שמירה על הידרציה (אספקת מים) נאותה חיונית לבריאות תקינה. אחרי הכול, מים מהווים כ-60% מגוף האדם, כאשר הריאות מכילות כ-84% מים והלב המוח מכילים כ-73% מים.

זה אומר שאתם זקוקים להרבה מים כדי לסייע בוויסות חום הגוף, "לשמן" את המפרקים, לשמור על לחות רקמות העיניים, האף והפה ולסלק מהגוף תוצרי פסולת.

צריכת נוזלים הולמת צריכה להיות בראש סדר העדיפויות, אבל אנשים רבים אינם שותים מספיק מים באופן קבוע. זה עלול להוביל להתייבשות בטווח הארוך.

אי-הקפדה על צריכת נוזלים מספקת היא לא הגורם היחיד שיכול להוביל להתייבשות. קיימים גורמים נוספים שיכולים לגרום להתייבשות, כגון הזעה מרובה, הקאות, שלשול ואפילו סוכרת.

סימני התייבשות

התייבשות יכולה להיות מחלה קשה, ואם לא מטפלים בה היא עלולה לסכן חיים. על כן, חשוב להכיר את הסימנים והתסמינים של התייבשות כדי לגלות גישה פרואקטיבית לבריאות שלכם.

1. כאבי ראש

התייבשות יכולה לגרום לשכיחות גבוהה יותר של כאבי ראש. זה הגיוני אם ניזכר שמים מהווים כ-73% מהמוח. מחקר אחד גילה כי התייבשות גורמת להיפרטוניות במוח, מה שמוביל למצב בשם "התייבשות המוח."

זה אומר שמבני המוח, כלי הדם והאזורים האחראים לחישת כאב במוח נהיים הדוקים יותר בגלל אובדן המים, מה שמעלה את הלחץ על אותם האזורים וגורם לכאבי ראש.

מעניין כי אותו המחקר הדגים חישת כאב מוגברת אצל אנשים מיובשים. משמעות הדבר היא שאם אתם מיובשים, הסיכוי לכך שתרגישו כאבים עזים יותר הוא גבוה יותר בהשוואה לאנשים עם רמת הידרציה נאותה.

2. עייפות

התייבשות נקשרת לעייפות. מחקר אחד גילה כי שחקניות הוקי שלא שתו מים במהלך סימולציה של משחק הוקי היו עייפות יותר מאלה ששמרו על הידרציה נאותה.

אותו המחקר גם הראה כי אותן הספורטאיות התקשו לשמור על חום ליבה נמוך יותר בגוף, כלומר הן התחילו להרגיש שחם להן תוך זמן קצר יותר.

השינוי הזה בוויסות חום הגוף עקב התייבשות יכול להוביל גם לתחושת עייפות קשה יותר.

3. ערפול מוחי ובלבול

ערפול מוחי וירידה קוגניטיבית יכולים להיות סימנים של התייבשות, כאשר אצל קשישים עשוי להתפתח בלבול קשה.

מטא-אנליזה של מחקרים גילה כי התייבשות שגרמה לירידה של 2% או יותר במשקל הגוף הביאה למגוון תוצאות קוגניטיביות גרועות.

בין התסמינים המטרידים של התייבשות שנצפו: זמן תגובה איטי יותר, שליטה מוטורית לקויה, ירידה בדיוק של זיכרון קצר-טווח וירידה ביכולת הקשב.

4. רקמות העור

לפעמים אנשים מופתעים מכך שהתייבשות יכולה להיות בעייתית גם עבור העור, אבל העור הוא אחד האברים הבולטים שמושפעים על-ידי ירידה בצריכת נוזלים.

מחקרים הראו כי התייבשות נקשרת לבעיות עור כמו יובש ועור גס. אותם המחקרים הראו כי צריכת נוזלים גבוהה יותר הביאה לשיפור בגמישות העור, מה שבדרך כלל נקשר למראה עור בריא וצעיר יותר.

יש להתייבשות גם השפעה שלילית דרסטית על טורגור העור, יכולתו של העור להימתח ולחזור לצורתו המקורית. זה נכון במיוחד במקרים של התייבשות בינונית עד קשה.

זה אומר שאם תצבטו ותשחררו את העור בחלק גוף כלשהו, למשל בזרוע, אז העור לא יחזור מיד לצורתו המקורית.

5. שתן כהה / ירידה בתפוקת שתן

תפוקת השתן הממוצעת של אדם עם צריכת נוזלים של שני ליטרים היא בין 800 ל-2000 מ"ל ב-24 שעות.

כל תפוקת שתן נמוכה יותר מהטווח הנ"ל עשויה להוות סימן של התייבשות. סימן נוסף של התייבשות היא שינוי בצבע השתן, כלומר שתן כהה.

השתן של אדם עם רמת הידרציה נאותה אמור להיות בצבע בהיר או בצבע קש חיוור, ואילו השתן של אדם מיובש נהיה כהה יותר ולפעמים מקבל גוון חום.

המשמעות של שתן כהה יותר היא שהגוף מנסה לחסוך מים והשתן מכיל יותר תוצרי פסולת.

6. יובש בפה ותחושת צמא מוגברת

יובש בפה ותחושת צמא מוגברת יכולים להיות סימן של התייבשות. צריכת נוזלים הולמת עוזרת לשמור על שלמות של הקרומים הריריים, למשל של ריריות האף והעיניים.

הקרומים הריריים האלה משמשים כקו ההגנה הראשון מפני כניסת פולשים זרים לגוף, מה שעוזר למנוע כניסה של פתוגנים.

התייבשות נוטה לגרום לייבוש הקרומים הריריים ולתחושה של יובש בפה.

תחושת צמא מוגברת היא אחד הסימנים החשובים המאותתים לגוף להחזיר את הנוזלים שהוא איבד. גם תחושת רעב עשויה להיות סימן להתייבשות, אם אתם לא יודעים לזהות תחושת צמא.

איך להחזיר לגוף נוזלים

הכרת סימני ההתייבשות יכולה לעזור במניעת הישנות של התייבשות, אבל מה ניתן לעשות כדי להחזיר לגוף נוזלים בצורה מיטבית?

המשמעות של החזרת נוזלים היא להחזיר לגוף את הנוזלים שהוא איבד. ניתן לעשות זאת במגוון דרכים, ממתן נוזלים תוך-ורידי ועד החזרת נוזלים פומית, כלומר שתיית מים, כדי להחזיר את הנוזלים שהגוף איבד.

אמנם שתיית נוזלים באופן קבוע היא הדרך הטובה ביותר להחזיר לגוף נוזלים, אבל תוכלו למטב את תהליך החזרת הנוזלים על-ידי שימוש בבקבוקי מים רב-פעמיים, נטילת אלקטרוליטים וחומצות אמינו בעלות שרשרת מסועפת, צריכת פפטידי קולגן, צריכה גבוהה יותר של פירתו וירקות טריים והימנעות מחשיפה לשמש.

1. בקבוקי מים רב-פעמיים

יש אנשים שמתקשים לשתות מים או נוזלים באופן קבוע, כי הם שוכחים, כי אין להם זמן או אין מי שתייה בהישג ידם.

במצב כזה בקבוק מים רב-פעמי איכותי בהחלט יכול לעזור. הרבה יותר קל לזכור לשתות מים כאשר עומד על השולחן שלכם בקבוק מים רב-פעמי שימושי עם עיצוב יפה, לעומת המצב בו אתם צריכים לצאת למסדרון וללכת לקולר כדי לשתות.

נשיאת בקבוק מים רב-פעמי נייד לכל מקום יכולה לשמש כתזכורת לצרוך משקאות בריאים לעתים קרובות יותר, מה שיכול לסייע במניעת התייבשות. הפתרון הזה גם ידידותי יותר לסביבה משימוש בבקבוקי מים חד-פעמיים.

2. אלקטרוליטים

לפעמים שתיית מים נקיים אינה מספיקה כדי להבטיח החזרת נוזלים הולמת לגוף. זה נכון במיוחד לאחר איבוד נוזלים מופרז עקב הזעה.

הזעה מוגברת יכולה לגרום גם לאיבוד אלקטרוליטים. אלקטרוליטים הם מינרלים חיוניים כמו נתרן, סידן ואשלגן. הם נדרשים לתפקוד תקין של הגוף.

המינרלים הללו עוזרים לשמור על מאזן הנוזלים בגוף, להכניס חומרים מזינים לתוך התאים ולהוציא את הפסולת מהתאים, לשמור על מאזן חומצה/בסיס בגוף ולהבטיח תפקוד תקין של הלב, המוח, השרירים והעצבים.

כאשר יש צורך להחזיר נוזלים לאחר הזעה מוגברת, הוספת אלקטרוליטים למים יכולה לתרום לתיקון של הפרעות אלקטרוליטריות וגם לשפר את ההתייבשות מהר יותר מאשר שתיית מים נקיים.

3. חומצות אמינו בעלות שרשרת מסועפת

אופציה נהדרת נוספת להחזרת נוזלים היא שימוש בחומצות אמינו בעלות שרשרת מסועפת (BCAA). BCAA הן חומצות אמינו חיוניות, כלומר אבני בניין של חלבון (ואלין, לאוצין ואיזו-לאוצין). הן תורמות להקלה על כאבי שרירים, להאצת גדילת שרירים ולהפגת עייפות.

לפי מחקרים, חומצות אמינו בעלות שרשרת מסועפת גם עשויות לשפר התייבשות מהר יותר מאשר מים בטעמים או משקאות ספורט עם פחמימות ספציפיות. כך, מחקר אחד הדגים החזרת נוזלים טובה יותר לתאי הגוף אצל ספורטאים ששתו משקה עם אלקטרוליטים וחומצות אמינו, כולל חומצות אמינו בעלות שרשרת מסועפת, בהשוואה לספורטאים ששתו מים בטעמים או משקאות ספורט על בסיס פחמימות.

4. צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות טריים עם תכולת מים גבוהה

אמנם שתיית נוזלים היא אולי הדרך הטובה ביותר למנוע התייבשות, אבל אכילת כמויות גדולות של פירות וירקות טריים עם תכולת מים גבוהה גם יכולה לתרום לשיפור ההידרציה.

מחקרים מראים כי אכילת פירות וירקות טריים כמו אבטיח, מלפפון, מלון וסלרי יכולה לשפר את מצב ההידרציה וגם נקשרת לעלייה בצריכת מים.

5. הימנעות מחשיפה מופרזת לשמש

אמנם הימנעות מחשיפה לשמש היא לא בהכרח דרך להחזרת נוזלים לגוף, אבל זה כן יכול לסייע במניעת התייבשות ומכת חום.

מכת חום היא מצב בו מתרחשת עלייה מהירה בחום הגוף, יכולת ההזעה נפגעת והגוף לא מסוגל לצנן את עצמו.

הימנעות מחשיפה מיותרת לשמש יכולה לסייע גם במניעת התייבשות העור שנקשרת למראה עור עמום, עיניים שקועות ונטייה לפתח יותר קמטים.

מחקר מעניין שבוצע בעכברים גילה כי צריכה פומית של פפטידי קולגן עזרה להחזיר נוזלים לעור לאחר חשיפה לקרינת UVB ולקרינת שמש מזיקה.

כמו כן, הקפידו תמיד למרוח מסנן קרינה לפני שאתם יוצאים החוצה. זה יכול לסייע במניעת התייבשות ופגיעה חמורה יותר בעור.

התייבשות היא בעיה רצינית שעלולה להפוך למסכנת חיים, אם לא מטפלים בה. בין הסימנים והתסמינים הקשורים להתייבשות כאבי ראש, עייפות, ערפול מוחי, בעיות עור, שתן כהה ויובש בפה. למרבה המזל, קיימות מגוון אופציות להחזרת נוזלים לגוף, כולל שימוש בבקבוקי מים רב-פעמיים, צריכת אלקטרוליטים, נטילת חומצות אמינו בעלות שרשרת מסועפת, צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות טריים עם תכולת מים גבוהה, לקיחת פפטידי קולגן והימנעות מחשיפה לשמש.

הפניות:

  1. The Water in You: Water and the Human Body | U.S. Geological Survey. Usgs.gov. https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body. Published 2022. Accessed March 29, 2022.
  2. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body. Published 2022. Accessed March 29, 2022.
  3. Dehydration - Hormonal and Metabolic Disorders - MSD Manual Consumer Version. MSD Manual Consumer Version. https://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/water-balance/dehydration. Published 2022. Accessed March 29, 2022
  4. Arca KN, Halker Singh RB. Dehydration and Headache. Curr Pain Headache Rep. 2021;25(8):56. Published 2021 Jul 15. doi:10.1007/s11916-021-00966-z
  5. Driscoll RL, McCarthy DG, Palmer MS, Spriet LL. Mild dehydration impaired intermittent sprint performance and thermoregulation in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(9):1045-1048. doi:10.1139/apnm-2020-0040
  6. Wittbrodt M, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018;50(11):2360-2368. doi:10.1249/mss.0000000000001682
  7. Akdeniz M, Tomova‐Simitchieva T, Dobos G, Blume‐Peytavi U, Kottner J. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Research and Technology. 2018;24(3):459-465. doi:10.1111/srt.12454
  8. Encyclopedia M, volume U. Urine 24-hour volume: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/003425.htm. Published 2022. Accessed March 29, 2022.
  9. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, et al. An amino acid-electrolyte beverage may increase cellular rehydration relative to carbohydrate-electrolyte and flavored water beverages. Nutr J. 2014;13:47. Published 2014 May 26. doi:10.1186/1475-2891-13-47
  10. Kang MC, Yumnam S, Kim SY. Oral Intake of Collagen Peptide Attenuates Ultraviolet B Irradiation-Induced Skin Dehydration In Vivo by Regulating Hyaluronic Acid Synthesis. Int J Mol Sci. 2018;19(11):3551. Published 2018 Nov 11. doi:10.3390/ijms19113551
  11. Montenegro-Bethancourt G, Johner S, Remer T. Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1103-1112. doi:10.3945/ajcn.112.051490