מדיטציה ושינה: 4 טכניקות לשינה איכותית יותר

נקודות עיקריות

• מדיטציה ושינה קשורות זו לזו באופן הדוק: תרגולי הרפיה משמשים לעתים קרובות כחלק משגרת שינה וניהול מתחים.
• מדיטציה עשויה לסייע בהקלה על גירוי יתר מנטלי: טכניקות המתמקדות בנשימה, מודעות לגוף ומודעות גופנית משמשות בדרך כלל כדי להירגע לפני השינה.
• סגנונות מדיטציה שונים מציעים גישות שונות: מדיטציה מודרכת, עבודת נשימה וסריקות גוף הן בין השיטות המשמשות לעתים קרובות לתמיכה בשינה.
• עקביות נדרשת בדרך כלל: תרגול קבוע מקושר לעיתים קרובות לבניית שגרות לילה בנות קיימא יותר.
• סביבות והרגלי שינה עדיין חשובים: מדיטציה משולבת לעתים קרובות עם שיטות בריאות אחרות כמו הגבלת מסכים, הפחתת מתח ושמירה על שגרת שינה.

שינה היא נושא בריאותי ואיכות חיים שיש לנו ביקוש בלתי נדלה אליו: איך להפיק ממנה יותר וכיצד להפיק ממנה את המרב. אנחנו מוכנים לנסות גימיקים ושיטות מפוקפקות בשמו.

אבל קיימים חומרי עזר טבעיים לגיטימיים. ברשימה: מדיטציה.

מדיטציה ושינה: מדוע הן קשורות זו לזו באופן הדוק

למה מדיטציה עוזרת לישון

בהתאם למקור ולמשך הזמן, ההערכות לגבי מספר המבוגרים בארצות הברית המתמודדים עם אינסומניה משתנות במידה רבה, החל מ-40 אחוז ועד 15 אחוז נמוך יחסית. בלי קשר, רבים מאיתנו מתמודדים עם נדודי שינה בשלב מסוים או פשוט בדרך כלל לא ישנים טוב.

מתח וחרדה הם בין הגורמים העיקריים לנדודי שינה.

מטרת המדיטציה היא להרגיע את התודעה. זה גם מרגיע את הגוף. אתה צריך את שניהם כדי להירדם ולהמשיך לישון.

הגוף והנפש שלך מחוברים זה לזה, אבל אתה לא צריך מדיטציה כדי לומר לך את זה.

חשבו על כך: כשאתם כועסים, וזהו מצב תודעתי, הגוף שלכם מרגיש זאת. זה מגביר את ייצור האדרנלין והקורטיזול, יחד עם הענף הסימפתטי של מערכת העצבים האוטונומית שלך. שינויים פיזיולוגיים אלה מגבירים את קצב הלב שלך והופכים אותך לערני ותגובתי יותר.

מדיטציה מאפשרת לך ללמוד תגובה רגועה למחשבות, רגשות ונסיבות מלחיצות. זה מפעיל את מערכת העצבים הפארא-סימפתטית שלך, כך שהיא יכולה לנטרל את מערכת העצבים הסימפתטית שלך, ולעזור לך להרגיע את התנועות.

"לחלק הסימפתטי, לחלק הפעולה, אין מנגנון כיבוי מובנה." "זה פשוט עולה", אומרת אינה חזן, דוקטור לפילוסופיה, פסיכולוגית קלינית מורשית ומרצה לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של הרווארד. "זוהי עבודתו של הענף הפאראסימפתטי לפעול, ללחוץ על הבלמים כראוי."

מחקרים מראים שמדיטציה יכולה לשפר:

• תחילת שינה: היכולת שלך להירדם בזמן
• יעילות שינה: היכולת שלך לישון בזמן שאתה מנסה לעשות זאת, בניגוד להיות ער
• איכות שינה: היכולת שלך להירדם ולהמשיך לישון, מה שמאפשר לך להפיק תועלת מרבית מהשינה

טכניקות מדיטציה שיעזרו לכם לישון

פיתוח תרגול מדיטציה קבוע - ללא קשר לסוגו או מתי אתם מודטים - עוזר לכם לווסת את מערכת העצבים שלכם לאורך היום, מה שהופך את השינה הנינוחה והסדירה להישג יד. במילים אחרות, הרפיה עמוקה במהלך היום מתורגמת לשינה טובה יותר בלילה.

מדיטציות מודרכות הן דרך פופולרית למדיטציה לפני השינה משום שהן דורשות מעט מאמץ או ניסיון. ניתן למצוא אפליקציות רבות באינטרנט ובאמצעות אפליקציות אמיתיות כמו Breethe, Calm, Chopra ו-Headspace.

אבל מדיטציה לבד מעצימה ויעילה יותר לטווח ארוך. זה הגיוני בהתחשב בכך שמדיטציה בצורתה הטהורה ביותר היא עיסוק עצמאי, ובצדק: כל העניין הוא לשלוט בתודעה שלך, שהיא ייחודית ומשהו שעדיף לגלות בעצמך, לא דרך תבנית שמע מוקלטת של מישהו אחר.

להלן 4 תרגולי מדיטציה שתוכלו לעשות בעצמכם, בין אם במהלך היום או לפני השינה.

לפני שאתם מתחילים:

• תנו לעצמכם לפחות 10 דקות לכל טכניקה שתבחרו.
• שבו או שכבו - אבל אם אתם מתאמנים ממש לפני השינה, שכבו במיטה.
• אלא אם כן צוין, ניתן לפקוח או לעצום את העיניים, אך עדיף לעצום אותן לפני השינה.

1. מדיטציית מיינדפולנס

למה זה עובד: מיינדפולנס מעגן אותך בהווה, מה שאומר שאינך יכול לדאוג לגבי העבר או העתיד.

השיטה: אתה עד לכל מה שמתפתח, פנימית או חיצונית, מבלי להגיב אליו או להיקשר אליו. משמעות הדבר היא שאתה עשוי להבחין בכל דבר, החל מהרגשות שלך ועד לתחושות פיזיות ועד לסביבתך.

נסה זאת:

עצמו את עיניכם.

• שימו לב למשטח התומך בכם: המיטה, לדוגמה. שימו לב לתחושה שהוא יוצר כנגד נקודות המגע שהוא יוצר עם גופכם.
• שימו לב לתחושה של כל מה שנמצא כנגד עורכם: בגדים, סדינים, אוויר וכו'.
• שימו לב לצלילים סביבכם: זמזום של מאוורר, לדוגמה.
• חזרו על השלבים לעיל והתעכבו על כל אחד מהם כמה זמן שתרצו, או עברו לנקודות תצפית שונות.

2. ויזואליזציה

למה זה עובד: ויזואליזציה פירושה לדמיין באופן מכוון משהו שמעורר תגובת הרפיה.

השיטה: אתם מתמקדים בפעולות או תוצאות מסוימות, כמו שמחה, או מתמקדים בהתפתחות של סצנה דמיונית, כמו ריחוף מעל אגם ביום שמש.

נסה זאת:

עצמו את עיניכם.

• הזכירו משהו שאתם מוצאים מרגיע. אל תחשוב על זה יותר מדי. אם אתם תקועים, הנה הצעות: בעל חיים שאתם אוהבים או מקום שביקרתם בו.
• התחברו לחזון שלכם. אם החזון שלך הוא זיכרון חי, התחקה אחר דרכו. אם מדובר בחפץ, מקום או ישות, התעכבו מעליו או צרו סיפור עליהם.

3. הרפיית שרירים

למה זה עובד: הרפיית שרירים מנטרת מתח פיזי, ומכניסה את הגוף למצב פיזי מתאים להרפיה.

השיטה: אתם משחררים אזורים שאתם אוחזים בהם, ועושים זאת בהתקדמות שיטתית שמגיעה לשיאה בהרפיה בכל הגוף והנפש.

נסה זאת:

אפשר לשבת, אבל שכיבה יעילה יותר.

• שאפו אוויר ומשכו את תשומת לבכם לרקותיכם. נשפו ורככו את הרקות והמצח.
• שאפו אוויר ומשכו את תשומת לבכם ללסת. נשפו ותנו ללסת התחתונה שלכם להשתחרר מהלסת העליונה.
• שאפו אוויר ומשכו את תשומת לבכם לצידי הצוואר ולחלק העליון של הכתפיים. נשפו ושחררו את הכתפיים כלפי מטה והרחק מהראש והחזה.
• המשיכו עם דפוס דומה עד שתגיעו לאצבעות הרגליים.

4. עבודת נשימה

למה זה עובד: עבודת נשימה מאזנת באופן מיידי וישיר את מערכת העצבים האוטונומית שלך, ועוזרת לך להיות פחות מגיבה למחשבות או לגירויים חיצוניים.

השיטה: אתם שואפים, נושפים, ולפעמים עוצרים את נשימתכם בדפוסים שונים שמטרתם לשנות את הפיזיולוגיה שלכם על ידי מניפולציה של ציר המעי-מוח ומערכת העצבים האוטונומית.

נסה זאת:

• שימו לב לנשימה שלכם: לקצב השאיפה והנשיפה שלכם ולהפסקות ביניהן. הישארו עם זה לפחות כמה נשימות, יותר אם תרצו.
• שאפו עד לספירה של 5.
• עצור את נשימתך עד לספירה של 5.
• נשפו עד לספירה של 8.
• חזרו על תבנית שאיפה-עצירה-נשיפה של 5:5:8 כל עוד תרצו - או עד שתירדמו.

אם תבנית היחס 5:5:8 אינה נוחה, קצרו כל שלב ככל שתרצו - רק ודאו שהנשיפות שלכם ארוכות יותר מהשאיפות. 

מקורות: 

1. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). קשיי שינה אצל מבוגרים: ארצות הברית, 2020 (NCHS Data Brief מס' 436). משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB, & Buysse, DJ (2015). הפתופיזיולוגיה של נדודי שינה. צ'סט, 147(4), 1179–1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. המכון הלאומי ללב, ריאה ודם. (2022). נדודי שינה: גורמים. National Institutes of Health. משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. רוש, ל.ה., רוסאריו, מ., לויסון, ל.מ., אוליברה, א., ליווינגסטון, ו.ש., וו, ט., וגיל, ג'.מ. (2018). השפעת מדיטציית מיינדפולנס על איכות השינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. תולדות האקדמיה למדעים של ניו יורק, 1445(1), 5–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/