כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
לא משנה מה רמת הכושר שלכם, אם אתם אוהבים לעבוד קשה באימונים, אז עליכם לשים לב לגוף שלכם, גם בחדר הכושר וגם מחוצה לו. זה אומר להתאמן בצורה מחושבת ועם אסטרטגיה, וגם להזין את הגוף כנדרש כדי לאפשר לו להתאושש ולענות על הצרכים שיוצרת הפעילות שאתם אוהבים לבצע על בסיס קבוע.
אם אתם רוצים לשפר את הביצועים באימונים בעצימות גבוהה ולהאיץ את ההתאוששות, כדאי לקחת בחשבון דברים כמו שינה, תזונה ושימוש בתוספים. יש הרבה תרגילים שאפשר להגדיר כאימונים בעצימות גבוהה. לדוגמה, זה יכול להיות חוג ספורט, אימון עם רצף תרגילים או פשוט אימון עם משקלים גבוהים במיוחד. כל אלה יכולות להיות פעילויות בעצימות גבוהה, אבל יש שונות מסוימת בהגדרות של עצימות.
חשוב להכיר בעובדה שלא כולם מתאמנים באותה הצורה, ולכן עלינו להתאים את הצריכה היומיומית שלנו כדי לענות על הצרכים ולמטב את הביצועים. במאמר הזה נתמקד בתוספים שמיועדים במיוחד לאימונים בעצימות גבוהה. נדבר על ההגדרות של עצימות ועל שלושה תוספים מצוינים לאימונים בעצימות גבוהה שבהם כדאי לשקול להשתמש.
בהקשר של אימונים, עצימות לעתים קרובות מוגדרת כדרך לאמוד את רמת המאמץ בפעילות שאותה מתכוונים לבצע. חשוב לציין שיש הגדרות שונות לעצימות, וההגדרה "עצימות גבוהה" לא מתייחסת רק למה שנקרא "אימונים עם מרווחים בעצימות גבוהה" (HIIT). אם כן, אפשר להגדיר כל פעילות המחייבת מאמץ גופני משמעותי שאותו ניתן גם להגדיל כפעילות "בעצימות גבוהה".
בהרמת משקולות ניתן להגדיר את העצימות כמשקל המשקולת, כך שבהקשר זה אימון בעצימות גבוהה הוא הרמת משקל כבד יותר. כשמדובר באימונים "בעצימות גבוהה" בהקשר של חוגי ספורט, בדרך כלל מגדירים עצימות כמידת המאמץ הנדרש כדי להגיע לדרישות המטבוליות שנקבעו עבור המתאמנים בחוג. דוגמה נוספת, אם אתם אוהבים לרוץ, אז אימון בעצימות גבוהה יותר יכול להיות ריצה למרחק גדול יותר המחייבת מאמץ רב, או ריצה תוך התמקדות בהאצת הדופק.
אין שום בעיה באף אחת מהדרכים הנ"ל להתייחס לעצימות, ולכן חשוב להתייחס לעצימות כאל מדד דינמי שמותאם לפעילות האישית. כשם שעצימות היא מדד דינמי, כך גם התוספים הנדרשים לפעילויות שנחשבות כאימונים בעצימות גבוהה משתנים בהתאם לפעילות.
בבחירת תוספים לאימונים ולפעילויות בעצימות גבוהה, חשוב לקחת בחשבון מספר גורמים. התאמת התוספים היא עניין אינדיווידואלי, אבל שתי השאלות שעליהן כדאי לענות הן:
מה סוג הפעילות או האימון שאתם מבצעים?
זה כולל את כל סוגי האימונים השונים ואת כל הגדרות העצימות שהזכרנו למעלה. בין הגורמים שבהם כדאי להתחשב בהקשר זה אופי התזונה שלכם, תדירות האימונים, כמה זמן אתם מתכננים להשקיע בפעילות, ומה האופי של שגרת היומיום שלכם, בהקשר של השפעתה הפוטנציאלית על הביצועים.
איזה תחום של ביצועים אתם מנסים לקדם? לשפר את ההכנה לאימונים, את הביצועים באימונים או את ההתאוששות אחרי האימונים?
התשובה לשאלה הזאת תשפיע על התאמת התוספים שיקדמו את הביצועים שלכם. אם תבינו את השאלה הנ"ל, אז תוכלו להחליט בצורה מושכלת מה כדאי לקחת ועל מה עדיף לדלג. למעשה, זה עוזר למצוא את הדברים החיוניים הנדרשים כדי לענות על הצרכים שלכם.
אם כן, הרהור בשאלות הללו יעזור לגלות אילו תוספים עשויים להועיל לאימונים שלכם. התוספים המפורטים למטה מחולקים לשתי קטגוריות: תוספי קדם-אימון ותוספים לשימוש לאחר אימונים בעצימות גבוהה.
אם מדברים על תוספים בדוקים ומוכחים שעוזרים לקבל אנרגיה לפני אימונים בעצימות גבוהה, אז יש מעט תוספים שיכולים להשתוות לקפאין. קפאין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית, ורבים צורכים אותו כדי להמריץ גם את המוח וגם את הגוף.
באשר לתרגילים בעצימות גבוהה, קפאין יכול להיות יעיל בצורה מדהימה לשיפור הביצועים. עם זאת, כדאי לציין שיש גבול דק מאוד בין שיפור הביצועים באימון לעצבנות ואי-שקט. לכן, חשוב להבין את מידת הסבילות האישית לקפאין ולבחור בתוספי קדם-אימון ובתוספים אחרים שמכילים מינונים שקולים של קפאין.
בעשורים האחרונים נערכו די הרבה מחקרים על קפאין ועל השפעתו החיובית האפשרית על הביצועים באימוני ספורט. למעשה, הדעה הרווחת היא שקפאין הוא תוסף קדם-אימון שיכול לתת זריקת מרץ מנטלית וגם גופנית ובכך להשפיע על הביצועים. בפרט, קפאין ידוע כמרכיב ארגוגני, כלומר חומר שבו משתמשים להגברת ייצור האנרגיה ו/או להאצת ההתאוששות.
תוסף קדם-אימון יעיל נוסף הוא מיץ סלק. התוסף הזה פחות מוכּר מקפאין, אבל הוא מתחיל לצבור מוניטין די מרשימים, בגלל היתרונות הפוטנציאליים שלו לתמיכה בפעילות גופנית. מעריכים כי מיץ סלק מגביר את הרמות של חנקן חמצני בדם, בזכות העובדה שהוא מכיל ריכוז גבוה של ניטרטים אנאורגניים.
סקירה של מיץ סלק שהתפרסמה בשנת 2018 בכתב העת Journal of the International Society of Sport Nutrition התייחסה למגמות המסתמנות ממחקרים מרובים שבהם השתמשו במיץ סלק לתמיכה בביצועים בטווח הקצר. עורכי הסקירה גורסים כי ייתכן שיש למיץ סלק תפקיד בחידוש המלאי של קריאטין פוספט בתרגילים עם מספר רב של חזרות וזמן מנוחה קצר. זה עשוי להביא לביצועים טובים יותר באימונים בעצימות גבוהה. עורכי הסקירה גם גורסים כי ייתכן שמיץ סלק עשוי לתרום להגברת הכוח המתפרץ.
קרוב לוודאי שאף אחד לא יופתע לשמוע כי אבקת חלבון מככבת ברשימה של תוספים מועילים להתאוששות מאימונים בעצימות גבוהה. מי שעובד קשה באימונים ומתאמן בתדירות גבוהה חייב להתמקד בהתאוששות על בסיס יומיומי, כדי להבטיח יכולת לעסוק באותה הפעילות הגופנית לאורך זמן. אבקת חלבון היא דרך קלה להבטיח צריכה יומיומית מספקת של חלבון שתענה על דרישות הגוף ותתמוך בצמיחת שרירים ובהתאוששות.
יש לחלבון תפקיד משמעותי בצמיחה ובהתאוששות השרירים שלנו. כל אימון בעצימות גבוהה, בין שמדובר בהרמת משקולות, חוג ספורט או ריצה, מחייב צריכת חלבון אחרי האימון כדי לתמוך בהתאוששות. הערה: אתם לא בהכרח חייבים להשתמש באבקת חלבון כדי להתאושש ולהתקדם, אבל זה אחד התוספים המעטים שקל להשתמש בהם ואפשר לקחת אותם בקלות לכל מקום. וזה גם סוג של "הימור בטוח" אם צריכת החלבון היומית הכוללת שלכם אולי מעט נמוכה מדי.
במהלך השנים האחרונות הושמעו דעות שונות לגבי שימוש באבקת חלבון בהקשר של אימוני סיבולת ועמידות. יש האומרים "צריך לקחת אותה מיד אחרי האימון", ואחרים אומרים דברים כמו "התזמון לא כל-כך חשוב, וחלון הזמן המתאים אחרי האימון הוא הרבה יותר גדול ממה שהעריכו בעבר."
אין בעיה מיוחדת באף אחת משתי הגישות הנ"ל, אבל קשה לנסח המלצה בלי להתייחס לקונטקסט של המצב הספציפי. מחקר שהתפרסם בשנת 2018 בכתב העת Journal of Frontiers In Nutrition התבונן בהשפעה של צריכת אבקת חלבון על התאוששות מתרגילי סיבולת ועמידות. עורכי המחקר גורסים כי החלון לצריכת חלבון לאחר אימונים אינו בהכרח כל-כך קצר כמו שרבים חשבו (כשעה אחת), וגם כי הימנעות מצריכה של סוגי חלבון מסוימים אינה אידאלית ואף עלולה להזיק. זה מחזיר אותנו לרעיון שהזכרתי, שהתוסף הזה יכול להוות "הימור בטוח" עבור אנשים רבים.
אמנם תוסף חלבון הוא דרך נהדרת לתמוך באימונים בעצימות גבוהה, אבל חשוב לזכור שהתוספים אמורים להשלים תזונה מגוונת ומזינה, ולא להחליף אותה. כמו תמיד, כדאי לדבר עם הרופא המטפל שלכם לפני הוספת תוספים כלשהם לשגרת היומיום.
סימוכין:
מאת ג'ייק בולי, CSCS
