beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6 צורות שונות של ויטמין C, ואיך להשתמש בהן

מאת ד"ר אריק מדריד

במאמר זה:


ויטמין C, המכונה גם חומצה אסקורבית או אסקורבט, הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר ב-50 השנים האחרונות. חיפוש בספרות המדעית מגלה כי במאה השנים האחרונות נערכו יותר מ-65,000 מחקרים על ויטמין C.  

מדענים רבים מאמינים כי פעם בני האדם היו יכולים לייצר ויטמין C בגוף. אבל במהלך הזמן איבדנו את היכולת הזאת, בגלל מוטציה גנטית (בגן של L-גוּלוֹנוֹלקטוֹן-אוקסידאז). למעשה, כל המינים של בעלי חיים, כולל רוב היונקים, מסוגלים לייצר ויטמין C בגוף. היוצאים מן הכלל הם בני האדם, הקופים והשרקנים, לצד מינים מסוימים של עטלפים, ציפורים ודגים. כתוצאה מכך אנחנו, בני האדם, חייבים לקבל ויטמין C מהתזונה.  

כיום המינון היומי המומלץ של ויטמין C הוא 90 מ"ג ביום לגברים ו-75 מ"ג ביום לנשים. אצל מעשנים הסיכון לפתח מחסור בוויטמין C גבוה יותר ב-400% בהשוואה למי שלא מעשן,  בגלל חמצון היתר שנגרם על-ידי העישון, ולכן הם זקוקים לכמות גדולה יותר של ויטמין C כדי לשמור על רמות בריאות של הוויטמין. הריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C מצוי במוח וביותרות הכליה, פי 15-50 יותר מריכוזו בדם. ויטמין C הוא נוגד חמצון, והוא גם משמש בתור "קו-פקטור" של אנזימים לפחות בשמונה תגובה ביוכימיות חשובות.

אמנם המינון היומי המומלץ של הוויטמין מספיק כדי למנוע מחלות כמו צפדינה, מחלה הנגרמת כתוצאה ממחסור קשה בוויטמין C, אבל הוא אינו מספיק כדי ליהנות מיתרונות בריאותיים אחרים שמיוחסים לוויטמין זה, כולל חיזוק מערכת החיסון ותמיכה בבריאות הלב וכלי הדם, המוח והעור. יש הערכות שלפיהן הכמות המינימלית של ויטמין C הנדרשת כדי להפיק את המקסימום מהיתרונות הבריאותיים של  ויטמין זה היא לפחות 200 מ"ג ביום.  

כמה נפוץ מחסור בוויטמין C?

לפי מחקר משנת 2004  שנערך בארה"ב, 14% מהגברים ו-10% מהנשים סבלו ממחסור  בוויטמין C  . נוסף על כך, אצל עד שישה אחוזים מהילדים בגילאים 12 עד 17 נמדדו רמות נמוכות מדי של ויטמין C. 17% מהגברים בגילאים 25-64 ו-12% מהנשים באותה קבוצת הגיל סבלו ממחסור בוויטמין C. מחקר משנת 1999  שנערך בבריטניה גילה כי 33% מהאנשים בגיל 65 לא מקבלים ויטמין C בכמות מספקת.

מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition העלה כי יותר משבעה אחוזים מהאנשים מגיל שש שנים ומעלה סובלים ממחסור בוויטמין C, לפי בדיקה של רמת הוויטמין בדם. יותר ממחצית מהנבדקים לא צרכו מזונות עתירי ויטמין C בכמות מספקת.  

ראיתי דוגמאות כאלה גם במרפאה שלי. בחמש השנים האחרונות אבחנתי לפחות ארבעה מטופלים עם צפדינה, מחלה שבעבר אובחנה אצל מלחים בריטיים, להם הייתה גישה מוגבלת לפירות טריים. המטופלת הראשונה שאבחנתי עם צפדינה הייתה אישה בת 40. היא מעשנת, וגם הודתה בכך שהתזונה שלה לוקה בחסר. היא פנתה בגלל דימומים מהחניכיים והופעת שטפי דם בעקבות חבלה מינימלית. לאחר שרופא השיניים שלה אישר שאין לה מחלות חניכיים, שלחתי אותה לבדיקת דם שאישרה מחסור בוויטמין C. זה הוביל לאבחנה של צפדינה. התסמינים שלה, הדימומים מהחניכיים והופעת שטפי הדם, השתפרו לאחר מספר שבועות של נטילת  תוסף ויטמין C. גם אצל שלושת המטופלים האחרים התסמינים הראשונים היו שטפי דם רבים ודימומים מהחניכיים.

איך מודדים את הרמה של ויטמין C בגוף?

יש שתי דרכים עיקריות למדוד את רמת  ויטמין C  בגוף. הדרך הראשונה היא למדוד את רמתו בסרום הדם. טווח הערכים התקינים הוא 0.3-2.7 מ"ג/ד"ל אצל נשים ו-0.2-2.1 מ"ג/ד"ל אצל גברים. הדרך השנייה היא לבדוק את רמת ויטמין C בתאי הדם הלבנים, או לויקוציטים. טווח הייחוס הוא תלוי מעבדה.

גורמי סיכון למחסור בוויטמין C

  • תזונה לקויה, כולל צריכה נמוכה של פירות וירקות
  • עישון טבק (כל סיגריה גורמת לחמצון של 40-60 מ"ג של ויטמין C)
  • חשיפה לזיהום אוויר
  • חשיפה למתכות כבדות (עופרת, כספית)

תסמינים של מחסור בוויטמין C

  • הופעת שטפי דם
  • עייפות
  • דיכאון
  • דימום מהחניכיים
  • כאבי מפרקים
  • כאבי עצמות
  • כאבי שרירים
  • בצקות

פירות שעשירים בוויטמין C

  • אסרולה (דובדבן ברבדוס)
  • אבוקדו
  • גויאבה
  • פפאיה
  • מנגו
  • תפוזים
  • אננס
  • מלון
  • קיווי
  • תות שדה

ירקות שעשירים בוויטמין C

  • פלפלים
  • כרוב סיני
  • ברוקולי
  • כרוב
  • קייל
  • כרוב ניצנים
  • תפוח אדמה

היתרונות הבריאותיים של ויטמין C

  • עוזר לטפל באנמיה, על-ידי שיפור של ספיגת ברזל
  • ייצור קולגן ובריאות העור
  • בריאות הלב
  • תמיכה במערכת החיסון
  • זיכרון בריא
  • עוזר למנוע מחלות חניכיים  
  • עוזר למנוע זיהומים בדרכי הנשימה העליונות/הצטננות
  • עוזר למנוע פרכוסים
  • עוזר למנוע אלח דם (זיהום בדם)

מעבר ליתרונות שעליהם נדבר למטה, נראה כי ויטמין C עוזר לחולים מאושפזים, בפרט למי שאושפז ביחידה לטיפול נמרץ. לפי מטא-אנליזה של מחקרים שפורסמה בשנת 2019 בכתב העת Nutrients, ובה נבחנו יותר מ-18 מחקרים בהשתתפות יותר מ-2,000 מטופלים, משך השהייה ביחידות לטיפול נמרץ של מאושפזים שקיבלו תוספת של ויטמין C היה נמוך יותר ב-8-18%, בהשוואה לאלה שלא קיבלו תוספת של ויטמין C.

ניתן להשיג מגוון צורות שונות של ויטמין C.

1. חומצה אסקורבית

חומצה אסקורבית  היא הצורה הנצרכת ביותר וגם הצורה הזולה ביותר של ויטמין C שניתן להשיג. עם זאת, מדובר בתרכובת מעט חומצית, ולכן אצל אנשים מסוימים היא עלולה לגרום לבעיות עיכול, בפרט אצל מי שסובל מחומציות יתר בקיבה. במחקרים רבים השתמשו בצורה הזו של ויטמין C. אמנם חומצה אסקורבית היא תרכובת מסונתזת, אבל היא זהה לוויטמין C שמצוי בטבע. מחקרים מצביעים  על כך שבנטילת חומצה אסקורבית רק כ-30% למעשה נספגים לזרם הדם. לכן, החוקרים חיפשו צורות אחרות של ויטמין C, שאולי יאפשרו ספיגה טובה יותר במערכת העיכול. ניתן להשיג חומצה אסקורבית בכדורים, בכמוסות או בצורת אבקה. התרכובות הבאות הן אסקורבטים מינרליים.

  • סידן אסקורבט – התרכובת הזו מכילה סידן (בכמות של 100 מ"ג בגרם אחד) וגם אסקורבט (900 מ"ג). היא מומלצת למי שמעוניין לשפר את בריאות העצמות וגם למנוע אוסטיאופניה ואוסטאופורוזיס. אחד היתרונות של סידן אסקורבט הוא שהתרכובת הזו פחות מגרה את הקיבה בהשוואה לחומצה אסקורבית, כאשר פעילותה נגד חמצון דומה לזו של חומצה אסקורבית, כך לפי מחקר משנת 2018.
  • מגנזיום אסקורבט – התרכובת הזו מכילה גם מגנזיום (50 עד 100 מ"ג בגרם אחד) וגם 900 מ"ג של אסקורבט. זאת יכולה להיות אופציה נהדרת למי שנוטל תרופות שמורידות את רמת המגנזיום בגוף (למשל, תרופות להפחתת חומציות ומשתנים), למי שסובל מכאבי ראש כרוניים ולמי שסובל לעתים קרובות מהתכווצויות בשרירי הרגליים. מאחר שמחסור במגנזיום עלול להגביר את הסיכון לפלפיטציות או להפרעות בקצב הלב, גם למי שנמצא בסיכון לפתח הפרעות קצב כדאי לשקול מגנזיום אסקורבט.  
  • נתרן אסקורבט – התרכובת הזו מכילה נתרן (כ-100 מ"ג בגרם אחד) ו-900 מ"ג של אסקורבט. הצורה הזו של ויטמין C לא מתאימה למי שצריך להקפיד על תזונה דלת מלח. אמנם רוב האנשים עם תזונה דלת מלח נדרשים להגביל את צריכת הנתרן היומית לעד 2,000 מ"ג ביום, אבל אפילו כמויות קטנות של נתרן עלולות להצטבר לאורך זמן.  

‌‌‌‌2. אסקורבט ומטבוליטים של ויטמין C (אסטר-C®)

אסקורבט ומטבוליטים של ויטמין C (אסטר-C®) היא תרכובת הרשומה כפטנט שמכילה סידן אסקורבט ופותחה בשנות ה-1980. היא מכילה כמות קטנה של מטבוליטים של ויטמין C, כמו סידן תריאונט, קסילונט וליקסונט, לצד חומצה דהידרו-אסקורבית. היצרן טוען כי זה עוזר לשפר את הספיגה ומביא לרמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם, בהשוואה לחומצה אסקורבית רגילה.  

מחקר משנת 2008  בדק את הרמה של ויטמין C בסרום הדם ובתאי הדם הלבנים לאחר נטילת סידן אסקורבט, בהשוואה לחומצה אסקורבית רגילה. הרמות של חומצה אסקורבית בסרום הדם היו זהות בשתי הקבוצות. עם זאת, הרמות של ויטמין C בלויקוציטים (תאי הדם הלבנים) היו גבוהות יותר אצל הנבדקים שנטלו את התרכובת עם סידן אסקורבט.  

3. ויטמין C עם ביופלבונואידים

קיימים גם שילובים של ויטמין C עם  נוגדי חמצון  הידועים בשם ביופלבונואידים. תומכי התרכובות הללו מצביעים על כך שייתכן ששילוב של ויטמין C עם ביופלבונואידים תורם לספיגה טובה יותר. מחקר משנת 1988  הראה כי ייתכן שהטענה הזו נכונה. במחקר זה הודגם כי שילוב של ויטמין C עם ביופלבונואידים נספג ב-35% טוב יותר מאשר חומצה אסקורבית רגילה. זו גם אופציה טובה יותר למי שעלול לפתח תסמינים במערכת העיכול כתוצאה מנטילת חומצה אסקורבית.

4. ויטמין C ליפוזומלי

ויטמין C ליפוזומלי  הוא תרכובת שככל הנראה מציעה זמינות ביולוגית טובה יותר, כלומר ספיגה משופרת. מדענים פיתחו ויטמין C ליפוזומלי, ויטמין C עם ציפוי המסיס בשומן שעוזר למולקולה של חומצה אסקורבית לעבור במערכת העיכול ביתר קלות, במטרה להגביר את הספיגה של ויטמין C. הנתונים הקיימים מצביעים על כך  שנטילה פומית של ויטמין C שכמוס בליפוזומים מביאה לרמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם, בהשוואה לנטילה פומית של תרכובות ויטמין C שאינן כמוסות, אבל מתן ויטמין C דרך הווריד מביא לרמות גבוהות יותר.  

יתר על כן, מחקר משנת 2020  שנערך בחולדות מעבדה הראה כי ויטמין C ליפוזומלי עשוי להוריד את לחץ הדם במינונים נמוכים יותר מאשר ויטמין C רגיל.

5. אסקורביל פלמיטט  

התרכובת הזו הופכת את ויטמין C, שהוא בדרך כלל מסיס במים, למסיס בשומן. בדרך כלל מוסיפים אותה לתכשירי ויטמין C לשימוש חיצוני, כדי לאפשר ספיגה של הוויטמין לעור. משתמשים בה גם בפתילות ובתור חומר משמר במוצרי מזון. לפעמים משווקים אותה תחת השם "אסטר של ויטמין C", אבל מדובר בתרכובת שונה מאסטר-C.

6. ויטמין C מפקעות ורד הבר

תכשירי ויטמין C מפקעות ורד הבר בדרך כלל מכילים חומצה אסקורבית רגילה. פקעות ורד הבר מכילות כמות גדולה של ויטמין C שנספג היטב.  פקעות ורד הבר.  מכילות גם נוגדי חמצון רבים, בהם.  ליקופן, פנולים, פלבונואידים, חומצה אלאגית וגם  ויטמין E.

האם ויטמין C בטוח לשימוש?

יש לוויטמין C על כל צורותיו פרופיל בטיחות מצוין. לעתים קרובות נוטלים מינונים של עד 2,000 מ"ג ביום, ומינונים כאלה נסבלים היטב. הסבירות להופעת תסמינים כמו שלשול או יציאות רכות היא נמוכה, אלא אם כן לוקחים יותר מ-3,000 מ"ג ביום. עם זאת, כאשר נוטלים מינון גבוה של ויטמין C ניתן לצמצם את הסיכון לבעיות עיכול על-ידי נטילה של המינון היומי במספר מנות, עד שלוש פעמים ביום.  

סימוכין:

  1. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United States: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  2. Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition  April 2017
  3. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
  4. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):37043709. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
  5. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United States: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  6. Bates CJ, Prentice A, Cole TJ, et al. Micronutrients: highlights and research challenges from the 1994-5 National Diet and Nutrition Survey of people aged 65 years and over. Br J Nutr. 1999;82(1):715. doi:10.1017/s0007114599001063
  7. American  Journal  of Clinical  Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  8. Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Grapefruit consumption improves vitamin C status in periodontitis patients. Br Dent J. 2005;199(4):213210. doi:10.1038/sj.bdj.4812613
  9. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(4):708. Published 2019 Mar 27. doi:10.3390/nu11040708
  10. Yung S, Mayersohn M, Robinson JB. Ascorbic acid absorption in humans: a comparison among several dosage forms. J Pharm Sci. 1982;71(3):282285. doi:10.1002/jps.2600710304
  11. Lee JK, Jung SH, Lee SE, et al. Alleviation of ascorbic acid-induced gastric high acidity bycalcium ascorbate in vitro and in vivo. Korean J Physiol Pharmacol. 2018;22(1):3542. doi:10.4196/kjpp.2018.22.1.35
  12. Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Vitamin C metabolites, independent of smoking status, significantly enhance leukocyte, but not plasma ascorbate concentrations. Adv Ther. 2008;25(10):9951009. doi:10.1007/s12325-008-0106-y
  13. Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988;48(3):601604. doi:10.1093/ajcn/48.3.601
  14. Davis JL, Paris HL, Beals JW, et al. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury. Nutr Metab Insights. 2016;9:2530. Published 2016 Jun 20. doi:10.4137/NMI.S39764
  15. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, et al. Liposomal and Non-Liposomal Formulations of Vitamin C: Comparison of the Antihypertensive and Vascular Modifying Activity in Renovascular Hypertensive Rats. Iran J Med Sci. 2020;45(1):4149. doi:10.30476/ijms.2019.45310

מאמרים קשורים

הצג הכל

בריאות גופנית ונפשית

3 עצות לחיזוק מערכת החיסון תוך 24 שעות

בריאות גופנית ונפשית

מהי חומצה אסקורבית (ויטמין C) היתרונות, התוספים ועוד

בריאות גופנית ונפשית

לא אוהבים את הטעם של חומץ תפוחים? להלן 6 סיבות טובות לנסות תוספים עם חומץ תפוחים.