beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

רשימת תיוג של מצרכים בריאים שכדאי שיהיו תמיד במזווה שלכם

מאת ניה רניקס, תזונאית קלינית מוסמכת

במאמר זה:


כיום אנשים רבים מכינים ארוחות בבית, יותר מאי-פעם. עכשיו חשוב יותר מתמיד להקפיד שיהיה במזווה שלכם מגוון בריא של מצרכים, כדי שתוכלו להכין ארוחות בריאות ומזינות לעצמכם ולבני המשפחה שלכם.

להלן רשימה של כמה מהמצרכים שהם בעיניי מצרכי מזווה חיוניים, לצד הסבר כיצד הם יכולים לשפר את בריאותכם הכללית.  

1. דגנים וקמחים בריאים

דגנים וקמחים בריאים מסוגים שונים חייבים לתפוס מקום של כבוד במזווה שלכם, במיוחד אם אתם אופים הרבה בתקופה הזאת. הקפידו שתמיד יהיה לכם מלאי מספיק של  אורז מלא,  קינואה, פסטה  יבשה מדגנים מלאים וארבעה תחליפי קמח כמו  קמח קוקוס,  קמח טפיוקה וקמח  פולי קקאו  אורגני. לצד טעם נהדר, יש למרכיבים האלה מגוון יתרונות בריאותיים. אם בא לכם להכין משהו לא קונבנציונלי עם הרבה קמח, המצרכים הללו ישמשו לכם כגלגל הצלה.

להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים של ארבעת הקמחים החלופיים שלי.

קמח קוקוס: החלופה המושלמת ללא גלוטן  

קמח קוקוס  הוא חלופה נטולת גלוטן לקמח רגיל, וכדאי להשתמש בו במתכונים בזכות היתרונות שלו ומגוון אבות המזון שהוא מכיל. הקמח הרב-תכליתי הזה מאפשר להכין עוגיות, מאפינים, לחמים, חביתיות ועוד. בין היתרונות שלו:

  • תכולת סיבים גבוהה יותר: קמח קוקוס עשיר בסיבים, מה שתורם לשיפור העיכול.
  • מקדם חילוף חומרים ומייצב את רמת הסוכר בדם: קמח קוקוס עשיר בשומנים רוויים בריאים, בצורה של חומצות שומן בעלות שרשרת באורך בינוני. זה תורם לחילוף חומרים בריא וגם מייצב את רמות הסוכר בדם. זה מזון עם מדד גליקמי נמוך, שאינו גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
  • תורם לבריאות הלב: הוא עשיר באבות מזון ועוזר לשמור על בריאות הלב. קמח קוקוס עשוי לעזור להוריד את רמת הכולסטרול "הרע", והוא תורם לבריאות הלב בזכות התכולה הגבוהה של סיבים וחומצות שומן חד-בלתי רוויות בריאות.
  • עוזר לשלוט במשקל: הוא מעניק תחושת שובע לאורך זמן רב יותר, מה שעשוי לתרום לשליטה במשקל.

קמח טפיוקה: פחמימה טובה  

קמח טפיוקה  מיוצר מהשורשים הלעיסים של מניהוט מצוי, להם טעם אגוזי ומתוק. זה תחליף נהדר לקמח חיטה, וגם הוא נטול גלוטן. אפשר להכין מקמח טפיוקה חביתיות, לחמים וטורטיות. אפשר גם להשתמש בו להסמכת מרקים או רטבי בשר. כמו כן, הוא מציע את היתרונות הבאים:

  • תכולת סיבים גבוהה: הוא תורם לעיכול בזכות תכולת סיבים גבוהה, ועוזר לשמור על יציאות סדירות.
  • מכיל פחמימות טובות: קמח טפיוקה הוא פחמימה מורכבת, והוא מעניק תחושת שובע לאורך זמן רב יותר, מה שתורם לבריאות טובה.
  • עשיר בוויטמינים ומינרלים. בזכות העובדה שהוא עשיר בוויטמינים כמו תיאמין וריבופלבין ובמינרלים כמו  סידן  וזרחן, קמח טפיוקה עשוי לעזור לחזק תהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף.            

קמח פולי קקאו אורגני: שוקולד עם נוגדי חמצון  

קמח פולי קקאו אורגני מיוצר על-ידי ריסוק פולי קקאו מיובשים והסרת השומן שהם מכילים, כאשר השומן משמש לייצור חמאת קקאו. גם זה קמח נטול גלוטן ואורגני, והוא מאוד רב-תכליתי. אפשר להכין מקמח פולי קקאו אורגני מאפינים, עוגות, בראוניז, פאדג' וחביתיות. כמה מהיתרונות הבריאותיים החשובים של קמח פולי קקאו הם:

  • עשיר בנוגדי חמצון: קמח פולי קקאו מכיל  נוגדי חמצון  טבעיים חשובים בשם פוליפנולים, אשר תורמים לשמירה על בריאות טובה במספר דרכים. הם עשויים לעזור להפחית את רמת הדלקת, לשפר את זרימת הדם ולשמור על רמות תקינות של סוכר בדם.  
  • יתרון פוטנציאלי של איזון לחץ הדם: צריכה של קמח פולי קקאו אורגני גורמת לעלייה ברמה של חנקן חמצני בדם, מה שעשוי לעזור לאזן את לחץ הדם.
  • בריאות הלב והמוח: מאחר שקמח פולי קקאו עשוי לעזור לשפר את זרימת הדם בכל הגוף, צריכתו עשויה לתרום גם לבריאות הלב וגם לבריאות המוח.
  • עושי לשפר את מצב הרוח: יש לקקאו יכולת טבעית להפוך טריפטופן לסרוטונין. סרוטונין מייצב את מצב הרוח ועוזר להילחם בחרדה, בסטרס ובדיכאון.

‌‌‌‌2. בחרו שמן וחומץ בחוכמה

הפתרון האידאלי הוא להצטייד בשמנים בריאים שבהם תוכלו להשתמש להכנת ארוחות. מצרכי מזווה חיוניים נוספים שלא כדאי לשכוח הם  חומץ תפוחים  וחומץ בן יין אדום. בחרו בשמנים בריאים כמו  שמן זית,  שמן שומשום וגם  שמן אבוקדו,  כדי לוודא שהתזונה שלכם תהיה מאוזנת. לדוגמה, שמן אבוקדו מעניק מגוון יתרונות בריאותיים שרשומים למטה.

שמן אבוקדו: אופציה טובה לבריאות הלב  

קל מאוד להשתמש  בשמן אבוקדו, ושילובו בארוחות מעניק יתרונות בריאותיים מצוינים. אפשר להוסיף אותו למרינדות, לשייקים ואפילו למרקים.

  • עשוי לתרום לשיפור בריאות הלב: שמן אבוקדו עוזר להעלות רמת ה-HDL, הכולסטרול "הטוב", ועוזר לקדם זרימת דם טובה. יש לו יתרונות מוכחים של הורדת לחץ הדם ושיפור בריאות הלב.
  • לוטאין תורם לשיפור בריאות העיניים: שמן אבוקדו מכיל נוגד חמצון מיוחד בשם  לוטאין,  שעוזר לשמור על בריאות העיניים. שמן אבוקדו עשוי לעזור להפחית את הסיכון להתפתחות ירוד וניוון מקולרי.
  • עשיר בחומצה אולאית: חומצה אולאית היא חומצת שומן חד-בלתי רוויה מסוג אומגה-9, והיא מועילה מאוד ללב. היא "משמנת" את התהליכים הפיזיולוגיים של הגוף ועוזרת לשמור על בריאות כללית טובה.
  • מעניק תמיכה לחניכיים ולעור: שמן אבוקדו עשוי לעזור להילחם במחלות חניכיים. הוא גם עשוי לתרום לשיפור של איכות העור ולעזור בריפוי פצעים.  

3. הפכו את הארוחות למעניינות יותר בעזרת עשבי תיבול ותבלינים

יש מספר  עשבי תיבול  ותבלינים שכדאי להחזיק במזווה. הקפידו להצטייד  בריבות,  רטבים,  סירופ מייפל,  חמאת אגוזים וגם  בדבש גולמי,  כדי לגוון את טעם המאכלים שלכם.

דבש גולמי: מזון העל המתוק

בחרו  בדבש גולמי  במקום דבש רגיל, שכן הוא מעניק מגוון יתרונות בריאותיים, בהם:

  • נוגדי חמצן: דבש גולמי מכיל מגוון  נוגדי חמצון,  כמו פלבונואידים,  חומצה אסקורבית ותרכובות כימיות צמחיות. עיבוד דבש גולמי מפחית את היעילות של התרכובות הללו. נוגדי חמצון מסלקים מהגוף רדיקלים חופשיים ביעילות, מה שמפחית את השפעת העקה החמצונית על הבריאות.
  • אנטי-בקטריאלי: זה זמן רב משתמשים בדבש גולמי בזכות הסגולות הרפואיות שלו. המאפיינים האנטי-בקטריאליים של דבש גולמי עשויים לעזור לרפא את הגוף.
  • נלחם בהצטננות ובשיעול: דבש עוזר מאוד להקל על שיעול ולטפל בבעיות אחרות בגרון. תה עם דבש עשוי לעזור לחזק את מערכת החיסון ולהילחם בתסמיני הצטננות.
  • עשיר בוויטמינים ומינרלים: דבש גולמי עתיר אבות מזון ומכיל ויטמינים כמו ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטוטנית ומינרלים כמו  סידן,  מנגן,  מגנזיום,  אשלגן,  אבץ, וגם  זרחן, מה שתורם לשיפור הבריאות הכללית.
  • נלחם בדלקות: דבש עשוי לעזור להילחם בדלקות בגוף. הודגם כי תהליכים דלקתיים תורמים למגוון מחלות שונות.

4. הצטיידו בשימורים

תמיד כדאי להחזיק במזווה שימורים כמו  טונה,  שעועית,  עדשים,  עגבניות וגם  חלב קוקוס. אפשר להשתמש בהם כדי להכין ארוחות תוך זמן קצר. בתקופה של מגיפה עולמית כדאי במיוחד להחזיק בבית כמה סוגים של מזונות משומרים, כי אי אפשר לדעת מה יקרה עם שרשרת האספקה של המרכולים.

5. פירות וירקות מיובשים למזיני קורט  

פירות וירקות מיובשים  הם מצרכי מזווה חיוניים. כמו כן, כדאי להחזיק במזווה גם פירות משומרים. כדי להפחית את כמות הסוכר, פשוט שטפו פירות משומרים במים קרים.  

6. משקאות עם יתרונות בריאותיים  

החזיקו תמיד בהישג יד חלב עמיד או תחליף חלב ללא חלב, כמו גם מגוון  חליטות צמחים. כוס של חליטת צמחים חמה או קרה יכולה להיות בדיוק מה שצריך כדי לרומם את מצב הרוח ולתמוך בבריאותכם בתקופת המגיפה העולמית הזאת.

חליטות צמחים

חליטת צמחים  היא משקה שאפשר לשתות בלי רגשי אשם בגלל קלוריות. חליטות צמחים מחזקות את מערכת החיסון מבפנים ומרגיעות בכמה רמות. לחליטות שונות יש יתרונות בריאותיים שונים, כך שתוכלו לבחור בחליטות המתאימות ביותר בשבילכם, בהתאם לבעיות הבריאות שלכם. חפשו את היתרונות הבאים:

  • חיזוק מערכת החיסון: חליטות צמחים רבות מחזקות את מערכת החיסון ומכילות נוגדי חמצון שעוזרים להילחם בחיידקים ובמחלות.
  • הרפיית שרירים: יש חליטות צמחים עם מרכיבים נוגדי דלקת ומרכיבים שתורמים להרפיית שרירים. אלה יכולות לעזור לטפל בכאבי שרירים, כאבי מפרקים וכאבי ראש.
  • ריפוי מערכת העיכול: יש חליטות צמחים שיכולות לעזור להקל על בעיות עיכול, על-ידי הרפיית השרירים החלקים והפחתת כמות הגזים.
  • ניהול משקל: יש חליטות צמחים מסוימות שעוזרות לתמוך בירידה במשקל ולשמור על משקל תקין, אבל החלפה של כל המשקאות עתירי הסוכר או הקלוריות בחליטות צמחים יכולה לעזור מהבחינה הזאת.  

אם תתכננו בקפידה, תוכלו להחזיק במזווה שלכם מגוון של מוצרי מזון בריאים שיעזרו לכם בעת הצורך. אם המזווה שלכם במטבח מצויד היטב, תמיד יהיה לכם בהישג יד כל מה שנדרש כדי להכין ארוחה בריאה וטעימה לעצמכם ולבני המשפחה שלכם.

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

איך צמחונים יכולים לקבל את כמות החלבון היומית הנדרשת

תזונה

8 סיבות להחזיק חומץ במזווה

תזונה

6 יתרונות בריאותיים של ציר עצמות + איך להשתמש בו