checkoutarrow
IL
עזרה 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
כושר גופני

מקסמו את אימון ה-HIIT הבא שלכם

26 יוני 2019

מאת ג'ייק בולי

המבנה של אימונים עם הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) דורש מהגוף לעבוד קשה מאוד במשך פרקי זמן קצרים. בשנים האחרונות הפופולריות של אימוני HIIT נסקה, בזכות יעילותם והמשך הקצר של האימונים. אימוני HIIT יכולים להיות כלי מדהים להשלת שומן, לשיפור סיבולת לב-ריאה ולבריאות כללית.

חשוב להכיר בעובדה שגם אם אימונים מסוג זה מציעים יתרונות רבים, יש להם גם חסרונות, אם לא מתכננים אותם כנדרש, במיוחד כשמדובר במתחילים. אימוני HIIT הם תובעניים מאוד עבור הגוף, לכן יש לתכנן אותם בצורה מעט יותר שמרנית. צריך להקפיד על מנוחה מספקת ועל תזונה מתאימה.

איך להזין את הגוף לאימוני HIIT

אם אתם עורכים אימוני HIIT על בסיס קבוע, עליכם להזין את גופכם ולתת לו להתאושש כנדרש. תוספים לשימוש לפני, תוך כדי ואחרי אימונים יכולים לעזור לכם להעלות את הביצועים לרמה הבאה.

לפני האימון

אימוני HIIT הם אינטנסיביים מטבעם, וקשה לעבור אותם עם רמת אנרגיה נמוכה. תוספים לשימוש לפני אימונים יכולים לעזור לשפר את הביצועים, אבל השתמשו בהם בצורה חכמה, רק כשאתם זקוקים להם באמת, ולא בתור "משענת".

תרומתם לביצועים של תוספים לשימוש לפני אימונים תהיה הגבוהה ביותר כאשר רמת האנרגיה הפיזית והנפשית שלכם נמוכה מאוד. צריך להימנע משימוש בהם בימים שבהם אתם מרגישים נהדר ויש לכם הרבה אנרגיה, שכן לא תרצו להיות תלויים במקור אנרגיה חיצוני שיעזור לכם לשרוד אימונים קשים.

תוך כדי האימון

תוספים לשימוש תוך כדי אימונים יכולים להוות כלי שימושי נוסף. לעתים קרובות באימוני HIIT רמת הגליקוגן (מקור האנרגיה המועדף בגוף האדם) יורדת, כך שתוספים לשימוש תוך כדי אימונים יכולים לעזור להזין את הגוף. אתם יכולים לראות אותם כצוות המכונאים שלכם שאחראים לתחזוקה ולשמירה על ביצועים במירוץ.

אחרי האימון

הכלי האחרון שיכול להיות לעזור לשפר את הביצועים באימוני HIIT הוא חטיפים לשימוש אחרי אימונים עם פחמימות בעלות ספיגה מהירה וחלבונים. אחרי אימון HIIT רמת הגליקוגן בגוף נמוכה, לכן אכילת פחמימה בעלת ספיגה מהירה עם אלקטרוליטים היא דרך נהדרת לשקם את רמות האנרגיה והמינרלים שאיבדתם עם הזיעה.

גם חלבונים הם כלי שימושי, כי בדרך כלל הם מתעכלים במהירות ומכילים רמה מינימלית של שומן (שעלול להאט את העיכול) ורמה גבוהה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת, הידועות גם בשם BCAA, מה שתורם להתאוששות. דרך קלה לצרוך חלבונים היא שייק חלבון, אליו ניתן להוסיף פירות ומזונות כמו גרנולה כדי לקבל גם תוספת פחמימות.

אימון HIIT בהליכון

אחת הדרכים הטובות והנפוצות ביותר לבצע אימוני HIIT קבועים היא להשתמש בהליכון. אבל לפני שתתחילו להתאמן על הליכון, חשוב להבין שעוצמת האימון תמיד צריכה להיות פרופורציונית לרמת הכושר והניסיון. במקרים רבים, עבור רוב האנשים מומלץ לתכנן את אימוני HIIT כך שהיחס בין זמן האימון לזמן המנוחה יהיה 1:3, כך שאם רצתם 30 שניות, עליכם לנוח במשך 90 שניות לפני תחילת הסבב הבא. למתאמנים מתקדמים ניתן לקצר את יחס בין זמן האימון לזמן המנוחה ל-1:2.

למטה מתואר אימון להליכון עם שתי רמות עצימות, גם למתחילים וגם לוותיקים עם ניסיון באימוני HIIT. אחת הדרכים לנטר את ההתקדמות באימוני HIIT על הליכון היא לחשב את קצב הלב המרבי ולאחר מכן לגבש יעד לקצב הלב, בהתבסס על רמת העצימות שבחרתם.

שלב 1: חשבו את קצב הלב המרבי שלכם

220 - הגיל שלכם = קצב הלב המרבי

שלב 2: בחרו את עצימות האימון

למתחילים: קצב הלב המרבי x .70 = היעד של קצב הלב

למנוסים: קצב הלב המרבי x .90 = היעד של קצב הלב

שלב 3: הזינו את הנתונים שלכם

עכשיו, אחרי שחישבתם את קצב הלב המרבי שלכם והתאמתם אותו לעצימות האימון, הגיע הזמן להזין את הנתונים האלה לתכנית אימון ה-HIIT בהליכון. במקטע הספרינט באימון המטרה היא להגיע ליעד של קצב הלב שחישבתם בחלק של חישוב עצימות האימון.

  • סבב 1: ספרינט של 15 שניות: הליכה של 45 שניות
  • סבב 2: ספרינט של 20 שניות: הליכה של 60 שניות
  • סבב 3: ספרינט של 25 שניות: הליכה של 75 שניות
  • סבב 4: ספרינט של 30 שניות: ריצה של 90 שניות
  • סבב 5: ספרינט של 25 שניות: ריצה של 75 שניות
  • סבב 6: ספרינט של 20 שניות: ריצה של 60 שניות
  • סבב 7: ספרינט של 15 שניות: ריצה של 45 שניות
  • סבב 8: ספרינט של 10 שניות: ריצה של 30 שניות
  • סבב 9: ספרינט של 20 שניות: ריצה של 60 שניות
  • סבב 10: ספרינט של 30 שניות: ריצה של 90 שניות

משך הספרינט הכולל: 210 שניות (3:30)

ניתן לבצע את האימון הזה לבדו או בתור סיום לאימון הרגיל שלכם. הוא יחסית קצר, וניתן להתאים אותו לצרכים שלכם. נוסף על כך, אפשר להעלות את ההליכון במעט כדי להפוך את האימון לקשה יותר.

מאמרים קשורים

הצג הכל

כושר גופני

מהם היתרונות הבריאותיים של תוספים להעלאת רמות חנקן חמצני?

כושר גופני

השתמשו בכורכום כדי לחזק את סגנון החיים הפעיל שלכם

כושר גופני

איך בטא-אלנין יכול לשפר את הביצועים באימונים?