beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Wellness

שמן דגים או שמן קריל: איזה מהם יותר טוב עבורך?

8 יולי 2019

ד"ר אריק מדריד

מאמר זה כולל:

קיים בלבול רב בנוגע לתועלת הבריאותית של שמן דגים ושמן קריל. אנשים רבים תוהים אם ההבדל בין שני סוגי השמנים הוא משמעותי, ואם אחד עדיף על השני.

גם שמן דגים וגם שמן קריל מכילים חומצות שומן אומגה 3, ובמיוחדחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוסאפנטאנואית (EPA). חומצות השומן החיוניות הללו יכולות להוריד את רמת הטריגליצרידים ולהפחית את מידת הכאב והדלקות בקרב אנשים עם דלקת פרקים.

  • חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) היא חומצת שומן אומגה 3שמהווה מרכיב מהותי במוח, בעור ובעיניים של האדם. על אף חשיבותה היא לא נחשבת "חיונית", בגלל שהגוף יכול לייצר אותה אם נצרכת חומצה אלפא-לינולאית (ALA) בתזונה.
  • חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) נמצאת בשמן דגים, שמן קריל וביצים (בהנחה שהאכילו את התרנגולות ב-EPA)

מחקר מ-2016 הראה שקיימת עלייה דומה ברמות ה-DHA/EPA בקרב נבדקים שקיבלו מנות זהות של שמן דגים ושמן קריל לאורך 4 שבועות.

מקורות של DHA ו-EPA

שמן דגים מגיע, מן הסתם, מדגים. לרוב, שמן דגים מסחרי מגיע מטונה, הרינג וסרדינים. לאחר הוצאתו, שמן דגים הוא לרוב בצבע לבן או צהוב. בסה"כ, יש לו רמות ניגוד חימצון נמוכות, מה שאומר שהוא לא עובד טוב כנוגד חימצון. לאחר צריכתו הוא מגיע לגוף When consumed, it is delivered to the body as a כטריאצילגליצריד (TAG). שמן דגים באיכות מסחרית צריך לעבור תהליכי טיהור נוספים כדי להסיר ממנו מתכות כבדות שעשויות להימצא בו.

בהשוואה, שמן קריל מגיע מקריל, בן משפחת הסרטנאים שמגיעים מאיזור הקוטב הדרומי. הקריל אוכל פייטו-פלנקטון ואצות ים, ונחשבים בתחתית שרשרת המזון. כתוצאה מכך, בסביבתם הטבעית קריל אינם נחשפים כמעט כלל למתכות כבדות, ולכן אין צורך בטיהור נוסף של השמן.

הקריל הוא יצור קטן ואדום דמוי-לובסטר שנמצא בדרום האוקיינוס האטלנטי. שמן קריל הוא חומצה שומנים חיונית עם צבע אדום ייחודי. הוא לרוב יקר יותר משמן דגים. לאחר צריכתו, הוא מגיע לגוף בתוך פוספוליפידים.

בעולם יש יותר קריל מדגים, אז בחישוב כולל להשגת DHA/EPA ברמות מספקות מקריל יש יותר פוטנציאל מבחינת קיימות מאשר הוצאת השמנים הללו מדגים.

האם אכילת מאכלי ים היא אלטרנטיבה טובה

במצב אידאלי, עדיף שכל אדם ישיג את כל הויטמינים, המינרלים וחומצות השומן החיוניות ממזון. זה מה שאני ממליץ למטופלים שלי, אבל אני גם יודע שזה לא תמיד אפשרי. אגודת הלב האמריקאית (The American Heart Association) ממליצה לצרוך דגים על בסיס קבוע, לפחות פעמיים בשבוע, כדי לשמר את בריאות הלב. לאנשים המעדיפים חלופות צמחוניות, צריכה של מאכלים מסוימים יכולה להיות מקור טוב לחומצה אלפא-לינולאית (ALA), שהגוף יכול להמיר ל-DHA. ALA נמצא במאכלים כגוןזרעי פשתה, אגוזי מלך, סויה, זרעי צ'יה, וזרעי קָנַבּוֹס.

אם נתבסס רק על מזון, צריכת רמות DHA ו-EPA מן החי עשויה להיות מאתגרת בגלל הזיהום הקיים באוקיינוסים. לדוגמא, דגים כגון מקרל, דג-חרב, לברק, כריש וטונה נוטים לכלול רמות גבוהות מהממוצע של כספית, ויש לאכול אותם בתדירות נמוכה. לדגים כגון סלמון, שפמנון, אנשובי, סרדינים, הרינג, טרוטה ואמנון יש רמות נמוכות יותר של כספית, אבל הרמה עדיין עלולה להצטבר אם צורכים אותם יותר מפעמיים-שלוש בשבוע.

שמן דגים ושמן קריל יכולים להשפיע על הבעיות הבריאותיות הנפוצות הבאות.

דלקת פרקים

דלקת פרקים ניוונית לרוב נובעת משחיקה של הפרקים. היא נובעת מהרס הסחוס, שמתפקד ככרית שמכסה את העצם. סימנים מוקדמים של דלקת פרקים ניוונית עשויים לצוץ כאשר אדם באיזור גיל 40, ועשויים להחמיר עם השנים. סימפטומים של דלקת פרקים ניוונית כוללים כאב בפרקים, התנפחות, נוקשות ואובדן של תפקוד הפרקים. ניתן לחפש חלופות טבעיות לטיפול בסימפטומים רבים. לרוב, רופאים רושמים תרופות ללא אנטי-דלקתיות ללא סטרואידים (NSAIDS), כגון איבופרופן, נפרוקסן ואינדומתצין.

שמן דגים

מחקרים מראים כי חומצות שומן חיוניות עוזרות לכאבי פרקים ומפחיתות את השימוש בתרופות ללא סטרואידים למניעת דלקות. מחקרים גם מראים כי קיימת הפחתה בנוקשות של הפרקים בעת צריכת שמן דגים על בסיס יומי במנות של 500 מ"ג לפחות, עד 2,000 מ"ג ביום.

שמן קריל

ממחקר מ-2007 שפורסם בז'ורנל האמריקאי של תזונה קלינית עולה כי 300 מ"ג של שמן קריל “ מפחיתים באופן משמעותי תסמיני דלקתיות, כגון דלקת פרקים, במסגרת טיפול קצר של בין 7 ו-14 ימים”. מחקר בסמיות כפולה מ-2016 עם בקרה בעזרת פלצבו הראה כי בקרב מטופלים עם כאבים קלים בברך, שמן קריל עשוי להפחית את הכאב עם נטילת מינון יומי של 2,000 מ"ג ביום.

בריאות כלי הדם

מחלות לב וכלי דם הן מהגורמים הנפוצים ביותר למוות בקרב אנשים בכל רחבי העולם יש מספר גורמי סיכון שמעלים את הסכנה לחלות במחלות לב וכלי דם. חומצות שומן אומגה 3 עשויות להיות מועילות.

שמן דגים

צריכה על בסיס קבוע של חומצות שומן אומגה 3 חשובה לבריאות הלב וכלי הדם. ממחקר משנת 2017 עולה כי אומגה 3 יכול לעזור למנוע טרשת עורקים, או התקשות של העורקים, בעוד ממחקר משנת 2013 שפורסם בז'ורנל של אגודת הלב האמריקאית(The American Heart Association) עולה כי רמות גבוהות של DHA/EPA בדם קשורות לסיכון מופחת לחלות במחלות לב-ריאה.

שמן קריל

ממחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל הבריטי לרפואה עולה המסקנה הבאה: “שמן קריל עשוי להוביל לשיפור מסוים בסכנה לחלות במחלות כלי דם ולב, במיוחד כשל אנדותלי ו-HDL בקרב מטופלים עם סכרת מסוג 2.” עם זאת, התועלת קיימת גם עבור אנשים שאין להם סכרת. מחקר מ-2017 שפורסם ב-Nutrition Reviews הראה גם הוא ששמן קריל עשוי להועיל ללב ע"י הפחתת רמות הקולסטרול הרע (LDL) וטריגליצרידים, ששניהם מהווים גורם מסכן לחלות במחלות לב כאשר קיימת כמות גבוהה שלהם בדם.

דלקות

דלקות נוצרות כאשר קיים חוסר איזון בגוף - במובן מסוים, "נדלקת שריפה" בתוך הגוף. בזמני לחץ, הגוף מייצר הורמון סטרואיד שנקרא קורטיזול יתר על המידה. כאשר רמות הקורטיזול בגוף גבוהות, הגוף מייצר כימיקלים דלקתיים הנקראים פרוסטגלנדינים. ניתן להעריך את רמת הדלקתיות בעזרת מדידת רמות החלבון המגיב עם סי (CRP) בדם.

רמות גבוהות של CRP מגבירות את הסיכון לחלות בסרטן ומחלות לב, לפי מחקר מ-2017 שפורסם בז'ורנל של הקולג' האמריקאי לתזונה. בשנת 2008, מחקר JUPITER הנודע הראה כי תרופות סטטין להורדת כולסטרול עשויות להפחית דלקתיות. שמן קריל ושמן דגים עשויים אף הם לשחק תפקיד.

שמן דגים

שמן דגים ידוע כחומר שמפחית את רמות ה-CRP. מחקר מ-2016 הראה כי זה נכון, אך גם עלה ממנו ששמן קריל יותר יעיל מאשר 2,000 מ"ג שמן דגים. עם זאת, מחקר נוסף מ-2016 שפורסם בז'ורנל לרפואה פנימית הראה שכאשר נצרכים 1,400 מ"ג בלבד של שמן דגים, רמת ה-CRP לא יורדת. בהתבסס על זה, הייתי ממליץ על מינון של לפחות 2,000 מ"ג של שמן דגים עם אומגה 3 פעמיים ביום כדי להפחית את רמות ה-CRP.

שמן קריל

ממחקר מ-2016 עולה כי שמן קריל במינון של 500 מ"ג פעמיים ביום יכול להפחית את רמות ה-CRP יותר מאשר שמן דגים במינון של 2,000 מ"ג פעמיים ביום. ממחקר משנת 2007 שפורסםבז'ורנל של הקולג' האמריקאי לתזונה עולה כי שמן קריל במינון של 300 מ"ג ביום עשוי להפחית את רמות ה-CRP בכמעט 20 אחוז.

זיכרון

ככל שאוכלוסיות מזדקנות, בעיות זיכרון הופכות לשכיחות יותר. למחלת האלצהיימר, שהיא הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה, אין מרפא ספציפי והיא עשויה לגרום לתסכול רב ואתגרים, הן בקרב החולים והן בקרב מטפליהם. הסימפטומים של אצלהיימר כוללים שכיחת שמות ובלבול בשלבים המוקדמים, בעוד אלצהיימר מתקדם יכול להוביל לבעיות חמורות יותר, כמו פראנויה והתנהגות אלימה. פחות מאחוז אחד ממקרי האלצהיימר מגיעים לפני גיל 65, אבל מדענים חוזים כי לאחר גיל 65, אחד מכל תשעה אנשים נמצא בסיכון לחלות בה. נראה כי לטיפולים טבעיים כגון צריכת כורכום ובוסווליה, בנוסף ל-DHA ו-EPA, יש השפעה חיובית.

שמן דגים

מחקר נערך ב-2016 עם 44 משתתפים הסובלים מבעיות זיכרון, בו 22 מהם קיבלו שמן דגים שמן דגים, while 22 were given a placebo. החוקרים ראו שהזיכרון של מי שקיבלו שמן דגים היה טוב יותר. מחקרים אחרים הגיעו לממצאים דומים.

שמן קריל

מחקר מ-2017 International בג'ורנל הבינ"ל למדע מולקולרי הראה ששמן קריל יכול להפחית לחץ חמצני במוח ואת מרבצי הבטא-אמילואידים, שיש אנשים המאמינים שהם גורמים למחלת האלצהיימר. כרגע מתבצע מחקר נוסף בנושא.

רמת טריגליצרידים גבוהה

טריגליצרידים הם סוג של שומן שנמצא בדם. במצב אידאלי, יהיו בדם פחות מ-150 מ"ג לדציליטר (או פחות מ-1.7 מילימול לליטר). כמות גבוהה מדי של טריגליצרידים היא גורם סיכון לשבץ והתקף לב. הורדתם באמצעות צריכה של תפריט תזונתי המכיל כמויות מועטות של סוכר ופחמימות פשוטות יכולה לעזור, אך לפעמים זה לא מספיק. ניתן לשקול גם תוסף EPA/DHA.

שמן דגים

נראה כי חברות התרופות הבינו את התועלת של הורדת רמות הטריגליצרידים, ועל כן פיתחו שמן דגים לשימוש ברוקחות. עם זאת, בגלל מחירו הגבוה, אנשים רבים אינם יכולים להרשות אותו לעצמם.

מחקר מ-2016 על ליפידים בבריאות ובחולי גילה שחומצות שומן אומגה 3 מסייעות להפחתת רמת הטריגליצרידים. כמו כן, מחקר מ-2017 שביצע ניתוח-על על טרשת העורקים, שנערך על 1,378 אנשים, הראה כי צריכת שמן דגים עוזרת להפחית את רמת הטריגליצרידים ומגבירה את רמות ה-HDL (כולסטרול טוב), ששניהם מדדים ביולוגיים חשובים למחלות כלי דם ולב.

שמן קריל

ממחקר מ-2014 עלה כי קיימת ירידה של 10 אחוז ברמת הטריגליצרידים בדם בתגובה לשמן קריל. מחקר מ-2017 שפורסם ב-Nutrition Reviews שנערך על 662 חולים הראה תוצאות דומות בקרב אנשים שצרכו שמן קריל. מחקרים אחרים תמכו בממצאים אלה.

אמצעי זהירות:

אנשים עם אלרגיות לדגים או רכיכות צריכים להיזהר, כי הם עלולים לחוות תגובה אלרגית. יש להתייעץ עם הרופא לפני השימוש אם יש לך שאלות.

שמן דגים זמין liquid, ככמוסות וכסוכריות גומיformulations. שמן קריל לרוב זמין generally is available in capsule or soft gel formulations.

הפניות:

  1. Yurko-Mauro et al. Lipids in Health and Disease (2015) 14:99 DOI 10.1186/s12944-015-0109-z
  2. Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24.
  3. Journal of the American College of Nutrition. 2007 Feb;26(1):39-48.
  4. Suzuki Y, Fukushima M, Sakuraba K, Sawaki K, Sekigawa K. Krill oil Improves Mild Knee Joint Pain: A Randomized Control Trial. Gagnier JJ, ed. PLoS ONE. 2016;11(10):e0162769. doi:10.1371/journal.pone.0162769.
  5. Yagi S, Fukuda D, Aihara KI, Akaike M, Shimabukuro M, Sata M. n-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Promising Nutrients for Preventing Cardiovascular Disease. J Atheroscler Thromb. 2017;24(10):999–1010. doi:10.5551/jat.RV17013
  6. J Am Heart Assoc. 2013 Dec 18;2(6):e000506. doi: 10.1161/JAHA.113.000506.
  7. Lobraico JM, DiLello LC, Butler AD, Cordisco ME, Petrini JR, Ahmadi R. Effects of krill oil on endothelial function and other cardiovascular risk factors in participants with type 2 diabetes, a randomized controlled trial. BMJ Open Diabetes Res-Care. 2015;3(1):e000107. Published 2015 Oct 14. doi:10.1136/bmjdrc-2015-000107
  8. Nutr Rev. 2017 May 1;75(5):361-373. doi: 10.1093/nutrit/nuw063.
  9. Paul M Ridker, M.D., Eleanor Danielson, M.I.A., Francisco A.H. Fonseca, M.D.,et. Al * Rosuvastatin to Prevent Vascular Events in Men and Women with Elevated C-Reactive Protein N Engl J Med 2008; 359:2195-2207 November 20, 2008
  10. Journal of Internal Medicine. 2016 Jan;279(1):98-109. doi: 10.1111/joim.12442. Epub 2015 Oct 26.
  11. Arch Med Sci. 2016 Jun 1;12(3):507-12. doi: 10.5114/aoms.2016.59923. Epub 2016 May 18.
  12. J American College of Nutrition. 2007 Feb;26(1):39-48.
  13. Int J Mol Sci. 2017 Nov 28;18(12). pii: E2554. doi: 10.3390/ijms18122554.
  14. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
  15. Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
  16. Nutrition Research. 2014 Feb;34(2):126-33. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.003. Epub 2013 Dec 18.
  17. Sorin Ursoniu, Amirhossein Sahebkar, Maria-Corina Serban, et. al. for the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration Group; Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 5, 1 May 2017, Pages 361–373

מאמרים קשורים

הצג הכל

Wellness

ספירולינה וכלורלה: אצות עם סגולות בריאותיות

Wellness

היתרונות הבריאותיים של ארניקה מונטנה (Arnica Montana)

Wellness

9 יתרונות בריאותיים של קואנזים Q10