כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת אלן אלברטסון, PhD, RDN, NBC-HW
זה מאות שנים אנשים מחפשים אחר מעיין הנעורים, בתקווה למצוא כדור קסם, מים מיוחדים או פתרונות מדעיים שיכולים להסיג את הגיל לאחור. מוצר היופי המועדף בהודו העתיקה לעיכוב הזדקנות היה עץ האלגום (סנדלווד), צמח בו משתמשים גם כיום לטיפוח העור והשיער. במצרים ניסו לשמור על מראה שיער צעיר ושופע על-ידי מריחת שמן רוזמרין ושמן שקדים על הקרקפת, כדי לעודד צמיחת שיער, והשתמשו בשומן תנינים כדי למנוע התקרחות. ביוון העתיקה עשו אמבטיות עם מינרלים, השתמשו בדבש לליחוח העור ומרחו שמן זית כדי להעניק לעור זוהר צעיר.
גם היום עדיין משתמשים ברבים מאותם המרכיבים, חוץ משומן תנינים. עם זאת, האנשים מתחילים לשנות את הגישה להזדקנות. אנחנו עוברים מעיכוב הזדקנות להשלמה עם הגיל. במקום חיפוש אחר דרך לשמר את המראה הצעיר שלנו או להסיג את הגיל לאחור, אנחנו מחפשים דרכים לתמוך בגוף שלנו בהתאם לגיל.
למה? בזכות התקדמות שירותי הבריאות וההיגיינה וגם שיפור התזונה ואורחות החיים, החיים שלנו נהיו ארוכים ובריאים יותר.
לפי הלשכה לסטטיסטיקה של ארה"ב, בין השנים 1960 עד 2015 תוחלת החיים הממוצעת עלתה כמעט בעשור, ועד שנת 2060 היא צפויה לעלות בערך בשש שנים נוספות, עד 85.6 שנה. בפעם הראשונה אי-פעם מספר האנשים מעל גיל 60 בכל העולם עולה על מספר הילדים עד גיל חמש. ב-35 השנים הבאות אחוז האנשים בעולם שגילם עולה על 60 כמעט יוכפל, מ-12% עד 22%.
נוסף על כך, אנשי דור "הבייבי בום" ודור ה-X משנים את הגישה שלנו לאמצע החיים ולמה שאפשר לעשות בפרק הבא של החיים. במקום להילחם בגיל, הם מאמצים אותו ונוקטים צעדים כדי להיות חיוניים ובטוחים בעצמם, מבפנים ומבחוץ.
בניגוד לעיכוב הזדקנות, הגישה של השלמה עם הגיל היא גישה עדינה והוליסטית יותר המתמקדת בטיפוח עצמי שיעזור לכם להרגיש ולהיראות במיטבכם, בכל גיל ובכל שלבי החיים. זה כרוך בניהול אורח חיים בריא ובהקפדה על שגרת טיפוח עור בת-קיימא המתמקדת בשיפור מראה העור שלכם, במקום הסתרת פגמים ומתיחת קמטים.
מעניין כי יש מרכיבי טיפוח עור ותוספים רבים בהם משתמשים גם אנשי המחנה של עיכוב הזדקנות וגם אלה המאמינים בהשלמה עם הגיל. ההבדל הוא בפילוסופיה ובחשיבה.
הגישה של עיכוב הזדקנות שמה דגש על מאבק והתרסה נגד השינויים הטבעיים המתרחשים בכל שנה. גישת ההשלמה עם הגיל מתמקדת באימוץ וקבלת השינויים, ואף רואה אותם כמעבר חיובי לקראת משהו חדש ומלהיב. הגישה של עיכוב הזדקנות מאדירה מראה צעיר ורואה בהזדקנות בעיה שצריך לפתור. הגישה של השלמה עם הגיל מתייחסת לגיל כזכות, ולא משהו שצריך לפחד ממנו.
השלמה עם הגיל יכולה להעניק הקלה עצומה, כי אז אפשר לשחרר את הלחץ ולפנות את הזמן שצריך להשקיע כדי לעמוד בסטנדרטי היופי הבלתי אפשריים או להיראות כמו בגיל עשרים פלוס. הזדקנות היא תופעה טבעית, והדבר החשוב כדי להיראות טוב הוא לא להסיג את הגיל לאחור — אלא לטפח את עצמכם ולעשות יותר דברים שמשמחים אתכם.
נמאס לכם להגיע למספרה פעם בשבועיים כדי לצבוע את השורשים? עברו לשיער שיבה, והחליפו את הצבע לשיער בשמפו ומרכך לשיער שיבה. בוטוקס וזריקות מילוי? אם בא לכם, זה בסדר, אבל אפשר להשקיע את הזמן והכסף הזה במשהו אחר. לכו לחוג יוגה כדי להפיג את הסטרס, פנקו את עצמכם במסכת חימר או השתחררו באמבטיה עם קצף אמבט יוקרתי.
טרנד עיכוב ההזדקנות יכול להזיק יותר מאשר להועיל ולתרום לתופעה של גילנות — האופן שבו אנחנו מתייחסים ומתנהגים לעצמנו ולאחרים בהתאם לגיל. הגילנות משפיעה על כולם, אבל זה סוג האפליה הכי פחות מדובר. לעומת זאת, גישת ההשלמה עם הגיל היא גישה חיובית שיכולה להחליף את הטענות של עיכוב הזדקנות בתדמיות וברעיונות חיוביים יותר בהקשר של הזדקנות.
החשיבה של השלמה עם הגיל יכולה להעצים אתכם ולאפשר לכם לשלוט בהזדקנות שלכם. לעומת זאת, החשיבה של עיכוב הזדקנות יכולה להביא לתוצאה הפוכה, כך שכל הזמן תילחמו בשינויי הגיל הרגילים. כתוצאה מכך, ייתכן שתשימו לב פחות לבריאות הכללית שלכם.
הגישה של עיכוב הזדקנות גם מעודדת התמקדות בפגמים. כשאתם מביטים במראה, במקום להביט ולחבב את מה שאתם רואים, אתם נוטים יותר לחפש מה לא בסדר. זה פוגע בהערכה העצמית ובביטחון העצמי ותורם לדימוי גוף שלילי.
החשיבה בכיוון של עיכוב הזדקנות עלולה להשפיע לרעה על תהליך ההזדקנות שלכם. לפי מחקרים, היחס להזדקנות משפיע על תוחלת החיים. מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד בהשתתפות 660 אנשים מגיל 50 ומעלה גילה כי תוחלת החיים של אנשים עם גישה חיובית יותר להזדקנות הייתה גבוהה יותר ב-7.5 שנים בהשוואה לאנשים עם גישה פחות חיובית.
מחקר אחר גילה כי קשישים עם דימוי עצמי חיובי יותר בהקשר של הזדקנות מעורבים יותר בדפוסי התנהגות מניעתיים. מחקר שלישי גילה כי צעירים עם סטראוטיפים שליליים יותר לגבי הזדקנות נמצאים בסיכון הרבה יותר גבוה ללקות בהתקף לב ב-38 השנים הבאות שלאחר תחילת המחקר, בהשוואה לאנשים עם גישה חיובית יותר.
מוכנים לאמץ את הגישה של השלמה עם הגיל, להרגיש טוב עם מי שאתם ולמצות את החיים עד תום? בואו נתבונן על כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להזדקן בחן.
תזונה נכונה, לצד פעילות גופנית סדירה, ניהול סטרס והקפדה על 7-8 שעות שינה בכל לילה, הן אבני היסוד של הזדקנות בריאה. תזונה בריאה יכולה לסייע במניעת סרטן, סוכרת ומחלות לב, לעזור לשמור על המשקל או לרדת במשקל, לחזק את מערכת החיסון ולהעניק לכם עור זוהר.
התזונה הכי טובה לגישה הזו היא התזונה הים-תיכונית. התזונה הזו מכילה פירות וירקות עתירי נוגדי חמצון, דגנים מלאים עתירי סיבים, כמו שיבולת שועל ואורז חום, שעועית, חלבון רזה, שמן זית ומזונות שעשירים בחומצות שומן אומגה-3, כמו דגים שמנים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. התזונה הזו המבוססת על צמחים מפחיתה דלקת, במיוחד דלקת כרונית שעלולה לפגוע בתאים וברקמות ולהאיץ הזדקנות.
כדאי גם לצמצם את הצריכה של פחמימות מעובדות, ממתקים, מאכלים מטוגנים ובשר שמן. כל אלה עלולים להגביר דלקת ולפגוע במוח. מחקר בקרב אנשים בגיל העמידה שקיבלו 20% או יותר מהצריכה הקלורית שלהם ממזונות בדרגת עיבוד גבוהה, כמו לחם לבן ומשקאות קלים, הראה שקצב הירידה הקוגניטיבית שלהם היה גבוה יותר ב-28%, וקצב הירידה בתפקוד העצמאי היה גבוה יותר ב-25%.
רוצים להיות מסוגלים להרים את הנכדים או לשאת את המזוודות שלכם לבד כשאתם מטיילים? כדי להישאר חזקים, עשו אימוני כוח והקפידו לאכול מספיק חלבון. אחרי גיל 30 אנשים מאבדים 3-8% ממסת השריר שלהם בכל עשור. גם השינויים ההורמונליים סביב גיל המעבר נקשרים לירידה במסת השריר ובכוח השרירים.
צריכת החלבון המומלצת למבוגרים מתחת לגיל 50 היא 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף, או כ-55 גרם לאישה במשקל של כ-68 ק"ג. עם זאת, הצריכה המומלצת לנשים מעל גיל 50 היא 1 עד 1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף, בערך 68 עד 102 גרם חלבון לאישה במשקל כ-68 ק"ג.
אכלו מאכלים עתירי חלבון בכל ארוחה וארוחת ביניים כדי לוודא שאתם מקבלים מספיק חלבון. לדוגמה, לארוחת בוקר שתו סמות'י ירוק עם כף מדידה של אבקת חלבון מי גבינה, חלבון סויה או חלבון אפונה. אכלו שעועית, ביצה קשה או שימורי טונה בארוחת צהריים. החזיקו במגירה בעבודה או בתיק שלכם אגוזים, אדממה או חטיפי חלבון, לארוחות ביניים. בארוחת ערב אכלו 110-170 גרם של חלבון רזה, למשל חזה עוף או טופו.
יש תוספים רבים שיכולים לתרום להזדקנות בריאה ולתמוך בגוף שלכם באמצע החיים. בין התוספים המובילים קולגן, סלניום, סידן, מגנזיום, אבץ, ויטמין {LRM}A, ויטמין {LRM}D, ויטמין {LRM}C, אפיקטכין גלאט (EGCG), פטריות מרפא, כורכומין, רסברטרול וגם CoQ10.
אל תשכחו לדבר עם הרופא המטפל או עם גורם רפואי מוסמך אחר לפני שתתחילו ליטול תוסף חדש, כדי לוודא שהתוסף בטוח עבורכם ולא יהיו אינטראקציות בינו לתרופות האחרות שלכם.
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. הוא מהווה מרכיב חשוב של העור, השריר, העצם והסחוס. ככל שאנחנו מזדקנים, אנו מייצרים פחות קולגן. עישון, שתיית אלכוהול מופרזת, חשיפה לשמש, מחסור בשינה ובפעילות גופנית יכולים לצמצם את ייצור הקולגן.
אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל המחקרים שנעשו מצביעים על כך שתוספי קולגן עשויים לשפר את ליחוח וגמישות העור וגם לסייע בטיפול בדלקת מפרקים ניוונית ובמחלות מפרקים אחרות. בדרך כלל ניתן להשיג קולגן בצורת אבקה להוספה למשקאות, למשל לסמות'י. גם ציר עצמות מכיל קולגן. גם מוצרי טיפוח עור ושיער רבים מכילים קולגן.
ככל שאנחנו מזדקנים, העצמות שלנו נוטות לאבד סידן. נוסף על כך, הירידה הטבעית ברמת האסטרוגן המתרחשת לאחר חידלון וסת נקשרת לירידה בצפיפות העצם. מחקרים מצביעים על כך שצריכת סידן מספקת יכולה לצמצם את הסיכון לשברים ולאוסטאופורוזיס. צריכת הסידן היומית המומלצת עבור רוב המבוגרים היא 1,000 מ"ג. נשים מעל גיל 51 וגברים מעל גיל 70 זקוקים ל-1,200 מ"ג ביום.
מינרל נוסף אותו כדאי לשקול להוסיף לשגרת היום של אמצע החיים הוא אבץ. אבץ יכול לסייע לייצור קולגן ולמערכת החיסון, לשפר ריפוי פצעים ולעודד צמיחת שיער. מחקרים בבעלי חיים הראו כי מחסור באבץ יכול להוביל לפגיעה בדנ"א ולעקה חמצונית. שני הדברים האלה מפריעים להזדקנות בריאה.
מעריכים כי 12% מהאמריקאים לא מגיעים לצריכת האבץ היומית המומלצת, כלומר 11 מ"ג ביום לגברים ו-8 מ"ג ביום לנשים. דגים, בשר ומאכלי ים הם מקורות אבץ טובים. ניתן להשיג גם תוספי אבץ בצורת כדורים או לכסניות, ויש גם מולטי-ויטמינים עם אבץ.
מגנזיום חיוני לעיבוד ויטמין D. זהו מינרל נוסף שיכול לעזור לכם להזדקן בחן. מגנזיום, המינרל הנפוץ הרביעי בגוף האדם, מסייע לייצור קולגן, תורם לבריאות העצם ולשמירה על בריאות מערכת החיסון. הוא עוזר לאזן את לחץ הדם וגם יכול לצמצם את נזקי הרדיקלים החופשיים. הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא 310-230 מ"ג לנשים ו-400-420 מ"ג לגברים.
ויטמינים הן תרכובות להן הגוף שלנו זקוק בכמויות קטנות כדי לתפקד כנדרש. למספר ויטמינים יש תרומה חשובה להזדקנות טובה, מבפנים ומבחוץ.
ראשית, שקלו לבצע בדיקה של רמת ויטמין {LRM}D וליטול תוסף אם יש לכם מחסור בוויטמין D. כמיליארד אנשים בכל רחבי העולם אינם מקבלים את "ויטמין אור השמש" בכמות מספקת, במיוחד בחודשי החורף החשוכים. מחסור בוויטמין זה נקשר לסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית, למחלות לב וכלי דם ולאובדן עצם. רמות נמוכות מדי של ויטמין D עלולות להוביל לקיצור הטלומרים, מבנים בקצוות הכרומוזומים שעוזרים למנוע פגיעה בדנ"א.
נמצא גם שוויטמין D מגן על העור ועל רקמות אחרות מפני גורמים סביבתיים כמו קרינת על-סגול, זיהומים חיידקיים ועקה חמצונית. הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D היא 600 יח' בינ"ל למבוגרים ו-800 יח' בינ"ל לאנשים מעל גיל 70.
ויטמין A הוא מזין קורט חשוב נוסף להזדקנות בריאה. הוא מעורב בייצור קולגן, יש לו תפקיד בראייה והוא גם משפיע על תפקוד מערכת החיסון ואברים כמו הלב והריאות.
לפי מחקרים, צריכת בטא קרוטן, תרכובת כימית צמחית בצבע כתום אותה הגוף הופך לוויטמין A, עשויה לשפר את בריאות ומראה העור וגם להעניק הגנה מסוימת מפני נזקי השמש. רטינול היא צורה של ויטמין A, אותה מוסיפים לעתים קרובות למוצרי טיפוח עור כדי להגדיל את העובי והגמישות של העור, להאט ייצור מלטונין ולהפחית דלקת. מחקרים הראו כי מריחה חיצונית של רטינול מצמצמת את הופעתם של קמטוטים ומשפרת את מראה העור.
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A למבוגרים היא 900 מק"ג לגברים ו-700 מק"ג לנשים.
ויטמין {LRM}E מצוי באגוזים, זרעים, בשמנים צמחיים (חמניות, חריע, נבטי חיטה וסויה) ובוטנים. זו עוד תוספת נהדרת שכדאי לשקול. ויטמין E ידוע גם בשם טוקופרול. זהו נוגד חמצון שמונע פירוק קולגן, מגן על תאי העור מנזקי רדיקלים חופשיים ועוזר לאזן את פעילות מערכת החיסון. כמו כן, הוא עוזר למנוע קרישי דם בעורקים שעלולים להוביל להתקף לב, והוא עשוי לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית.
המינון היומי המומלץ של ויטמין E למבוגרים הוא 15 מ"ג ביום. בשימוש חיצוני, ויטמין E הוא מלחח מצוין, ומוסיפים אותו לקרמים ולשמנים רבים לטיפוח העור.
יש הרבה באז סביב תה ירוק, ולא בכדי. עלי הפלא האלה מכילים תרכובת צמחית בשם אפיקטכין גלאט (EGCG). בדומה לרבים מהתוספים שכבר הוזכרו, EGCG עשוי לסייע בהפחתת דלקת ובמניעת מחלות הקשורות להזדקנות, כולל מחלות לב וסוכרת. ניתן לקחת EGCG או תמצית תה ירוק בתור תוסף, או לשתות חליטת תה ירוק.
אם אתם רוצים להישאר בריאים ולחיות יותר, אכלו יותר פטריות! מחקר שנערך בקרב 15,000 אמריקאים גילה כי הסיכון למוות בקרב אנשים שאוכלים פטריות נמוך יותר ב-16% בהשוואה לאלה שלא אוכלים פטריות. ייתכן שהסיבה לכך היא שפטריות מאכל הן המקור התזונתי העשיר ביותר ב-L-ארגותיונין, חומצת אמינו שרמתה יורדת ככל שאנחנו מזדקנים, אך היא חיונית להזדקנות בריאה.
הפטרייה הטובה ביותר להארכת תוחלת החיים היא ככל הנראה פטריית הריישי. פטריית הריישי ידועה גם בשם "פטריית האלמוות". היא יכולה לסייע באיזון ההורמונים, להילחם בעייפות, להפחית את הסיכון לסרטן ולתמוך במערכת החיסון ובמערכת הלב וכלי הדם. ניתן להשיג ריישי בתור תוסף (בצורת אבקה, כדורים או טינקטורה), לבדה או בשילוב עם פטריות בריאות אחרות, בהן רעמת האריה, קורדיספס, וזנב תרנגול הודו.
כורכומין מצוי בכורכום. זו תרכובת טבעית נוספת שנחקרה בהרחבה בזכות יכולתה למנוע מחלות ולעכב את הופעתם של סימני הזדקנות יש לפוליפנול הזה סגולות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת.
לפי מחקרים, כורכומין עשוי להועיל כטיפול נגד דלקת מפרקים והתסמונת המטבולית — שילוב של תסמינים הכולל תנגודת לאינסולין, היפרגליקמיה, יתר לחץ דם וכולסטרול גבוה. גם אנשים בריאים יכולים להפיק תועלת מנטילת כורכומין. מחקר בהשתתפות בוגרים בריאים בגילאים 60 עד 85 שנה גילה כי נטילת תוסף כורכומין הביאה לשיפור משמעותי בקשב, בזיכרון ובמצב הרוח.
רסברטרול הויא תרכובת צמחית נוספת להזדקנות בריאה שזוכה לתשומת לב רבה, הן בתור תוסף והן בתור מרכיב של מוצרי טיפוח עור. קליפות ענבים עשירות ברסברטרול, לו השפעה נוגדת חמצון ונוגדת דלקת.
מחקר אחד גילה כי מריחה חיצונית של רסברטרול בשילוב עם ויטמין E ובאיקאלין (הידוע גם בתור קערורית סינית) בלילה הביאה לשיפור משמעותי בהופעתם של קמטוטים וקמטים ולמיצוק העור לאחר 12 שבועות. אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל רסברטרול עשוי לתרום להגנה על מערכת הלב וכלי הדם ומערכת העצבים וגם לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן.
לבסוף, שקלו לקחת תוסף של{LRM} CoQ10 כדי לשמור על תפקוד תקין של טריליוני התאים בגוף שלכם. CoQ10 היא תרכובת שמיוצרת בגוף, ויש לה מספר תפקידים חשובים. הייצור של CoQ10 פוחת ככל שאנחנו מזדקנים. בדומה לתרכובות רבות אחרות להזדקנות בריאה עליהן דיברנו כאן, התרכובת הזו היא נוגד חמצון המסייע להגן על התאים מפני נזקי חמצון. CoQ10 מעורב בייצור אנרגיה ומזרז תגובות ביוכימיות, והוא נדרש לייצור אדנוזין טרי-פוספט (ATP), חומר המשמש כמקור אנרגיה עבור תאי הגוף.
יישום הגישה של השלמה עם הגיל יכולה לתרום לבריאות טובה יותר ולשיפור איכות החיים ככל שאתם מזדקנים, ובתוך כך גם מאפשר להיראות ולהרגיש מצוין. במקום להילחם בזמן, תנו לגוף שלכם את מה שהוא צריך בכל שלבי החיים — מזון מזין וטעים, שינה טובה ותוספים שנבחרו בחוכמה. זה יעזור לכם לשמור על חיוניות ככל שאתם מזדקנים.
הפניות:
