כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
כשמדובר על הבראה ושמירה על הבריאות, רובנו מתמקדים בתזונה ובאכילה נכונה. אולי אנחנו דואגים לשמור על בריאות הלב שלנו באמצעות פעילות גופנית ועל בריאות המעי באמצעות אכילת מזונות מזינים, אבל האם אנו חושבים גם על בריאות המוח?
ככל שאתם מזדקנים, אתם עשויים להזדקק לתמיכה גדולה יותר למוח. השפעת ההזדקנות על המוח יכולה לבוא לידי ביטוי בעלייה בזמני למידה ותגובה וירידה במספר החיבורים בין תאי המוח, מה שמוביל לירידה בזיכרון.
למרבה המזל, קיימים חומרים מזינים רבי-עוצמה לשיפור תפקוד המוח שיכולים לתמוך בזיכרון ובחשיבה: פוספטידילכולין, פוספטידילסרין, תיאמין, לוטאין וחומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (DHA).
כשמדובר על תמיכה בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי, פוספטידילכולין נמצא בראש הרשימה. זאת מפני שפוספטידילכולין הוא אחד השומנים הביולוגיים הנפוצים ביותר ביונקים. מולקולות של שומנים הן מולקולות אורגניות שאינן מסיסות במים.
בתור שומן ביולוגי, פוספטידילכולין הוא מרכיב חיוני של התאים שלנו. הוא מהווה חלק גדול מקרומי התאים שלנו. הוא נוצר בגוף מכולין שמקורו בתזונה.
כולין הוא חומר מזין חיוני המשמש כאבן בניין לייצור המוליך העצבי אצטילכולין שמעורב בזיכרון, בלמידה ובייצור פוספטידילכולין. יש מזונות שמכילים כולין, בהם חלמון ביצה, פולי סויה, בשר עוף ובקר.
לפוספטידילכולין תפקידים חיוניים רבים בגוף, כולל שמירה על בריאות הלב, בריאות הכבד ואפילו בריאות המעי — אבל פוספטידילכולין מצטיין במיוחד בתמיכה בזיכרון ובחשיבה.
לפי מחקרים, ייתכן כי פוספטידילכולין תורם לשיפור הזיכרון והביצועים הקוגניטיביים. לדוגמה, מחקר אחד גילה כי רמות נמוכות של פוספטידילכולין במחזור הדם נקשרות לירידה ביכולת ההיזכרות ובתפקוד המוח בקרב קשישים.
מחקר אחר העלה כי צריכה תזונתית גבוהה יותר של כולין, ובהתאם גם ייצור גבוה יותר של פוספטידילכולין בגוף, מובילים לביצועים טובים יותר במטלות מילוליות ובמטלות הקשורות לזיכרון חזותי בקרב חולי אלצהיימר.
מחקרים גורסים כי פוספטידילכולין גם עשוי לתמוך בזיכרון ובחשיבה גם על-ידי הפחתת דלקת במוח. דלקת במוח נקשרת לניוון תאי המוח ולירידה קוגניטיבית. לדוגמה, מחקר בבעלי חיים מצא כי פוספטידילכולין עזר להפחית את רמת הדלקת הסיסטמית, או הדלקת בכל הגוף, בעכברושים, בפרט את רמת הדלקת במוח.
מחקרים נוספים בעכברושים עם מחלה ניוונית של מערכת העצבים שדומה למחלת אלצהיימר העלו כי שילוב של פוספטידילכולין עם חומצות שומן אומגה3, חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) ו-DHA, עשוי לסייע בהפחתת דלקת במוח ולשפר את החשיבה.
מחקרים נוספים גורסים כי השילוב של פוספטידילכולין עם שומן אחר, פוספטידילסרין, עשוי לשמש כנוגד חמצון במוח ולהגן על תאי המוח מהפעלה מופרזת של מערכת החיסון שעלולה להוביל למחלות כמו מחלת אלצהיימר.
פוספטידילסרין הוא שומן ביולוגי נוסף שיכול להתקבל מפוספטידילכולין. בדיוק כמו פוספטידילכולין, הוא עוזר לייצר את קורמי התאים בגופנו. פוספטידילסרין הוא אחד השומנים הנפוצים ביותר בקליפת המוח האנושי, החלק של המוח האחראי על החשיבה המודעת, למשל שפה, הסקה, זיכרון ולמידה.
פוספטידילסרין עשוי לתמוך בזיכרון ובחשיבה במגוון דרכים שונות. לדוגמה, לפי מחקרים פוספטידילסרין עשוי לשפר את הזיכרון לטווח קצר ואת יצירת הזיכרונות, הלמידה והריכוז, ואפילו את היכולת המילולית. מאמינים שזה נובע מכך שפוספטידילסרין חוצה בקלות את מחסום דם-מוח, רשת של כלי דם ורקמות שמגינה על המוח מחומרים מזיקים. מאחר שפוספטידילסרין חוצה את מחסום דם-מוח בקלות רבה, זה עשוי לסייע במניעת פגיעה בתאי העצב וניוונם.
מחקר אחר הראה כי פוספטידילסרין עשוי לשפר את הזיכרון וגם למנוע תחושת עצבות בחודשים הקרים ("הדכדוך של החורף") בקרב מטופלים קשישים.
ייתכן כי פוספטידילסרין גם יכול לתמוך בתפקוד הקוגניטיבי בתקופות של סטרס. כך, במחקר אחד נתנו לנבדקים להשלים מטלות שקשורות ללמידה ולזיכרון תחת לחץ, ולאחר מכן חילקו את הנבדקים לקבוצות שקיבלו או תוסף פוספטידילסרין או פלצבו. הנבדקים שוב הושמו תחת לחץ, ושוב ביצעו את המבחנים. האנשים שקיבלו תוסף של פוספטידילסרין היו רגועים יותר מאשר אנשי קבוצת הפלצבו.
אמנם לפי המחקרים פוספטידילסרין עשוי להועיל לזיכרון וללמידה, אבל המחקרים מצביעים גם על כך שפוספטידילסרין עשוי לסייע בשיפור גורמים קוגניטיביים אחרים, כמו גמישות מחשבתית, יכולת לעבור בין תבניות חשיבה שונות ותפקודים ניהוליים.
תיאמין, הידוע גם בתור ויטמין B1, הוא ויטמין מסיס מים וחומר מזין חיוני אותו אנו חייבים לקבל מהתזונה או מתוספים. בין המזונות שעשירים בתיאמין אפונה ירוקה, שעועית ועדשים, זרעי חמניות, יוגורט ואורז חום.
תיאמין חשוב לפירוק ולחילוף פחמימות ובתור מסייע לאנזימי המיטוכונדריה (אברוני התאים המייצרים אנרגיה בגוף), אבל גם הקשר שלו לבריאות נוירולוגית מבוסס היטב. לדוגמה, נקבע כי מחסור בתיאמין גורם למחלות נוירולוגיות מסוימות כמו ברי-ברי. בין תסמיני מחלה זו קושי בהליכה, אובדן תחושה בגפיים וקשיי דיבור ושפה.
מחקרים גם קושרים צריכת תיאמין נמוכה לבעיות קוגניטיביות אחרות, כגון זיכרון ירוד ופגיעה בתאי עצב. יתר על כן, לפי מחקרים ייתכן כי המוח פגיע במיוחד בפני מחסור בתיאמין, עקב הסתמכותו על ייצור אנרגיה על-ידי המיטוכונדריה.
לפי מחקרים, ייתכן כי תיאמין משמש כנוגד חמצון ונוגד דלקת במוח ומסייע במניעה ובשיפור הזיכרון והחשיבה. ייתכן שזה נובע מיכולתו של תיאמין לשפר את חילוף הגלוקוז במוח, כי המוח משתמש בגלוקוז בתור מקור האנרגיה העיקרי.
לדוגמה, במחקר אחד חילקו את המשתתפים עם ירידה קוגניטיבית קלה ומחלת אלצהיימר קלה לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה בנפותיאמין והקבוצה השנייה קיבלה פלצבו. בנפותיאמין הוא תיאמין או ויטמין B1 סינתטי מסיס שומן, לו זמינות ביולוגית גבוהה יותר, כלומר הוא נספג טוב יותר בגוף. בקבוצה שקיבלה בנפותיאמין היו פחות ירידה קוגניטיביות ומדדים טובים יותר של חילוף גלוקוז במוח מאשר בקבוצת הפלצבו.
יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים הראו כי תוספי תיאמין וגם בנפותיאמין עוזרים לשפר את הלמידה ולצמצם דפוסי התנהגות שנקשרים לסטרס.
לוטאין הוא קרוטנואיד. קרוטנואידים אחראים לצבעם של מוצרי מזון שונים, מכתום ואדום ועד צהוב. לוטאין בעל הגוון הצהוב מצוי באופן טבעי בתרד, כרוב עלים, עולש, פלפל מתוק ובמזונות נוספים. לוטאין הוא שמעניק לחלמון ביצה את הצבע הצהוב המוּכּר שלו.
לעתים קרובות משלבים לוטאין עם זיאקסנתין, כי לשניהם עשויה להיות תועלת לבריאות העיניים. לפעמים לוטאין מכונה "ויטמין העיניים" או "פיגמנט העיניים", בזכות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו לעיניים, כולל היכולת לשפר ואולי אף למנוע מחלות כמו ניוון מקולרי גילי.
אולי יש ללוטאין תועלת רבה לעיניים, אבל מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי להועיל גם לזיכרון ולתפקוד הקוגניטיבי. לדוגמה, מחקרים מראים כי מתן תוספי לוטאין לבוגרים עשוי לשפר את רמות החמצן במוח ואת שימור הזיכרון, לקצר את זמן התגובה ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי.
מחקרים מצביעים גם על כך שייתכן כי צריכת לוטאין גבוהה יותר נקשרת לשיפור ביכולת להיזכר במלים ובזיכרון אצל קשישים. ייתכן שזה נובע מההשפעה נוגדת החמצון ונוגדת הדלקת של לוטאין על רקמת המוח. לאור העובדה שלוטאין הוא הקרוטנואיד הנפוץ ביותר במוח, ייתכן שזה תורם להשפעתו של לוטאין לעיכוב הזדקנות.
לפי מחקרים בבעלי חיים, לוטאין עשוי לסייע בשיפור הנוירופלסטיות במוח, יכולתו של המוח לשנות חיבורים ולארגן אותם מחדש ולצמוח על בסיס למידה וחוויות, ובתוך כך גם מונע ניוון של תאי המוח.
מצד שני, מחקרים גורסים כי צריכת לוטאין נמוכה מובילה לירידה בזיכרון, זמן תגובה ארוך יותר וציונים נמוכים יותר במבחן קצר של המצב המנטלי, מבחן בו משתמשים להערכה של ירידה קוגניטיבית.
מעניין כי לפי מחקרים שילוב של תוסף לוטאין עם DHA מביא לשיפור בציוני הכושר המילולי, הזיכרון וקצב הלמידה בקרב בוגרים בריאים ללא ירידה קוגניטיבית.
חומצה דוֹקוסהֶקְסנוֹאית (או DHA) היא אחד החומרים המזינים הראשונים עליהם חושבים בהקשר של בריאות המוח. DHA היא חומצת שומן אומגה-3 המצויה באופן טבעי באצות ים ובדגים שמנים, בהם סלמון, הרינג וטונה. DHA היא חומצת השומן העיקרית בקליפת המוח הקדמי, אזור המוח האחראי לתפקודים ניהוליים ולהבעה.
לפי מחקרים, עלייה בצריכת DHA יכולה להוביל לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון. לדוגמה, מחקר אחד מצא שיפור בחשיבה ותוצאות קוגניטיביות טובות יותר בקרב אנשים שנטלו תוסף עם EPA ועם{LRM} DHA בהשוואה לנבדקים שקיבלו פלצבו.
יתר על כן, המחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות של DHA עלולות להוביל לירידה קוגניטיבית בקרב מזדקנים. מאמינים כי זה נובע מהאופן בו DHA יכולה לתרום לעלייה בחמצון המוח ובאספקת הדם למוח תוך הפחתת רמת הדלקת במוח. מחקרים בבעלי חיים אף גורסים כי צריכה נמוכה יותר של DHA או שיבוש בחילוף DHA עלולים להוביל לירידה בנוירופלסטיות ולעלייה ברמת הדלקת במוח.
מחקרים גם מצביעים על כך שנטילת תוספי DHA יכולה לעזור למוח לבצע מטלות שונות ביתר קלות. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי צעירים שקיבלו תוסף DHA הצליחו להגיע לתוצאות קוגניטיביות טובות יותר עם פחות פעילות במוח.
כשצריך לתמוך בזיכרון ובחשיבה, נסו לעזור למוח שלכם עם פוספטידילכולין, פוספטידילסרין, תיאמין, לוטאין ו-DHA.
הפניות:
מאת ד"ר קנדייס מאת'רס, ND
