אז אתם רוצים לשפר את בריאות המעי, העור, מערכת החיסון, או את הכושר הגופני שלכם, אבל לא בטוחים ממה להתחיל. גיבשתי רשימה מדהימה המבוססת על ראיות מחקריות של תוספים שמומלץ לשקול לכל מי שיוצאים למסע לשיפור הבריאות ומתחילים תכנית חדשה.

ערכה בסיסית לבריאות המעי: אנזימי עיכול, תוספים פרוביוטיים, מגנזיום וויטמין C

אנזימי עיכול

אנשים רבים שסובלים מבעיות עיכול יכולים להפיק תועלת מנטילת תוספי בטאין עם חומצה הידרו-כלורית או אנזימי עיכול עם ארוחות וארוחות ביניים. התוספים הללו מכילים אנזימים שהקיבה, הפה ומערכת העיכול שלנו מייצרים באופן טבעי. אותם האנזימים מפרקים את המזון שאנו אוכלים, כדי שנוכל להפיק ממנו את אבות המזון ולהשתמש בהם להפעלת התגובות הביוכימיות המתרחשות בגוף שלנו על בסיס יומיומי. מאחר שייצור האנזימים וחומצת הקיבה יכול לרדת עם גיל או בעת מחלות זיהומיות, ייצור אנזימים לקוי הוא תופעה שכיחה בבתי חולים רבים בכל רחבי העולם. 

אם יש לכם בעיות במערכת העיכול בגלל מחסור באנזימים, ייתכן שאתם מרגישים כי מאכלים מסוימים פשוט "יושבים" בבטן ולא מתעכלים לחלוטין. לעתים קרובות אנשים עם רמות נמוכות של חומצה הידרו-כלורית מספרים לי שהם מתקשים לעכל בשר וחלבון. אצל אנשים עם רמות נמוכות של אנזימי לבלב ורוק היכולת לעכל פחמימות נוטה להיפגע. אנשים עם פעילות לקויה של כיס המרה נוטים לסבול מתסמינים כשהם אוכלים יותר מדי שומן. אם הדברים האלה נשמעים לכם מוכרים, נסו לקחת אנזימי עיכול בארוחה, ותראו האם הם עוזרים לכם להפחית תפיחות בטנית ואי-נעימות בבטן וגורמים לכם להרגיש שאתם מעכלים את האוכל ביתר קלות.

תוספים פרוביוטיים

ודאי כבר שמעתם על המחקרים הרבים שלפיהם חיידקים בריאים במערכת העיכול, או "חיידקים פרוביוטיים", יכולים לשפר את העיכול, את פעילות מערכת החיסון, את בריאות הנפש, ועוד הרבה דברים. אם מעולם לא נטלתם תוסף פרוביוטי בעבר ואתם סובלים מתסמיני עיכול כמו שלשול או עצירות, נסו לקחת תוסף פרוביוטי בערב ותראו האם זה יעזור.

מגנזיום וויטמין C

אם אתם סובלים מעצירות כרונית, מגנזיום וגם ויטמין C הם כמה מאבות המזון היעילים ביותר בתבל שתוכלו לנסות. ההגדרה של עצירות היא פחות מיציאה אחת ביום, או פחות מיציאה אחת ביומיים. במרפאה שלי, ההגדרה של עצירות היא תדירות יציאות של פחות מפעם ביום אשר גורמת לאי-נוחות. מגנזיום הוא מינרל שיכול לרכך את הצואה באופן טבעי, על-ידי קידום של מעבר נוזלים דרך קרומי תאי המעי.

 אם אתם סובלים מעצירות, נסו אבקת מגנזיום או תכשיר מגנזיום נוזלי במינון קטן, עם הרבה מים. נסו את זה ביום שבו אתם קרובים לשירותים, למקרה שזה יעבוד מהר! אם זה לא מספיק כדי לגרום ליציאות סדירות, תוכלו להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לגבי הגדלת המינון והמינון הבטוח עבורכם. אם אתם נוטלים תרופות למחלות לב או מחלות כליות, או סובלים ממחלה כרונית כלשהי, תמיד התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת נטילה של תוספי מינרלים חדשים, כולל מינרלים אחרים כמו סידן, אשלגן או ברזל. 

ויטמין C גם עוזר לעודד תנועת מעיים, אם נוטלים אותו במינון מספיק גבוה. נסו לשתות 1-3 גרמים של אבקת ויטמין C עם הרבה מים בזמן ארוחה. שוב, עשו זאת ביום שבו אתם קרובים לשירותים.

ערכה בסיסית לכושר: חומצות אמינו, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים

חומצות אמינו וחלבון

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון בגופנו, כולל החלבונים הנדרשים לבניית שריר. הן גם מעורבות בייצר דופאמין, הורמון בלוטת התריס, סרוטונין, מלטונין ועוד. אם אתם לא מקבלים מספיק חלבון או חומצות אמינו בתזונה, אז תתקשו לבנות מסת שריר ולשקם את רקמת השריר שנפגעה באימונים קשים.

על כן, צריכת 100% מהצריכה היומית המומלצת של חלבון לגובה ולמשקל שלכם היא אסטרטגיה מצוינת כדי להפיק תועלת מקסימלית מהאימונים בחדר הכושר. אפשר לאכול מזונות עתירי חלבון כמו בשרים, ביצים, שעועית ועדשים בכל ארוכה כדי להגיע ליעד צריכת החלבון היומי שלכם בגרמים. אם אתם מתקשים להגיע ליעד הזה, אפשר לנסות להוסיף אבקת קולגן למשקאות חמים, או להוסיף אבקות חלבון טבעוניות לשייקים כדי להשלים את החסר. 

אכילת חטיפים כמו בשר מיובש, חומוס או ביצים קשות היא גם דרך נהדרת להשלים את החסר בין ארוחות כדי להגיע ליעד שלכם. אם אף אחת מהאסטרטגיות הללו לא עובדת בשבילכם בצורה עקבית, שקלו שימוש באבקת חומצות אמינו כדי להבטיח שתקבלו את מה שאתם צריכים לקבל בכל יום ויום. משקאות רבים לשתייה לאחר אימון מכילים חומצות אמינו, לצד מרכיבים נוספים שנועדו לעזור בהתאוששות אחרי פעילות גופנית.

מינרלים/אלקטרוליטים

הידעתם כי אלקטרוליטים ומינרלים זה למעשה אותו הדבר? אשלגן, נתרן, כלור ומגנזיום הם כמה מהמינרלים החשובים ביותר שאנחנו מעבדים בזיעה. הם עוזרים לווסת את חילוף החומרים בתאים והאיתות החשמלי בגוף. מחסור בהם עלול לגרום לצרות רציניות אצל בני אדם. התייבשות והיפונתרמיה, הפרעות שנגרמות על-ידי חוסר איזון ברמות האלקטרוליטים והנוזל, הן בין הסיבות השכיחות ביותר לביקורים במיון.

מעבר לכך, אנשים רבים לא צורכים את המינרלים הללו בתזונה בכמות מספקת. שילוב של מחסור תזונתי במינרלים/אלקטרוליטים עם קצב הזעה מוגבר בגלל פעילות גופנית מאומצת הוא מתכון מושלם להפרעה אלקטרוליטרית, במיוחד אם אתם שותים רק מים טהורים ובכמות גדולה. כמה מהאנשים היותר לא בריאים שאני רואה הם אנשים שמנסים (והם טועים) לשתות עד כארבעה ליטרים של מים ביום, על סמך עצה שהם קיבלו ממישהו שמתאמן אתם בחדר הכושר, אבל בלי להוסיף למים אלקטרוליטים. האנשים הללו עלולים לפתח היפונתרמיה, מצב שבו יש יותר מדי מים ואין מספיק אלקטרוליטים, והיפונתרמיה יכולה לגרום לתופעות לוואי נוראיות כמו עייפות, בחילות, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח, ואף גרוע מכך. לכן, אני תמיד ממליץ ללקוחות שלי לוודא שהם מקבלים מספיק מינרלים בכל יום, ולדאוג להחזיר את מה שהם מאבדים באימונים. אני אוהב טיפות אלקטרוליטים, נוזלים עם מינרלים, טבליות אלקטרוליטים ושקיקים שניתן להוסיף למים.

ויטמינים מקבוצת B

ויטמינים מקבוצת B נדרשים לייצור אנרגיה בתאים (ATP), וגם לייצור דנ"א חדש. מזונות מן החי הם בין המקורות המובילים של ויטמין B בתזונה, לכן אם אתם טבעונים, אז קרוב לוודאי שכבר גיליתם כי אתם צריכים ליטול תוסף עם ויטמינים מקבוצת B מדי יום כדי להיות במיטבכם. נטילה של ויטמינים מקבוצת B מדי יום ולפני אימון יכולה להעניק לכם את האנרגיה לה אתם זקוקים כדי להיות במיטבכם מבחינת הביצועים. נסו ליטול מדי יום תוסף קדם-אימון בצורת אבקה שמכיל ויטמינים B12 ו-B6, או מולטי-ויטמין עם 100% מהצריכה היומית המומלצת של כל הוויטמינים מקבוצת B (1-12). אם אתם שותים אלכוהול, צריך גם לוודא שאתם מקבלים ויטמין B1 (תיאמין) בכמות מספקת מדי יום, שכן צריכת אלכוהול גורמת למחסור בוויטמין זה.

ערכה בסיסית לטיפוח העור: קולגן, נוגדי חמצון וליחוח

קולגן

לעתים קרובות אנחנו מדברים על טיפוח העור רק בהקשר של טיפוח חיצוני! אבל מה שאתם מכניסים לגוף משפיע על העור לא פחות ממה שאתם מורחים על העור. קולגן מצוי ברקמות שלנו ומעניק לעור מראה מוצק, בריא וצעיר. הוא גם מושך ואוגר נוזל, כדי לשמור על עור חלק בלחיים ולמנוע הופעת קמטים. אפשר לקבל את המרכיבים הנדרשים לייצור קולגן על-ידי אכילת תזונה מאוזנת שמכילה הרבה פירות, ירקות ומקורות חלבון. מעבר לכך, ניתן להוסיף לשייקים, למשקאות חמים ולמאכלים שונים אבקת קולגן, כדי לקבל בקלות את כל המרכיבים הנדרשים לייצור קולגן עצמי.

נוגדי חמצון

קולגן גם מכיל ויטמינים נוגדי חמצון כמו ויטמין C, שגם מגן על העור מעקה חמצונית ונזקי קרינת על-סגול. נוגדי חמצון באופן כללי מגינים על העור מפגיעות שעלולות לגרום להופעת קמטים בטרם עת ולשינויים בצבע העור. נוגדי חמצון מגיעים ממזונות צמחיים, לכן כדאי להגדיל את צריכת הפירות והירקות בתזונה, או לצרוך אותם בצורה של אבקת חלבון צמחית או תערובת צמחים להכנת משקה.

ליחוח

לבסוף, העור הוא אחד האיברים המרוחקים ביותר מהלב, והוא מוזן על-ידי כלי דם קטנטנים. זרם הדם צריך להכיל מספיק נוזל כדי לספק לעור חמצן ואבות מזון. הדרך הכי טובה להבטיח זאת היא לשמור על ליחוח טוב על-ידי שתיית כמות מספקת של נוזלים מדי יום. אם אתם מסוג האנשים שנוטים לשכוח לשתות מים, השקיעו בכמה בקבוקי מים והחזיקו אותם במקומות שבהם אתם בדרך כלל מבלים זמן רב: העבודה, הבית, מקום הלימודים וכד'.

ערכה בסיסית למערכת החיסון: ויטמינים ומינרלים

ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין מווסת חיסון שמשפיע על המערכת האנדוקרינית. אנשים רבים לא מקבלים מספיק ויטמין D בכל יום, כי המקורות התזונתיים המובילים שלו הם שמן דג בקלה, דג השמך (פורל), אלתית (סלמון) וסרדינים. אנשים עם מחסור בוויטמין D נמצאים בסיכון גבוה יותר לחלות לאחר חשיפה לנגיף, והם גם נוטים להרגיש יותר רע כשהם חולים. בגלל הסיבה הזאת, לצד סיבות רבות נוספות, אני ממליץ לאנשים לוודא שהם מקבלים מספיק ויטמין D. שאלו את הרופא המטפל שלכם איזה מינון של ויטמין D עליכם ליטול מדי יום כדי לשמור על בריאות טובה. כמות ויטמין D שמכילים מולטי-ויטמינים איכותיים תספיק עבור אנשים רבים. אחרים זקוקים לתוסף ייעודי של ויטמין D כדי לשמור על רמה מספקת של המינרל החשוב הזה.

ויטמין A

ויטמין A הוא מולקולה נוספת שעוזרת לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון המולדת. המקורות התזונתיים המובילים של הוויטמין הזה הם בקר, בטטה, תרד, דלעת וגזר. אם אתם לא רוצים או לא יכולים לאכול את המזונות הללו, שאלו את הרופא המטפל שלכם מה המינון של ויטמין A שאתם יכולים ליטול על בסיס יומיומי בבטחה. רוב המולטי-ויטמינים האיכותיים מכילים 100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. אפשר לקבל מינון יתר של ויטמין A. בהיותו ויטמין מסיס שומן, ויטמין A שאינו מנוצל מאוחסן בגוף, ויכול להצטבר ולהגיע לרמות לא בריאות, אם נוטלים אותו במינונים גבוהים מדי ולעתים קרובות מדי. לכן, יש לשאול רופא מה המינון הבטוח של ויטמין A עבורכם.

אבץ

אבץ הוא מינרל שנדרש לזירוז של יותר מ-100 תגובות אנזימטיות שונות בגוף, כולל תגובות הנדרשות להפעלת מערכת החיסון, לייצור חלבונים ודנ"א, ועוד. המזונות העשירים ביותר באבץ הם מזונות עתירי חלבון מן החי, כולל בקר, צדפות, סרטנים ולובסטרים. אם אתם לא אוכלים הרבה מהמזונות הללו, אז קרוב לוודאי שאתם לא מקבלים מספיק אבץ בתזונה. מולטי-ויטמינים איכותיים רבים מכילים אבץ בכמות מספקת, אבל אפשר ליטול גם תוסף ייעודי של אבץ ונחושת כדי לענות על הצרכים שלכם. במידת האפשר, כדאי להשתדל לשלב אבץ עם נחושת, כי חשוב להקפיד על איזון בין שני אבות המזון הללו. כמות גדולה מדי של אבץ עלולה לגרום לאנמיה עקב מחסור בנחושת, וכמות גדולה מדי של נחושת עלולה לגרום לירידה ברמת האבץ. שאלו את הרופא המטפל שלכם מה טוב בשבילכם. 

הערכות הבסיסיות האלה יעזרו לכם להתחיל את המסע שלכם לבריאות טובה ברגל ימין.