מאוד. CoQ10 הופך לגיבור העל, בכך שהוא מגן על המיטוכונדריה מפני נזקי חמצון.  

CoQ10 קיים בכל התאים. השם השני שלו הוא יוביקינון, שם שמתאים לו כי הוא נמצא בכל תא (מהמילה ubiquitous, נמצא בכל מקום בו-זמנית). ככל שאנו מזדקנים, רמות ה-CoQ10 בגופנו יורדות בהדרגה, מה שמקשה עלינו לשמור על רמות האנרגיה האופייניות לגיל צעיר. הירידה הזו יכולה לתרום לתופעה של עייפות, במיוחד כאשר לא צורכים מזונות עם CoQ10 בכמות מספקת, כמו דגים, בשר ואגוזים.

בין האוכלוסיות עם סיכון משמעותי למחסור ב-CoQ10 חולי סוכרת סוג 2 או אנשים הנוטלים סטטינים, תרופות מרשם לטיפול ברמת כולסטרול מוגברת. אמנם לפי מחקרים הסבירות לכך שתוסף CoQ10 יעלה את רמת האנרגיה אצל אנשים עם רמת אנרגיה מספקת הוא נמוך יחסית, אבל אותם המחקרים מצביעים על כך שתוספי CoQ10 עדיין בטוחים לשימוש גם באוכלוסיה הזאת.

גם CoQ10 וגם  NADH  (ניקוטינאמיד אדנין די-נוקליאוטיד [NAD] + מימן [H]) ממלאים תפקיד חיוני בייצור ATP (אדנוזין טריפוספט) בתאים. ATP היא המולקולה המספקת אנרגיה לתאים, שידועה גם בשם "המטבע האנרגטי". לפי סקירה של מחקרים, נבדקים עם תסמונת העייפות הכרונית ופיברומיאלגיה שקיבלו CoQ10 בשילוב עם NADH הדגימו שיפור משמעותי בעייפות, שבא לידי ביטוי בירידה בדירוג של השלכות העייפות.

המינון הממוצע של תוספי  CoQ10   הוא 30 עד 90 מ"ג ביום, כאשר במקרים של חשד למחסור בקו-אנזים זה לעתים קרובות ממליצים על מינון של עד 200 מ"ג ביום. מאחר שהחומר הזה מסיס בשמן, ספיגתו תהיה מיטבית כאשר לוקחים אותו עם מזונות המכילים שומן בריא.

ויטמין B12

ויטמין B12  הוא ויטמין חיוני הנדרש לייצור כדוריות דם אדומות ודנ"א. לעתים קרובות מחסור בוויטמין זה בא לידי ביטוי בפגיעה במערכת העצבים ובמערכת הדם, עם תסמינים כמו חולשה כללית ועייפות.  

ויטמין B12 מהווה חלק חיוני של מסלול אנזימטי מורכב אשר בסופו של דבר מביא לייצור אנרגיה בדרכים שונות. מחסור בוויטמין B12 יכול לנבוע מספיגה לקויה, מצריכה נמוכה של הוויטמין, או מפגם גנטי החוסם את המסלול הנדרש להפיכת ויטמין B12 לצורתו הפעילה.  

ככל שיותר ויותר אנשים בוחרים בתזונה צמחונית וטבעונית, השכיחות של מחסור בוויטמין B12 עלולה להתגבר. המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין B12 שגם מאפשרים ספיגה נאותה של הוויטמין הם חלבונים ושומנים מן החי.

אם אתם מרגישים שאתם סובלים ממחסור בוויטמין B12, חשוב לקחת אותו כתוסף, בצורה המתאימה לגוף שלכם. ככל שהתחום של גנומיקה הולך ומתפתח, אנו מגלים כי חלק משמעותי מהאוכלוסייה סובל מפגם גנטי, מוטציה בגן MTHFR אשר מונעת ניצול של ויטמין B12 בצורתו הפעילה בגוף.

אנשים עם המוטציה הזו צריכים לגלות זהירות ולהקפיד ליטול תוספי B12 רק בצורה שבה גופם יכול לנצל את הוויטמין. בין שיש לכם המוטציה הנ"ל ובין שלא,  אדנוזיל-קובלמין   הוא הצורה עם הסבירות הגבוהה ביותר לספיגה טובה. עם זאת, גם  מתיל-קובלמין   נסבל היטב על-ידי רוב האוכלוסייה. הצורה הסינתטית של ויטמין B12, ציאנו-קובלמין, לא תעזור לאנשים מסוימים, ועלולה לפגוע באנשים עם מוטציות גנטיות מסוימות.

ברזל

למעשה,  ברזל  תומך בתאים שלנו  בזכות העובדה שהוא מהווה חלק מהמוגלובין, חלבון המצוי בכדוריות הדם האדומות שמוביל חמצן מהריאות לכל האיברים האחרים בגוף. רמות מיטביות של מאגרי ברזל מאפשרות ליהנות מרמות חמצון מיטביות, וחמצון טוב משפר את רמת האנרגיה.

אוכלוסיות חשובות מסוימות נמצאות בסיכון מוגבר למחסור בברזל, בגלל צריכה לקויה, איבוד דם או מצבים פיזיולוגיים שגורמים לדרישה מוגברת לברזל, כולל:

  • נשים עם וסת
  • צמחונים וטבעונים
  • נשים בהריון
  • כל מי שסובל מדימומים או תורם דם לעתים קרובות

אם סבלתם אי-פעם ממחסור בברזל, קרוב לוודאי שהרגשתם עייפות שהשתפרה באופן משמעותי לאחר שהתחלתם לקבל תוספת ברזל כנדרש (בהנחיית רופא).

עם זאת, תוספת ברזל לא תועיל לכולם, ואף עלולה לגרום נזק. צריך לקחת ברזל רק לאחר אבחנה של אנמיה עקב מחסור בברזל, אותה ניתן לבצע על-ידי בדיקות דם פשוטות. נטילה מתמשכת של תוסף ברזל במינון גבוה כאשר הוא לא נדרש תגרום לעודף ברזל, שיכול לבוא לידי ביטוי בתסמינים כמו כאבי מפרקים, כאבי בטן, עור כהה ועייפות כרונית. מחקרים תצפיתיים מרמזים כי צריכה גבוהה של ברזל מקבוצת הם (heme) עלולה להעלות את הסיכון לסרטן המעי הגס.

סוגי ברזל מסוימים קשים לספיגה ועלולים לגרום לבחילות ולכאבי בטן, במיוחד אם נוטלים אותם על בטן ריקה. בין צורות הברזל המומלצות פרוקל או ברזל גלוקונט. על מנת לשפר את ספיגת הברזל באופן משמעותי, קחו את תוסף הברזל עם ארוחה המכילה מאכלים שעשירים  בוויטמין C, כמו פלפלים אדומים.

ויתניה

ויתניה  היא צמח מכובד ופופולרי ברפואת איוורוודה. זה מאות שנים משתמשים בו כתכשיר ממריץ, כדי לצמצם את ההשפעות השליליות של עקה פיזית ומנטלית. גם מחקרים קונבנציונליים מצביעים על כך שוויתניה תורמת לשיפור משמעותי במדדי עקה ועייפות.  

ברפואה הסינית העתיקה ובאיורוודה ויתניה נחשבת כאדפטוגן. הצמח הייחודי הזה יכול לעזור לגוף להפעיל את יכולות הריפוי הפנימיות שלו כדי לאזן את התגובה לגורמי עקה. עקה, או כל  לחץ או מתח מנטלי או רגשי, עלולים לפגוע בביצועים וגם לגרום להשלכות רפואיות שליליות. רוב האנשים מדווחים על עלייה בעייפות בכל עלייה ברמת העקה.

בניסוי כפול סמיות ומבוקר פלצבו, סוג המחקר המכובד ביותר, "תמצית שורש ויתניה עם ריכוז גבוה המכילה את כל מרכיבי הצמח הביאה לשיפור ברמת העמידות בפני עקה בצורה בטוחה ויעילה, ובכך שיפרה את איכות החיים הנתפסת." הממצא הרלוונטי הזה הדגים כי תוסף עם ויתניה עשוי לעזור להילחם בעקה לפני שהיא תגרום לעייפות מופרזת.

לסיכום, כולנו נשמח לקבל מעט עזרה כדי לחזק את העמידות שלנו בתקופות לחץ. לכן, שקלו להשתמש בחמשת התוספים האלה, בהתאם לצורך האישי שלכם באנרגיה. מאחר שלעתים קרובות אנחנו לא נחים מספיק, תזונה עתירת ויטמינים, פעילות גופנית כדי "להזיע את כל התסכולים", ופתרונות נוספים להעלאת רמת האנרגיה עשויים לעזור לנו להתמודד.

סימוכין:

  1. Neuberger, G.; Measures of fatigue: The Fatigue Questionnaire, Fatigue Severity Scale, Multidimensional Assessment of Fatigue Scale, and Short Form‐36 Vitality (Energy/Fatigue) Subscale of the Short Form Health Survey. Arthritis Care & Research. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 Oct 30.
  2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Energy drink consumption, health complaints and late bedtime among young adolescents. Int J Public Health, 2016. 61(3): p. 299-306.
  3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; Caffeine and theanine exert opposite effects on attention under emotional arousal. Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95(1): p. 93-100.
  4. Türközü D., Şanlier N.; L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
  5. Wu B.H.; Dose effects of caffeine ingestion on acute hormonal responses to resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(10): p. 1242-51
  6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(1): p. 46-53.
  7. Torquati L., Peeters G., Brown W.J., Skinner T.L.; A daily cup of tea or coffee may keep you moving: association between tea and coffee consumption and physical activity. Int J Environ Res Public Health, 2018. 15(9). p. 1812
  8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, E.A.; The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutritional Neuroscience, 2010. 13(6): p. 283-90.
  9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A., et al.; Acute ingestion of a mixed flavonoid and caffeine supplement increases energy expenditure and fat oxidation in adult women: a randomized, crossover clinical trial. Nutrients, 2019. 11(11): p. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 Nov 5.
  10. Saini R.; Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci, 2011. 3(3): p. 466-67.
  11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K., et al.; Coenzyme Q10 levels are low and associated with increased mortality in post-cardiac arrest patients. Resuscitation, 2012. 83(8): p. 991-95.
  12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Effects of coenzyme Q10 supplementation on metabolic profile in diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Clin Pharm Ther, 2015. 40(4): p. 413-18.
  13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; Lipid and blood-pressure meta-analysis collaboration group. effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Mayo Clin Proc, 2015. 90(1): p. 24-34.
  14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10). Biofactors, 2008. 32(1-4): p. 199-208. Review.
  15. Castro-Marrero J., Cordero M.D., Segundo M.J., et al.; Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal, 2015. 22(8): p. 679-85.
  16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A., et al.; ATP synthesis and storage. Purinergic Signal, 2012. 8(3): p. 343-57.
  17. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health; Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Website; Updated 2020 Mar 30; Accessed 4/27/20
  18. Kozyraki R., Cases O.; Vitamin B12 absorption: mammalian physiology and acquired and inherited disorders. Biochimie, 2013. 95(5): p. 1002-7.
  19. Simonson W.; Vitamin B12 deficiency: detection and treatment considerations. Geriatr Nurs, 2018. 39(4): p. 477-78.
  20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., et al.; Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016. 8(12):767.
  21. Wan L., Li Y., Zhang Z., et al.; Methylenetetrahydrofolate reductase and psychiatric diseases. Transl Psychiatry, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 Nov 5.
  22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Association of vitamin B12 deficiency with homozygosity of the TT MTHFR C677T genotype, hyperhomocysteinemia, and endothelial cell dysfunction. Isr Med Assoc J, 2015. 17(5): p. 288–92.
  23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. Association between MTHFR 677C>T polymorphism and vitamin B12 deficiency: a case-control study. J Med Biochem, 2018. 37(2): p. 141–47.
  24. Johnson-Wimbley T.D., Graham D.Y. Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4(3): p 177–84.
  25. Miller J.L.; Iron deficiency anemia: a common and curable disease. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3(7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 Jul 1.
  26. Qiao L., Feng Y.; Intakes of heme iron and zinc and colorectal cancer incidence: a meta-analysis of prospective studies. Cancer Causes Control, 2013. 24(6): p. 1175-83.
  27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011. 8(5 Suppl): p. 208–13.
  28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012. 34(3): p. 255-62.

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

7 תוספים לניהול סטרס ולניווט במציאות החדשה

בריאות גופנית ונפשית

איך לגבש תכנית תוספים יומיומית

בריאות גופנית ונפשית

מדריך של 5 דקות לגלוטתיון: למה הוא חשוב לפעילות מערכת החיסון