כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
ככל שהשנה האזרחית החדשה מתקרבת, אולי אתם רוצים לעשות שינויים בחיים שיכולים לשפר את בריאותכם. בין יעדי הבריאות לשנת 2024 שעשויים לשפר את הבריאות והרווחה הכללית שיפור השינה, הפגת סטרס ויותר מרץ.
שינה היא מרכיב חיוני של הבריאות הכללית. כיום ממליצים לבוגרים בגיל 18 עד 65 לישון במשך 7 שעות ביום או יותר. רבים לא מגיעים למספר שעות השינה המומלץ בכל לילה, וזה עלול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית.
לפי מחקרים, מחסור בשינה נקשר לבעיות בריאות רבות, כמו יתר לחץ דם, סוגי סרטן מסוימים וסיכון מוגבר לשיטיון. מחסור בשינה נקשר גם לסיכון מוגבר להשמנת יתר. לפי מחקרים, מחסור בשינה עלול להגדיל את ההפרשה של הורמונים שמגבירים את התיאבון, מה שיוביל לעלייה במשקל.
שינה מספקת היא אולי אחד היעדים הבריאותיים החשובים ביותר לשנת 2024.
להלן כמה עצות שאולי יעזרו לכם לשפר את שנת הלילה שלכם.
היגיינת שינה היא מכלול של הרגלים בריאים שעוזרים לנוח טוב בלילה.
בין ההיבטים של היגיינת שינה חדר שינה חשוך וקריר, ללכת לישון באותו הזמן בכל ערב ולהקפיד על שגרת לילה כמו מקלחת או אמבטיה חמה לפני השינה. הוספת לבנדר לאמבטיה או אפילו טפטוף של מעט שמן אתרי על הכרית יכולים לתרום לשיפור השינה.
מחקר כפול-סמיות, אקראי ומבוקר אחד התמקד בהשפעה של לבנדר על שינה. המחקר מצא כי המשתתפים שהשתמשו ברטייה עם שמן לבנדר והקפידו על היגיינת שינה דיווחו על איכות שינה טובה יותר והרגישו נמרצים יותר אחרי ההתעוררות.
הימנעות מחשיפה לאור כחול הנפלט ממסכים לפני השינה עשויה לתרום לשיפור של איכות השינה. מחקרים רבים גילו כי חשיפה לאור כחול נקשרת לירידה באיכות השינה, לעייפות מוגברת ולירידה במספר שעות השינה.
הוספת מזונות מעודדי שינה להיגיינת שינה טובה עשויה לתרום לשיפור השינה. לדוגמה, מזונות כמו פיסטוקים, שיבולת שועל ואורז שחור עשירים במלטונין באופן טבעי. מלטונין הוא הורמון שמקדם שינה ומווסת את השעון הביולוגי. אכילת חופן פיסטוקים או 1/2 כוס שיבולת שועל 2-4 שעות לפני השינה עשויה לתרום לשיפור השינה. בין המזונות האחרים שעשירים במלטונין חלב פרה, עגבניות ועדשים.
בעוד תכנית היגיינת שינה טובה ותזונה בריאה הם הבסיס לשינה הולמת, גם נטילת תוספי תזונה יכולה להעניק יתרונות מדהימים.
לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת מנטילת מלטונין לקידום שינה טובה יותר. מחקרים מרובים מצביעים על כך שמלטונין יכול לשפר את איכות השינה ומשך השינה.
אמנם מלטונין יכול להועיל לשיפור השינה, אבל חלק מהאנשים עלולים להרגיש כאב ראש אחרי נטילת מינון גבוה של מלטונין ומעדיפים תכשירים אחרים לשינה.
אמנם דובדבן חמוץ אולי פחות מוּכּר כמקור מלטונין, אבל לפי מחקרים הוא עשוי לתרום לשיפור השינה.
כך, נערך מחקר כפול-סמיות, אקראי ומבוקר-פלצבו במטרה לאמוד את ההשפעה של מיץ דובדבנים חמוצים על שינה. השתתפו במחקר 20 נבדקים, והוא מצא כי מיץ דובדבנים חמוצים נקשר לעלייה בזמן שהם בילו במיטה ובמשך השינה הכולל, לצד שיפור איכות השינה הכללית.
זעפרן הוא תבלין שמקורו בפרחי הצמח Crocus sativa. לפי מחקרים, זעפרן עשוי לקדם שינה טובה יותר.
כך, נערך מחקר כפול-סמיות, אקראי ומבוקר-פלצבו שהתמקד בהשפעת זעפרן על הפרעות שינה בחומרה קלה עד בינונית. השתתפו במחקר 66 נבדקים. מתן תוסף עם זעפרן במהלך 6 שבועות הביא לשיפור באיכות השינה, ירידה במשך הזמן עד ההירדמות ועלייה במספר שעות השינה.
לפעמים סטרס הוא חלק בלתי נפרד מחיי היומיום. בין אם אתם מתחילים אימון חדש או עובדים על פרויקט עם מועד הגשה מלחיץ, יש לסטרס תפקיד בתגובת הגוף לסביבה. אמנם סטרס קצר-טווח יכול לעזור להשלים פרויקט או לנצח במרוץ ספרינט, אבל סטרס שאינו מטופל עלול לחולל צרות בגוף.
מחקרים קושרים רמת סטרס גבוהה יותר לסיכון מוגבר לתמותה. סטרס ארוך-טווח נקשר לדלקת, מחלות לב וכלי דם ובריאות נפשית לקויה. על כן, הפחתת סטרס צריכה להיות אחד היעדים העיקריים לבריאות טובה יותר בשנת 2024. הפחתת הסטרס בחיי היומיום לא רק נקשרת לירידה בתמותה, אלא גם עשויה להעניק מספר יתרונות בריאותיים אחרים, כמו שיפור בריאות הנפש ולחץ דם נמוך יותר.
הפחתת סטרס יכולה לכלול הרגל של הכרת תודה, שימוש בקשיבות (מיינדפולנס) ובילוי ממושך יותר בחיק הטבע.
הכרת תודה היא אחת הדרכים שיכולות לתרום להפחתת סטרס. לפי מחקרים, הכרת תודה יכולה לתרום להפחתת סטרס ולהוביל לגישה חיובית יותר לחיים.
שני מחקרים ארוכי-טווח התמקדו בנבדקים שחוו אירועים מלחיצים בחיים, כמו הסמסטר הראשון באוניברסיטה. שני המחקרים מצאו כי הכרת תודה נקשרה לרמות נמוכות יותר של סטרס ודיכאון.
קשיבות (מיינדפולנס) היא שיטה שכוללת התמקדות במחשבות ככל שהן מתעוררות, הכרה עדינה במחשבות הללו ונוכחות מלאה. השיטה של קשיבות זוכה לפופולריות גוברת בזכות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה.
מחקרים מצביעים על כך ששימוש בקשיבות יכול לתרום להפחתת סטרס. כך, מטא-אנליזה אחת שניתחה נתונים מ-20 מחקרים שונים מצאה כי שימוש בקשיבות יכול לתרום להפחתת הסטרס היומיומי וסטרס מאירועים משמעותיים יותר בחיים.
בילוי ממושך יותר בטבע יכול לתרום להפחתת סטרס. לדוגמה, מחקר אחד בהשתתפות 153 עובדים של חברה גדולה עקב אחר התגובות שלהם לסטרס והשימוש שלהם בחלל הירוק של החברה.
המחקר מצא כי מגע ממושך יותר עם הטבע בחוץ הביא לירידה משמעותית בתחושות החרדה. מחקרים גורסים כי גם תוספי תזונה מסוימים יכולים לתרום להפחתת סטרס.
להלן כמה תוספים שיכולים לעזור לכם להפחית את רמת הסטרס.
אשווגנדה (ויתניה) מוּכּרת כאדפטוגן. אדפטוגנים, בדרך כלל מדובר בצמחים, עוזרים לגוף להתמודד עם סטרס טוב יותר. הם גם עשויים לסייע בהחזרת האיזון לגוף.
לפי מחקרים, אשווגנדה יכולה לתרום להפחתת סטרס. מחקר כפול-סמיות, מבוקר-פלצבו ואקראי אחד מצא כי אשווגנדה נקשרת לירידה בתפיסת החרדה ולרמות קורטיזול בוקר נמוכות יותר.
קורטיזול הוא הורמון שמופרש בתגובה לסטרס.
L-תיאנין היא חומצת אמינו שמצויה בתה ירוק. לפי מחקרים, L-תיאנין יכול להועיל למי שסובלים מסטרס נפשי. סקירה שיטתית אחת בחנה את הנתונים של 9 מחקרים אקראיים ומבוקרים שונים בבני אדם שהתמקדו בהשפעת L-תיאנין על סטרס וחרדה.
המחקר מצא כי L-תיאנין עשוי לתרום להפחתת תחושת סטרס וחרדה אצל אנשים שמתמודדים עם חוויות מלחיצות בחיים.
הגברת רמת האנרגיה כדי לעשות את כל מה שצריך היא יעד מצוין לשנת 2024. רמת אנרגיה גבוהה יותר יכולה לתרום לשיפור היצרנות ואיכות החיים.
לפעמים צריך להתאמן יותר ולשתות יותר מים כדי לקבל יותר מרץ.
פעילות גופנית היא אולי אחת התוספות החשובות ביותר לשגרת הבריאות, והיא מאפשרת לקבל יותר מרץ.
מחקרים קושרים פעילות גופנית לירידה בעייפות ולרמות אנרגיה גבוהות יותר אצל מבוגרים. כך, מחקר אחד בחן נתונים מ-12 מחקרים שונים שנערכו בשנים 1945 עד 2005 והתמקדו בהיקף הפעילות הגופנית וברמות האנרגיה של מבוגרים. המחקר מצא כי המבוגרים שהקפידו על פעילות גופנית סדירה דיווחו על רמות אנרגיה גבוהות יותר, בהשוואה לאלה עם אורח חיים יושבני.
אפשר להעלות את רמת הפעילות הגופנית בקלות על-ידי הליכות קצרות על-ידי ארוחות, או עלייה במדרגות במקום שימוש במעלית.
מים הם אחד המרכיבים הנפוצים ביותר של גוף האדם. הגוף זקוק למים כדי לתפקד כנדרש, שכן הם עוזרים להגן על הגוף, לסכך אותו ולסלק פסולת.
מחקרים מצאו כי הגדלת צריכת המים יכולה לתרום להעלאת רמת האנרגיה.
כך, מחקר אחד מצא ירידה בישנוניות ועלייה ברמת האנרגיה אצל אנשים עם צריכת מים גבוהה יותר.
אמנם הגדלת היקף הפעילות הגופנית וצריכת המים יכולה לתרום להעלאת רמות האנרגיה, אבל גם תוספים מסוימים יכולים לעזור לקבל מרץ.
קו-אנזים Q10, הידוע יותר בשם coQ10, הוא נוגד חמצון שמיוצר בגוף. ככל שאנחנו מזדקנים, הגוף מייצר פחות coQ10, וזה יכול לתרום לירידה ברמות האנרגיה.
מטא-אנליזה אחת התבוננה על הנתונים של 14 מחקרים ומצאה כי נטילת תוספי coQ10 נקשרת לעלייה משמעותית ברמות האנרגיה.
ג'ינסנג סיבירי, ששמו הלטיני הוא Eleutherococcus( אלאוטרוקוק), הוא אדפטוגן שיכול לתרום להעלאת רמות האנרגיה. ניסוי מבוקר ואקראי אחד מצא ירידה משמעותית בחומרת העייפות ובמשך העייפות אצל הנבדקים לאחר נטילת תוסף עם ג'ינסנג סיבירי.
יש שלושה יעדי בריאות חשובים שיכולים לתרום לשיפור הבריאות בשנת 2024: שינה טובה יותר, הפחתת סטרס והגברת רמת האנרגיה. גישה מקיפה הכוללת תזונה, שינויים באורח החיים ושימוש בתוספי תזונה יכולה לעזור לכם להשיג את היעדים הללו בשנת 2024 וגם בהמשך.
הפניות:
מאת ד"ר קנדייס מאת'רס, ND
