כתב ויתור:בלוג זה לא נועד לאבחן,,,
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
מאת מייקל מוריי, נטורופת מוסמך
לעתים קרובות שואלים אותי: "אילו תוספים אתה נוטל?" התחלתי ליטול תוספי תזונה בשנת 1977, כשהייתי בן 19. בימים ההם לקחתי רק תוספי תזונה מעטים. עם זאת, ככל שהתחלתי ללמוד על תזונה והפכתי לרופא נטורופת ומומחה לתעשיית תוספי התזונה, רשימת התוספים שאני נוטל התרחבה. עכשיו אני בשנות השישים לחיי, וליתר דיוק בן 65. בכל יום אני לוקח בערך 30 תוספי תזונה שונים, ואני עושה זאת כבר יותר מ-35 שנה.
במקום להציג רשימה ארוכה של מה שאני לוקח, סידרתי את התוספים שאני נוטל לפי קטגוריה והדגשתי את ההמלצה הטובה ביותר עבור כל קטגוריה. ההמלצות מסוכמות למטה.
אנא זכרו כי מעבר לשגרת תוספי התזונה שלי, אני מקפיד על תזונה בריאה ואורח חיים בריא הכולל שינה איכותית, פעילות גופנית ומדיטציה יומיומית עם התמקדות בחשיבה חיובית וברגשות חיוביים. אני לגמרי "פריק של בריאות", אבל אני גאה בתואר הזה. אני נוטל תוספי תזונה כדי להגדיל את הסיכויים שלי להגיע לבריאות ולתפקוד מיטביים ברמה הגבוהה ביותר שאפשר.
כאשר לוקחים כל-כך הרבה תוספי תזונה, נדרשים ארגון ותכנון. הכנתי באתר iHerb רשימת קניות עם הגדרה של משלוח אוטומטי עבור כל המוצרים ברשימה. התכונה הזו לא רק נוחה, אלא גם מעניקה חיסכון מסוים בעלויות.
אחת לחודשיים אני מסדר את תוספי התזונה שלי בצורת כדורים. אני מניח אותם על הדלפק ומחלק אותם בין 60 כוסות נייר קטנות בנפח כ-90 מ"ל שעומדות בשש שורות, עם עשר כוסות בשורה. אני מכניס לכל כוס את המינון היומי של כל אחד מ-27 תוספי התזונה שאני נוטל. אחרי מילוי הכוסות, אני מרוקן את הכמוסות לשקית פלסטיק קטנה. בדרך כלל אני לוקח רק חבילה אחת מדי יום, ממש לפני ארוחה. אני נוטל מספר תוספים על בטן ריקה, מיד אחרי היקיצה בבוקר. את התוספים האלה אני לא מכניס לשקיות.
רוב התוספים שאני נוטל הם ממותגי iHerb או מהמותג Natural Factors. כפי שאתם כנראה יודעים, בשנת 2021 התמניתי ליועץ המדעי הראשי של iHerb. יש לי אמון רב במוצרים של מותגי הבית של iHerb, כי התכנית iTested של iHerb מבטיחה בקרת איכות ברמה הגבוהה ביותר. לפני שהגעתי ל-iHerb, עבדתי בתור מנהל הפיתוח המדעי של מוצרים וחדשנות בחברת Natural Factors, בשנים 2000 עד 2017. אז אני מכיר היטב גם את תהליכי בקרת האיכות של החברה הזו.
הבריאות שלנו מושפעת על-ידי מערכת מורכבת של גורמים תזונתיים שתלויים זה בזה וקשורים זה לזה. מחסור בחומר מזין אחד יכול לשבש את המערכת הזו ולסכן את בריאותנו. גם אם אתם לא מרגישים את ההשפעה או התועלת של תוספי התזונה הבסיסיים, הם מעניקים ביטוח תזונתי חשוב. הרעיון שאנחנו יכולים לקבל את כל החומרים המזינים הנדרשים מהתזונה היא מיתוס.
לפי ארגון הבריאות העולמי, יותר משני מיליארד אנשים בכל רחבי העולם סובלים מחוסרים תזונתיים בוויטמינים ומינרלים. באשר לארצות הברית, נתוני סקר הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES) וסקר התזונה וצריכת החומרים המזינים של משרד החקלאות האמריקאי מצביעים בבירור על חוסרים תזונתיים בקרב חלק ניכר מאוכלוסיית ארה"ב, אולי עד 80% עבור ויטמינים ומינרלים מסוימים. החוסרים הללו משפיעים על תפקוד מערכת החיסון. כל הנתונים הנ"ל תומכים בחשיבות של נטילת תוספי תזונה בסיסיים.
מעטים מסוגלים להרשות לעצמם ליטול את כל התוספים שאני נוטל. עם זאת, יש מספר תוספי תזונה שהם כמו עמודי תווך, אותם כולם חייבים לקחת:
אני מאמין שהשקעה בתוספי התזונה הבסיסיים הללו מהווה "תעודת ביטוח" שאתם מעניקים לגופכם, הבטחה שתקבלו את החומרים המזינים החיוניים האלה בכמות מספקת.
התוסף הספציפי עם ויטמינים ומינרלים מרובים אותו אני נוטל בעשרים השנים האחרונות הוא Men's 50+ Multistart מבית Natural Factors.
לפני מספר שנים גיליתי באמצעות בדיקה גנטית שהגוף שלי לא ממיר ויטמינים רבים מקבוצת B לצורתם הפעילה ביותר ביעילות. מאחר שהמשמעות של השונות הגנטית הזו, המכונה גם "פולימורפיזם", היא סיכון גבוה יותר למחלות לב, מחלת אלצהיימר ומחלות נוספות, אני חייב ליטול ויטמינים מקבוצת B בצורה הפעילה של קו-אנזימים. נטילת הוויטמינים הללו מקבוצת B בצורתם הפעילה, למשל מתיל-פולט במקום חומצה פולית, מאפשרת לגוף לעקוף את השונות הגנטית שלי, כך שהוא מסוגל לנצל את אותם הוויטמינם כראוי.
מחסור בוויטמין D הוא בעיה בריאותית כלל-עולמית, שכן קיימות עדויות לפיהן ייתכן שכ-50% מאוכלוסיית העולם סובלים ממחסור בוויטמין D. בארה"ב אצל כ-70% מהאוכלוסייה יש רמה בלתי מספקת של ויטמין D3 בדם (כלומר מתחת ל-30 נ"ג/מ"ל). זו בעיה גדולה, כי קיימות עדויות נכבדות לכך שנטילת תוסף של ויטמין D3 עשויה להיות האסטרטגיה המשתלמת ביותר לשיפור הבריאות והארכת תוחלת החיים. מחסור בוויטמין D3 מקצר את תוחלת החיים ומכפיל את הסיכון לפתח בעיות בריאות רבות.
היום היתרונות של נטילת ויטמין D3 בכמות מספקת כדי להגיע לרמה האידאלית שלו בדם ידועים היטב. רופאים רבים כוללים בדיקה של רמת ויטמין D3 בדם בבדיקות הסקר השנתיות. אני בודק את רמת ויטמין D3 בדם מדי שנה, וממליץ גם לכם לעשות את זה. אמנם אני גר באריזונה ומטייל או משחק גולף בחוץ לפחות פעמיים בשבוע, אבל לא הייתי מגיע לרמת היעד של 50-80 נ"ג/מ"ל של ויטמין D3 בדם, עליה ממליצים רוב מומחי הבריאות, לולא הייתי נוטל ויטמין D3 במינון 5,000 יח' בינ"ל ביום. כדאי לבדוק את רמת ויטמין D3 בדם שלכם כדי להתאים את המינון הנדרש, אבל אם אין לכם אפשרות כזו, אז מומחים רבים ממליצים על מינון של 2,000 עד 5,000 יח' בינ"ל של ויטמין D3 ביום.
פוליפנולים ופלבונואידים הם פיגמנטים צמחיים עם יתרונות מדהימים לבריאות הכללית ולעיכוב הזדקנות. זה יותר מ-45 שנה אני עושה מאמץ מרוכז כדי להגיע לצריכה גבוהה של התרכובות הצמחיות החשובות הללו, גם מהתזונה וגם מתוספי תזונה. בין המקורות התזונתיים הטובים שלהם גרגרי יער, רימונים, פירות הדר, עגבניות, פלפלים, ירקות ירוקים, זיתים, קטניות, קקאו, שוקולד מריר ותה ירוק.
בין תוספי התזונה שמכילים את אותן התרכובות תמציות שונות של הצמחים הנ"ל וגם כורכומין (מכורכום), קוורצטין, וגם רסברטרול.
אם אתם מעוניינים במקור יחיד של פוליפנולים, אני ממליץ ליטול תמצית זרעי ענבים במינון 100 עד 300 מ"ג ביום. תמצית זרעי ענבים עשירה בפלבונואידים הידועים בתור אוליגומרים פרוֹ-ציאנידוֹליים. יש לפלבונואידים הללו יתרונות בריאותיים שאושרו במחקרים כפולי-סמיות בבני אדם, כולל שיפור בריאות הלב וכלי הדם, צמצום נזקי חמצון והגנה מפני הזדקנות, במיוחד במוח.
יש לפוליפנולים שונים יתרונות בריאותיים משותפים רבים, אך לכל אחד מהם יש תועלת בריאותית ספציפית שונה. אני נוטל מגוון רחב של פוליפנולים כדי ליהנות מטווח היתרונות הרחב ביותר. זכרו שאני משיג את המטרה הזו גם בעזרת התזונה שלי, שכן אני אוכל מגוון פירות וירקות בצבעים עזים בכל יום.
הקרוטנואידים הם קבוצה נוספת של פיגמנטים צמחיים עם יתרונות בריאותיים חשובים. לנוגדי החמצון מסיסי השומן האלה יש פעילות נוגדת חמצון ממוקדת יותר מזו של הפלבונואידים. לקרוטנואידים השפעה חזקה יותר מבחינת נטרול צורות חמצן רעילות ולא יציבות, כמו אטומי חמצן בודדים וסופר-אוקסיד. הצורות הללו של חמצן רדיקלי עלולות לגרום לפגיעה קשה במבני התאים, במיוחד בשומנים ובכולסטרול.
אני נוטל שלושה תוספים של קרוטנואידים: אסטקסנתין, לוטאין וליקופן. מבין כל הנ"ל, אסטקסנתין הוא ההמלצה העיקרית שלי. אסטקסנתין מכונה "מלך הקרוטנואידים" בגלל הסגולות המעולות שלו ופעילותו לקידום הבריאות ולהגנה מפני פגיעה בתאים, במיוחד במוח, בעור ובמערכת הלב וכלי הדם. אני נוטל 12 מ"ג ביום, לתועלת מרבית.
מומלץ לצרכנים לגלות זהירות ברכישת תוספי אסטקסנתין. אחת הבעיות הנפוצות ביותר עם תוספי תזונה שנמכרים באינטרנט באתרים שאינם iHerb היא שהמוצרים חייבים לעמוד במה שמוצהר על התוויות שלהם. לדוגמה, הערכה חיצונית ועצמאית של תוספי אסטקסנתין שערכו מעבדות Consumer Labs גילתה כי 13 מתוך 22 תוספי האסטקסנתין שנבחרו לבדיקה הכילו פחות ממיליגרם אחד של אסטקסנתין במנה, גם אם על התוויות שלהם נטען שהם מכילים 10 מ"ג או יותר.15 לא רק שרוב תוספי האסטקסנתין שנבדקו הכילו פחות מ-10% מהכמות המוצהרת, אלא בכמה מהם כלל לא זוהה האסטקסנתין!
כל היצרניות המצוינות של תוספי תזונה מקפידות על "תנאי ייצור נאותים" או "GMP", כולל תהליכים שמבטיחים כי המוצר מכיל את מה שמוצהר על התווית שלו. iHerb עושה אף מעבר לכך עם התכנית iTested שלו. כל מוצר שנושא את הסמל "iTested" נבדק על-ידי מעבדה חיצונית עצמאית לאימות המרכיבים, הטוהר והתאמה להצהרות המופיעות על התווית. ניתן לראות את תעודת הבדיקה עצמה, מה שמעניק לכם ביטחון באיכות ובמקוריות המוצר ומבטיח שהמוצר עומד בהצהרות שעל התווית.
אני נוטל מספר תוספים לתמיכה בפינוי רעלים, כמו Natural Factors Liver Health Formula, אבל N-אצטיל-ציסטאין (NAC) הוא ההמלצה הטובה ביותר לתמיכה כללית בפינוי רעלים. אני נוטל 1,200 מ"ג ביום. NAC מגביר את רמת הגלוטתיון, נוגד החמצון העיקרי בתאים שלנו שגם מסייע לפינוי תרכובות רעילות, במיוחד תרכובות שקשה לגוף האדם להיפטר מהן שידועות בתור מזהמים אורגניים עיקשים. בין אותן התרכובות חומרי הדברה, קוטלי עשבים, ממסים ועוד. NAC תורם לבריאות של ריריות מערכת העיכול ודרכי הנשימה, מערכת החיסון והמוח.
אני נוטל גם מספר תוספים כמו ברברין, חומצה R-אלפא-ליפואית וכן PGX לתמיכה בחילוף החומרים ולאיזון רמות הסוכר בדם. ברברין הוא ההמלצה העיקרית שלי למי שסובלים מעודף משקל או זקוקים לתמיכה באיזון רמות הסוכר או הכולסטרול בדם או באיזון לחץ הדם.
יותר מ-30 מחקרים כפולי-סמיות הדגימו כי ברברין תומך בתהליכי חילוף החומרים ובבריאות הלב וכלי הדם, ויש לו גם השפעה חיובית על המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים). לאחרונה הושק תכשיר ברברין חדש, ברברין פיטוזום. הודגם שהתכשיר הזה מנוצל הרבה יותר טוב בגוף. יש ליטול 550 מ"ג פעם או פעמיים ביום.
אני ממליץ על חומצה R-אלפא-ליפואית לאנשים עם רמות סוכר לא מאוזנות בדם וגם סימנים של פגיעה עצבית עקב רמות סוכר גבוהות. המולקולה דמוית הוויטמין הזו חיונית לתפקוד תקין של העצבים, והודגם שהיא גם תורמת לאיזון רמות הסוכר בדם ולפינוי רעלים מהכבד. יש ליטול 200 מ"ג ביום.
מיטוכונדריה הם האברונים שמייצרים אנרגיה בתאי הגוף שלנו. במידה רבה תפקוד המיטוכונדריה קובע את הבריאות, רמות האנרגיה ויכולת החשיבה שלנו. המוח האנושי זקוק להרבה אנרגיה.
כמה מהתוספים המוזכרים למעלה תומכים בפעילות המיטוכונדריה, כולל ויטמינים מקבוצת B, תמצית זרעי ענבים, חומצה R-אלפא-ליפואית, ברברין וגם NAC. אבל התוסף העיקרי שאני נוטל לתמיכה במיטוכונדריה הוא שילוב של CoQ10 (קו-אנזים Q10) לצד PQQ (פירוֹלוֹקינוֹלין קינוֹן).
שני החומרים המזינים הללו חיוניים לתפקוד המיטוכונדריה. התאים שלנו מסוגלים לייצר CoQ10, ואילו את PQQ ניתן לקבל רק מהתזונה. אמנם הגוף שלנו מסוגל לייצר CoQ10, אבל אצל חלק מהאנשים קיימת שונות גנטית בה CoQ10 לא מיוצר בכמות מספקת. כמו כן, רמתו של CoQ10 עלולה לרדת עקב הזדקנות, תרופות כמו סטטינים להורדת כולסטרול וגורמים נוספים. לאור חשיבותו המרכזית של CoQ10, ירידה ברמתו מובילה לירידה בתפקוד התאים ולסיכונים בריאותיים משמעותיים.
במקום נטילת CoQ10 לבדו, אני ממליץ לשלב אותו עם PQQ. PQQ מגן על המיטוכונדריה מפני נזקי חמצון ומעודד ייצור של אברוני מיטוכונדריה חדשים. ההשפעות הללו תורמות לייצור אנרגיה מועיל, במיוחד ברקמות שזקוקות להרבה אנרגיה, כמו המוח והלב. המינון המומלץ של CoQ10 הוא 200 מ"ג, ושל PQQ - 20 מ"ג. הודגם במחקרים קליניים כי רמות המינון הללו תורמות לשיפור הזיכרון אצל נבדקים קשישים.
העור משקף היטב את הבריאות הכללית והמצב התזונתי שלנו. אם אתם מעוניינים בעור בריא ונמרץ, יש חשיבות רבה לתזונה שמעניקה "יופי מבפנים".
תוספי התזונה הבסיסיים מעניקים לעור תמיכה כללית מצוינת. העור הוא האיבר הגדול ביותר בגוף, והוא זקוק לחומרים המזינים החיוניים שמגיעים מהתזונה ומתוספים כדי להמשיך ולייצר תאי עור חדשים באופן קבוע.
נוסף על כך, העור נתמך על-ידי משתית רקמת חיבור שעשירה בקולגן. חומרים מזינים כמו אבץ וויטמין C, לצד הפוליפנולים שמכילות תמצית זרעי ענבים או תמצית של קליפת עץ האורן, מעניקים למשתית הקולגן הזו של העור תמיכה חשובה.
אמנם תוספי קולגן מספקים את אבני הבניין של קולגן, אבל ההמלצה העיקרית שלי ל"יופי מבפנים" היא Silica, צורה של סיליקה בעלת זמינות ביולוגית גבוהה (חומצה אוֹרתוֹ-סיליצית המיוצבת על-ידי כולין). Silica פועל על תאים בשם פיברוֹבלסטים בעור ומגביר את הייצור של קולגן ואלסטין. בהתאם לזאת, הוא הניב תוצאות מרשימות מבחינת שיפור בקמטוטים, בגמישות העור ובבריאות הציפורניים והשיער.
אני נוטל תמצית דקל ננסי לתמיכה בבריאות הערמונית שלי. אני לוקח תמצית דקל ננסי מאז גיל 30. גם עכשיו, כשאני בן 65 שנה, אין לי תסמינים של ערמונית מוגדלת (כמו התעוררויות תכופות בלילה כדי לתת שתן או זרם שתן חלש).
מחקרים כפולי-סמיות רבים הדגימו כי תמצית מתוקננת של דקל ננסי מביאה לשיפור משמעותי בבריאות הערמונית ונלחמת בהזדקנות הבלוטה הזו. עם זאת, בדומה לתוספי תזונה אחרים, הצרכנים צריכים לגלות זהירות גם ברכישת תוספי דקל ננסי. רוב התוספים של דקל ננסי שנמכרים באינטרנט באתרים שאינם iHerb אינם עומדים בהצהרות המופיעות על התווית.
בדיקה הראתה כי רק אחד מתוך 28 תוספים עמד בקריטריוני הפרמקופיאה של ארצות הברית עבור תמצית דקל ננסי מתוקננת. זו בעיה גדולה, כי קרוב לוודאי שהמוצרים האלה לא יביאו לאותן התוצאות כמו תמציות איכותיות. חשוב לרכוש תוספים עם תמצית דקל ננסי שהוכחו קלינית, ממותגים מכובדים או מ-iHerb.
אני חובב גדול של נטילת מגנזיום בלילה. זה לא רק משרה הרפיה ותורם להתאוששות גופנית, אלא גם מבטיח צריכה מספקת של החומר המזין החיוני והחשוב הזה. מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, כולל הפעלת אנזימים כימיים שונים ותפקוד מיטבי של רוב איברי הגוף, כולל המוח. רמת מגנזיום נמוכה מהווה בעיה עצומה. זה נכון במיוחד במוח, שם מחסור במגנזיום עלול להוביל לעייפות, חרדה, דיכאון, עצבנות, פחד, נדודי שינה, בלבול, חוסר מנוח ואובדן זיכרון. מגנזיום חיוני לתפקוד הלב, לאיזון לחץ הדם, לבריאות העצם ולטונוס העצבים והשרירים.
האמת היא שרוב האנשים סובלים ממחסור במגנזיום. צריכת המגנזיום הממוצעת אצל בוגרים בריאים בארה"ב נמצאת בטווח בין 143 ל-266 מ"ג ביום. זה פחות מהצריכה היומית המומלצת של 350 מ"ג לגברים ו-300 מ"ג לנשים. ירידה בתכולת המגנזיום במזונות שלנו היא הסיבה העיקרית לירידה בצריכה התזונתית של מגנזיום.
אני ממליץ ליטול מגנזיום בלילה כי הוא מרגיע, מפיג סטרס ומקדם הרפיה ושינה טובה. לתוצאות מיטביות, השתמשו בתכשיר מגנזיום עם כושר ספיגה גבוה, כמו מגנזיום ציטרט, מלאט או ביס-גליצינט. אני מעדיף לקחת את תוסף המגנזיום הלילי שלי בצורת תערובת להכנת משקה. גם iHerb וגם Natural Factors מציעים תוספי מגנזיום שאני אוהב מבחינת טעמם. אני לוקח 250 עד 500 מ"ג בלילה.
הפניות:
