המנהג של קבלת החלטות לשנה החדשה נולד בבל העתיקה לפני כ-4,000 שנה. יש היגיון מסוים במנהג הישן הזה. אחרת, הוא היה נעלם מן הועלם כבר לפני מאות שנים. מחקרים חדשים מוכיחים את הנקודה הזו. בשנת 2020 חוקרי אוניברסיטת סטוקהולם פרסמו מחקר שעקב אחר יותר מ-1,000 אנשים שקיבלו החלטות לשנה החדשה. באופן מפתיע, 50%‎ממקבלי ההחלטות לשנה החדשה דיווחו שהם מימשו את החלטתם ו/או הגשימו את היעד שלהם. אנשים שגיבשו החלטות מוחשיות עם תכנית פעולה ממוקדת הגיעו לשיעור הצלחה עוד יותר גבוה.

מעניין שהמחקר גם מצא כי לאנשים שהחליטו לאמץ הרגלים חדשים ובריאים יותר בצורה פעילה היה סיכוי גבוה יותר בכ-25% להשיג את היעדים שלהם, בהשוואה לאנשים שההחלטות שלהם נסובו סביב הפסקת הרגלים רעים. 

בהשראת המסע שלי לבריאות ורווחה כללית טובה יותר, אני רוצה להציע כמה דברים קטנים, אך משפיעים שאני מיישם בכל יום. אני מקווה שהם יתנו גם לכם השראה לקבל החלטה מוחשית וחיובית ולגבש תכנית פעולה משלכם.

עצה: כדאי לקבל כמה שפחות החלטות בבקרים. ניתן לעשות זאת על-ידי אוטומציה של הפעולות שלכם. חסכו את האנרגיה עבור קבלת החלטות לשעות אחר הצהריים, כאשר כבר נכנסתם לקצב של היום. 

אם כן, בואו נצא למסע הזה ביחד, נקבל החלטות מודעות ונטפח שינויים חיוביים בחיים.

שלב 1: אופטימיזציה של שגרת הבוקר שלכם

התעוררו באותה השעה בכל יום כדי לגבש שגרת בוקר. עשו אימון יומי קצר (כלומר פחות מ-10 דקות) הכולל מתיחות ומדיטציה, כמו ברכת השמש המפורסמת ביוגה. הפעילות הזו צריכה להיות קצרה כדי שתוכלו לשלב אותה בקלות בשגרת היומיום. אם לא תוכלו להקדיש לכך 10 דקות מיד אחרי היקיצה בבוקר, אתם תגלו כמה החיים שלכם יהיו לא מסודרים.  

לאחר מכן, פתחו את התריסים או התהלכו בחוץ במשך כמה דקות. למה? זה מאפשר לאור של שעות הבוקר המוקדמות לכוון את המוח שלכם לאיפוס השעון הביולוגי, כדי שתוכלו להירדם באופן טבעי כעבור 16 שעות. בלוטת האצטרובל הנמצאת במוח רגישה מאוד ופועלת לטובתכם, אז תנו לה ליהנות מקרני השמש וגם לעזור לשעון הביולוגי שלכם לפעול כראוי.

שלב 2: נטילת תוספי התזונה

לאחר מכן, קחו את תוספי התזונה שלכם, כולל מולטי-ויטמין עם ויטמינים מקבוצת B‎ שעברו מתילציה, קומפלקס של מינרלים שמכיל אבץ וגם חומצות שומן אומגה-3 (DHA/EPA)‎. לפי משרד החקלאות (USDA) ומנהל המזון והתרופות של ארה"ב (FDA), אצל רוב האמריקאים קיים מחסור בוויטמינים ובמינרלים חשובים, מהוויטמינים A ו-E ועד מגנזיום ואשלגן. למרבה הצער, אכילת תזונה בריאה המבוססת על מזונות שגדלו בקרקע שבה אזלו חומרים מזינים לא בהכרח מבטיחה חידוש המאגרים של אבני הבניין החיוניות לבריאותכם בצורה יעילה.

שלב 3: החלפת הסוכר באלוּלוֹז

לאחר מכן, אתם יכולים לשתות קפה עם אלוּלוֹז במקום סוכר שולחני, עם 70%‎מהמתיקות של סוכר ורק 10% מהקלוריות. אפשר להוסיף שמנת. אבל אתם חייבים לא לצרוך קפאין אחרי השעה 3 אחר הצהריים, כדי שהוא לא יפריע לשינה.

שלב 4: תכנון אסטרטגי של זמני הארוחות

ארוחת הבוקר צריכה להיות בריאה, כדי לשמור על איזון הורמונלי במשך כל היום, אבל אפשר לדחות אותה עד שעות הבוקר המאוחרות אם אתם רוצים לצום לסירוגין, כמו שאני עושה. אני משתדל להימנע מאכילה במשך 14 שעות ביום. אם אני מתכנן לאכול ארוחת בוקר אחרי השעה 10 בבוקר, אני יכול לאכול ארוחת ערב חברתית שתסתיים עד 8 בערב. לאחר מכן, אני לא אוכל כלום עד השעה 10 בבוקר למחרת. בדרך כלל הארוחה הראשונה שלי עשירה בחלבון, מביצים ועד שייקים, אבל התחלתי להוסיף גם אבקת צמחים ירוקים שעשירה בוויטמינים ומעניקה לי תחושת מרץ — ורעננות. 

כדי שזה יעבוד, אנא ותרו על קינוח אחרי ארוחת הערב. אחרת, הסוכר יגרום להפרשת אינסולין ויעורר תחושת רעב בבוקר. קטוזיס קלה (שנוצרת על-ידי צום לסירוגין) תעזור לכם להיפטר מחשק לאכול בבוקר, כדי שתוכלו ליהנות מצום קל.

שלב 5: צריכת חטיפים חכמה

אכילת מזונות מלאים במהלך היום עם הגבלת תוספות עתירות פחמימות תשמור על רמת אנרגיה מאוזנת. החטיפים המועדפים עליי הם אגוזים גולמיים, במיוחד אגוזי מלך, פקאן ושקדים, אותם אני משרה במים ומשאיר במקרר ללילה. כך הם הופכים לרכים יותר ובאופן תאורטי מתחילים לנבוט. גם שוקולד מריר עם 70% מוצקי קקאו ושבבי קוקוס יכולים לשמש כחטיפים מצוינים. פופקורן עם תבלינים לפי בחירתכם או עם פתיתים של שמרי מאכל הוא חטיף פופולרי לכל המשפחה.

שלב 6: ניטור מספר הצעדים היומי ואימוני כוח

באשר לפעילות גופנית, אף פעם אל תשבו במשך יותר משעה בלי מתיחות, והשתדלו לעשות 10,000‎ צעדים בכל יום, גם אם כל מספר צעדים העולה על 5,000 הוא עדיין הישג טוב. אימוני כוח במשך 30 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע יבנו מסת שריר שתשרוף קלוריות ותעזור לכם להשיג את המטרה של השלת שומן. הקפידו לאכול חלבון אחרי פעילות גופנית מאומצת. אני ממליץ על משקה עתיר חלבון לארוחת הבוקר. זה יכול לתרום לשיקום השרירים.

שלב 7: נטילת קולגן לבריאות העור והשיער

חשוב שתיראו במיטבכם, כי השאיפה למראה חיצוני יפה צרובה בדנ"א שלנו. לפני שפיתחו בדיקות מעבדה מורכבות להערכת המצב הבריאותי של בני אדם, למדנו להעריך את הבריאות של בני זוג פוטנציאליים על-ידי סריקה מהירה של הגוף בעיניים. העור והשיער חשובים במיוחד, שכן הם כמו ברומטר חיצוני לבריאות הפנימית. נטילה יומיומית של תוסף עם קולגן היא דרך קלה לתרום לשיפור הבריאות והמראה החיצוני של העור, השיער והציפורניים.

שלב 8: כוונון שגרת השינה

ככל שהלילה מתקרב, התחילו ליישם את תכנית היגיינת השינה שלכם. לעתים קרובות אפשר לשפר את הריטואל הזה בעזרת חליטות תה מרגיעות ללא קפאין שעוזרות להירדם, כמו בבונג או רויבוש. ולריאן הוא צמח המרפא הפופולרי והנחקר ביותר שעוזר לישון, וקל לצרוך אותו בתור חליטה. אם אתם מתקשים להירדם, מלטונין יכול לעזור, אבל יש ליטול אותו לפחות שעה לפני השינה במינון של פחות ממיליגרם אחד.

לאחר מכן, כבו את כל המסכים הדיגיטליים ומסכי הטלוויזיה לפחות 30 דקות לפני השינה.

ודאו שהכריות שלכם איכותיות, ואם אתם ישנים על צד, הניחו כרית בין הרגליים (זה מה שאנחנו עושים לעתים קרובות עם מטופלים מנותחים, כדי שהם לא יהיו כאובים אחרי ההרדמה).

שלב 9: הכרת תודה

בזמן שאתם נשכבים במיטה כדי ליהנות משינה משקמת, רשמו ב"יומן דאגות" את כל החששות שאולי מפריעים לכם לישון. אתם תגלו שהם יפסיקו לרדוף אתכם. כמו כן, רשמו משהו שמעורר בכם הכרת תודה וחשבו למי מיקיריכם תוכלו להתקשר למחרת. זה יעניק לכם תחושת מטרה נוספת כדי להתחיל את הבוקר ברגל ימין כשתתעוררו כעבור 8 שעות.

הפניות:

  1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097 
  2. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview