הכנת ארוחות עצמאית היא אחת הדרכים הקלות ביותר לעבור לתזונה בריאה יותר על בסיס יומיומי. שבוע העבודה שלנו יכול להיות עמוס וקדחתני – וזה אומר שארוחות לא יהיו בראש סדר העדיפויות. אם לא תשקיעו מזמנכם כדי לדאוג לארוחת צהריים ליום העבודה הבא, יש סיכוי טוב שתזמינו אוכל מוכן או בכלל תדלגו על ארוחת הצהריים. הכנת ארוחת צהריים שאפשר לקחת לעבודה לא צריכה להיות מורכבת או לקחת זמן רב! בסרטון הזה תראו איך אפשר לוותר על אוכל מוכן ולהכין מרכיבים לשש ארוחות משולבות, אותן אפשר לקחת בקלות ללימודים או לעבודה. 

רוצים לאכול פסטה, סלט או מרק? עכשיו תוכלו להחליט בכל יום מה תרצו לאכול לארוחת הצהריים! הכינו ארוחות עם שני מקורות חלבון — טופו ושרימפס ברוטב טריאקי. שרימפס (חסילונים) וטופו הם שני מקורות חלבון טעימים שיעניקו לכם תחושת שובע עד הארוחה הבאה. שלבו את מקורות החלבון הללו עם ירקות קלויים, כמו פלפל, גזר, זוקיני ובצל אדום. לרוטב טריאקי טעם מתוק ומתובל שהופך אותו לתיבול מושלם לשרימפס ולטופו. 

בימים שבהם יש לכם חשק לפסטה פשוט הוסיפו למקור החלבון ולירקות אטריות סוֹבָּה שעשויות מקמח כוסמת, ותקבלו ארוחה עם שמונה גרמים של חלבון בכל מנה! בימים שבהם ארוחת הצהריים שלכם צריכה להיות קלילה יותר, תוכלו לשלב מקור חלבון לפי בחירתכם עם ירקות ועלים ירוקים, למשל חסה ערבית, ותקבלו סלט פריך. אם קר בחוץ, שלבו את מקור החלבון שבחרתם, הירקות והאטריות עם ציר מיסו מלוח ותקבלו מרק מהביל! מיסו היא משחה מסויה מותססת שיכולה לשמש כבסיס מצוין בטעם מתובל-מלוח להכנת מרקים. 

תוכלו להכין את כל המרכיבים הנדרשים להכנת שש הקערות הללו תוך פחות מ-45 דקות. אחסנו אותם במקרר במשך כל השבוע! 

קערות להכנת ארוחת צהריים משולבת ברוטב טריאקי

המתכון מיועד להכנת 6 ארוחות

מרכיבים: 

  • כ-285 גר' של שרימפס (חסילונים) נאים, קלופים ומנוקים 
  • כ-285 גר' של טופו קשה במיוחד
  • שתי כוסות של רוטב טריאקי
  • שני פלפלים מתוקים אדומים חתוכים
  • שני פלפלים מתוקים צהובים חתוכים
  • בצל אדום אחד פרוס
  • 4 גזרים גדולים חתוכים לקוביות 
  • שני זוקיני חתוכים לקוביות 
  • כף אחת של שמן זית
  • צרור אחד של חסה ערבית 
  • חבילה אחת של אטריות סוֹבָּה
  • כף אחת של שמן שומשום
  • שתי כפות של משחת מיסו 
  • זרעי שומשום לקישוט
  • אמינוס קוקוס (רוטב קוקוס עתיר חומצות אמינו) לתיבול נוסף 
  • שתי צנצנות זכוכית עם מכסה מתברג בנפח כחצי ליטר כל אחת 
  • 4 קערות זכוכית בנפח של 4 כוסות
  • שתי קערות זכוכית בנפח של 7 כוסות

הוראות:

  1. חממו את התנור לחום של כ-200 מעלות צלזיוס. 
  2. הכניסו את הטופו למכבש טופו ותנו לנוזל להתנקז במשך כ-15 דקות. אם אין לכם מכבש טופו, הניחו את גוש הטופו על צלחת והניחו עליו צלחת נוספת עם התחתית כלפי מעלה. הניחו ספר כבד מעל הצלחת העליונה. 
  3. לאחר שהנוזל יתנקז, חתכו את הטופו לקוביות. הניחו את הטופו על תבנית אפייה ואפו במשך 30 דקות. כדי להבטיח שהטופו לא יידבק לתבנית, הניחו מתחת לקוביות הטופו דף של נייר אפייה. 
  4. ערבבו את השרימפס עם חצי כוס של רוטב טריאקי. העבירו את השרימפס לתבנית אפייה עם רשת מובנית ואפו במשך 5-7 דקות, עד שהשרימפס יהיו ורודים. 
  5. פזרו שמן זית מעל הירקות והניחו אותם על דף גדול של נייר אפייה בשכבה אחת. צלו את הירקות במשך 15 דקות, עד שיתרככו. 
  6. שטפו את החסה ויבשו אותה. קצצו אותה לחתיכות קטנות והניחו בצד. 
  7. בשלו את אטריות הסוֹבָּה לפי ההוראות המופיעות על האריזה. שטפו את האטריות במים קרים והניחו בצד. 
  8. הכניסו לכל צנצנת כף אחת של משחת מיסו. הוסיפו שתי כוסות של מים רותחים. ערבבו היטב. תנו לתערובת להצטנן והבריגו את המכסים. 
  9. הרכיבו ארוחות בקערות הזכוכית לפי השילובים הבאים: 
    • אטריות סוֹבָּה + ירקות + טופו
    • אטריות סוֹבָּה + ירקות + שרימפס
    • חסה + ירקות + טופו
    • חסה + ירקות + שרימפס
    • אטריות סוֹבָּה + ירקות + טופו (הגישו עם צנצנת אחת של ציר מיסו)
    • אטריות סוֹבָּה + ירקות + שרימפס  (הגישו עם צנצנת אחת של ציר מיסו)
  10. אחסנו במקרר עד האכילה. חממו את הקערות עם אטריות לפני האכילה. אכלו את הקערות עם סלטים כשהן קרות. חממו גם את ציר המיסו וגם את תכולת הקערה להכנת מרק לפני האכילה.
  11. הוסיפו עוד רוטב טריאקי לפי טעמכם. הוסיפו זרעי שומשום ואמינוס קוקוס כדי להעניק למנה פריכות וטעם נוסף!