כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מזונות מן החי הם בין המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין B12, כך שצמחונים או טבעונים נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין B12 ולאנמיה מגלובלסטית.
גלו את המקורות התזונתיים המובילים של ויטמין B12 ולמדו מי יכולים להפיק תועלת מנטילת תוספי ויטמין B12.
ויטמין B12 מיוצר על-ידי חיידקי מעי מסוימים שחיים במעי של בעלי חיים. זה מסביר את העובדה שוויטמין B12 מצוי בעיקר במזונות מן החי.
גוף האדם לא מסוגל לייצר ויטמין B12, וצריכה תזונתית מספקת שלו חיונית כדי לשמור על מאגרים בריאים של ויטמין B12 בגוף ולמנוע מחסור בו.
להלן שבע מהמקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין B12.
בשר של איברים פנימיים, במיוחד כבד, עשיר מאוד בוויטמין B12 ובוויטמינים אחרים מקבוצת B, כולל חומצה פולית.
לפי נתוני משרד החקלאות של ארה"ב (USDA), 113 גרם (ארבע אונקיות) של כבד בקר מכילים 76 מיקרוגרם של ויטמין B12, הרבה יותר מהצריכה היומית המומלצת של 2.4 מיקרוגרמים.
מעבר לכבד של בעלי חיים, איברים פנימיים אחרים, כולל לב, מוח וכליות, הם גם מקורות תזונתיים יוצאים מן הכלל של ויטמין B12.
בשר בקר, כבש, חזיר, אייל וביזון הם מזונות שעשירים בוויטמין B12.
אמנם התכולה הספציפית של ויטמין B12 בבשר תלויה בנתח הבשר ובשיטת הבישול, אבל רוב סוגי הבשר מכילים כשלושה מיקרוגרמים של ויטמין B12 במנה של כ-113 גרם.
שמן דגים, במיוחד מדגים שמנים כמו סלמון, טונה, סרדינים ופורל, הוא עוד מקור תזונתי מצוין של ויטמין B12.
מנה של סלמון מבושל במשקל כ-113 גרם מכילה בין 3 ל-5 מיקרוגרמים של ויטמין B12, כך שזו אופציה מזינה לצמצום הסיכון של מחסור בוויטמין B12.
מולים וצדפות עשירים בוויטמין B12, כאשר צדפות מבושלות מדורגות בין המקורות התזונתיים המובילים של ויטמין B12, עם 100 מיקרוגרם במנה של כ-113 גרם.
אמנם עוף והודו מכילים פחות ויטמין B12 מאשר בשרים ומאכלי ים, אך אכילת בשר עוף כחלק מתזונה בריאה עדיין תורמת לצריכה הכללית של ויטמין B12.
חזה עוף צלוי מכיל כ-0.5 מיקרוגרם של ויטמין B12 במנה של כ-113 גרם.
שתי ביצי תרנגולת מכילות 50% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12, כך שביצים הן בחירה מזינה להשלמת מאגרי ויטמין B12, עבור מי שלא אוהבים לאכול בשר.
אמנם מוצרי חלב, כמו חלב, יוגורט וגבינות מסוימות, מכילים רק כמויות קטנות של ויטמין B12, אבל ממצאים שפורסמו בכתב העת Animal Frontiers מדגישים כי שתיית חלב מלא היא עדיין מקור משמעותי של ויטמין B12 עבור בני אדם.
ויטמין B12, או קוֹבּלמין, הוא ויטמין חיוני השייך לקבוצת הוויטמינים B , להם תפקיד חיוני בתהליכים גופניים שונים.
אלה התפקידים החיוניים של ויטמין B12:
מאחר שוויטמין B12 מעורב במגוון תהליכים פיזיולוגיים חיוניים שונים, מחסור בוויטמין B12 יכול לבוא לידי ביטוי במגוון סימנים ותסמינים.
ויטמין B12 חיוני להבשלת תאי דם אדומים, ומחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לאנמיה מגלובלסטית, שבאה לידי ביטוי בהופעת תאי דם אדומים גדולים ולא מפותחים, עייפות בלתי מוסברת, קוצר נשימה ודפיקות לב מהירות.
רמות נמוכות של ויטמין B12 נקשרות לבעיות נוירולוגיות, כולל:
נוסף על כך, מחסור בוויטמין B12 יכול לשבש את תהליכי ייצור האנרגיה בתאים, מה שמוביל לעייפות וחולשה. הוא נקשר גם לבעיות במערכת העיכול, כולל בחילות, הקאות, כיבים בפה ונפיחות בלשון.
מחסור בוויטמין B12 הוא שכיח, ולפי מחקר שפורסם בכתב העת Clinical Medicine, בין 15% עד 20% מהבוגרים סובלים מרמה נמוכה מדי של ויטמין B12 או מחסור בוויטמין זה.
אמנם צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין B12 בגלל מחסור אפשרי של ויטמין B12 בתזונה, אבל גם קשישים נמצאים בסיכון מוגבר לרמות ויטמין B12 נמוכות, כתוצאה משינויים במעי הנובעים מהזדקנות.
ספיגת ויטמין B12 במעי מחייבת חלבון בשם פקטור פנימי, אותו משחררים תאים מיוחדים בקיבה. הפקטור הפנימי נקשר לוויטמין B12 ומגן עליו מפני החומציות התוקפנית של חומצה הידרוכלורית, הידועה בשם חומצת הקיבה.
ייצור הפקטור הפנימי פוחת עם הגיל, מה שנקשר לירידה משמעותית בספיגת ויטמין B12, וזה עלול להוביל למחסור בוויטמין B12 למרות אכילה של מזונות עתירי ויטמין B12 בכמויות גדולות.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Blood Medicine גורס כי לא פחות מ-50% מהמקרים של מחסור בוויטמין B12 נגרמים על-ידי אנמיה ממארת, מחלה אוטו-אימונית המתאפיינת בהרס התאים שמייצרים את הפקטור הפנימי על-ידי תאי מערכת החיסון.
גורמים נוספים שנקשרים לספיגה לקויה של ויטמין B12:
נוסף על כך, צמחונים וטבעונים רבים מפזרים שמרי מאכל על המאכלים שלהם, או מסתמכים על מוצרים שמועשרים בוויטמין B12, כמו דגני בוקר ותחליפי חלב, כולל חלב שקדים, על מנת להגיע לצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12.
עם זאת, חשוב לציין שהסוג של ויטמין B12 בו משתמשים בייצור מזונות מועשרים בדרך כלל לא נספג היטב, והוא פחות פוטנטי מוויטמין B12 המצוי במזונות מן החי, מה שעלול להגביר עוד יותר את הסיכון למחסור בוויטמין B12 אצל אנשים שתזונתם מבוססת בעיקר על צמחים.
שמירה על רמות מיטביות של ויטמין B12 לא רק מקדמת את ייצור תאי הדם הלבנים והדנ"א, אלא גם עשויה לתרום לבריאות העור והשלד, ונמצא שהיא מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
להלן ארבעה יתרונות בריאותיים של ויטמין B12.
מחקר שפורסם ב-JAMA Network Open מצא כי אנשים עם רמות ויטמין B12 נמוכות נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב.
ויטמין B12 עוזר לווסת את רמות ההומוציסטאין בגוף, חומצת אמינו הנקשרת למחלות לב וכלי דם, שבץ ובעיות בריאות אחרות.
ויטמין B12 מעורב בייצור סרוטונין, מוליך עצבי המווסת את מצב הרוח ותורם לתחושת רווחה.
מחקר ארוך-טווח שפורסם בכתב העת The American Journal of Nutrition חקר את ההשפעות של צריכת ויטמין B12 על דיכאון. מחקר זה הגיע למסקנה כי האנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של ויטמין B12 היו בסיכון נמוך הרבה יותר לפתח דיכאון, בהשוואה לאלה עם צריכת B12 נמוכה יותר.
ויטמין B12 מסייע לוויסות של ייצור דנ"א, כך שהוא חומר מזין חיוני להתחדשות תאים ושיקום רקמות, וזה חיוני לבריאות העור וצמיחת השיער.
עדויות שפורסמו בכתב העת American Journal of Clinical Dermatology אישרו את היתרונות של ויטמין B12 לבריאות העור והדגישו כי מחסור בוויטמין B12 נקשר לשינויים בעור ובציפורניים, אקנה, דרמטיטיס ובעיות עור אחרות.
לעתים קרובות מתעלמים מהחשיבות של ויטמין B12 לבריאות העצם.
לפי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, נראה כי מחסור בוויטמין B12 מגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים בירך בשלבי חיים מאוחרים יותר.
מאמינים כי ההשפעה המגינה האפשרית של ויטמין B12 על העצם נובעת מתפקידו בוויסות של רמות הומוציסטאין, שנקשר לצפיפות עצם מינרלית לקויה, גורם סיכון מרכזי להתפתחות אוסטאופורוזיס.
באופן כללי, מומלץ לאנשים שתזונתם מבוססת על צמחים ולקשישים ליטול תוסף עם ויטמין B12, בגלל הסיכון המוגבר שלהם למחסור בוויטמין B12.
נוסף על כך, נמצא כי נטילת תוסף עם ויטמין B12 מועילה עבור אנשים עם מחלות כרוניות של מערכת העיכול, שלעתים קרובות סובלים מתת-ספיגה של חומרים מזינים.
הריון הוא תקופה של דרישה מוגברת לוויטמין B12, ומחקר שפורסם בכתב העת Advances in Nutrition מצא כי מחסור בוויטמין זה יכול להגביר את הסיכון לסיבוכי הריון.
תוספי ויטמינים להריון שמכילים ויטמין B12 יכולים להיות דרך נוחה להעלות את רמות ויטמין B12 אצל נשים בהריון ואמהות מניקות, במיוחד אם הן לא אוכלות מזונות מן החי באופן קבוע.
אמנם ויטמין B12 בדרך כלל נחשב כבטוח ונסבל היטב, אבל חשוב לדון על שימוש בתוספי תזונה שמכילים ויטמין B12 עם גורם רפואי, כדי לצמצם את הסיכון לתופעות לוואי או אינטראקציות בין תרופות.
ויטמין B12 חיוני לשמירה על תפקוד מערכת העצבים, ויסות של ייצור תאי הדם האדומים וסיוע לייצור דנ"א.
המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין B12 הם מזונות מן החי, כמו בשר של איברים פנימיים, דגים, מאכלי ים ובשר עוף, כך שצמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין B12, שנקשר להשלכות בריאותיות שליליות שונות.
אצל קשישים ואנשים עם הפרעות במערכת העיכול תיתכן תת-ספיגה של ויטמין B12 מהתזונה, כך שעבורם נטילת תוסף עם ויטמין B12 היא אסטרטגיה מצוינת למניעת מחסור ולשמירה על מאגרי ויטמין B12 מיטביים בגוף.
הפניות:
מאת ד"ר אריק ברג, D.C.
