beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

הילחמו בדלקות ושפרו את בריאות המעיים בעזרת מזון-על זה

מאת קייסי זיידן, MS, תזונאית ומדריכת חולי סוכרת מוסמכת

במאמר זה:


יש לחמוציות יתרונות בריאותיים מרשימים, שיכולים לעזור לשמור על הגוף ובמיוחד על המעיים שלכם במצב מעולה!

חמוציות הן קטנות, אבל עתירות יתרונות בריאותיים, מזון-על אמיתי שניתן להשיג במגוון צורות שקל לצרוך: חמוציות טריות ושלמות, חמוציות מיובשות, מיץ חמוציות וגם גלולות ואבקות של חמוציות. גרגר היער הזה, בעל טעם חמצמץ וחריף, משך בעבר תשומת לב בזכות השפעתו על בריאות דרכי השתן. אבל בשנים האחרונות החמוציות נחקרות בזכות השפעתן על מערכל העיכול, בפרט על הקיבה והמעי הגס. שני היתרונות הנחקרים והמדוברים ביותר של חמוציות הן הסגולות הפרה-ביוטיות שלהן ורמות הפוליפנולים שהן מכילות. גם לאלה וגם לאלה עשויה להיות השפעה חיובית על המיקרוביום של מערכת העיכול. לפני שנדבר על יתרונות החמוציות לבריאות המעיים, הבה נכיר את הפרי הזה קצת יותר טוב.

היתרונות התזונתיים של חמוציות

חמוציות הן מזון ייחודי, אחד משלושת סוגי הפירות היחידים שאותם מגדלים בצפון אמריקה בקנה מידה רחב. שיא הבשלתם הוא בין ספטמבר לדצמבר. ניתן גם למצוא בקלות חמוציות קפואות, חטיפי חמוציות מיובשות, ג'לי חמוציות משומר, מיץ חמוציות חמוץ ללא תוספת סוכר, קוקטיילים עם מיץ חמוציות, ואפילו אבקות או כמוסות עם חמוציות. 

מבחינת הערכים התזונתיים, כף אחת של חמוציות טריות וקצוצות מכילה 50 קלוריות, בעיקר מפחמימות, ובערך חמישה גרמים של סיבים תזונתיים. חצי כוס של חמוציות מיובשות שווה ערך למנה אחת של חמוציות טריות. מזון-על זה מכיל רמות גבוהות של ויטמין C, שהוא נוגד חמצון רב-עוצמה המשמש למניעה ולטיפול בהצטננות, לצד מנגן, ויטמין E, vויטמין K וגם נחושת.

כשאתם שוקלים איך לשלב חמוציות בתפריט שלכם, שימו לב איך החמוציות ארוזות. חמוציות טריות הן די חמוצות, ולרוב לא אוכלים אותן לבד. בדרך כלל מכינים מהן רוטב או משקה. ברבים מהמתכונים האלה מוסיפים סוכר כדי להמתיק את המוצר הסופי, אבל חשוב לשים לב לצריכת הסוכר הכוללת במהלך היום. צריכה גבוהה ותכופה של סוכר מוסף עלולה לגרום לתהליכים דלקתיים במעיים ובכל הגוף, וזה בדיוק מה שקיווינו לצמצם מלכתחילה על-ידי צריכת מזון העל הזה!

חמוציות עולות לכותרות בעולם המחקר, כאשר הן נחקרות בזכות תרומתן האפשרית להפחתת תהליכים דלקתיים במערכת העיכול ולהשפעה חיובית על המיקרוביום. הבה נתבונן מקרוב על מזון העל הזה ועל תרומתו לבריאות המעיים.

חמוציות מחזקות את החיידקים הטובים במעיים

אם אתם שואפים לשמור על בריאות המעיים, קרוב לוודאי ששמעתם על חיידקים פרוביוטיים, כלומר החיידקים "הטובים" שחיים במערכת העיכול שלנו ומייצרים תרכובות מועילות, להן השפעות חיוביות מרחיקות לכת. אבל ייתכן שלא שמעתם על מזונות פרה-ביוטיים, ואלה לא פחות חשובים. ניתן למצוא מרכיבים פרה-ביוטיים בחמוציות וגם במזונות אחרים, כמו תפוחים, ארטישוק וכרישה. המרכיבים האלה עוברים במערכת העיכול ללא שינוי בהרכבם, ומותססים על-ידי החיידקים הטובים במעי הגס. למעשה, אלה מזונות שמזינים את חיידקי המעיים הטובים.

חמוציות מכילות סיבים פרה-ביוטיים מסוג מסוים, פחמימה בשם קסילוגליקן, שמתאימים במיוחד כמקור אנרגיה לחיידקים הטובים. זה עשוי להביא לייצור מרכיבים מועילים רבים שמגינים מפני תהליכים דלקתיים מערכתיים. למעשה, צוות חוקרים מאוניברסיטת מסצ'וסטס באמהרסט חקר את ההשפעה הזו של חמוציות, וגילה שבאכילת חמוציות דפנות התאים שלהן מאפשרות לחיידקי המעיים לייצר יותר חיידקים מהזן ביפידובקטריה ויותר חומצה פורמית, ופחות חומצה לקטית. ייתכן שנתקלם בחיידקי ביפידובקטריה כמרכיב של מזונות מותססים שיכולים לעזור לסובלים מתסמונת המעי הרגיז, מזיהומים במערכת העיכול ומשלשול כתוצאה מטיפול אנטיביוטי. תחום המחקר הזה הוא די חדש, אבל בכל מקרה לא יזיק לאכול כמה חטיפי חמוציות!

סיבים מצויים באופן טבעי רק במזונות מן הצומח, כך שאם בדרך כלל התפריט שלכם עשיר במזונות מן החי ובסוכרים מעובדים, הגוף ומערכת העיכול שלכם מקבלים כמות קטנה יותר של סיבים. עם זאת, מחקר קטן שנערך בשנת 2018 גילה כי מתן של תוספת אבקת חמוציות במשך שבועיים למתנדבים שצרכו תזונה עתירת שומן רווי וסוכר מוסף, הפחית את הרמה של חומצות מסרטנות ושיפור את הייצור של נוגדי חמצון.

לפי מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of Integrative Biology של OMICS, אכילת מנה של חמוציות מיובשות ממותקות עם ארוחת הצהריים במשך שבועיים מספיקה כדי לשנות לחלוטין את מאזן החיידקים במעיים. החוקרים גילו שינויים בשיעור של זני החיידקים Firmicutes/Bacteroidetes (חיידקים שעלולים ליצור יותר תהליכים דלקתיים לעומת חיידקים שמייצרים חומצות שומן בריאות בעלות שרשרת קצרה), עלייה בכמות החיידקים הקומנסליים (הידידותיים) וירידה בחיידקים הנקשרים לתופעות בריאותיות שליליות. התוצאות בהחלט דורשות מחקרים נוספים, אבל הן די מעודדות.

אמנם נדרשים מחקרים נוספים על היתרונות של חמוציות כמזון פרה-ביוטי , אבל הסגולות האנטי-דלקתיות שלהן נראות מבטיחות! מה גם שוודאי לא יזיק לשדרג את התזונה שלכם על-ידי הוספת מיץ או אבקת חמוציות לשייק, או הוספת חמוציות טריות לרוטב רליש מתוק או לצ'אטני. גם אכילת תערובת דגנים המכילה חמוציות מיובשות בתור חטיף היא דרך טעימה לשפר את בריאות המעיים.

חמוציות נלחמות בדלקות בעזרת פוליפנולים

הריכוז הגבוה של פוליפנולים בחמוציות, בפרט של פלבונואידים מסוג פרו-אנתו-ציאנידינים (PAC), הוא אולי תכונה מוכּרת יותר של חמוציות מתכולת הסיבים שלהן. ייתכן שקראתם כי אין אח ורע לאוכמניות כחולות  כשמדובר ב-PAC, אבל למעשה חמוציות מכילות ריכוזים גבוהים יותר של PAC מסוג A. נמצא כי תת-סוג זה של פרו-אנתו-ציאנידינים הוא בעל סגולות רבות עוצמה למניעת הידבקות, מה שמחזק את הקשרים בין תאי המעיים ומונע מחיידקים פולשים לגרום נזקים.

מאחר שבמקרים רבים המעיים הם קו ההגנה הראשון שלנו נגד פתוגנים שעלולים לגרום לזיהום ולדלקת, אנחנו רוצים שהקשרים בין תאי המעיים יהיו חזקים ויוכלו לעמוד בפני חיידקים מזיקים. החדשות הטובות הן שקיים מספר רב של מחקרים חדשים שלפיהם הסגולות נוגדות החמצון של חמוציות למעשה יכולות לעזור להגן על הקיבה מפני זיהומים כאלה. תוכלת ה-PAC של חמוציות יכולה לעזור למנוע הידבקות של E. coli ו-H. Pylori, שני פתוגנים מזיקים, לתאי המעיים.

במחקר משנת 2018 הודגם כי עלייה בריכוז PAC מלווה בחיזוק הקשרים ההדוקים בין תאי המעיים. מעריכים שתכולת ה-PAC של חמוציות מעכבת חדירה של זני E. Coli פתוגניים, שעלולים לגרום לשלשול, כאבי בטן, חום, התייבשות משמעותית ופגיעה בכליות.

במחקר אחד הודגם כי אצל נשים הוספת מיץ חמוציות לתפריט, לצד משטר טיפול בכיבי קיבה המכיל תרופות אנטיביוטיות ומעכבי משאבת פרוטונים, מזרזת את סילוק החיידק H. pylori. מעניין כי בגברים לא נצפו תוצאות דומות. נשים, הצטיידו במיץ חמוציות חמצמץ ושתו אותו!

איך להגדיל את כמות החמוציות בתפריט שלכם

תוצאות המחקרים של חמוציות נראות מבטיחות, ויש מגוון דרכים לכלול את מזון העל  הזה בתזונה שלכם. תוספי חמוציות, שלעתים קרובות מכילים תמצית או אבקת חמוציות, הם דרך נוחה לנצל את היתרונות האנטי-דלקתיים של פרי זה. אבל מזונות מלאים יכולים להיות טעימים יותר, ולעתים קרובות ניתן לכלול אותם בתפריט בקלות! נסו את המתכון הבא כדי לצרוך יותר ממזון העל הזה.

מתכון לכדורי חמוציות ותפוזים

מרכיבים:

הוראות:

  1. הוסיפו את כל המרכיבים לקערה גדולה של מעבד מזון. ערבבו במהירות גבוהה במשך כ-30 שניות, עד ששיבולת השועל תהיה קצוצה דק והתערובת תתחיל לקבל מרקם אחיד.
  2. צרו מהתערובת חטיפים בגודל כדור גולף, בעזרת ידיים נקיות. המתכון מספיק להכנה של כ-24 כדורים.
  3. אחסנו את הכדורים בקופסה אטומה במקרר, במשך עד שבועיים, או הקפיאו אותם בשקית המתאימה להקפאה למשך עד חודשיים.

סימוכין:

  1. “Cranberry Institute.” Cranberry Institute, cranberryinstitute.org/. Accessed September 28, 2019.
  2. “MyPlate Partner Title Become a MyPlate Partner!” ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/. Accessed September 28, 2019.
  3. Özcan, Ezgi, et al. “A Human Gut Commensal Ferments Cranberry Carbohydrates To Produce Formate.” Applied and Environmental Microbiology, vol. 83, no. 17, 2017, doi:101128/aem.01097-17.
  4. Rodríguez-Morató, Jose, et al. “Cranberries Attenuate Animal-Based Diet-Induced Changes in Microbiota Composition and Functionality: a Randomized Crossover Controlled Feeding Trial.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 62, 2018, pp. 76–86., doi:10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
  5. Bekiares, Nell, et al. “Effect of Sweetened Dried Cranberry Consumption on Urinary Proteome and Fecal Microbiome in Healthy Human Subjects.” OMICS: A Journal of Integrative Biology, vol. 22, no. 2, 2018, pp. 145–153., doi:10.1089/omi.2016.0167.
  6. Alfaro-Viquez, Emilia, et al. “Cranberry Proanthocyanidin-Chitosan Hybrid Nanoparticles as a Potential Inhibitor of Extra-Intestinal Pathogenic Escherichia Coli Invasion of Gut Epithelial Cells.” International Journal of Biological Macromolecules, vol. 111, 2018, pp. 415–420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
  7. Nicolescu, Florica. “Particulars of the Helicobacter Pylori Infection in Children.” Trends in Helicobacter Pylori Infection, 2014, doi:10.5772/58326.
  8. Shmuely, Haim, et al. “Effect of Cranberry Juice on Eradication Of Helicobacter Pyloriin Patients Treated with Antibiotics and a Proton Pump Inhibitor.” Molecular Nutrition & Food Research, vol. 51, no. 6, 2007, pp. 746–751., doi:10.1002/mnfr.200600281.

מאמרים קשורים

הצג הכל

תזונה

אוכלים יותר מתמיד בין ארוחות? החזיקו את 3 המזונות החשובים האלה בהישג יד

תזונה

5 עצות לבריאות מערכת העיכול: שמרו על יציאות סדירות גם כשלוח הזמנים שלכם משתנה

תזונה

רשימת תיוג של מצרכים בריאים שכדאי שיהיו תמיד במזווה שלכם