beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5-HTP הוא הפתרון הטבעי הטוב ביותר להעלאת רמות סרוטונין במוח

מאת ד"ר מייקל מאריי

במאמר זה:


5-הידרוקסי-טריפטופן (5-HTP)  הוא חומצת אמינו שמהווה תוצר ביניים בהפיכת טריפטופן לסרוטונין, מוליך עצבי חשוב במוח. בתוספי תזונה בדרך כלל משתמשים ב-5-HTP ממקור טבעי, זרע של צמח אפריקאי (Griffonia simplicifolia).  

5-HTP משמש בעיקר להעלאת רמות סרוטונין במוח. נראה כי אורח החיים המודרני גורם לעתים קרובות לרמות סרוטונין נמוכות במוח, שכן אורח חיים עם הרבה סטרס מעכב הפיכת טריפטופן ל-5-HTP. רמות סרוטונין נמוכות במוח גורמות לתחושת חרדה, לתנודות רגשיות, לרעב, לחשק לפחמימות וגם לפגיעה באיכות השינה. כמובן, בימינו אנשים רבים סובלים מהבעיות האלה. למרבה המזל, מחקרים קליניים הראו כי 5-HTP מעניק תוצאות מצוינות במצבים הקשורים לרמות סרוטונין נמוכות. למעשה, תוצאות המחקרים הללו מעידות על כך ש-5-HTP הוא הפתרון הטבעי הטוב ביותר.1,2

טבלה 1 - ההשלכות של רמות סרוטונין שונות

רמת סרוטונין מיטבית

רמת סרוטונין נמוכה

תחושת תקווה ואופטימיות

דיכאון

רוגע

חרדה

"מצב רוח נינוח"

עצבנות

סבלנות  

חוסר סבלנות

חשיבה והתנהגות שקולה

אימפולסיביות

יכולת להתרכז

קשב ירוד

יצירתיות וריכוז

מחסום מחשבתי ופיזור

יכולת לחשוב על הדברים לעומק

"פיוז קצר"

היענות טובה

תגובתיות

ללא צריכת יתר של פחמימות

חשק למתוק ולמזונות עתירי פחמימות

שינה טובה עם יכולת להיזכר בחלומות     

נדודי שינה וקושי להיזכר בחלומות

עד כמה טריפטופן יעיל בהשוואה ל-5-HTP?

בקצרה, לא ממש.  תוספי 5-HTP  מעניקים תוצאות הרבה יותר טובות בהשוואה לשימוש בטריפטופן  טריפטופן  חייב להפוך ל-5-HTP במוח כדי שניתן יהיה לייצר ממנו סרוטונין. ההמרה הזו של טריפטופן ל-5-HTP מוגדרת כשלב קובע המהירות בייצור סרוטונין. אז בקצרה, אם הגוף שלכם לא הופך טריפטופן ל-5-HTP, צריכה גבוהה יותר של טריפטופן לא תעלה את רמת סרוטונין במוח.  

אצל רבים הפיכת טריפטופן אל 5-HTP נפגעת עקב רמות גבוהות של הורמוני עקה (סטרס) כמו קורטיזול, עמידות לאינסולין ואיזון לקוי של רמות סוכר בדם, או עקב מחסור באבות מזון חיוניים כמו  ויטמין B6  או  מגנזיום. נוסף על כך, טריפטופן יכול להיכנס למוח רק באמצעות נשא ייעודי. הנשא הזה אחראי גם לנשיאת  חומצות אמינו  אחרות למוח, כך שהוא לא יעיל במיוחד. 5-HTP חוצה את מחסום דם-מוח בקלות ואינו זקוק לנשא מיוחד. בעוד בנטילת L-טריפטופן דרך הפה רק 3% ממנו יהפכו לסרוטונין, כאשר לוקחים 5-HTP דרך הפה יותר מ-70% ממנו יהפכו לסרוטונין.3,4  יתרון נוסף של 5-HTP הוא שהחומר הזה מעלה גם את רמות האנדורפינים, ההורמונים של מצב רוח טוב.

בשנות ה-1970 השוו בין 5-HTP לבין L-טריפטופן מבחינת השפעתם על שיפור מצב הרוח והרגעה.5,6  התוצאות הדגימו עליונות ברורה של 5-HTP. למעשה, ברוב המחקרים L-טריפטופן היה רק מעט יותר יעיל מפלצבו. במחקר אחד 74 נבדקים עם מאפיינים קליניים תואמים (גיל, מין וכד') ועם דירוגי מצב רוח דומים קיבלו או 5-HTP (במינון 200 מ"ג ביום), או L-טריפטופן (במינון 5 גר'/יום), או פלצבו.7  הנבדקים עברו הערכת מצב רוח מקיפה באמצעות שאלון סטנדרטי להערכת מצב רוח. ההערכה בוצעה בתחילת המחקר, שנמשך 30 יום, ובסיומו. לפי ממצאי המחקר, 17 מתוך 26 הנבדקים שקיבלו 5-HTP חוו שיפור ניכר במצב הרוח, לעומת 10 מתוך 25 בלבד בקבוצה שקיבלה טריפטופן, ו-4 מתוך 23 בקבוצה שקיבלה פלצבו.  

מחקרים נוספים הדגימו השפעה חיובית מאוד של 5-HTP על מצב הרוח בהשוואה לפלצבו או לתרכובות אחרות המיועדות לשיפור מצב הרוח.7  השפעה משמעותית נוספת של 5-HTP היא שהוא תורם ליצירת תחושת רוגע ולשיפור הריכוז.

כיצד 5-HTP משפר את איכות השינה?

5-HTP  הדגים תוצאות טובות יותר מטריפטופן גם בשיפור איכות השינה. הודגם כי סרוטונין תורם לשיפור של איכות השינה בלילה, וגם משמש כאבן בניין לייצור מלטונין. מספר מחקרים קליניים כפולי סמיות הראו כי 5-HTP עוזר להירדם ולשמור על רצף שינה, גם באנשים שסובלים בדרך כלל מקשיי שינה וגם בנבדקים בריאים.  

הודגם כי נטילת 5-HTP כתוסף תורמת לקידום שנת REM (תנועות עיניים מהירות). שנת REM נקשרת לחלומות, והיא מהווה חלק חשוב ממחזור שינה בריא. 5-HTP מאריך את משך שנת REM בכ-25%, כאשר הוא גם מאריך את המשך של שלבי השינה העמוקה (שלבים 3 ו-4). הוא מסוגל לשפר את מדדי איכות השינה בלי להאריך את משך השינה הכולל, בכך שהוא מצמצם את משך השלבים של שינה "פחות עמוקה".10  במחקר אחד משך שנת REM אצל נבדקים שנטלו 5-HTP במינון 200 מ"ג עלה ב-15 דקות במשך חמשת הלילות שבהם בוצע המחקר. מדובר בהארכת זמן החלימה בכ-3 דקות בלילה.

5-HTP תורם לשיפור איכות השינה אפילו אם נוטלים אותו במהלך היום, אבל חשוב לציין כי במחקרים כפולי סמיות ומבוקרי פלצבו שבהם נתנו לנבדקים תוסף עם 5-HTP במהלך היום, הוא לא גרם לעלייה בשכיחות של דיווחים על ישנוניות או עייפות במשך היום בהשוואה לפלצבו.8,9

עד כמה 5-HTP עוזר להפחית את החשק לפחמימות?  

5-HTP  יכול לעזור במידה משמעותית להפחית צריכת פחמימות מופרזת ולתרום לירידה במשקל. לפני יותר מחמישים שנה חוקרים ביצעו ניסויים בעכברושים עם נטייה גנטית להשמנת יתר. הניסויים הראו כי מתן תוסף עם 5-HTP הביא לירידה משמעותית באכילה ומנע השמנת יתר. העכברושים הללו סבלו מהשמנת יתר קלינית עקב שינוי גנטי שהביא לרמת פעילות נמוכה של אנזים ההופך טריפטופן ל-5-HTP, מה שמביא לרמות סרוטונין נמוכות במוח. כתוצאה מכך, היה להם חשק מוגבר לפחמימות, והמוח שלהם לא קיבל איתות שצריך להפסיק לאכול, אלא רק אחרי שהם כבר אכלו הרבה יותר מהרגיל.  

יש עדויות מסוימות לכך כי ייתכן שגם אצל אנשים רבים קיימת נטייה דומה להשמנת יתר בגלל גורמים גנטיים, כולל אותו המנגנון של ירידה בייצור 5-HTP מטריפטופן. מתן 5-HTP מוכן עשוי לתרום להעלאת רמות סרוטונין במוח, ואף לירידה בצריכת פחמימות ולשליטה טובה יותר בתיאבון.

ארבעה מחקרים קליניים בבני אדם הראו כי 5-HTP עזר לנשים עם משקל עודף לרדת במשקל.11-14  המחקרים הללו נערכו באיטליה והדגימו כי 5-HTP הצליח להביא לירידה בצריכה הקלורית וליצור תחושת שובע, אף על פי שהנשים הללו לא עשו שום מאמץ מכוון לרדת במשקל או להפחית את הצריכה הקלורית. המחקרים הראו כי הנשים בקבוצת 5-HTP קיבלו פחות קלוריות מאכילת פסטה ולחם. כתוצאה מכך, הירידה הממוצעת במשקל במחקרים הללו שנמשכו 5-6 שבועות הסתכמה ב-0.5-0.7 ק"ג בשבוע. תחשבו כמה 5-HTP יכול לעזור למי שגם יקפיד על דיאטה ותכנית פעילות גופנית במטרה לרדת במשקל.

מה הדרך הטובה ביותר ליטול 5-HTP?

5-HTP  עלול לגרות את הקיבה ולגרום לבחילה, לכן לתוצאות מיטביות השתמשו בכמוסות או טבליות עם ציפוי המונע התמוססות בקיבה. טבליות כאלה מכילות ציפוי שבזכותו הן לא מתמוססות בקיבה. טבליות לעיסה עם 5-HTP הן דרך נוספת למנוע בחילות. כאשר משתמשים ב-5-HTP שלא לשיפור איכות השינה, המינון ההתחלתי המומלץ הוא 50 מ"ג שלוש פעמים ביום. אם לאחר שבועיים אין תגובה מספקת, אפשר להעלות את המינון לעד 100 מ"ג שלוש פעמים ביום.  

כאשר משתמשים ב-5-HTP כדי לישון טוב יותר בלילה, המינון המקובל הוא בין 50 ל-150 מ"ג כחצי שעה לפני השינה. עדיף להתחיל מהמינון של 50 מ"ג ולהמשיך עם המינון הזה במשך 3 ימים לפחות לפני שמעלים את המינון. אפשר לקחת 5-HTP עם מזון, אבל אם אתם נוטלים אותו כדי לרדת במשקל, קחו את התוסף כ-20 דקות לפני ארוחות.

האם יש התוויות נגד לנטילת 5-HTP?

5-HTP  בדרך כלל נסבל היטב. יש מספר מצומצם של מצבים שבהם אסור להשתמש בו:

  • הריון או הנקה
  • מחלת פרקינסון, אלא אם כן המטופל נוטל גם תרופה בשם Sinemet® (שילוב של קרבידופה ולבודופה).
  • סקלרודרמה (מחלה שקשורה לפגם במטבוליזם של טריפטופן)
  • מטופלים שנוטלים מתיסרגיד או ציפרוהפטדין.
  • אם אתם נוטלים כל תרופת מרשם אחרת, התייעצו עם רופא או רוקח לגבי אינטראקציות אפשריות עם 5-HTP.

האם 5-HTP בטוח לשימוש בטווח ארוך?

ניתן להשתמש ב-5-HTP   ללא הגבלה, שכן אנשים עם פגם גנטי בהפיכת טריפטופן ל-5-HTP זקוקים לתוספת 5-HTP במשך כל חייהם. יש מומחים שממליצים לאנשים שנוטלים 5-HTP במשך תקופה ארוכה לבצע ניטור קבוע (אחת לשנה), על-ידי בדיקת רמת אאוזינופילים. הבדיקה הזו היא חלק מבדיקת מעבדה שגרתית בשם ספירת דם כללית, והיא עוזרת לגלות תגובות חריגות ל-5-HTP.  

סימוכין:

  1. Murray M.T., 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
  2. Turner E.H.; Loftis J.M.; Blackwell A.D..  Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan.  Pharmacol Ther  (2006) 109  325–338.
  3. In: (editors: Filippini G.A.; Costa C.V.L.; Bertazzo A.. )  Recent Advances In Tryptophan Research, Tryptophan and Serotonin Pathways.  Plenum Publ Corp: New York, NY.
  4. Magnussen I.E.; Nielsen-Kudsk F..  Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in steady state.  Acta Pharmacol Toxicol (Copenh)  (1980) 46  257–262.
  5. Byerley W.F.; Judd L.L.; Reimherr F.W.; et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects.  J Clin Psychopharmacol  (1987) 7  127–137.
  6. Van Praag H.M..  Studies on the mechanism of action of serotonin precursors in depression.  Psychopharmacol Bull  (1984) 20  599–602.
  7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK.. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. (2013) 6(1) 29-34.
  8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W..  A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine.  Psychopathology  (1991) 24  53–81.
  9. Wyatt R.J.; Zarcone J.; Engelman K..  Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects.  Electroencephalogr Clin Neurophysiol  (1971) 30  505–509.
  10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.  J Neural Transm  (1989) 76  109–117.
  11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects.  Adv Exp Med Biol  (1991) 294  591–593.
  12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan.  Am J Clin Nutr  (1992) 56  863–867.
  13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat 
  14. Das Y.T.; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan.  Toxicol Lett  (2004) 150  111–122.

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

מהי חומצה אסקורבית (ויטמין C) היתרונות, התוספים ועוד

בריאות גופנית ונפשית

לא אוהבים את הטעם של חומץ תפוחים? להלן 6 סיבות טובות לנסות תוספים עם חומץ תפוחים.

בריאות גופנית ונפשית

היתרונות החזקים של הסמבוק למערכת החיסון ונגד נגיפים