אנחנו מייצרים מלטונין מסרוטונין: להלן הסבר מדוע זה חשוב.

אחד הנושאים השכיחים ביותר העולים בשיחות שלי עם מטופלים הוא נושא השינה והקשר בינה לאור, לשעות השינה, לארוחות, לתנועה ובעיקר למצב הרוח שלנו. לעתים קרובות המטופלים שלי נדהמים כשהם מגלים על הקשר בין סרוטונין למלטונין וחשיבותו לאיכות השינה. במאמר זה נתייחס לשני ההורמונים הללו של מערכת העצבים ונדון בשאלה איך ניתן לייצר אותם באופן טבעי או ליטול אותם בתור תוספי תזונה כדי לתרום לשיפור של איכות השינה.

מלטונין מיוצר מסרוטונין

מלטונין, "הורמון השינה והורמון נוגד חמצון", למעשה מיוצר מסרוטונין, ההורמון של מערכת העצבים שעוזר לנו להרגיש מאושרים ורגועים.

אם זה הפתיע אתכם, אז אתם לא לבד! 

רבים מהמטופלים שלי נדהמים כשהם שומעים על הקשר הזה. השאלה הראשונה שהם שואלים היא בדרך כלל: "אז האם זה אומר שאם אין לי מספיק סרוטונין, לא אוכל לייצר מלטונין?" 

והתשובה היא כן! לכן, אם אתם שואפים למטב את ייצור מלטונין ואיכות השינה, אז חשוב מאוד למטב גם את ייצור סרוטונין. 

האמת היא שלא חייבים ליטול תרופות או תוספים כדי לייצר את שתי התרכובות הנ"ל, אם אתם יודעים להשתמש בתזונה ובאורח החיים שלכם לטובתכם. אם אתם נוטלים תוספי תזונה במטרה להבטיח שתקבלו מספיק סרוטונין ומלטונין, אז יש דרכים נכונות ולא נכונות לעשות את זה.

מהו מלטונין, וכיצד הוא מיוצר?

מלטונין הוא הורמון של מערכת העצבים המיוצר בבלוטת האצטרובל. יש לו מספר תפקידים מרכזיים, כולל היותו נוגד חמצון ונוגד דלקת רב-עוצמה. ייתכן שהוא תורם להתאוששות גופנית טובה יותר ולאריכות ימים. מלטונין גם עוזר לאנשים להתמודד מבחינה ביולוגית עם חילופי העונות, והוא אף יכול לעזור להתגבר על יעפת. הוא גם חיוני כדי לישון טוב בלילה. 

בלוטת האצטרובל, בה מיוצר מלטונין, חולשת על שתי אונות המוח. תפקידה העיקרי ביונקים הוא לווסת את מחזור הערות והשינה. 

בלוטת האצטרובל מגיבה לגירוי של תאים עם קולטני אור ברשתית העין. כאשר אתם "רואים" אור, האור מפעיל שרשרת של תהליכים חשמליים שעוברת מהעיניים דרך עמוד השדרה, מגיעה למוח וקובעת את השעון הביולוגי שלכם. בלוטת האצטרובל פועלת יחד עם השעון הביולוגי שלכם ומייצרת תרכובות כימיות שמאפשרות לנו להישאר ערים וערניים או להירגע ולנוח כראוי. 

רבים לא מודעים לכך שהשעון הביולוגי שלנו קשור לסביבתנו במובן הישיר של המילה, והוא מתאים את עצמו לטמפרטורה ולזמינות של אור. 

כל הקסם הזה מתרחש בתוך בלוטת האצטרובל. (זה היה בצחוק, אין כאן קסם — זה מדע!) בלוטת האצטרובל לוקחת את ההורמון סרוטונין ומשתמשת באנזימים שהופכים אותו אל N-אצטיל-סרוטונין. חושך מעודד הפרשה של אותם האנזימים. התגובה הזאת לא יכולה להתבצע כאשר העיניים שלכם נחשפות לאור. 

אם אתם ממשיכים להיות בחושך, N-אצטיל-סרוטונין הופך למלטונין שעוזר להשרות שינה. ככל שיש לכם יותר סרוטונין, כך המוח שלכם יוכל לייצר יותר מלטונין, כל עוד התנאים הם מתאימים.

המסקנה המתבקשת היא שאם יש לכם מספיק סרוטונין במוח, תוכלו להשתמש בהחשכת התאורה כדי להפוך אותו למלטונין שיעזור לכם להירדם.

מהו סרוטונין?

סרוטונין הוא הורמון של מערכת העצבים שחיוני לתפקוד תקין של המוח. במהלך השנים האחרונות סרוטונין הפך להורמון "פופולרי", בגלל השימוש הנפוץ במעכבי קליטה חוזרת בררניים של סרוטונין (SSRI), תרופות שרושמים לעתים קרובות לטיפול בדיכאון. התרופות הללו מעידות על חשיבותו של סרוטונין באיזון וויסות מצב הרוח שלנו. 

סרוטונין הוא הורמון המיוצר מחומצת האמינו טריפטופן לצד ויטמין B12, פוֹלט ו-BH4 (טטרה-הידרו-ביוֹפּטרין המיוצר מפוׁלט וויטמין B12). 

ניתן לקבל חלק מהוויטמינים הללו בקלות מהתזונה. לדוגמה, אפונה שחורה, תרד וכבד בקר עשירים בפוֹלט. כבד בקר, מאכלי ים שונים, שמרים תזונתיים, חלב ויוגורט מכילים ויטמין B12. חומצת האמינו טריפטופן מצויה במזונות עתירי חלבון. אם אתם טבעונים או צמחונים, ייתכן כי צריכה גבוהה יותר של מאכלים עתירי חלבון תעזור לכם להבטיח שתקבלו טריפטופן בכמות מספקת.

ניתן ליטול L-טריפטופן בתור תוסף תזונה, ועדיף ליטול צורה של טריפטופן הידועה בשם 5-הידרוׁקסי-טריפטופן, או 5-HTP. בתהליך ייצור סרוטונין 5-HTP קרוב יותר לסרוטונין בשלב אחד מאשר L-טריפטופן. מחקרים קליניים מראים כי 5-HTP מומר לסרוטונין ביעילות גבוהה יותר ומביא לתוצאות טובות יותר מבחינת שיפור מצב הרוח והשינה. 

אם אתם בוחרים ליטול תוסף, הקפידו להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם קודם, שכן ייתכנו אינטראקציות בין 5-HTP לתרופות רבות, והוא אף עלול לגרום לתופעה בשם "תסמונת סרוטונין".

מה סרוטונין עושה?

כפי שכבר הוזכר, תפקידו העיקרי של סרוטונין הוא לאזן את מצב הרוח שלנו. הוא גם תורם לזיכרון ואף תומך בתהליכים אנדוקריניים ובחילוף החומרים. כמובן, סרוטונין גם נדרש לייצור מלטונין שחיוני לשינה טובה. שינה טובה, בתורה, תורמת לשיפור מצב הרוח! 

קיים קשר הדוק בין מנוחה, תפקוד המוח ומצב הרוח, וחוקרים כל הזמן ממשיכים לגלות פרטים חדשים לגבי הקשרים המורכבים הללו.

היגיינת שינה לקידום ייצור מלטונין

אם הגוף שלכם מסוגל לייצר סרוטונין בכמות מספקת, הוא גם יוכל לייצר מלטונין שיעזור לכם לישון כראוי. העניין הוא שהאנזימים הנדרשים להפיכת סרוטונין למלטונין משופעלים על-ידי חשכה. משמעות הדבר היא שיש להימנע מחשיפת העיניים לאור במשך כ-30 דקות לפני שאתם מתכננים להירדם, אם אתם רוצים שהמוח ייצר מלטונין באופן טבעי.

קל להשתמש בנתונים המדעיים הללו. פשוט הימנעו מחשיפה לאור כחול, סוג האור שנפלט ממסכי מחשבים ניידים וטלפונים, במשך כחצי שעה לפני השינה. זאת מפני שאור כחול מעכב באופן ממוקד את האנזימים שהופכים סרוטונין למלטונין. 

אני באופן אישי תמיד מרכיב משקפיים לסינון אור כחול כשאני מתיישב לעבוד מול המחשב, ומשתדל להימנע לחלוטין מחשיפה למסכים אחרי ארוחת הערב. (אם מסיבה כלשהי אני נדרש לעבוד עד שעות מאוחרות, אני שוב מרכיב את אותם המשקפיים!) 

כדאי גם להימנע מחשיפה לאור לבן בוהק או לתאורת תקרה פלואורסצנטית. אחרי ארוחת הערב אני ממליץ להשתמש באור נרות או בתאורה בגוון צהוב כדי להאיר את ביתכם, וגם לעמעם את התאורה ככל האפשר. מנורות מלח הן בחירה נהדרת לשימוש בשעות הערב, אם אתם רוצים לראות את הסביבה, אבל מעוניינים בתאורה בגוון צהוב/כתום שלא תפריע לייצור מלטונין.

כפי שאתם יכולים להבין, קיימים גורמים חשובים רבים שחייבים להתקיים בזמן הנכון על מנת לייצר מלטונין מסרוטונין בכמות מספקת. בימים שבהם אינכם מסוגלים להימנע מחשיפה לאור לפני השינה נטילת תוסף מלטונין יכולה להוות דרך טובה לעקוף את התהליך הנ"ל ולעזור למוח שלכם להירדם וליהנות משינה איכותית. בדרך כלל מינון של 1-3 מ"ג מספיק כדי לאותת למוח שהגיע הזמן לנוח. 

אם גם אחרי נטילת תוסף מלטונין במינון מתאים אתם עדיין מתקשים להירדם, אז קרוב לוודאי שהבעיה היא לא מחסור במלטונין, וכדאי להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי אפשרויות נוספות. כמו תמיד, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני תחילת נטילה של כל תוסף תזונה חדש, כדי לוודא שהתוסף מתאים לכם.

לבסוף, אם אתם נמצאים בסביבה שבה אין לכם שליטה על התאורה, השתמשו בכיסוי עיניים כדי לחסום את האור שמגיע משעונים מעוררים, את תאורת הרחוב שנכנסת דרך החלונות ואת המטרדים הקטנים האחרים שיכולים להופיע בלילה.

מסר לקחת הביתה

אני מקווה שהמסר שלמדתם מהמאמר הזה הוא שניתן לייצר מלטונין באופן טבעי אם משתמשים בגישה הנכונה.

אם תעניקו לעצמכם את אבות המזון הנדרשים לייצור סרוטונין בכמות מספקת, תכבו את המחשב הנייד, תתנתקו מחשבון הדוא"ל אחרי שעות העבודה ותנוחו תחת תאורה רכה במשך כ-30 דקות או יותר לפני השינה, הרי שכך תתנו לגוף שלכם את מרב הסיכויים לישון היטב באופן טבעי. שנת לילה טובה תאפשר לכם להיות במיטבכם, להרגיש מלאי מרץ ולהיות יצרניים יותר במהלך היום!

סימוכין:

1. Bamalan OA, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. [Updated 2021 Mar 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
2. Henry, Kathryn. “Eat Right for Your Brain Type.” Dr. Kate Henry. https://www.doctorkatehenry.com/eatrightbraintype Accessed 19 December 2021. 
3. Foster, Russell G. “Melatonin.” Current Biology. Vol. 31, Issue 22, 2021. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.10.029.
4. “The Pineal Gland and Melatonin.” Colostate.edu, 2018, www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html. Accessed 5 Jan. 2022.
5. “Understanding Sleep: Brain Basics.” Office of Communication and Public Liaison. National Institute of Health. https://www.education.ninds.nih.gov/brochures/17-NS-3440-C_508C.pdf Accessed 19 December 2021.