beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Nutrition

המדריך האולטימטיבי לצום לסירוגין למתחילים

3 יולי 2019

מאת ד"ר לורי שמק

במאמר זה:

לא מזמן ההמלצה התזונתית הפופולרית ביותר לשמירה על בריאות אופטימלית ולהרזיה הייתה לאכול שלוש (ועד שש) ארוחות ביום, לצד נשנושים. אבל דעו שבעשור האחרון חל מפנה בהמלצות מסוג זה. ויש לכך סיבה מצוינת. פורסם מספר עצום של מחקרים איכותיים שמראים כי דילוג על ארוחה יכול להעביר את הגוף למצב של "שריפת שומן" וגם לתרום לבריאות אופטימלית. 

עם זאת, אצל הרוב המכריע של האמריקאים הרעיון של לדלג על ארוחה בכוונה עלול לעורר תחושת בהלה, שכן אצל רוב האנשים קיימת התניה שמבוססת על ההמלצה לאכול שלוש ארוחות ביום, לצד נשנושים. לפי ההיסטוריה של האנושות, לפני שהמנהג של שלוש ארוחות ביום הפך לשגרה היה מקובל לצום, שכן לא הייתה לנו גישה למזון מסביב לשעון, כמו שיש לנו היום. אבותינו הקדמונים היו צריכים לצוד כדי לאכול. המשמעות היא ארוחות פחות סדירות, או אפילו ימים שלמים בלי אוכל, כאשר הם לא הצליחו למצוא מזון. זו המורשת הגנטית שלנו.

כשאתם אוכלים במהלך היום ואף פעם לא מדלגים על ארוחה, הגוף שלכם יכול להתאים את עצמו לכך על-ידי שריפת סוכר (גלוקוז) ושימוש בו כמקור האנרגיה העיקרי, וזה מעכב את האנזימים שאחראים לניצול ושריפה של מאגרי שומן. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לשרוף סוכר במקום שומנים. זה עלול לגרום לעמידות לאינסולין שתלך ותחמיר, לעלייה במשקל ולקושי לרדת במשקל.

נסו צום לסירוגין.

מהו צום לסירוגין?

צום לסירוגין היא דרך להפוך את המאזן של חילוף החומרים, פשוט בכך שתאכלו לעתים רחוקות יותר, אבל לא כמויות קטנות יותר. כאשר אתם מגבילים את חלון זמן האכילה שלכם ואוכלים מזונות עתירי חומרים מזינים, אתם מעניקים לגופכם זמן כדי לעכל את האוכל, לשקם את התאים, להגיע לרמות הורמונים אופטימליות ולהימנע מצניחות של רמת הסוכר בדם אשר "גונבות אנרגיה" ועלולות לגרום לעייפות, לנשנושים מיותרים ולהשמנה. אמנם יש הרבה פתרונות טבעיים לטיפול בבעיות בריאות, אבל צום לסירוגין הוא פתרון יעיל מאוד וגם משתלם.

צום מועיל גם מפני שהוא יכול לגרום לייצור קטונים בגוף, מקור אנרגיה שמקדם אריכות ימים, משפר את המטבוליזם של גלוקוז, מפחית דלקות, תורם לפינוי פסולת תאית ותאים מזדקנים (תאים ישנים שקרובים למוות), מגביר את התופעה של אוטופגיה (פינוי רעלים מתאים, שמוגבר גם על-ידי צריכת קפה שחור) ותורם לבריאות המיטוכונדריה. יש יתרונות רבים נוספים לדילוג על ארוחות, כולל רגישות משופרת לאינסולין, השלת שומן - כולל שומן בטני, רמות כולסטרול משופרות, הגברת הייצור של הורמון הגדילה (HGH) ושיפור בריאות המעיים. 

שיטות של צום לסירוגין 

יש מספר רב של שיטות שונות לצום לסירוגין. כמובן, המשתנה העיקרי הוא הזמן בין הארוחות. להלן חמש דוגמאות.

השיטה של 12 שעות

זו שיטה פופולרית מאוד, והיא מצוינת למתחילים, שכן רוב תקופת הצום עובר בזמן שינה. לדוגמה, אפשר לאכול את הארוחה האחרונה בשעה 7 בערב ואת הארוחה הבאה ב-7 בבוקר. תקופת הצום תהיה מספיק ארוכה כדי להפיק יתרונות מהצום.

שיטת 16/8

זו השיטה הנפוצה השנייה, לצד שיטת 12 שעות. בשיטה הזו בדרך כלל מסיימים את ארוחת הערב בשעה 8 בבוקר, ולמחרת מדלגים על אורחת הבוקר ולא אוכלים עד הצהריים.

שיטת 5:2.

בשיטה הזו צורכים רק 500-600 קלוריות בשני ימים שונים בשבוע, לא ברצף, אבל ב-5 הימים האחרים אוכלים כרגיל. 

שיטה של ארוחה אחת ביום

בשיטה הזו צמים במשך 23 שעות ואז אוכלים ארוחה גדולה אחת בחלון של שעה.

שיטת צום יום כן - יום לא

צמים פעם ביומיים.

תופעות לוואי אפשריות

רעב

"הורמון הרעב", גרלין, יוצר קצב חילוף חומרים שגורם לגוף לצפות להזנה בשעות קבועות. אז עד שגופכם יתאים את עצמו לשעון הביולוגי החדש עם זמני ארוחות חדשים, ייתכן שתסבלו מרעב. מדי פעם תרגישו את הקיבה מקרקרת, במיוחד בהתחלה. אתם לא תמותו מרעב. האם קרה אי-פעם שהייתם צריכים לצום לפני בדיקת דם? הרי שרדתם את זה. הכול בראש. השיחו את דעתכם ודעו שהסבל מרעב נמשך דקות ספורות בלבד. אם תחושת הרעב תהיה חזקה מדי בשבילכם, תאכלו. אם לא, שתו מים, תה או קפה שחור.

עייפות ותחושת חשיבה לא צלולה 

כשהגוף שלכם תלוי בקבלת גלוקוז ממקורות שונים באופן מתמשך כמקור אנרגיה (בפרט על-ידי צריכת פחמימות, דברי מתיקה וסוכר מארוחות וגם מנשנושים), נדרשת תקופת התאמה כדי שהגוף יתחיל להשתמש בשומן. בתקופה הזו ייתכן שהיו עייפים ותרגישו שהחשיבה שלכם לא צלולה - שתי התופעות האלה הן נורמליות לחלוטין. הקפדה על שתייה מספקת ושינה טובה יכולה לעזור לצמצם את התופעות האלה.

מחסור באבות מזון

אם לא תקפידו לבחור במזונות עתירי חומרים מזינים, אתם עלולים לפתח מחסור באבות מזון מסוימים, בלי שתשימו לב לכך. עם זאת, כאשר התפריט שלכם דל באב מזון ספציפי, וכבר סבלתם ממחסור באב מזון זה לפני שהתחלתם לצום, או סבלתם מספיגה לקויה של אבות מזון, צום עלול לחשוף אתכם לסיכון. תמיכה בגוף על-ידי אספקת אבות המזון הנדרשים לא רק תגן עליכם, אלא גם תעזור לכם להגיע לבריאות אופטימלית. 

אכילת יתר 

רבים מרגישים שהם אוכלים יותר מדי כששוברים את הצום. למעשה, המחקרים מצביעים על כך שאחרי צום אנשים נוטים לאכול פחות. זו הסיבה לכך שצום לסירוגין חולל מהפכה בכל הקשור להרזיה. עם זאת, יש אנשים שעדיין נוטים לאכול יותר מדי אחרי צום, אבל הבעיה הזו תיעלם בהמשך. הדברים החשובים הם לשים לב למה שאתם אוכלים ולדאוג שיהיו בסביבתכם רק מזונות בריאים ועתירי חומרים מזינים. הקפידו לאכול מספיק ביום לפני הצום. 

כאבי ראש 

הסיבה העיקרית לכאבי ראש היא התייבשות, לכן יש חשיבות חיונית לשתיית מים בכמות מספקת. נוסף על כך, חוסר שינה או רמת סוכר נמוכה בדם עלולים לגרום לכאבי ראש בזמן צום. ומאחר שצום לסירוגין מהווה גורם של סטרס, הורמוני סרטס גם עלולים לגרום לכאבי ראש.

שינויים פשוטים באורח החיים, כמו לשתות יותר מים, לישון מספיק, ליטול תוספי תזונה ולאכול מספיק במהלך היום שלפני הצום, יכולים לעזור למנוע כאבי ראש בזמן צום. 

חוסר איזון הורמונלי 

זכרו שאצל אנשים מסוימים, בפרט אצל נשים, צום לסירוגין עלול להחמיר חוסר איזון הורמונלי או אפילו לגרום לחוסר איזון הורמונלי, במיוחד אם אתם נתונים ללחצים. לפני תחילת צום לסירוגין חובה תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל. אנשים עם תפקוד לקוי של יותרת הכליה צריכים לגלות זהירות, שכן דילוג על ארוחות עלול להוות גורם לחץ.

תוספים לשמירה על בריאות אופטימלית בצום

תופעת לוואי אפשרית נוספת של צום היא שהגוף שלכם עלול לא לקבל את כל אבות המזון הנדרשים, כך שתוספי תזונה יכולים לעזור. להלן כמה מאבות המזון החיוניים שאולי תצטרכו להוסיף למשטר שלכם.

כשאתם צמים, זכרו ליטול את תוספי התזונה אחרי הארוחה הראשונה (או אחרי שתי הארוחות), כי אחרת התוספים ישברו את הצום. כמו כן, הקפידו לעקוב אחר צריכת הקפה  והתה שלכם כשאתם נוטלים תוספי תזונה, כי טאנינים וקפאין עלולים לפגוע בקצב הספיגה של תוספי התזונה בגוף. 

מולטיוויטמינים

יש חשיבות חיונית לנטילה של מולטיוויטמין בסיסי, ליצירת בסיס תזונתי מאוזן. חשבו על מולטיוויטמין כעל ביטוח תזונתי שישלים את כל החוסרים שייווצרו בגלל הצום. 

ויטמין D3 

אפילו התפריטים הבריאים ביותר לא מכילים כמות מספקת של ויטמין D3, אשר חיוני לבריאות אופטימלית. רוב האנשים בסופו של דבר מפתחים מחסור בוויטמין זה. רמה מספקת של ויטמין D בגוף בזמן צום עוזרת להגיע להשלת שומן אופטימלית, במיוחד של שומן בטני.

שומני אומגה-3

שומני אומגה-3 הם בעלי חשיבות חיונית לבריאות אופטימלית, שכן הם מדכאים דלקות. רוב התפריטים מכילים כמות גדולה של שומני אומגה-6, שגורמים לדלקת, להשמנה ולמחלות. שומני אומגה-3 יכולות להציל אותנו! במיוחד כשאתם צמים, עליכם להקפיד לקבל תוספת של אומגה-3, כדי לצמצם תהליכים דלקתיים לטנטיים.

קומפלקס ויוטמינים מקבוצת B 

רבים סובלים ממחסור כרוני בוויטמינים מקבוצת B, בפרט בוויטמין B-12. לוויטמינים מקבוצת B יש השפעה ישירה על רמות האנרגיה, על תפקוד המוח ועל חילוף החומרים בתאים.

נטילת תוספת של ויטמינים מקבוצת B יכולה לעזור להבטיח ספיגה טובה של מגנזיום ושל אשלגן— וזה חשוב למי שצם. 

מינרלים 

מגנזיום, אשלגן וגם נתרן הם מינרלים בעלי חשיבות חיונית לצמים, וגם למקפידים על דיאטה קטוגנית. הוסיפו למשטר הצום שלכם תוספי מגנזיום ואשלגן כדי למנוע התכווצויות שרירים, עייפות וכאבי ראש. 

צום לסירוגין הוא כלי תזונתי מצוין עם יתרונות פוטנציאליים עצומים, אבל הוא לא מתאים לכולם. לדוגמה, צום לסירוגין לא מתאים לחולי סוכרת, נשים בהריון או אימהות מניקות וילדים. ואם אתם מתמודדים עם מחלה כרונית, עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת צום לסירוגין. נוסף על כך, אם יש לכם היסטוריה של הפרעות אכילה, יש להימנע מצום לסירוגין.

מאמרים קשורים

הצג הכל

Nutrition

מוצרי יסוד וחומרי גלם בסיסיים לבישול ואפייה שכדאי שיהיו לכם במזווה

Nutrition

6 מתכונים לכדורי גבינה טבעוניים לפלטת החטיפים המושלמת

Nutrition

נסו את טוניק הדובדבנים הזה נגד לחץ