כשחושבים על שיפור הבריאות, בדרך כלל מתמקדים בניהול משקל, בריאות הלב, כוח וטונוס השרירים ואיכות העור. אבל רבים מהדברים שעושים כדי לשפר את הבריאות הכללית של ולשמור עליה יכולים לתרום גם לשמירה על בריאות המוח.

ארבעת הדברים החשובים שתוכלו לאמץ לשיפור תפקוד המוח הם:

  1. תזונה בריאה
  2. פעילות גופנית עקבית
  3. שינה מספקת
  4. ניהול סטרס יעיל

בואו נראה איך הדברים האלה יכולים להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי.

1. השפעת תזונה בריאה על המוח

סילוק מזונות עתירי שומן ומזונות בדרגת עיבוד גבוהה מהתפריט הוא צעד ראשון מצוין בדרך להפחתת הדלקת בגוף בכלל ובמוח בפרט. אפשר גם לשקול שימוש בחומרים מזינים ובתבלינים שמזינים את המוח ומגינים על התפקוד הקוגניטיבי, כמו אבץ, ויטמין B12 וכורכום.[1]

אבץ

מחקר משנת 2022 קבע כי[2] מחסור באבץ יכול להשפיע על השינה והתפקוד הקוגניטיבי.  ההגנה הטובה ביותר מפני מחסור באבץ היא להוסיף לתזונה מאכלים שמכילים כמות מכובדת של המינרל הזה:[3] צדפות, דגני בוקר מועשרים, שעועית אפויה ובשר עוף אדום, לצד שקדים, גרעיני דלעת וחומוס.

ויטמין B12

לפי המשרד לתוספי תזונה של מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב, כ-6% מהבוגרים מתחת לגיל 60 וכמעט 20% מהאנשים מעל גיל 60 סובלים ממחסור בוויטמין B12. ויטמין B12 תורם למיטוב השינה והזיכרון ועוזר לשמור על התפקוד העצבי של המוח. בין המזונות שמכילים ויטמין B12 ביצים, עוף ודגני בוקר מועשרים[4]. לעתים קרובות ממליצים ליטול תוסף של הוויטמין, במיוחד כשמגיעים לגיל מבוגר. 

כורכום

המרכיב הפעיל של התבלין הזה הוא כורכומין. יש לו פעילות נוגדת דלקת, ולפי מחקר משנת 2019[5] הוא עשוי לעזור על-ידי מניעת היווצרות של רבדי עמילואיד במוח שעלולים לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי.[6] 

2. פעילות גופנית והתפקוד הקוגניטיבי

לפי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC)[7], עיסוק קבוע בפעילות גופנית יכול להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית. מחקר שפורסם בכתב העתPreventive Medicine[8] ‎מצא כי כמעט 16% מהאנשים מעל גיל 45 שלא עסקו בפעילות גופנית במשך 30 דקות לפחות במשך רוב ימי השבוע סבלו מהחמרה בירידה קוגניטיבית. לעומת זאת, רק 9% מהאנשים שעמדו בהמלצת ה-CDC ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה ופעילות לחיזוק שרירים במשך יומיים בשבוע סבלו מירידה קוגניטיבית.[9]

3. מנוחה ושיקום המוח

מעריכים כי 30% מהבוגרים בכל רחבי העולם מתמודדים עם תסמיני נדודי שינה,[10] כולל קושי להירדם, לישון ברצף או לישון שינה עמוקה.

אם אתם סובלים מבעיות שינה, התייעצו עם מומחה לשינה. בונוס: לפי ההמלצות של אגודת השינה,[13] מלטונין וגם לבנדר עשויים לעזור לאנשים להגיע לשינה מספקת ועמוקה יותר. 

4. הפגת סטרס 

מחקרים הראו כי סטרס כרוני נקשר לבעיות קוגניטיביות. ניתוח נתונים אחד הדגים כי חיים עם רמות סטרס מוגברות נקשרים לסיכוי גבוה יותר לתפקוד קוגניטיבי ירוד, בהשוואה לחיים ללא סטרס מתמשך.[14]  

ניהול סטרס יכול לכלול מדיטציה, פעילות גופנית, שגרת שינה בריאה ותזונה שמעודדת שינה איכותית. קליבלנד קליניק ממליצה על[16] תזונה נוגדת דלקת הכוללת דגים שמנים, עוף, פירות, ירקות, 100% דגנים מלאים ושומנים בריאים כמו שמן זית כדי לשלוט בסטרס. תוספים מסוימים יכולים לתרום לשיפור של איכות השינה[17], למשל מלטונין (במינון 3 מ"ג), 5-HTP ‎(במינון 30 מ"ג), L‎-תיאנין (במינון 200 מ"ג) וגם  ולריאן,

הפניות:  

  1. https://www.iherb.com/blog/nutrition-and-brain-health/688 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312494/ 
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916 
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 
  5. journals.lww.com/nrronline/toc/2018/13010
  6. Beta-Amyloid Deposition and the Aging Brain - PMC (nih.gov)
  7. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html#:~:text=It%20can%20improve%20memory%20and,of%20cognitive%20decline%2C%20including%20dementia.
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743520303030?via%3Dihub
  9. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  10. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
  11. https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
  12. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802090#:~:text=Perceived%20stress%20is%20defined%20as,individual's%20professed%20ability%20to%20cope.&text=3%2D5-,Perceived%20stress%20can%20have%20long%2Dterm%20physiological%20and%20psychological%20consequences,cognitive%20impairment%20and%20Alzheimer%20disease.
  13. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/#:~:text=Foods%20that%20are%20promoted%20on,and%20wellness%2C%20including%20stress%20relief.
  14. Sleeping Aids｜ iHerb Blog